广医三院柔济之声｜小学生复课如何提高免疫力？营养医生来支招
主讲嘉宾
李林艳
广州医科大学附属第三医院
临床营养科主治医师
今年的5月20日，是第31个“中国学生营养日”。目前各省小学生们陆续复课，家长们在为“神兽”终于回笼感到高兴的同时，心里也难免有丝丝忧虑——如何才能提高孩子的免疫力，成为了家长最关心的话题之一。众所周知，人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础，而学龄儿童往往容易存在较多营养问题。
孩子长得好，蛋白质少不了
生长发育是小学生们最重要的生理特征，6～12岁的学龄儿童生长迅速、代谢旺盛，每年体重增加2～3Kg，身高可增加5～8cm，除生殖系统外的其他器官和系统，包括脑的形态发育已逐渐接近成人水平，而且独立活动能力逐渐加强，也可以接受大部分的成人饮食了。但是，由于身体各器官处于增长和不断完善中，消化系统尚未发育成熟，咀嚼和消化能力还不及成人，仍易发生营养缺乏和消化紊乱。
小学生复课以后，体力及脑力活动量突然增大，他们思维活跃，学习任务繁重，必须合理膳食、均衡营养，保证摄入充足的蛋白质，尤其需要保证优质蛋白质的量，才能有效提高身体免疫力。
蛋白质是生命活动的物质基础，是构成人体细胞、组织、器官结构的主要物质。机体内的蛋白质在不断分解的同时，也需要不断补充合成。儿童青少年、孕妇、乳母以及疾病、创伤恢复期患者需要相对更多的蛋白质，使摄入蛋白质（氮）>排出蛋白质（氮），以达到正氮平衡，才能有利于儿童的生长发育，促进患者身体康复。
注意饮食结构，补充8种“必需氨基酸”
不管是吃植物性食物，还是动物性食物，其中蛋白质经消化后的氨基酸才能吸收进入人体并被人体利用。值得注意的是，在合成人体的20余种氨基酸中，有8种氨基酸是人体不能合成，必须从食物中吃进来的。
这些氨基酸被称为“必需氨基酸”：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。此外，未发育成熟的婴幼儿肝脏合成能力有限，组氨酸也不能合成，有9种氨基酸是必需的。
动物性食物如鸡、鸭、鹅等家禽，猪、牛、羊等家畜，还有鱼类、蛋类、奶类，以及植物性食物里的大豆类，都是富含这8种必需氨基酸的优质蛋白类食物。
提高孩子免疫力，这些误区要避免！
前不久，张文宏医生在一场防控新冠肺炎疫情讲座上表示：孩子早上必须吃好，不许（只）喝粥！不可否认，确实有部分家长经常会给孩子准备粥作为早餐，由于清晨时间比较紧，通常是白粥。
医生提醒，早餐的能量及各种营养素应该达到一天的1/3量，除了吃淀粉类（粥、粉、面等）主食，还必须要有牛奶、鸡蛋或者肉片等优质蛋白食物以及少量蔬菜。不吃早餐或者早餐吃不好，会使小学生在上午11点前后，因能量不够儿出现注意力不集中，数学运算、逻辑推理能力及运动耐力等下降。
另外，以前经常有新闻报道，部分家长会认为果汁比水果更有营养，部分长辈会把含乳饮料等同于牛奶长期给小孩喝来增加营养。其实，水果打成果汁以后，其糖的浓度大大增加，同时丢失了部分维生素和绝大部分的膳食纤维，营养价值大打折扣，绝对比不上鲜果，也不能代替水果。
含乳饮料由于蛋白质含量偏低，还可能含有更多的添加剂，营养价值也低于液体奶，绝对不能等同于奶类给学龄儿童长期食用。家长要鼓励学龄儿童多喝白开水，不喝含糖饮料。
按照营养原则，要强调以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。针对学龄儿童群体，我们为防止其过于饥饿影响学习和运动，课间可适量吃一些零食，尽量选择低盐、低脂和低糖零食，以免增加日后肥胖的危险性。
建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果或坚果。每天吃零食要次数少，食用量小。此外，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5至2小时。新鲜水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果200-350克，奶类300克，坚果约10克。
通讯员：白恬
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