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“吃饭八分饱”错了？医生建议：过了70岁，吃饭要尽量做到这5点

萌宠菠菠乐园
2025-03-01 11:50

家人们，咱都知道，生活里各种养生说法层出不穷。就拿吃饭来说，“吃饭八分饱” 这句可谓是深入人心，感觉照着做就能和健康长寿画上等号。可事实真有这么简单吗？尤其是对于过了 70 岁的老年人，他们的身体状况和年轻时大不一样，这 “吃饭八分饱” 还适用不？今天咱就来好好唠唠。

人上了岁数，身体就像一台用了多年的老机器，零件慢慢老化，各种小毛病也跟着找上门。在医学上，有个词叫 “老年综合征”。听着挺高大上，其实就是说随着年龄增长，老人身体各个系统的功能都在慢慢衰退，会出现各种各样的症状和体征。就好比家里那台旧冰箱，用久了制冷效果不行了，还老是发出奇怪的声音。

我在中医领域摸爬滚打这么多年，见过不少因为饮食问题影响健康的老人。就说张奶奶吧，今年 72 岁，以前是个中学老师，生活一直很规律，也特别注重养生。她一直都坚信 “吃饭八分饱” 的养生理念，每顿饭都吃得不多，觉得这样既能保持身材，还能让身体更健康。

可最近这几个月，张奶奶的家人发现她状态不太对劲。她老是说头晕，没什么力气，连走路都慢悠悠的，像踩在棉花上一样。而且体重也掉了不少，原本合身的衣服现在都变得松松垮垮的。家里人不放心，赶紧带她来医院检查。经过一系列详细的检查，结果让大家都很意外，张奶奶居然是营养不良。

从张奶奶这个事儿就能看出来，老年人的饮食需求和年轻人真的不一样。随着年龄增长，老人的身体就像一座有些年头的老房子，时不时就需要修修补补，得准备更多的 “建筑材料”，也就是营养，才能维持正常运转。所以，过了 70 岁，在饮食上可得多留个心眼儿。

饱腹感≠营养充足

很多老人觉得吃饭只要吃饱了就行，这可就大错特错了。人老了，胃口不像年轻时那么好，吃一点就饱了，但实际上身体对营养的需求并没有减少，反而可能还增加了。这就好比一辆开了很久的老爷车，油箱变小了，可想要正常跑起来，得加更高质量的油才行。不能光看吃没吃饱，更得看营养够不够。

蛋白质摄入要充足

蛋白质对我们身体来说，就像盖房子用的砖块，负责修复和重建身体组织。老年人肌肉流失得快，更得保证蛋白质的充足摄入。按照营养专家的建议，每天至少要摄入 1 - 1.2 克 / 公斤体重的蛋白质。想象一下，老人的身体就像一座有点破旧的城堡，要是没有足够的 “砖块”，怎么能把城墙修好，让城堡坚固如初呢？像瘦肉、鱼、蛋、豆制品这些，都是补充蛋白质的好选择。每天吃个鸡蛋，中午来上一盘鱼肉，再搭配点豆制品，就能满足身体对蛋白质的需求。

适度增加热量摄入

有些老人为了控制体重，刻意减少热量摄入，这其实是在给自己的健康埋雷。适当增加热量摄入，可以预防体重过低带来的健康风险。就像汽车得加够油才能在路上跑，老人也得摄入足够的热量，才能保证身体各项机能正常运转。当然，增加热量摄入不是让老人胡吃海塞，而是要选择那些营养丰富、热量适中的食物，比如全谷物、坚果之类的。

补充足够的维生素和矿物质

随着年龄增长，老人吸收营养的能力就像老化的水管，慢慢变差了，很多营养物质都没办法很好地被身体吸收。所以，得有意识地多吃一些富含维生素和矿物质的食物。像深色蔬菜，菠菜、西兰花，绿油油的，看着就有营养；还有水果，橙子、猕猴桃，酸酸甜甜，富含维生素 C；全谷物，糙米、燕麦，煮出来的粥香气扑鼻，营养又健康。这些食物都能给老人的身体补充所需的维生素和矿物质，让身体更有活力。

注意补充水分

老年人的身体对缺水的感知不像年轻人那么敏感，经常感觉不到口渴，这就容易出现脱水的情况。我们得像照顾娇贵的花花草草一样，时刻关注老人的水分摄入。每天至少要喝 1500 - 1700 毫升的水，可以在老人经常活动的地方，比如客厅、卧室，放上一杯水，提醒他们时不时喝一口。也可以在早上起床后、饭前、午休后这些时间点，专门提醒老人喝水。

这么看来，对于 70 岁以上的老年人，“吃饭十分饱” 倒不如说是 “吃得营养全面” 更合适。这可不是让老人暴饮暴食，而是要在食物的质量和数量上，都能满足身体的需求。

咱老祖宗留下来的中医典籍里，也有不少关于饮食养生的智慧。《黄帝内经》里讲：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。” 这里说的 “食饮有节”，对于老人来说，就得好好琢磨琢磨，怎么吃才是真的有节。《本草纲目》里还记载了好多对老年人身体好的食材，像枸杞，红彤彤的，泡在水里，每天喝上一杯，能滋补肝肾；黄芪，炖在汤里，味道鲜美，还能补气固表；当归，和肉类一起炖煮，养血活血。把这些食材巧妙地融入到日常饮食里，就像给老机器换上了高级零件，能让身体运转得更顺畅。