3个元宵=一碗米饭！营养医师教您巧食元宵度佳节
赏花灯、品元宵、猜灯谜……元宵节是中国春节年俗中最后一个重要节令。正月十五北方吃元宵，南方吃汤圆，都象征着团团圆圆。元宵和汤圆作为节日的主角，不可避免会或多或少吃一些，今天我们来说说元宵节的健康饮食注意事项。
元宵和汤圆虽制作方法不同，但其原料都是糯米粉和各种高糖高油的馅料，所以一般都存在高热量高脂肪的问题，在享受美味的同时往往伴随着摄入大量的糖和脂肪。以一款市售黑芝麻汤圆为例，一个汤圆约30g，热量89kcal，吃三四个汤圆的热量就相当于一碗米饭。所以，吃了汤圆要注意相应减少当顿餐的主食及油脂类食物的摄入量，这样才能做到食不过量。那既然已经多吃了，增加运动消耗掉多余的热量不就行了？
《中国居民膳食指南2022版》指出以5.4-6.0km/h的速度快走约42分钟6000步消耗能量170kcal，还不足以消耗掉2个汤圆的热量，吃三四个汤圆的话则需要更长的运动时间和更大强度的身体活动。做到吃动平衡，才能保持健康体重，避免“每逢佳节胖三斤”。
都说元宵热量高又含糖，糖尿病人吃元宵需要注意了，元宵裹的糯米粉几乎全为支链淀粉，其口感软糯、粘性大，易于被人体吸收，血糖生成指数较高，会导致血糖快速上升。有血糖问题的人群在吃元宵时一定要注意控制好个数，千万不要过量食用。即使无糖元宵只是以木糖醇等代替蔗糖，但是糯米粉仍旧具有较高的血糖反应，也不宜多吃。
如何健康吃元宵？
① 控制食量。元宵的能量密度较高，一般人中等大小的元宵可以食用三四个，避免加重胃肠道负担。需要控制血糖和消化不良的人则要更加严格限量，控制在一两个即可，切不可贪多。
② 减少主食。吃元宵后注意减少当顿餐的主食摄入，每吃2个元宵减少半碗米饭。并且注意在下一餐时增加粗粮比例，以达到粗细粮搭配。
③ 合理烹调。元宵含有较高脂肪，应避免煎炸食用，油炸元宵会导致更高的热量摄入。同时，吃了元宵当天的其他菜肴应减少用油量，选择清蒸水煮等少油方式，以减少全日的脂肪摄入。此外，元宵不要反复加热食用，糯米粉含支链淀粉反复加热会提高糊化程度，进一步升高血糖反应。
④ 注意搭配。元宵的营养密度较低，缺乏维生素、矿物质及优质蛋白质等人体所需的营养素。食用元宵时应搭配蔬菜、大豆类、牛奶、鸡蛋及鱼虾等，保证食物多样化，不仅营养更均衡，还可延缓血糖上升的速度。
⑤ 老人、小孩要注意防哽噎。元宵中的淀粉加热糊化后容易吸收，但温度降低后其淀粉老化，不仅难于消化，还容易噎住。特别是小孩和老人消化能力较弱、吞咽功能欠佳，吃元宵时一定要有家人在旁看护，避免哽噎造成危险，同时吃元宵的数量也应该更少一些。
元宵佳节与家人赏圆月观花灯
在享受美好节日氛围的同时
健康吃元宵，欢度团圆节
祝福大家元宵节快乐
幸福美满，健康平安
参考文献：
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022版)[M]. 人民卫生出版社, 2022.
2.孙长颢. 营养与食品卫生学第8版[M]. 人民卫生出版社, 2017.
3.潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J]. 食品科学, 2016, 37(17): 225-229.
（原标题：3个元宵=一碗米饭！营养医师教您巧食元宵度佳节）
来源：北京积水潭医院
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