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"从疲惫到活力满满：专业运动员推荐的运动营养补给清单"

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2025-03-12 17:04

从疲惫到活力满满，专业运动员在运动过程中和运动后都会遵循一系列科学的营养补给策略。以下是根据专业运动员推荐整理的运动营养补给清单：

一、运动前补给

碳水化合物：重要性：碳水化合物是运动员在训练和比赛中最重要的能量来源。足够的碳水化合物储备可以维持血糖水平，保证运动时的能量供应。建议：赛前6天调整期，前3天补充40-50%为碳水化合物的混合食物，后3天补充70-80%为碳水化合物饮食混合食物。赛前进食最好在赛前2小时左右完成，可以简单补充一些高碳水化合物饮食（如方便面和燕麦片等），易于吸收，增加肝糖原储存，保证身体水合充足，缓解饥饿。

2.水分与电解质：

重要性：水分和电解质是维持体内水平衡和神经肌肉功能的关键。建议：运动前应根据个人体重和出汗量提前补充水分，可以适量饮用含电解质的运动饮料。热身期间应补充200~400毫升的液体。

二、运动中补给

液体与低聚糖：重要性：运动中大量出汗会导致脱水和能量消耗，及时补充液体和低聚糖有助于维持体液平衡和能量供应。建议：马拉松比赛中最重要的是液体和低聚糖的补充，推荐每15分钟补充一次15g低聚糖+150ml水的混合液。比赛途中补液应遵循少量多次的原则，每隔15~20分钟补充150~200毫升液体，含糖4~8%的运动饮料可以同时增加糖、液体以及电解质的摄入。

2.运动饮料：

重要性：运动饮料能够提供快速的能量补充，同时含有电解质，有助于维持运动时的生理平衡。建议：如果胃肠道不舒服，可以适当补充运动饮料。

三、运动后补给

蛋白质：重要性：运动后肌肉需要修复和增长，蛋白质是这一过程中的关键营养素。建议：运动后应及时补充高质量蛋白质，如乳清蛋白粉、鸡蛋、鱼肉等。乳清蛋白粉加速机体糖原填充和疲劳消除，食用方法为取30g（约2平勺）于180ml的水中，训练后立即服用。

2.碳水化合物：

重要性：碳水化合物有助于恢复体内糖原储备，提升体能恢复速度。建议：运动后应适量摄入易消化的碳水化合物，如全麦面包、香蕉等。

3.维生素和矿物质：

重要性：维生素和矿物质是维持身体正常生理功能所必需的。建议：通过均衡饮食来摄取足够的维生素和矿物质，如多吃新鲜蔬菜和水果。必要时，可以考虑使用复合维生素片等补剂。

4.水分与电解质：

重要性：运动后应及时补充水分和电解质，以恢复体内水平衡和电解质平衡。建议：运动后的补液量可根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤，补液量要达到1500毫升。

四、其他补给建议

肌酸：长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。但需要注意，补充肌酸的同时一定要补足水。营养补剂：根据个人需要和训练目标，可以适量使用营养补剂，如蛋白粉、氨基酸、维生素等。但务必注意选择可靠的品牌和渠道，避免使用含有违禁成分的产品。