希望跑步之后快速恢复？营养专家建议这么吃！
上周三，我们邀请国家体育总局的营养专家赵晓锋老师聊了聊《跑者需要补充哪些营养》，本周，晓锋老师继续为跑友们分享参加跑步活动前、中、后期的营养补充策略。
赵晓锋
国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家
毕业于东北师范大学体育学院，教育学硕士，NSCA-CSCS（美国体能协会—体能训练专家），NASM-PES（美国运动医学学院—运动表现专家，ISSN-SNS（国际运动营养协会—运动营养专家）。国家体育总局备战奥运会特聘运动表现专家，参与备战2012年伦敦奥运会、2014索契冬奥会、2016里约奥运会、2020东京奥运会等国际赛事，涉及体操、游泳、羽毛球、花样滑冰等奥运优势项目。美国迈克达威McDavid品牌签约运动防护与表现顾问，美国奥普帝蒙OptimumNutrition签约运动表现教练，德国Creapure品牌签约运动运动营养专家。译著《青少年运动员营养指导》、《精英运动员表现训练指导》等专业度高的国外著作。
合理的营养补充是支撑运动员长期保持良好运动状态不可缺少的环节，跑者在日常生活中要满足全面均衡的饮食，尤其是在跑步运动前、中、后都要保证合理的计划营养摄入，尤其是正餐要吃规范的主食、副食、肉类和蔬菜。
适合跑者的饮食推荐
去皮鸡肉
低脂、低热量的良好蛋白质来源，可减少摄取猪、牛肉时一并吃下的饱和脂肪，间接降低心血管疾病风险。另外，鸡肉还含有维生素B群和微量元素硒，B群可协助身体排出多余糖类和脂肪；含硒酵素则可代谢体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。
鱼肉
秋刀鱼等洄游鱼类因生长在低温海域，体内油脂层厚，鱼油中富含不饱和脂肪酸Omega-3，能保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效。而发炎反应是运动后会觉得肌肉酸痛的原因之一，因此多吃些鱼，也有助缓解酸疼。
绿叶蔬菜
富含硝酸盐，可以安全可靠地扩张血管、改善血流、在组织缺氧条件下改善氧的供应状况，提高运动表现。
红甜菜
富含天然硝酸盐，在长时间的运动中，提高血液一氧化氮水平，帮助舒展血管壁，促进血液流动，增强身体机能。
此外，在运动期间，也可以采用相对比较简单的运动营养补充剂，比如一些方便携带方便食用的运动营养食品。
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在运动之前，我们建议跑者摄入一些快速提高血糖的碳水化合物，比如葡萄糖，现在市面上很多有效的营养品，可以有效的促进我们长时间跑步的运动表现，比如说我们提倡的支链氨基酸，可以提供快速能源，使我们的血管输送更多的营养物质进入到我们的肌肉，延缓我们的肌肉疲劳，在全世界超长耐力的运动项目中，运动员都会采用这样的饮食成分。
另外，在跑步前，为了运动期间的蛋白质分解，建议选择摄入一些氨基酸产品，可以是一些水剂、胶囊、能量胶，尤其是国际上很多先进的营养产品，都会涵盖氨基酸，特别是支链氨基酸的成分。它可以有效的帮助我们的肌肉促进肌肉合成，保障肌肉更好的去运动。
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跑步中途如何摄入营养？
随着运动的开始到中期，人体内的营养物质逐渐被消耗掉，特别是糖原和蛋白质，我们需要在补水时，补充糖分（单糖、双糖）、氨基酸、甚至是水解蛋白质，比起未变性蛋白质，可以有更易吸收的功效。我们在运动期间需要更快吸收可以尽快消化、能迅速提供能量的营养品。
另外呢，在运动时，身体随着汗液会带走很多电解质，需要有计划的摄入钠、镁等电解质来避免抽筋和体力下降的问题。很多跑友习惯吃盐丸，我们的建议是，需要时补充盐分即可，并不是必需品，跑者在备赛或跑步前可以多喝水，来减少身体脱水的现象，在运动前期也要注意补水，避免体内代谢造成的抽筋现象。
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在跑步之后，跑者需要更重视营养，跑步之后合理的营养补充可以让身体快速恢复，更快的投入到下一次的训练和比赛。
建议跑者在运动结束3分钟内，选择吸收快的营养补充，比如蛋白质、氨基酸，特别是水解蛋白质，可以在3分钟内直接进入血液消化吸收，帮助身体更快的建造修复破损的肌纤维。蛋白合成，是身体在运动后营养补充的一个重要环节，
另外呢，为了弥补身体在运动中消耗的糖原，我们需要补充碳水化合物，使得体力迅速恢复。
如果有什么运动营养方面的问题，跑友们可以在评论或后台留言咨询，小旅将甄选出询问度最高的问题，邀请专家为我们解答。
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主要成分：支链氨基酸、大豆低聚肽、电解质、异麦芽酮糖、白砂糖；
功能：训练间期提供快速/慢速能源、提高神经兴奋性、延缓肌肉疲劳、预防蛋白分解、补充电解质、促进水合作用
适用人群：适用于中、高强度或长时间运动后恢复的人群
食用方法：若长时间训练60-90分钟，将1-2包（10.5-21克）粉溶于350-500毫升常温清水服用 （训练前后均可）
力锐普低聚麦芽糖
规格：800克/袋
主要成分：低聚麦芽糖、无水葡萄糖
功能：提供能量、补充糖原、加速恢复
食用方法：训练间期，将1/2勺—1勺溶于250-350毫升常温清水或蛋白粉饮料中服用
温馨提示：
建议运动前、中、后立即饮用，高强度、大运动量人群酌情加量。请勿用热水冲调，以免破坏营养素
力锐普水解乳清蛋白 （可可味）
规格：600克/袋
价格：198元 原价200元
主要成分：水解乳清蛋白、 低聚麦芽糖、 无水葡萄糖、 中链甘油三酯；
功能：训练后窗口期恢复、补充糖原、加速恢复
食用方法：将1/2勺—1勺溶于250-350毫升常温清水或牛奶中服用
温馨提示：建议随餐、两餐间、睡前1小时、运动前30分钟-1小时、运动后立即饮用，高强度、大运动量人群酌情加量
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