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闻夕felicity对《我们为什么要睡觉？》的笔记(3)

萌宠菠菠乐园
2024-08-27 00:10

第一部分　睡眠这件事

很显然，在比赛中打破奥运会纪录的可能性与一天中的时间段有关，这并非巧合；破纪录的可能性会在人类昼夜节律的自然高峰（下午的早些时候）达到最大极限。引自第一部分　睡眠这件事对于白天活动的昼行性物种（比如人类）来说，昼夜节律会在白天激活大脑和身体的许多机制，使你保持清醒和警觉。这些过程会在夜间逐渐变得低缓，从而消除产生警觉性的影响。图1展示了人类体温昼夜节律的例子。它代表了一组成年人的平均核心体温（居然是直肠测量！）。从最左边的“中午12点”开始，体温逐渐上升，下午晚些时候达到峰值。然后轨迹变化，体温开始下降，随着入睡时间的临近，体温会下降到比中午的起始温度还低。当你接近通常的就寝时间时，你的生理昼夜节律会相应地将核心体温下调（图1），且在入睡约两小时后达到最低点。然而，这种温度节律变化和你是否真的睡着无关。如果让你整夜保持清醒，你的核心体温仍然会显示出同样的模式。尽管体温下降有助于入睡，但无论你是醒着还是睡着，你的体温本身都会在24小时内发生上升和下降的变化。这是预先设定的昼夜节律的一种典型证明，它会像节拍器一样重复一遍又一遍。体温只是受视交叉上核支配的许多24小时节律中的一项，清醒和睡眠是另一项。因此，清醒和睡眠处于昼夜节律的控制之下，而不是控制着昼夜节律。也就是说，不管你是否睡着，你的昼夜节律每24小时都会循环一次，坚定不移。但是，当我们将个体进行比较后，你就会发现并不是每个人的生理周期都是一样的。引自第一部分　睡眠这件事一个人的睡眠纺锤波越强、越频繁，就越能适应外界的噪声，否则沉睡的人就会被吵醒。回到深度睡眠的慢波，我们也发现了一些关于它起源的迷人之处，以及它是如何掠过大脑表面的。把手指放在你的眼睛之间，就在鼻梁的上方。然后向你的额头往上移动两英寸⑤。当你今晚睡觉时，这儿就是产生大部分深度睡眠脑电波的位置：恰好在你的额叶中央。这是你大部分的深度慢波睡眠出现的中心，或者说是热点。然而，深度睡眠脑电波并不会呈完美的圆形扩散出去。相反，几乎所有的深度睡眠脑电波都会朝着同一个方向运动：从你的大脑前部到后部。它们就像扬声器发出的声波，主要向同一个方向传播（扬声器前面的声音总是比后面的声音更大）。也正如一个扬声器在广阔的空间里播放一样，你在今天夜间产生的慢波的强度将会逐渐减弱，因为它们会移动到大脑的后部而不会反弹回来。引自第一部分　睡眠这件事到目前为止，对非快速眼动-快速眼动睡眠周期长度预测的最佳指标是脑干的宽度，脑干越宽的物种睡眠周期越长。引自第一部分　睡眠这件事许多关于我们为什么睡觉的解释都围绕着一个常见的，也许是错误的想法：睡眠是一种我们必须进入的状态，以便修复清醒时的损伤。但是，假如我们把这个论点颠倒过来呢？假如睡眠太重要了——在生理上的每一个方面对我们都是有益的——那么真正的问题就是：为什么生物还要醒过来呢？想象一下清醒状态对生理上的破坏通常是怎样的，这才是真正的进化之谜，而不是睡眠。出于这个观点，我们可以提出一个非常不同的理论：睡眠是这个星球上的第一种生活状态，从睡眠中醒来，清醒就出现了。这可能是一个荒谬的假设，没有人会认真对待或探究它，但我个人并不认为它完全不合理。引自第一部分　睡眠这件事大象所需的睡眠时间是人类的一半，每天只需要4个小时的睡眠。老虎和狮子每天需要15个小时的睡眠。棕蝠④的表现胜过了其他哺乳动物，每天只有5个小时的清醒时间，睡眠时间则为19个小时。总睡眠时间是生物睡眠最显著的不同之处。你可能觉得睡眠需求差异如此显著的原因显而易见。然而并不是。任何一种可能的参数——体形大小、被捕食者/捕食者的地位、昼行/夜行——都不能有效地解释不同物种之间睡眠需求的差异。睡眠时间在任何一个种系类别内至少都应该是相似的，因为它们共享了大部分的遗传密码。它们的其他基本特征，如感觉能力、繁殖方法，甚至智力水平，都是类似的。然而，睡眠违背了这种可靠的模式。松鼠和八齿鼠⑤属于同一家族（啮齿动物）的一部分，但它们在睡眠需求方面截然不同。前者的睡眠时间是后者的两倍——松鼠15.9小时，八齿鼠为7.7小时。相反，你也可以在完全不同的家族中找到几乎完全相同的睡眠时间。例如，不起眼的豚鼠和狡猾的狒狒在进化系统中的顺序有着明显不同，更不用说体形差异了，但睡眠时间正好相同，都是9.4个小时。那么，到底该怎样解释不同物种之间，甚至是在基因序列相似物种之间睡眠时间（或许是睡眠需求）的差异呢？我们还不能给出完全确定的答案。神经系统的大小、复杂度和全身重量之间的关系似乎是一个有意义的预测因素，大脑复杂性与身体大小的相对关系增加会导致更多的睡眠量。虽然这一关系很弱且不十分稳定，但它表明了睡眠需求在进化上的一项功能，那就是为日益复杂的神经系统提供服务。随着千百万年的发展，进化产生出了大脑这个（迄今为止）最顶尖的成就，对睡眠的需求只能增加，以便照顾这一最宝贵的生理器官的需求。然而，以一个好的衡量标准来说，这并不是全部。许多物种偏离了根据这个规则得出的预测。举个例子，体重和老鼠差不多的负鼠，睡眠时间比老鼠长50%，平均每天18个小时。与之前提到的每天睡眠时间高达19个小时的棕蝠相比，负鼠仅以1个小时之差无缘动物界的睡眠纪录。引自第一部分　睡眠这件事然而，以一个好的衡量标准来说，这并不是全部。许多物种偏离了根据这个规则得出的预测。举个例子，体重和老鼠差不多的负鼠，睡眠时间比老鼠长50%，平均每天18个小时。与之前提到的每天睡眠时间高达19个小时的棕蝠相比，负鼠仅以1个小时之差无缘动物界的睡眠纪录。引自第一部分　睡眠这件事最近发表的两份报告指出，人类有一种非常温和的单半球睡眠——出于与以上相似的原因。当一个人在家里睡觉时，一半大脑的深度非快速眼动睡眠的缓慢脑电波比起另一半的深度脑电波，它们的深度几乎是相同的。但是如果你把他领到一个睡眠实验室，或带去一个酒店——二者都是陌生的睡眠环境——此时一半的大脑就会比另一半睡得浅一点，好像是由于清醒时大脑意识中记录下了潜在的不安全环境，所以有点警惕地在站岗。一个人在新地点睡的时间越久，大脑两个半球的睡眠就越相近。这也许就是我们中的许多人在酒店房间的第一晚睡得那么差的原因。引自第一部分　睡眠这件事在非快速眼动睡眠状态下，我们的大脑两个半球都必须同时进行睡眠。不过可以想象一下，如果我们能让大脑一半一半地休息，那么会出现多少种可能。我要强调的是，不管你是什么物种，快速眼动睡眠在大脑的两个半球之间总是很奇特地不可分离。所有的鸟类，无论环境状况如何，在快速眼动睡眠期间总是同时用大脑的两个部分睡觉。这在每一个经历有梦睡眠的物种中都是相同的，包括人类。不管快速眼动睡眠做梦的功能是什么——似乎有很多——它们都要求大脑的两边同时参与，并且达到同等的程度。引自第一部分　睡眠这件事另一个罕见的例子，是雌性虎鲸和它们新生的幼鲸之间的联合睡眠剥夺。雌性虎鲸每3~8年就会产下一头幼崽。生产的过程通常发生在远离群体其他成员的地方。这使得新生的幼崽在生命最初的几周内非常脆弱，尤其是在它跟随母亲返回鲸群的时候。在这趟回家的路上，多达50%的新生幼崽被杀死。事实上，返回的旅途非常危险，因此无论是母亲还是幼崽都不会睡觉。科学家们没有观察到任何一对虎鲸母子在途中有出现过良好睡眠的迹象。这对于幼崽来说尤其令人惊讶，因为其他任何一种生物的睡眠需求最高的时期，都是在生命的头几天或几周内，就像任何新手父母都会告诉你的那样。长途海洋旅行充满了如此多的极端危险，以至于这些幼鲸逆转了一种普遍的睡眠趋势。然而，在跨洋迁徙过程中，故意剥夺睡眠程度最令人难以置信的是鸟类。在这场由气候引起的跨越数千英里⑦的急行军中，整个鸟群飞行的时间将远远超过平常的飞行时间。它们由此失去了许多停下来享受充足睡眠的机会。但即使在这种情况下，大脑也找到了一种巧妙的方法来获得睡眠。在飞行过程中，迁徙的鸟类会抓住极其短暂、只有几秒钟的时间来睡觉。这些超强力的小睡仅仅是为了避免因长期睡眠不足而造成大脑和身体的毁灭性缺陷。（如果你好奇的话，人类没有这种类似的能力。）引自第一部分　睡眠这件事人类并不遵循自然的睡眠方式。睡眠次数、持续时间及何时入睡，全都被现代生活节奏打乱了。在发达国家，大多数成年人都是以单相睡眠模式睡觉的——这就是说，我们试图在晚上进行一段很长的睡眠，平均睡眠时间如今要少于7个小时。而如果你去拜访那些未受电力影响的文明，通常会看到一些不同的东西。狩猎采集部落，比如肯尼亚北部的加布拉人（Gabra）或卡拉哈里沙漠的桑人（San），他们的生活方式在过去几千年里几乎没有改变，他们的睡眠模式是一种双相模式。这两族人在晚上的睡眠时间都更长（在床上度过7~8小时，大约7小时的睡眠），然后在下午进行30~60分钟的小睡。也存在两种睡眠模式混合的证据，这是由一年中的季节决定的。前工业化的部落，如坦桑尼亚北部的哈扎部落（Hadza）或纳米比亚的桑人⑨，在炎热的夏季中会采取双相模式的睡眠，在正午的时候会有30~40分钟的午睡时间。在寒冷的冬季，他们会转而采取一种基本上是单相睡眠的模式。即使在单相睡眠模式中，在前工业化的文明中观察到的睡眠时间也与我们自己这种被扭曲了的睡眠时间不同。平均来说，这些部落的人在日落之后2~3小时就会入睡，大约是晚上9点。他们的夜间睡眠会在黎明之前或之后不久结束。你有没有想过“半夜”（midnight）⑩这个词的意思？当然，从专业上讲，这代表着太阳周期的中间点。因此，这是一个狩猎采集文化的睡眠周期，很可能也是很久以前所有人的睡眠周期。现在，考虑一下我们的文化中的睡眠规范。半夜不再是“夜晚的正中”。对于我们中的许多人来说，半夜通常是我们想着最后一次查看邮件的时刻——我们知道在这之后的漫长过程中经常会发生什么。使问题更加复杂的是，我们不会再睡到上午晚些时候，以补充晚睡的时间。我们不能这么做。我们的生理生物学，以及后工业化生活方式那贪得无厌的早起需求，都剥夺了我们的睡眠。我们曾经在黄昏后的几个小时内就上床睡觉，并且跟鸡同时醒来。现在，我们中的许多人仍然跟鸡一样早起，但黄昏到来时刚刚在办公室完成工作，接下来便是清醒时间占了大段的夜晚。此外，我们中很少有人能够享受午后的小憩，这进一步加剧了睡眠不足的状态。然而，双相睡眠的实践并不起源于文化，而是起源于更深层的生物因素。所有的人类，不论文化背景或地理位置差异，都会在下午的中间时段出现一段时间的警觉性下降，这是刻印在基因中的。观察一下任何董事会午餐后的会议，你都可以看到这一事实。人们就像松了线的木偶突然迅速被拉紧一样，脑袋刚刚开始倾斜，又迅速地弹回来挺得笔直。我相信你在下午的时候经历过这种困倦的感觉，好像你的大脑正毫无预警地准备早睡。引自第一部分　睡眠这件事直立人，即智人的前身，是第一种纯两足动物，用两条腿直立行走。我们相信直立人也是第一个专注于地面睡眠的物种。较短的手臂和直立的姿势使在树上生活和睡觉变得不太可能。当豹子、鬣狗和剑齿虎（它们都能在夜间捕猎）四处游荡，陆地上的吸血动物到处都是，直立人（由此推断到，智人）是如何在布满捕食者的地面睡眠环境中生存下来的呢？答案的一部分是火。虽然仍存在一些争议，但许多人认为直立人首先开始使用火，而我们之所以能从树上下来，生活在地面上，火即使不是最重要的因素，也是重要的催化剂之一。火也是我们如何在地面上安全睡觉的最佳解释。火会阻止大型的食肉动物，而烟雾提供了一种独特的夜间熏蒸方式，击退了那些喜欢叮咬我们表皮的小昆虫。然而，火并不是完美的解决方案，地面的睡眠也会有风险。进化上的压力使我们在睡眠的过程中变得更有效率。任何能够实现更有效睡眠的直立人，都可能在生存和选择中受到青睐。进化让我们古老的睡眠形式在持续时间上变短了，但强度增加了，特别是通过丰富我们在夜间进入的快速眼动睡眠。事实上，聪明如大自然母亲，这个问题也成了解决方案的一部分。换句话说，睡在坚实的地面上而不是在不稳定的树枝上，是促进快速眼动睡眠的动力，因此睡眠的时间可以适度地减少。在地面上睡觉时，不会有掉下去的危险。在我们的进化过程中，人类第一次可以尽情享用所有身体不动的快速眼动睡眠来做梦，而不必担心重力让他们从树顶摔下来。因此，我们的睡眠变得“集中”了：时间更短、过程更加巩固，以及更加充足的高质量睡眠。不是随便一种类型的睡眠，而是快速推进大脑复杂性和神经连接的快速眼动睡眠得到了特别提升。有些物种的快速眼动睡眠时间比人类要长，但没有一种能像我们人类那样，把这么多的快速眼动睡眠时间用在如此复杂又布满连接的大脑上。根据这些线索，我提出了一个原理：从树梢到地面的睡眠重构是一个重要的触发点，它使智人到达了进化的金字塔顶端。至少有两个特征区分了人类与其他灵长类动物：（1）我们社会文化的复杂性；（2）我们的认知智力。我认为这两者都是由于睡眠（特别是高密度的快速眼动睡眠）的参与而形成，并得到了有益的且有因果关系的推动。快速眼动睡眠，以及做梦本身，促进了以上两种人类特征的发展。引自第一部分　睡眠这件事与之相关的是，快速眼动睡眠所赋予的准确识别和理解的能力，使我们能够做出更明智的决定和行动。更确切地说，我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力——也就是我们所说的情商的关键——取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。（如果你的脑海中立即出现那些缺乏这些特质的同事、朋友和公众人物，你可以怀疑他们睡了多长时间，尤其是在早上富含快速眼动睡眠的阶段。）其次，更重要的是，如果你把这些几千年来强度和丰富度不断增长的快速眼动睡眠在个体上、群体上和群体间的益处加起来，我们就可以看到夜间快速眼动睡眠是怎样调整大脑中管理情绪的部分迅速扩展、加倍增长的。从这种睡眠增强的情商中，我们发现了一种全新的、更为复杂的原始人类社会的生态学形式，它跨越了庞大的集体，辅助创造了人类巨大的、情感敏锐的、稳定的、高度结合的，以及强烈的社会群体。我要更进一步，提出这是哺乳动物中快速眼动睡眠最有影响力的功能，也许也是所有哺乳动物所有类型睡眠中最具影响力的功能，甚至是在所有行星的生命史上最显著的优势。复杂的情感过程所赋予的适应性优势，是一种真正意义上的丰碑，而它常常被忽视了。我们人类可以在大脑中将大量的情感具象化，之后，我们还会体验甚至是调节这些情绪。此外，我们能够识别并帮助塑造他人的情绪。通过这两种内部和人际间的过程，我们可以缔造出各种建立大型社会群体所需的合作联盟，超越群体，使整个社会充满强大的结构和意识形态。我认为，快速眼动睡眠乍看之下为个体带来的这种较小的优势，实际上是一种最宝贵的资产，它确保了人类作为一个集体的生存和统治地位。引自第一部分　睡眠这件事自闭症的核心症状是缺乏社交互动，患者不能顺利地与他人交流或互动，或者通常不会这样做。我们目前对于导致自闭症的原因了解得并不全面，但这种症状的核心似乎是在发育早期阶段大脑出现不适当的神经连接，特别是突触的形成和数量（即突触发生）出现异常。突触连接的不均衡在自闭症个体中很常见：大脑某些部位连接过度，而其他部位连接缺失。认识到了这一点，科学家们开始探究自闭症患者的睡眠是否与常人不同。的确是这样。表现出或被诊断为自闭症的婴幼儿，睡眠模式和睡眠量都不正常。自闭症儿童的昼夜节律也比非自闭症儿童的昼夜节律要弱，在24小时内的褪黑激素分布只表现出较小的波动，而不是夜间浓度的大幅上升和白天浓度的迅速下降。②从生物学角度来说，就好像是自闭症患者的白天没那么亮、黑夜没那么暗一样。因此，当应该出现稳定的清醒和睡眠时，指示信号要更弱。此外，自闭症儿童能够产生的睡眠总量少于非自闭症儿童，这或许也有关系。然而，最值得注意的是快速眼动睡眠的严重不足。与不患有自闭症的儿童相比，自闭症儿童患者们所获得的快速眼动睡眠总量少了30%~50%。③考虑到快速眼动睡眠在发育期间建立均衡的大量脑内突触连接的作用，如今，探索快速眼动睡眠缺乏是否是导致自闭症的一个因素，这一课题引发了研究者的浓厚兴趣。引自第一部分　睡眠这件事

2022-06-30 14:49:31 回应

第二部分　你为什么需要睡眠？

在你放下这本书并开始在床头安置音箱，或者去购买脑电刺激器之前，我必须要劝阻你。对于这两种方法来说，“不要在家尝试”才是明智的。有些人自己制造，或者从网上购买了大脑刺激设备，这些都不符合安全规范。构造或电压应用错误，已经导致了不少皮肤烧伤和暂时性视力丧失的案例。在床边反复播放嘀嗒声听上去好像更安全，但是你受到的伤害可能会多于益处。当上述研究中的研究人员将听觉音调调整为正好打断每一个缓慢脑电波的自然峰值，而不是与每个脑电波完美协调时，它们就不再会提高睡眠质量了，而会破坏睡眠质量。如果大脑刺激或听觉音调还不够不可思议，那么瑞士有一个研究小组最近在睡眠实验室中，从天花板上用绳子吊下了一个床架（听我继续说）。固定在悬浮床一侧的是一个旋转的滑轮，它使研究人员能够以控制好的速度左右晃动床。志愿者在床上进行小睡，研究人员同时记录下他们的睡眠脑电波。研究人员在其中一半的参与者进入非快速眼动睡眠后轻轻摇动床，而在另一半的受试者小睡时，令床保持静止，形成了一个控制条件。结果是，缓慢的摇动加深了深度睡眠，也提高了缓慢脑电波的质量，睡眠纺锤波的数量增加了一倍多。目前还不知道这些摇动引起的睡眠变化是否增加了记忆，因为研究人员没有对他们的参与者进行任何相应的测试。尽管如此，这些发现还是为古代人们把小孩放在怀里或婴儿床里来回晃动使其熟睡的做法，提供了一个科学的解释。引自第二部分　你为什么需要睡眠？我最终的发现跨越了近十年的研究，确定了提高夜间运动技能的睡眠类型，也带来了社会和医学上的相关反思。速度和准确性的提高，是通过有效的自动化来巩固的，与非快速眼动睡眠阶段2的量直接相关，尤其是在8小时睡眠中的最后两个小时（例如，假设你在晚上11点睡下，那么就是从早上5点到7点）。事实上，正是在早晨的最后两个小时——即睡眠中脑电波活动最为丰富的时间——中产生的那些美妙的睡眠纺锤波的数量与“离线”记忆的提升有关。更惊人的是，学习过后这些纺锤波的增加只能在位于运动皮层上方的头皮区域（正好在你的头顶）被探测到，而其他区域都没有。在我们被迫努力学习运动技能的大脑区域中，自发产生的睡眠纺锤波增加得越多，醒来后的表现就越好。其他许多研究小组也发现了类似的“局部睡眠”与学习相关的效果。当涉及运动技能的记忆时，睡眠的脑电波就像一个优秀的按摩师——你仍然会得到全面的身体按摩，但他们会特别注重身体问题最多的部位。睡眠纺锤波会以同样的方式覆盖大脑的所有部分，但会着重强调那些白天学习时最困难的部分。也许与现代生活联系更密切的，是我们发现的夜晚时间效应。睡眠的最后两个小时恰恰是我们许多人认为可以节省下来，从而早早开始新的一天的时间。结果，我们错过了早上这场睡眠纺锤波的盛宴。这也让人想起了典型的奥运教练，坚持让运动员训练到很晚，却还让他们早上很早醒来继续训练。教练这样做可能出于好意，实际上却抹消了脑内运动记忆发展的一个重要阶段——一个能够调整技能运动表现的阶段。当考虑到职业体育竞赛中，金牌和倒数第一之间的差异往往很小时，你能够得到的任何竞争优势，比如睡眠自然提供的优势，都会决定你能否让自己国家的国歌响彻体育场。如果你睡得不够，你就输了。引自第二部分　你为什么需要睡眠？第三个重要发现在这两项研究中都有提及，我个人认为其害处是最大的。当参与者被问及对受损状况的主观感受时，他们总是低估了自己表现的不佳程度。自己的表现实际上、客观上有多糟糕，对于这一点，他们的自我估测简直惨不忍睹。这就相当于酒吧里有人喝了太多的酒，然后拿起车钥匙，自信地告诉你：“我能开车回家。” 同样有问题的是底线的重置。随着长达数月或数年的长期睡眠不足，个体实际上将会适应自己表现受损、警觉性降低和能量水平降低的状况。这种低水平的损耗成了他们认定的规范或基准。个体无法意识到长期的睡眠缺乏状态是如何影响他们的智力和身体活力，包括慢性积累的健康问题。他们几乎不会将这两者联系起来。对平均睡眠时间的流行病学研究显示，数以百万计的人由于盲目坚持太少睡眠，多年中不知不觉地处于心理和生理功能的亚健康状态，从未最大限度地发挥过身心潜能。六十年的科学研究使我无法认同任何一个人告诉我，自己“完全能够适应每晚只睡4~5个小时”。回到丁格斯的研究结果，你可能以为，所有的参与者在经过长时间的恢复睡眠之后，会恢复到最佳的表现，类似于许多人用周末“补觉”，来偿还一周睡眠债务的想法。然而，即使经过三个晚上的自我恢复睡眠，他们的表现也没能恢复到最初在规律地睡满8小时的基准下评估时所观察到的水平。而且，没有任何一组补回了他们前几天失去的所有睡眠时间。正如我们已经了解的，大脑对此无能为力。引自第二部分　你为什么需要睡眠？阿尔茨海默病与一种叫作β-淀粉样蛋白的毒性蛋白质的积聚有关，它们会在脑中聚集成黏性团块或斑块。淀粉样斑块对神经元具有毒性，会杀死周围的脑细胞。然而，奇怪的是，淀粉样蛋白斑块只影响大脑的某些部分而不影响其他部分，其原因尚不清楚。这种无法解释的模式让我感到震惊的是，淀粉样蛋白在阿尔茨海默病早期和病情尤其严重的后期时在大脑中积累的位置。这个位置就是额叶的中间部分，就像你记得的那样，这一区域是健康的年轻人产生深度非快速眼动睡眠脑电波所必需的。当时，我们还不了解阿尔茨海默病是否或为什么导致睡眠障碍，只知道它们总是同时发生。我不禁怀疑，阿尔茨海默病患者之所以深度非快速眼动睡眠受损，是否部分原因是这种疾病侵蚀了大脑中正常产生这一关键睡眠阶段的区域。引自第二部分　你为什么需要睡眠？睡眠质量差，心脏就不健康。这个道理简单而真实。以2011年的一项研究结果为例，这项研究追踪了8个不同国家的50多万名不同年龄、民族和种族的男性和女性。在研究开始之后的7~25年内，睡眠的逐渐缩短，与患上或死于冠心病的风险增长了45%有关。日本对4000多名男性劳动者的研究中也观察到了类似的关系。14年间，睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间超过6小时的人患一次或多次心脏骤停的可能性高出400%至500%。我应该提到，这些研究中，有许多即使控制了其他已知的威胁心脏健康的危险因素，如吸烟、体力活动和体重，睡眠过少与心力衰竭之间的联系仍然很强。仅是睡眠缺乏，就能对心脏造成打击。随着我们接近中年，身体开始变差，健康的恢复能力开始下降，睡眠不足对心血管系统的影响也就逐渐增加。45岁以上、每晚睡眠时间少于6小时的成年人，与每天晚上睡眠7~8小时的人相比，其一生中心脏病发作或中风的可能性要高出200%。这一发现使人铭记注重中年时期的睡眠有多么重要——不幸的是，这恰恰是家庭和职业状况双双拖我们后腿的时期。心脏在睡眠剥夺的重压下遭受如此巨大的痛苦的部分原因在于血压。看一下你的右前臂，找出几条静脉。如果你用左手环握住右前臂的上端，就在手肘下方，并像止血带一样勒紧，你会看到那些血管开始膨胀。有点吓人是不是？轻微的睡眠不足很容易增加全身的静脉压力，拉伸并压迫血管壁，这与勒住血管同样吓人。当今的高血压现象非常普遍，以致我们已经忘记了它所造成的死亡人数。仅在2017年，高血压就通过心力衰竭、缺血性心脏病、中风或肾功能衰竭等形式夺走700多万人的生命。睡眠缺乏成了这些父亲、母亲、祖父母和挚友逝去的原因。与我们遇到的睡眠缺乏的其他后果一样，不需要整夜的睡眠剥夺就可以对你的心血管系统产生可观测到的影响。一晚睡眠的适度减少——即使只有一两个小时——也能迅速加快一个人心脏的收缩速度，并且显著增加血管内的收缩压。①当你了解到这些实验是在年轻健康的个体中进行的，而且几个小时前他们的心血管系统还很健康时，你一定不会感到安心。就连如此健康的身体素质，也被证明不适合过少的睡眠；面对睡眠不足，人类完全无法抵抗。除了心率过快和血压增高之外，睡眠缺乏会进一步侵蚀那些紧张的血管，尤其是那些本身用于为心脏供血的血管，它们叫作冠状动脉。这些生命通道需要保持清洁和通畅，以便随时为你的心脏提供血液。当那些通道变得狭窄或阻塞时，你的心脏就可能遭受由血氧不足导致的全面且通常是致命的攻击，俗称“严重冠状动脉血栓”。引自第二部分　你为什么需要睡眠？造成冠状动脉阻塞的一个原因是动脉粥样硬化，即含有钙沉积物的硬化斑块在冠状动脉中积聚。芝加哥大学的研究人员对近五百名健康的中年人进行了研究，其中没有一人存在心脏病或动脉粥样硬化的迹象。他们在多年间对这些参与者的冠状动脉健康状况进行了追踪，同时对他们的睡眠状况进行了评估。如果你是每晚只睡5~6个小时的人，那么与那些每晚睡7~8个小时的人相比，在未来5年内你的冠状动脉钙化（即硬化）的可能性会增加200%到300%。这些人的睡眠不足与关键的冠状动脉堵塞有关，这些关键通道本应该是通畅的，为心脏供血，而睡眠不足使心脏供血不足，显著增加了冠心病发作的风险。虽然睡眠剥夺损害心血管健康的机制有很多种，但它们似乎都围绕着一个常见的罪魁祸首，即交感神经系统。请摒弃根据这个名称得出的任何爱意或宁静悲悯的错误联想。交感神经系统是个具有强烈活性化、刺激性，甚至煽动性的系统。必要的话，它会在几秒钟内在全身发动原始的战斗或逃跑压力反应。就像一个有实力的大将军指挥千军万马一样，交感神经系统可以在身体的各种生理分工——从呼吸、免疫功能、应激化学物质到血压和心率——中激发活动。交感神经系统的急性应激反应通常只能持续短短的数分钟至数小时，在真实的威胁条件下（例如可能受到真正的物理攻击时），可以产生高度适应性。生存是首要目标，而这些反应会促使你立即行动来实现这一目标。但是如果让这个系统的开关长时间停留在“开”的位置上，交感神经兴奋会表现出强烈的不良反应。事实上，这是一个会致死的因素。引自第二部分　你为什么需要睡眠？在过去的半个世纪里，除了少数例外，每个研究睡眠不足对人体影响的实验中，都观察到了交感神经系统的过度活跃。这种状态会随着睡眠不足状态持续下去，并且在接下来的一段时间内，身体会一直处于某种程度的战斗或逃跑反应状态。对于那些不加以治疗睡眠障碍、在限制睡眠时间或质量的情况下工作过度，或单纯忽略睡眠的人来说，这种状态可以持续数年。就像一个在一段时间内持续转动而发出极度尖锐声音的汽车发动机一样，你的交感神经系统会由于缺乏睡眠而陷入永久的超速传动。由于交感神经激活的持续作用力而对身体造成的紧张应力会以各种健康问题表露出来，就像过度使用的汽车发动机上失效的活塞、垫圈、密封件和齿轮一样。通过过度活跃的交感神经系统中枢通路，睡眠剥夺会引发多米诺骨牌效应，就像一波健康损害一样蔓延至全身。这一效应从消除通常可以防止心脏收缩速度加快的默认静止制动开始，一旦这个制动器被松开，你将会经历持续的心跳加速。当你睡眠不足时，心脏加速跳动，通过脉管系统泵送的血液体积流率就会增加，出现高血压状态。同时，一种名为皮质醇的应激激素会缓慢增加，这是由过度活跃的交感神经系统引起的。持续的皮质醇泛滥造成的一个不良后果，就是血管收缩，从而使血压增长得更高。更糟糕的是，生长激素——一种通常在夜间激增的伟大身体治疗者——会被睡眠剥夺状态所切断。没有生长激素来修补叫作内皮的血管内覆组织，血管就会逐渐磨损，失去完整性。雪上加霜的是，睡眠剥夺对血管系统造成的高血压意味着，你不能再有效地修复这些压裂的血管。此时，整个身体的血管管道因受损而衰弱，更容易发生动脉粥样硬化（动脉发生堵塞）。血管也会破裂。这就像个导火索，会导致随后的诸如心脏病发作和中风等爆炸性后果。相比于这一连串的伤害，正常情况下，整晚睡眠在心血管系统方面会带来良好的治疗效果。具体而言，在深度非快速眼动睡眠期间，大脑会将镇静的信号传达给人体神经系统中负责战斗或逃跑反应的交感神经分支，并在夜晚长时间持续进行。因此，深度睡眠可以防止生理压力升高，从而避免血压升高、心脏病发作、心脏衰竭和中风。这其中也包括对心脏收缩速度的镇静作用。你可以把深度非快速眼动睡眠想象成一种自然的夜间血压管理形式——一种避免高血压和中风的管理形式。引自第二部分　你为什么需要睡眠？我在发表公开演说时，讲述这些研究的结果往往可以让偶尔会遇到的强势男人（大男子主义者）闭上嘴巴。正如你所想象的那样，当了解到这样的信息后，他们热切反对睡眠的态度就会变得有点儿摇摆不定。出于善意，我会继续告诉他们，声称自己睡眠过少或睡眠质量差的男性，其精子数量比那些夜晚获得完整安宁睡眠的男性精子数量要低29%，且精子本身会有更多的畸形问题。我通常会加上一个卑鄙的打击来结束我的回答—指出这些睡眠不足的男人的睾丸要明显小于休息好的男人。抛开演讲中偶尔的吵闹不谈，低睾酮是一个临床关注议题，也是一件影响生活的事。低睾酮的男性常常整天都会感到疲劳乏力。他们会觉得很难专注于工作任务，因为睾酮对大脑的专注能力有着强烈的影响。当然，他们的性欲也会很沉闷，很难有积极、充实和健康的性生活。事实上，上述研究中的年轻男性，随着睡眠不足状态的增加和睾酮水平的下降，都会自己感到情绪和活力逐渐低落。除此之外，睾酮还能维持骨密度，并帮助增加肌肉质量和肌肉力量，因此你就能开始理解为什么整晚的睡眠——以及它所提供的天然激素替代疗法——对于所有年龄段男性的生殖健康和积极生活来说都是必不可少的。男性并不是唯一因缺乏睡眠而在生殖方面受到损害的。每晚睡眠时间通常少于6小时，会导致女性的卵泡释放激素下降20%。这是一种重要的女性生殖因子，在排卵前会达到高峰，并且是受孕所必需的。在一份汇集了过去四十年来针对10万名职业女性的研究结果的报告中，那些由于工作时间不规律导致睡眠质量差的人，比如从事轮班工作的护士（在这些早期研究中，这种职业几乎完全由女性从事），月经周期异常的比例比正常白天工作的人高出了33%。此外，工作时间不稳定的女性，出现生育能力低下问题的可能性要多出80%。相对于那些每晚睡眠时间长达8小时以上的女性而言，每晚睡眠时间经常少于8小时的怀孕女性在妊娠的头三个月更容易发生流产。如果把这些对生殖健康的有害影响与一对双方都缺乏睡眠的夫妇相联系，就很容易理解为什么睡眠不足的流行与不孕或生育能力低下有关了，也就能理解为什么达尔文会发现这些结果对于未来进化的成功有着深远意义了。引自第二部分　你为什么需要睡眠？在我的理论性文章发表后不久，我遇到了默里·拉斯金德（Murray Raskind）博士，一位在西雅图的美国退伍军人事务部医院工作的优秀医生。我们都在西雅图的一次会议上展示了自己的研究成果，当时我们都没有注意到彼此正在发现的新的研究数据。拉斯金德是一个身材高大、目光和善的人，在轻松愉快的诙谐风格下隐藏着不容小觑的临床敏锐性。他是创伤后应激障碍和阿尔茨海默病领域的一位杰出研究者。在会议上，拉斯金德介绍了令他感到困惑的最新发现。在他的创伤后应激障碍诊所里，拉斯金德一直在用一种名为“哌唑嗪”的通用药物来控制退伍军人患者的高血压。虽然这种药物对于降低人体内的血压有一定的效果，但拉斯金德发现它在大脑内具有更强大却完全意想不到的好处：它缓解了创伤后应激障碍患者重复出现噩梦的状况。经过几个星期的治疗后，他的病人会回到诊所，又困惑又惊讶地说：“医生，这真是奇怪的事，我的梦中不再有那些闪回的噩梦了。我感觉好多了，不再害怕晚上睡着了。”引自第二部分　你为什么需要睡眠？

2022-07-03 08:10:50 1人喜欢回应

第四部分　从安眠药到社会变革

下丘脑中的睡眠—清醒开关与脑干的发电站区域之间具有直接的通信线路。就像电灯开关一样，可以在打开（清醒）或关闭（睡眠）之间切换。下丘脑中的睡眠—清醒开关会通过释放一种叫作“增食欲素”的神经递质来实现这一过程。你可以将增食欲素想象成一只化学物质的手指，将开关按至“开启”（清醒）的位置。当增食欲素释放到你的脑干时，开关就会被明确地启动，为脑干的清醒生成中心提供动力。脑干一旦被开关激活，就会开启丘脑的感觉闸门，让对世界的感知涌入你的大脑，使你转变为完全的、稳定的清醒状态。到了晚上，情况则恰恰相反。睡眠—清醒开关停止将增食欲素释放到脑干中。化学手指现在将开关按到了“关闭”的位置，关闭了来自脑干发电站的激活效应。在丘脑内进行的感知程序也由于感觉闸门的封闭而被关闭。我们此时失去了与外界的感知接触，进入了睡眠。开启、关闭、开启、关闭……这就是由增食欲素所控制的下丘脑睡眠—清醒开关的神经生物学的工作程序。引自第四部分　从安眠药到社会变革科克的失眠最终发展到完全无法入睡的地步。他一点儿都睡不着。没有任何一种药性平和的睡眠药物，甚或强烈的镇静剂，能够使他的大脑摆脱永久性清醒的控制。如果你此时观察科克，你就会看到他有多么绝望地想要睡觉。他的眼睛甚至可以让你自己感到困倦。他眨眼的速度极其缓慢，好像眼皮想要保持闭合，或是半睁半闭，并且几天之内都不想再睁开了。他的双眼传递出了你能想象到的最绝望的困意。连续8周没有睡觉之后，科克的心智功能迅速衰退。这种认知降低的速度与他身体状况快速恶化的速度相吻合。所以，他的运动能力也开始出现衰退，连正常行走都变得很困难。有一天晚上，科克要组织学校的管弦乐表演。他花了非常痛苦的（虽然是英雄般的）几分钟时间来步行穿过整个管弦乐队并爬上指挥台，整个过程都需要手杖的辅助。当科克接近6个月没有睡觉时，他已经卧床不起，濒临死亡。尽管年纪尚轻，科克的神经系统状况却与老年痴呆症患者十分相似。他无法自己洗澡或穿衣服。幻觉和妄想非常频繁地出现。他的语言组织能力几乎消失了，只能靠基本的头部动作和偶尔集中精力时很少的含糊语言来交流。又过了几个月没有睡觉，科克的身体和精神机能完全关闭。迈克尔·科克在过了42岁后不久，就死于一种罕见的基因遗传疾病—致死性家族性失眠症（FFI）。这种疾病没有治疗方法，更无法治愈。每个被诊断出患有这种疾病的患者都会在10个月内死亡，一些患者会更快。它是医学史上最神秘的疾病之一，给了我们一个惊心动魄的教训：睡眠不足是可以致死的。现在，致死性家族性失眠症的根本原因逐渐被人们所了解，建立在那些我们已经讨论过的关于正常睡眠生成机制的基础之上。罪魁祸首是名为PrNP的基因出现异常，PrNP代表朊蛋白。我们所有人的大脑中都存在朊蛋白，它们会行使有用的功能。然而，这一基因的缺损会使这种蛋白质出现异常，形成一种像病毒一样传播的突变版本③。在这种基因出现问题的结构中，蛋白质开始瞄准并摧毁大脑的某些部分，导致大脑随着蛋白质的传播加速退化。这种不正常的蛋白质猛烈攻击的一个区域就是丘脑，即大脑内的感觉闸门，它必须关闭，才能结束清醒并开始睡眠。当科学家们对致死性家族性失眠症的早期患者的大脑进行解剖检查时，他们发现其丘脑布满了孔洞，就像一块瑞士奶酪。朊蛋白在整个丘脑中挖洞，完全破坏了其结构完整性。丘脑的外层尤其如此，而这正是形成应当每晚关闭的感觉闸门的区域。由于这种朊蛋白的穿刺性攻击，丘脑的感觉闸门基本上被永久固定在“开启”的位置。患者永远无法关闭他们对外部世界的意识知觉，结果，他们永远无法进入迫切需要的良好睡眠。没有任何安眠药或其他药物可以促使感觉闸门关闭。此外，从大脑发送到人体的为我们睡眠做准备的信号——心率、血压、新陈代谢的减缓及体温降低——都必须通过丘脑进入脊髓，然后发送到身体的不同组织和器官。但是，丘脑损伤让这些信号的传递受到了阻碍，使患者更加无法入睡。引自第四部分　从安眠药到社会变革我们大多数人都没有意识到潜伏在闹钟中的更大的危险：贪睡功能。不开玩笑，如果惊醒你的心脏还不够糟糕的话，那么使用贪睡功能意味着你会在短时间内反复造成对心血管的伤害。如果每周至少重复这个过程五天，你就能够开始体会心脏和神经系统在一生中持续遭受的折磨了。如果你有睡眠问题，那么每天在同一时间醒来（无论是工作日还是周末），就是保持稳定睡眠时间的良好建议。事实上，这是帮助失眠症患者获得更好睡眠的最统一、最有效的方法之一。但这不可避免地意味着许多人需要使用闹钟。如果你使用闹钟，请取消贪睡功能，并且养成一次醒来的习惯，以免你的心脏受到反复惊吓。引自第四部分　从安眠药到社会变革让早产儿保持健康，是一个充满危险的挑战。体温不稳定、呼吸压力、体重减轻、高感染率都可能导致心脏不稳定、神经发育障碍，以及死亡。在这个过早的生命阶段，婴儿绝大多数时间都应该睡觉，无论白天还是晚上。然而，在大多数新生儿重症监护病房中，强烈的照明会在整个晚上保持不变，白天刺眼的顶灯也会冲击婴儿薄薄的眼皮。想象一下，尝试在24小时不间断的灯光下睡觉。不出所料，在这些条件下，婴儿无法正常入睡。值得重申的是，我们在讲述睡眠剥夺对人类和大鼠的影响的章节中了解到：睡眠剥夺会导致无法维持核心体温、心血管压力增加、呼吸抑制和免疫系统衰弱。我们为什么不重新设计新生儿重症监护室及护理系统，来帮助婴儿获得充足的睡眠量，将睡眠作为大自然完美拯救生命的工具呢？在过去的几个月里，我们得到了几个新生儿重症监护室的初步研究结果：在白天调暗灯光、晚上接近熄灯的条件下，婴儿睡眠的稳定性、时间和质量都得到了改善。因此，与那些睡眠没有被优先考虑并因此正规化的早产儿相比，睡眠充足的早产儿体重增加了50%至60%，血氧饱和度也有显著提高。更棒的是，这些睡眠充足的早产儿都提前五周出院了！引自第四部分　从安眠药到社会变革

2022-07-03 18:28:49 回应