健康第一｜寒假不躺平，马年“动”起来

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• 2026-02-27 17:04

“本以为回家会‘躺平’，没想到学校的‘云健身’课表比在学校还丰富！”2024级学生小张正跟着最新一期“鲁大学子，快来查收你的体育作业”寒假特辑，认真练习核心力量，屏幕里的示范清晰易懂，居家锻炼也有满满仪式感。

寒假进行中，运动不停歇。为深入践行“健康第一”的教育理念，切实守护学生居家身心健康，学校依托已持续推出200余期的体育品牌栏目，精心策划“寒假特别篇”，打破时空壁垒，将专业、科学的健身指导精准送到每一位鲁大学子家中，让居家假期既有松弛感，更有“动”力感，真正实现假期健身不缺位、健康成长不打烊。

针对寒假居家期间易出现的体质下滑、作息紊乱、肥胖防控等共性问题，学校精准发力、打出“专业牌”，特邀健身气功国家级教练员、武术锦标赛冠军组成“明星教练团”，亲自出镜示范，传递科学健身理念。镜头前，冠军教练们将复杂的武术动作拆解为简单易懂的基础招式，搭配朗朗上口的动作口诀，化繁为简、循序渐进，即便零基础的学生也能秒懂秒学、快速上手，轻松掌握科学健身技巧。

专业引领之外，学校更充分发挥学生主体作用，挖掘一批具备体育专业特长的学生骨干，让他们化身“健身小导师”，轮流上线讲解示范。瑜伽舒缓拉伸、徒手操激活全身、体能训练强化核心、趣味运动放松身心……丰富多样的运动形式，兼顾不同学生的健身需求与兴趣偏好，无论是想燃脂塑形、增强体能，还是想舒缓压力、调节作息，都能找到适合自己的锻炼方式，真正实现“总有一款适合你”。

“现在每天跟着同学和冠军的视频打卡，既亲切又有动力。”屏幕两端，学生们互动分享锻炼心得。这个寒假，学校用学生喜闻乐见的方式，将“健康第一”的理念融入每一次拉伸、每一组训练，让体育育人从校园延伸至家庭，让科学健身成为假期生活的新风尚。愿每一位鲁大学子都能在运动中锤炼体魄、涵养品格，以饱满活力、健康状态，不负假期时光，静待春日重逢！

居家锻炼常做运动推荐

深蹲

1.做好准备姿势

2.深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲

3.蹲至大腿平行于地面或稍低于膝

深蹲是增强腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能

俯卧撑

1.身体保持从肩膀到脚踝成一条直线

2.双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀

3.初学者练习俯卧撑可以进行2组，每组10-15次

长期坚持做俯卧撑可以锻炼到胸部、肩部、手臂与腹部肌肉，增加肌肉力量与耐力，提高身体免疫力。

开合跳

1.自然站立，挺胸收腹，双腿分开，双手置于头顶

2.双腿跳起闭合后，双手自然而然放在身体的侧面

3.加快开合跳的速度

开合跳是一项很好的有氧运动，长期进行有利于提高心肺功能

原地高抬腿走

1.将一条腿抬到更高的位置

2.保持身体平衡，手臂也相应地抬高

3.大腿和腹部之间的角度最好是90度，抬腿时要注意用力收腹，双腿要轮流高抬

原地高抬腿走可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌等

拉伸运动

1.推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸等

2.拉伸运动时注意腰背部的挺直，以免对脊柱造成不必要的伤害

3.膝盖与脚尖的方向要一致，以免对膝关节造成伤害

使用泡沫轴按摩可以辅助拉伸运动，获得舒适的放松效果

瑜伽

1.瑜伽有很多的体式，每一个体式都对身体有不一样的作用

2.在做每一个体式时都要注意调息放松，合理调节气息，伸展脊柱

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