如何合理规划减肥饮食提高基础代谢（上）
体重变化：-0.4kg
脂肪变化：-0.9%
肌肉变化：+0.6%
♥ 饮食 ♥
▲早餐：小葱凉拌魔芋面1碗，草莓火龙果酸奶+蔓越莓干
▲午餐：胡萝卜��、土豆��、紫薯、西蓝花烤鸡胸肉+红肠1份，玉米��蔬菜猪肉蒸饺5个
▲晚餐：胡萝卜��、土豆��、紫薯、西蓝花烤鸡胸肉+红肠半份，玉米��蔬菜猪肉蒸饺6个，鲜榨火龙果，香梨，芒果汁1杯
香葱：27千卡/100克
芒果：64千卡/100克 GI值：49
梨子：43千卡/100克 GI值：32
蒸饺：231千卡/100克
紫薯：70千卡/100克
土豆：76千卡/100克 GI值：90
胡萝卜：32千卡/100克
西兰花：36千卡/100克
鸡胸肉：133千卡/100克
红肠：254千卡/100克
火龙果：60千卡/100克
魔芋：5千卡/100克 GI值：24
♥ 运动 ♥
▲有氧：乐刻运动西溪新座店Easy踏板50分钟，踏板是将台阶踏板与健身操有效结合的一种健身团课。
训练效果：
一堂课约消耗350-450卡路里，上下左右来回走走，50分钟就过去了！建议每周3次最好，比减肥药or节食更管用~
适合人群：
加入乐刻运动前几乎没有运动基础，不习惯运动的朋友
推荐课程：
可先尝试Easy踏板、Easy舞蹈、瑜伽课程等
♥ 提高基础代谢的饮食建议 ♥
1、为什么摄入足够的热量可以提高新陈代谢？
由于食物的特殊动力作用在安静状态下摄入食物后，人体释放的热量比摄人的食物本身氧化后所产生的热量要多。这个时候就需要通过摄入更多的食物产生的热量来维持基础代谢。
因为摄入食物的同时就是在提高新陈代谢，如果在饮食中摄入量减少，身体会误以为你是在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会相对静息，会影响身体功能的正常运转。
2、关于摄入足够的热量的概念是什么？
针对每人每日所需要的热量是维持人正常一天生命活动所需要的热量，即人体基础代谢、体力活动和消化食物所需要的热量。针对不同年龄的人群每天所需的热量是不一样的，人体基础代谢需要的基本热量计算如下：
每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量 ) ，下图为体力活动需要的热量：
♥ 生活中喝水的重要性♥
1、喝水可以提高人体的基础代谢
人体体重的比例大约为60%。因此为了保证日常活动，补充人体每日消耗的水分，每天必须喝足量的水。水能促使汗出和排尿，而且有利于体温的调节，促使体内细菌病毒迅速排泄掉。
水可以在调节血液和组织液的正常循环的同时，溶解营养素，使之供给体能，还能散放热量，调节体温，增加耐力。
人体的需水量取决于排出水量。每日摄入的水量应与机体经过各种途径排出的水量保持动态平衡。一般每天由尿中排出的代谢废物和电解质的总量40-50克，肾脏为排除这些代谢废物至少需排尿1500毫升。这是成年人一般情况下每天对水的最低生理需要量。
为安全计每日每千克体重供水40毫升为宜。一般成年人平均每天需喝1.5升水，关于喝水时间建议时刻：1、睡前一小时 2、餐后半小时 3、起床后。
为保持人体水分的平衡，你每天必须摄入足量的水分。人体水分平衡是由水分流失量和水分摄入量之间的比率决定的。
当人体出现脱水的现象，即人体的水分流失量多于摄入量，水分平衡为负值。水分通过尿液、粪便、汗液和呼吸等方式排出体外。
当人体的活动强度很低时，人体大部分的水是通过尿液形式流失的。当活动强度很高或温度很高时，人体大部分水分是通过汗液排出的。
2、锻炼过程中喝水的一些指导建议：
1）锻炼开始前2小时喝480毫升(一般约为2杯)水
2）锻炼过程中每15~20分钟喝90~120毫升水(相当于半杯)
3）在锻炼前和锻炼后称体重。体重每下降0.45千克就要喝360毫升水来补充
4）不要以为只有感觉渴了才会喝水。一旦你感觉渴了，你的身体已经处于脱水状态了
锻炼1小时内喝水。锻炼超过1小时或进行长时间、高强度锻炼时，就要喝运动饮料(含电解质，碳水化合物含量为(5%~8%)，选择不含咖啡因、不含酒精、不含碳酸气的饮料来作为补充水分的饮品；
锻炼中补充水分一定要遵守少量多次的原则；参加活动较少，或一般体育活动的人选择运动饮料“脉动”“激活”；运动量大，消耗的物质多，需要抗疲劳，如“健身饮”等。
♥ 不上班的周末愉快 ♥
是蛮横的泼妇
也是温顺的宠物
只要我愿意
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