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孕期饮食如何搭配才能保证营养均衡？

萌宠菠菠乐园
2024-09-15 06:22

怀孕的时候，全家高度关注和参与的事情肯定离不开“吃”。作为孕妈，此时也都是能多吃就多吃，生怕营养不够影响了胎宝宝的生长发育。但其实并不是这样，吃的多并不代表营养均衡，暴饮暴食不仅最后把自己体重、血糖都吃上来了，容易出现肥胖、妊娠期糖尿病等。

妊娠期糖尿病会导致羊水过多、难产、手术产等，产后出血的可能性也会增加；有过妊娠期糖尿病病史的孕妇再次妊娠时，复发率也更高；远期心血管系统疾病的发生率也会随之增高。不仅如此，孕期肥胖容易影响胎儿正常生长发育，甚至导致巨大儿增加孩子长大后心脑血管疾病、糖尿病患病率。这种不健康的饮食方式既伤妈妈又伤娃，所以一定要吃得适量、吃得科学、吃得营养才行。

孕期到底应该怎么吃？

一、中国居民膳食指南建议孕期饮食以均衡为主，食物种类多样化，但是每样的摄入量都要控制在一定范围内。

1. 主食

应粗细搭配，包括米饭、面条、杂粮等。避免只吃精细粮，适当增加粗粮的摄入，如全麦面食、燕麦粥、玉米饼等。这样既能保证能量的供给，又能提供丰富的膳食纤维和维生素B族。

2. 蔬菜

每天至少吃1斤蔬菜，特别是绿叶蔬菜和颜色深的蔬菜。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对孕妇和胎儿的健康都有益。

3. 水果

适量摄入各种新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子等。水果富含维生素和矿物质，且易于消化。但要注意控制总量，避免摄入过多糖分。

4. 肉类

选择鱼、鸡肉、牛肉、羊肉等富含优质蛋白质的食物。建议每天摄入一定量的动物性食物，以满足孕妇和胎儿对蛋白质的需求。同时，注意选择低脂肪、高蛋白的肉类，以降低胆固醇和心血管疾病的风险。

奶类及豆制品：每日饮用适量的牛奶或酸奶，并摄入豆制品如豆腐、豆浆等。这些食物富含钙质和蛋白质，对孕妇的骨骼健康和胎儿的骨骼发育都有重要作用。

二、合理搭配营养素

确保能量摄入：根据孕妇的体重增长和劳动强度，合理调整主食的摄入量。一般来说，每日主食摄入量应达到或超过400克，以满足孕妇和胎儿的能量需求。

保证优质蛋白质：孕妇每天需要增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质。建议动物性蛋白质占全部蛋白质摄入量的一半以上，如鱼肉、鸡肉、牛肉等。

合理摄入脂肪：适当增加植物油的摄入量，同时选择富含必需脂肪酸的食物，如花生仁、核桃、芝麻等。避免摄入过多饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以降低心血管疾病的风险。

补充无机盐和微量元素：孕妇应多吃含钙丰富的食物，如乳类及乳制品、豆制品、鱼、虾等。同时，注意锌和铁的摄入，这些无机盐和微量元素对孕妇和胎儿的健康至关重要。

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三、注意饮食习惯和烹调方式

饮食习惯：尽可能照顾孕妇的饮食习惯，但应避免暴饮暴食、偏食、挑食等不良习惯。保持规律的饮食时间，有助于食物的消化和吸收。

烹调方式：采用健康的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖等，减少油炸和烧烤等高脂、高盐、高糖食物的摄入。同时，注意食物的色香味俱全，以刺激食欲和促进营养物质的消化吸收。

四、加餐建议

孕妇在孕期容易感到饥饿，因此加餐是非常重要的。加餐可以选择的食物有酸奶、坚果类、牛奶、新鲜水果或果汁、奶酪、蔬菜汁、全谷物产品等。这些食物既能提供能量和营养素，又不会导致营养过剩或增加难产的风险。

综上所述，孕期饮食的搭配应遵循食物种类多样化、合理搭配营养素、注意饮食习惯和烹调方式以及合理安排加餐等原则。只有这样，才能保证孕妇和胎儿的营养均衡和健康发育。

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