对于所有年龄段和人群来说，力量训练都应该是强制性的。 有些人喜欢去健身房或户外训练。 但是，如果由于时间不够而必须在家训练，则可以进行不同的练习。 A 在家进行力量训练 如果做得正确的话，它可以是相当完整的。
因此，在这篇文章中，我们将向您解释一个在家进行力量训练的例子，以便您可以保持体形并每天进步。
在家进行力量训练
蠕虫练习
这种被称为“蠕虫”的运动用途广泛且有效，可以锻炼身体的多个部位，例如腹部、胸部、上背部和下背部以及手臂。 这项练习还有一个额外的好处： 在热身期间激活肌肉，促进塑形并提高整个身体的灵活性。 尺蠖所针对的关键肌肉群之一是腿筋，使其成为增强该区域力量和灵活性的特别有效的锻炼方法。
双脚并拢站立，伸展身体。 保持双腿和手臂伸直。 向前倾斜，直到手掌接触地板（它们应该位于您的前面）并收缩腹肌。 这是练习的起始位置，始终保持双腿伸直。 在练习过程中， 你只需要弯曲你的臀部。 在不离开原来位置的情况下，开始双手小步向前降低身体，直到身体水平伸展并与地面平行，形成平板支撑。 你的脚应该踮起脚尖。 将手放在原处，然后开始用脚向前迈出一小步。 不要弯曲你的腿，直到它靠近你的手。 先用脚趾行走，然后在感觉舒服时用脚后跟休息。 返回起始位置后，重复练习。 做 4 组，每组重复 12 次。 这个数字可能会有所不同，具体取决于您是只是想训练还是增强腹部力量。深蹲
深蹲可以增强腿部的肌肉、韧带和关节。 如果就肌肉而言，从这项练习中受益最多的是股四头肌、臀肌，以及腿筋和外展肌（尽管程度较小）。
深蹲分为初级、中级和高级（有额外重量或其他难度级别） 它们可以用作男性和女性的力量练习。 此外，它们也非常适合儿童的力量训练，并且可以轻松纳入体操课程。
双脚分开与肩同宽站立。 将手臂伸到身前，稍微向上倾斜。 这是深蹲的起始位置。 弯曲腰部，向后移动臀部并伸展臀部。 您应该始终保持腰椎伸直，膝盖应与脚在一条直线上。. 降低身体，直到臀部低于膝盖。 否则，你的深蹲将是不完整的。 迅速回到第二位置。 请记住在整个锻炼过程中保持脚后跟得到良好支撑，以免膝盖受伤。 做 4-5 组，每组重复 10 次，直到达到 50 次深蹲。大步前进
弓步被认为是单独训练每条腿最有效的双边练习之一，这就是为什么它们在体育课上作为力量练习非常有用。
这些类型的无物质力量练习可以锻炼下半身的肌肉： 股四头肌（大腿）、腿筋、外展肌和臀肌。 它的主要好处是增强腿部和膝盖的力量。 这项练习适合所有级别，无论男性还是女性。 如果你是专家，可以通过增加重量来增加难度。 请按照以下步骤在家练习：
站立时脊柱挺直 将双脚分开，与臀部同宽。 迈出一大步，并向前迈出一条腿。 尽可能弯曲膝盖，直到达到 90 度角。 将后膝盖放低至靠近地板的位置，但不要接触地板。 只需将脚趾放在上面即可。 您会感到前腿的肌肉和后腿的臀部区域紧张。 左右腿交替进行，重复20次。琴桥
臀桥练习是最有效的下半身锻炼程序之一。 这个过程可以增强臀肌，尤其是臀中肌和臀大肌。
根据练习的难度，这个练习有很多变化，但这次我将教你如何为初学者做臀桥：
脸朝上躺在地板上。 将双臂向身体两侧伸展。 弯曲双腿，将脚底放在地板上。 腿应呈 45° 角。 抬起你的臀部。 切勿将头和肩膀移离地板。 做 3-4 组，每组 8-12 次。腹部
这项练习可以增强力量和耐力，重点锻炼腹部肌肉、髋屈肌（腰肌）和腹内斜肌。
此练习适合高级或中级水平 有助于锻炼 80% 的腹部肌肉。 对于初学者，推荐仰卧起坐，这是之前练习的缩小版本（只锻炼到40%的腹部肌肉）。 要执行这些俯卧撑，请按照下列步骤操作：
伸展身体并面朝上躺在垫子上。 弯曲膝盖，将脚底放在地板上。 保持双脚并拢。 让你的头离开地面。 然后，抬起它，同时向前抬起躯干并弯曲腹肌。 头部应达到膝盖的高度。 一点一点地下降到起始位置。 从 3 组、每组 8 次重复开始，然后每周增加重复次数。卷曲的二头肌
这项练习的好处包括消除手臂脂肪（局部脂肪）、收紧该区域并增强肌肉（随着时间的推移）。 这些自制的二头肌练习 它们适合任何有兴趣的人，训练水平将根据体重决定。 做二头肌弯举的步骤非常简单：
站立并握住两个哑铃或水瓶（初学者最多可承受 1-2 公斤）。 手掌应朝外。 保持直立姿势并收缩腹肌。 将重物保持在靠近肩膀的位置并弯曲肘部。 执行此操作时不要移动上臂。 重复 20 次。我希望通过这些信息，您可以更多地了解如何在家进行力量训练，从而变得更强壮。
