间歇跑：让你跑得更快的训练法［42干货］
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耐力跑运动爱好者的心情常常是矛盾的，我们总说跑得久比跑得快更重要，但内心却忍不住想要跑快。跑快的好处大把：能享受慢跑者膜拜的眼光、能吃到更多补给、更早结束同等距离的煎熬......
想快，就要训练自己的速度，提高长距离速度耐力。间歇跑，就是一种让跑神又爱又恨，让跑渣闻风丧胆的高强度训练法！
什么是间歇跑？
用通俗的话来说就是跑一段后停下来休息一下，接着再跑一段再休息，循环往复。
间歇训练，是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。
20世纪50年代、德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出间歇训练理论，认为训练对心率达170—180次/分钟，间歇后到心率恢复到100—125次/分钟时再进行训练，这样有利于增强心泵功能。因此、间歇训练法又称为格施勒一赖因德尔定律。
为什么要进行间歇训练？
间歇训练的原理是通过较高负荷的心率刺激，使身体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。让身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。
所谓乳酸阈值（Lactate Threshold），就是指体内开始堆积乳酸的门槛。跑步开始最初，消耗的是体内存储的糖原，糖原产生能量分为有氧及无氧两种方式，无氧状况下，除了产生能量外，也会产生乳酸。马拉松或长距离慢跑是一项有氧运动，而短距离冲刺跑则是无氧运动。马拉松过程中，乳酸产生的速度不高，人体依靠自身代谢就可以消化，堆积在体内或血液中的乳酸并不多。但如果加快速度，人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度，因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积，此时的运动强度称为乳酸阈，也被称为乳酸门槛。
乳酸阈的简单估算方式
在测试中需要合理自己的配速，保证能够完成30分钟连续耐力运动，记录最后20分钟的心率状态，取平均值后就能相对准确的反映乳酸阈值。
估算测试过程：
你可以选择跑步、自行车、游泳或者其他任何可以持续30分钟的耐力活动；
你需要能够记录心率的设备；
需要你热身15分钟；
需要你在测试开始10分钟内达到最大持续强度；
需要在后20分钟内每分钟纪录下自己心率；
计算出获得数据的平均值；
这个平均值就是你乳酸阈值状态下的心率值。
得到乳酸阈值代表的心率值后，可以根据最大耗氧量对应心率值与乳酸阈值对应心率值之间的关系，间接得到最大耗氧量对应心率值：
普通人这一比例是60%；
经过训练的运动人员这一比例是65-80%；
经过严格训练的运动人员这一比例是85-95%。
优秀的专业运动员能跑出惊人的成绩，因为他们的乳酸清除率非常高，经过专业训练的身体将乳酸转换成为了高效的能量。很多运动员在训练时会设计特别针对提高乳酸门槛的训练，目的就是延缓乳酸堆积的时间、提高身体忍受高强度训练的时间，这类训练需要以高于乳酸阈值心率之上的强度进行，通常是速度跑或间歇跑。
注：上世纪50年代，人类历史上第一个1英里跑进4分钟的——罗杰·班尼斯特（RogerBannister）最重要的训练方法就是10X400米的间歇跑。此前有很多科学家、权威人士都认为，由于骨骼、肌肉等各方面因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。
延伸阅读：罗杰·班尼斯特的故事被拍成电影《四分钟》▲
如何进行间歇训练？
间歇训练的基本特征：
1. 高强度
你需要超出你的极限强度，用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来的速度跑。在这个过程中，你的心率可提升到最大心率的80%-95%。
2. 存在休息间歇
比如：跑4组800米，每组之间停下来休息3分钟或者慢跑400米。
在恢复放松时间段，心率会降低到最大心率的40%-50%。恢复阶段的休息或慢跑使你能够承受下一次高强度的快跑并感到疲倦地完成整个训练而不是彻底崩溃。就这样，你的身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。
你可以根据实际情况选择长距离，中距离，短距离间歇训练。对于耐力瓶颈可以多选择1200、1600米这类长距离间歇，而想在速度上进行提升的跑者更多的选择400、800米短距离间歇，不同实力的跑者需制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。
长距离：2000米；1500米；1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
中距离：800米；600米。间歇跑，适用长跑训练。
短距离：400米，300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。
*各种马拉松目标成绩的间歇跑配速，仅供参考。
全马比赛目标 800米间歇时间/休息时间 长距离间歇配速
3:00小时 2:50分/3分钟 3:50分/公里
3:15小时 3:05分/3分钟 4:10分/公里
3:30小时 3:20分/3分钟 4:30分/公里
3:45小时 3:35分/3分钟 4:50分/公里
4:00小时 3:50分/4分钟 5:10分/公里
4:15小时 4:05分/4分钟 5:30分/公里
4:30小时 4:20分/4分钟 5:50分/公里
4:45小时 4:35分/4分钟 6:10分/公里
两种比较著名且典型的间歇跑训练方式：
亚索800／Yasso 800
训练并预测你的马拉松成绩
亚索800的概念很简单。根据跑800米的用时，可以预测你跑马拉松的时间。
在马拉松训练计划中，每星期安排一次间歇跑训练，间歇跑进行800米跑训练。假如你设定马拉松目标时间为4小时，间歇跑以800米4分钟的速度进行，慢跑4分钟，再以同样的速度跑800米，慢跑4分钟，重复练习。如果你计划以3小时跑完马拉松，间歇跑的速度为3分钟跑800米，慢跑3分钟，然后重复进行。第一个星期跑跑4组，以后每个星期增加1组，直至重复到完成10组间歇跑。这样经过2到3个月的Yasso 800’ s 间歇跑训练后，就可以按照你的配速参加马拉松比赛了。
方法简单有效。其它时间照常进行常规的训练，包括周末的长距离跑和每星期1至2天的休息和恢复。
延伸阅读：《马拉松训练宝典》中详细介绍了亚索800的训练方法▲
法特莱克训练法／Fartlek Training
速 度 的 游 戏
Fartlek是瑞典语fart（速度）和lek（玩）相结合形成的，意思就是“速度的游戏”，1937年由瑞典越野跑教练 Gösta Holmér 发明。
与严格的间歇跑有所不同，法特莱克训练法是在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都相对不固定。而给予运动员更多自由的空间，在训练中感受到乐趣并起到训练效果。
一个典型的法特莱克训练案例：
15分钟热身跑；
快跑4分钟，然后慢跑2分钟；
快跑3分钟，然后慢跑2分钟；
快跑2分钟，然后慢跑1分钟；
快跑1分钟，然后慢跑1分钟；
放松跑5-10分钟。
由于高强度跑的距离并不严格规定，你也可以把某棵树、交叉路口作为快跑的终点；当你感到已经放松身体与心态的时候，再提高跑步速度。因此法特莱克跑非常适用于田径场以外的训练场所，比如城市路跑或者越野跑。
新的一年，就开启你的速度游戏吧！
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往期干货文章回顾：
每日跑者格言
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