冬训最强干货：帮助无数美国跑者成功PB的汉森训练法大揭秘
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随着深圳马拉松的结束和进入较为寒冷的12月，下半年跑马季也已接近尾声。
跑者开始进入较长一段时间没有比赛的训时期——冬训期，扎实而系统的冬训，可以让跑者有效提升耐力，让你在来年发生脱胎换骨的变化。
扎实系统的冬训需要从理论到方法的全面支撑，著名的汉森马拉松训练法就是这样一套经过实践充分证明，成功地帮助大量跑者实现PB的完善的训练体系， 汉森训练法尤其适合进阶跑者和高水平跑者。
汉森马拉松训练法是由美国汉森兄弟（凯文•汉森、凯斯•汉森）和卢克•汉弗莱创造，是美国本土跑者较为喜爱的马拉松训练体系。
其中作者卢克•汉弗莱采用汉森训练法，实现了2008、2012两届奥运会选拔赛达标，并把个人最好成绩提升至2：14：39。
与其他几类流行的训练方法不同的是，汉森训练法不仅仅是要把跑者训练成一名能不断实现PB的人， 更是要把跑者训练成一名可以持久、健康的参加马拉松的跑者，后者也许对于大众跑者更为重要。
一、 汉森马拉松训练法的训练理念
累积性疲劳原则始终贯穿在汉森马拉松训练法中。
所谓的累积性疲劳理论就是缓慢的实现疲劳累积效应，是经过日复一日、周复一周、月复一月的持续训练形成一定程度的疲劳叠加。
简单地说，就是在不断重复训练中，实现疲劳的累积效应，这种重复训练在训练日中不会让身体完全恢复，但是这种训练所引发的疲劳也并不会达到过度训练的程度，也即让你每一次训练都产生疲劳，但不会让你过度疲劳。
汉森训练法的疲劳积累理论不是与超量恢复理论相矛盾，而是希望通过较为深度的疲劳，再产生更为显著的超量恢复。
也即将超量恢复放在一个更长的周期中去实现，而不是指望一两次训练就能获得什么超量恢复，这一点也许对于跑者很有启发！
连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复
二、汉森马拉松训练的五种强度跑法
在汉森马拉松训练体系中，把跑步分为两类：轻松跑和实质跑。
轻松跑顾名思义跑起来比较轻松。
实质跑分为： 速度跑、力量跑、节奏跑、长距离跑，根据这几种跑法的命名就可以看出它们是有一定强度要求，并且属于强度较大的跑步训练法。
1、轻松跑
这里的轻松跑并不是跑友常说的LSD，而是比LSD强度还要低的跑。
在汉森马拉松训练体系中，无论初级跑者训练计划，还是高级跑者训练计划，一周轻松跑的总跑量占周跑量的50%，这也是体现了汉森马拉松训练法的始终重视轻松跑的理念。
轻松跑的训练目的使跑步过程中身体的脂肪氧化能力越高，对脂肪的消耗越多，糖的消耗就会减少，延迟马拉松比赛时“撞墙”的发生，从而提升跑步成绩。
换句话说，轻松跑是训练跑者脂肪供能能力。
轻松跑如何跑？
在汉森训练法中，所有的跑法都以马拉松配速为基准，上调或者下调配速来定义训练强度。
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轻松跑的配速是比马拉松配速每公里慢34—74秒，持续20—150分钟，每周训练3次，通常是周一、周五、周六。
例如☟
马拉松配速为6：00的跑友，它的轻松跑配速则为：7:14—6:34。
最慢配速：360s（6分钟）+74s=434s（7分14秒）
最快配速：360s（6分钟）+34s=394s（6分34秒）
2、长距离跑
长距离跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，提高最大摄氧量，加速毛细血管的生长，提升脂肪氧化的能力。
长距离训练重要的一点是模拟马拉松后半程的训练，也就是说在身体疲劳的状态下完成26km。
长距离跑如何跑？
汉森训练法中并没有对长距离跑给出明确的配速、心率、最大摄氧量等强度指标，而是强调长距离跑的距离要基于每周总跑量而制定，并且强调长距离跑过程中配速要稳定。
在汉森训练法中长距离跑的距离为周跑量的25%—30%，训练时间为2—3小时。
通常长距离跑安排在周日，周五、周六连续进行轻松跑，周四进行节奏跑或者力量跑，这样意味着长距离跑前，身体本来就承受了一定负荷的训练，这样就形成了疲劳累积。
换句话说，长距离跑时是在身体有一定的疲劳状态完成的，这就很好模拟了马拉松后半程的情形。
3、速度跑
速度跑就是跑友经常训练的间歇跑。
通过速度跑训练可以有效的激活中间状态的肌纤维（ⅡA肌纤维），当慢肌纤维疲劳时，中间状态的肌纤维可以继续代替慢肌工作。
另外速度训练的还可以有效的增加肌红蛋白，有了肌红蛋白的帮助，人体才能应对毛细血管和线粒体需求的增强，在进行高强度训练时提升有氧阈值。
这些能力的增加最终会提升跑者的跑步经济性，使跑者的跑步效率更高。
速度跑如何跑？
原则上速度跑的强度是在100%最大摄氧量下训练，但是汉森训练法认为强度太高，跑的太快，提升虽快但获得的生理效应消失也快，还可能导致伤病。
因此建议在80%—95%最大摄氧量下进行2—8分钟的训练，恢复时间为训练时间的50%—100%，也就是说跑4分钟，间歇休息时间为2—4分钟，单次速度训练课距离不应超过5km。
在汉森训练法速度跑的训练是需要一步一步进阶的，从 400m，600m，800m到1600m，不同距离的配速是根据5km、10km的目标配速决定的。
汉森训练法中专门制定出了不同能力情况下，速度跑的配速表，跑友可以根据自身5km、10km的目标成绩选择相对应的速度跑配速。
4、力量跑
力量跑并不是指在健身房“撸铁”训练，它是一种跑法。
汉森训练法中把他定义为在体内有适量乳酸堆积的情况下，强迫跑更长的距离，其实这也是跑友较为熟悉的抗乳酸训练。
众所周知运动中乳酸的堆积是产生疲劳的主要原因，那么强化机体对乳酸的耐受性与提升体内乳酸的分解能力就可以有效的耐受体内乳酸的堆积。
汉森训练法中力量跑的好处就在于此，它可以提升身体对于乳酸的代谢能力、耐受能力，提高氧气的携带能力等，在延长疲劳出现时间的同时，使跑友在较快配速下坚持更长时间。
力量跑如何跑？
力量跑训练是在体内有一定乳酸堆积，因此单组的训练时间、距离相对于速度跑长，但是速度会降低。
因此力量跑的配速比马拉松目标配速快6秒（每1km配速快6秒），间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6—5km，单次训练课的总量不超过10km。
在汉森训练法中，力量跑训练计划中通常进行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距离的训练，其中1.6km训练时进行400m慢跑的间歇休息，超过1.6km的力量跑训练都进行800m的间歇休息。
5、节奏跑
在汉森马拉松训练法中节奏跑是指马拉松配速跑，以马拉松的目标配速进行训练。与轻松跑、长距离跑相比，马拉松跑同样能够提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是它的重点不是这些，而是帮助你检测是否能够达到马拉松目标配速，帮助你在比赛中控制和维持马拉松配速，帮助你模拟马拉松比赛环境、能量供给等。
节奏跑其实就是从实战出来，模拟比赛配速，不断调整，找到适合自己的节奏，让你在比赛日能够充分的发挥出应有的水平。
节奏跑如何跑？
在进行节奏跑训练时，稳定配速是核心。在整个训练过程中保持同样的配速，不快不慢。
在汉森训练法中节奏跑最长距离为16km。
初级跑者是从8km开始进阶12.8km、14.4km、16km；
高级跑者是从9.6km开始进阶，11.2km、12.8km、14.4km、16km。
初级跑者和高级跑者在每个距离下都进行3周的训练，然后进阶到下一个距离。
三、汉森马拉松周期训练
汉森马拉松周期训练阶段面向中级跑者和高级跑者都是18周，分为四个阶段： 基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。
1、基础阶段
顾名思义是打基础，身体适应常规的训练刺激，从而就能够为下一阶段训练做好准备。
训练方法主要以轻松跑为主，在汉森马拉松训练法中，初级跑者的基础阶段为5周；高级跑者训练计划中，基础训练阶段只有1周。
2、强度阶段
强度阶段训练方法主要以速度跑、节奏跑为主，轻松跑和长距离跑为辅。这一阶段是整个训练周期中强度最高的阶段，身体会承受更大的刺激，提升最大摄氧量和无氧能力，无氧能力的提升会让你跑的更快，有氧能力的提升会使你跑的更久。
强度训练阶段初级跑者训练时间为5周，高级跑者为9周。
3、力量跑阶段
力量跑阶段训练主要以力量跑、节奏跑为主，轻松跑和长距离跑为辅。目的主要提升身体的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最终达到的训练效果是在较高配速下维持更长时间，也就是说跑的更快的同时跑的更久。
此阶段初级跑者、高级跑者训练时间均为9周，约占总训练时间的50%。
4、赛前减量阶段
是汉森马拉松周期训练计划中重要的一部分，也是马拉松训练策略成功的关键。
此阶段主要以轻松跑为主。
通过10天的减量训练，让身体在整个周期的累积性疲劳状态得以恢复，最终达到最好的状态迎接马拉松比赛。
四、汉森训练法进阶、高级训练计划
周计划训练模式
五、汉森训练法是基于实战的训练
汉森训练法中轻松跑、速度跑、力量跑配速的快慢都是以节奏跑（马拉松配速跑）为依据，上下调整相应配速，轻松跑比马拉松目标配速每公里慢34—74秒；力量跑比马拉松目标配速快6秒。
长距离训练最长不超过26km，主要要求在身体相对疲劳的状态下训练26km，模拟马拉松后半程训练。
这些训练方法、训练理念紧密的与马拉松比赛相结合，使跑友简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。
六、总结
汉森马拉松训练法是一套布局清晰、简单易懂，能够让进阶跑者和成熟跑者快速掌握的训练方法，这套训练方法也帮助汉森—布鲁克斯长跑训练团队成为美国成功的跑团之一。
但是对于初级或者首次跑马跑者，以及跑量不够的跑者并不适合汉森马拉松训练法。
汉森马拉松训练法主要适合跑量达标的成熟跑者，因为高密度、大训练量的训练让跑步能力快速提升的同时，带来的损伤风险也会增加。
因此根据自身能力，选择合适的训练，才是属于你最好的训练。
科学把握冬训期，高效提升跑步能力。
冬季训练不仅可以强身健体，还可以锻炼人的意志， 抓住这个冬季好好训练，必能助益你明年PB。
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