斜坡训练法，快速提升你的跑步能力
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斜
坡跑是田径运动中最常用的训练方法，不仅适用于短跑，长跑等耐力项目也可以从中获得益处。
多数情况下，这种训练模式应用在基础训练阶段，然而在赛前的训练期也同样可以进行。
它是提高速度、力量和耐力的最佳方式之一。
本期【壹季课堂】
斜坡跑步训练法
本期内容指导/动作示范
壹季体能训练营 教练
宋潇龙
跑惯了平坦之路
现在 倾斜一下
你会惊讶地发现
自己的跑步能力大大提升
斜坡跑的好处
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1
提升运动表现
支撑腿着地、离地瞬间，着地角、膝关节角、两大腿夹角的变化规律表明，斜坡跑训练方法能够帮助运动员改进跑动的姿势和技术动作结构，从而提高运动员的加速能力。
2
增强下肢力量
上坡跑受试者最大跑速明显不如水平跑。
然而，在蹬离瞬刻，髋角屈曲程度明显小于水平跑，小腿角更小，蹬伸距离更长。
这充分肯定上坡跑的单步支撑过程中，拥有比水平跑更长的驱动时间。
因而上坡跑常被用来作为一种力量和爆发力训练模式。它提供了一种独特的超载训练。
3
提高步频
下坡跑时，两大腿的夹角变小，膝关节角度与蹬地角度较大，有利于势能与动能的转换，进而加快了动作速率及肌肉收缩速度，提高了中枢神经系统兴奋与抑制转换水平 。
下坡跑训练方法对提高步频具有积极意义。
上坡跑训练
1
持续跑
持续跑2-4分钟，上坡的速度大概是跑10公里比赛配速，下坡慢跑回起点。
重复4-6次，4-5度斜坡最佳。
无论是初学者还是高阶者都适用，类似于田径场1000米的重复跑训练。
宋教练为例：10公里的最好成绩为45分钟，那么此时的训练速度为4.5min/km。
· 4x4分 （4.5min/km）
· 5x3分 （4.5min/km）
2
间歇跑
速度达到最大心率的85％左右，60-90秒的时间，随后慢跑回起点。
重复6-8次。
训练模式较为灵活，如果速度增加，可以相应减少快速跑的时间，但重复次数要有所增加。
· 6x90秒（4min/km）
· 8x60秒（3.5min/km）
3
冲刺跑
用最大速度，冲刺8-10秒。
重复4-8次，两个冲刺间休为90秒。
每次跑前都要让身体充分恢复。
类似于田径场上的短跑训练，但爬坡可以募集到更多肌纤维，刺激肌肉、骨骼、韧带和结缔组织，使其得到加强。
如果你在跑步的时候容易受伤，那么逐渐将爬坡冲刺加入到你的训练计划中，可以让你跑得更远，避免受伤。
下坡跑训练
通常下坡跑30-40米，平跑30-60米，下坡距离不宜过长。
因为做下坡跑训练时，运动员支撑器官负担较重，为防止损伤，训练负荷量、强度及密度都要低于正常跑的要求。
3度的坡度对运动员训练效果会更好，既能加快运动员的跑速，又使动作技术结构不易变形。
斜坡跑较之其他发展绝对速度的训练方法更具积极效果。
运动员在斜坡上跑时，除了其支持运动的肌肉能力之外，还补充了一个与运动方向一致的分力，有助于达到“超速度”。
下坡跑可以促进步频的发展，与平跑的步频相比可提高17%。
步频的发展取决于大脑皮质运动中枢神经系统的支配，斜坡跑获得的助力作用可以使运动员感受“放松速跑”的肌肉用力情况、体验“放松快跑”的方法和好处。
上坡跑要求运动员着力体会以髋为轴大腿前摆和髋关节的积极移送，踝关节及脚的快速趴地，不要刻意后蹬。
这种跑法符合现今短跑技术的要求。短跑运动中绝对力量是基础，力量耐力是保证，快速力量是关键。
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