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心理茶话：压力管理的阿司匹林——渐进式肌肉放松

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2024-09-16 06:01

这个春节，一场突如其来的疫情打破了本应祥和的节日气氛，打乱了我们正常的生活秩序，每个人的生活都要重新调频。在这个特殊时期，人们的心理和身体都承受着不同强度的负荷，很多人因此变得过度焦虑，甚至失眠，影响了正常的工作和生活。如何去缓解过度的焦虑情绪，对每个人都非常重要。焦虑和放松是不可能在一个人身上同时存在的，因此让身体达到放松状态就可以消除焦虑。放松训练一直是帮助我们解决焦虑、失眠、心身问题和许多其他疾病的基本方法。通过放松训练，掌握放松技巧，可以帮助我们缓解焦虑和压力、改善睡眠，让我们对生活有更多的掌控感，带来更大的安全感和幸福感。

渐进式肌肉放松训练

准备：让自己舒适地坐在一个有靠背的椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上，如果带着眼镜，就摘下来。做之前先轻轻地闭上眼睛，去体会一下身体的感觉，知道自己身体的哪些部位紧张，在练习时可以着重注意放松这些部位。

1. 皱紧眉头并保持10秒钟……我们焦虑的时候就是这样……慢慢地舒展眉头肌肉，眉头肌肉放松，体会眉头放松的感觉。

2. 皱起鼻子并保持10秒钟……鼻部肌肉放松。

3. 咬紧牙关并保持10秒钟……我们生气、愤怒的时候就是这样……放松牙关，放松脸部肌肉。

4. 现在头朝后仰，后颈部感觉发热……保持10秒钟后放松……

5. 头倒向右肩，努力使之触及右肩……保持10秒钟后放松。然后头朝向左肩，努力使之触及左肩……保持10秒钟后放松。

6. 放松肩部肌肉，向上耸肩，尽量向上触及耳朵……保持10秒钟后放松。

双肩往背后扩，双肩尽量往后背合拢，以紧张上背部肌肉群……保持10秒钟后放松。

双肩向前并拢……保持10秒钟后放松。

7. 做两次深呼吸，吸气时去感受胸部肌肉和肋骨肌肉的紧张感，呼气时去感受肌肉的放松感。

8. 把你的腹部肌肉拉向背部，收紧腹部肌肉……保持10秒钟后放松。

9. 收紧臀部的两块肌肉群……保持10秒钟后放松。

10. 双手握拳，弯放在腰间，用力握紧……保持10秒钟后放松。

双臂屈曲，紧张肱二头肌……保持10秒钟后放松。

双臂伸直，紧张肱三头肌……保持10秒钟后放松。

11. 绷紧大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样……保持10秒钟后放松。

用力绷紧脚尖，以紧张小腿肌肉……保持10秒钟后放松。

用力抬起脚尖……保持10秒钟后放松。

现在，闭着眼睛，做两个深呼吸，静静地去感受全身放松的感觉。

按照这个程序每天做两次，会帮助你发展出一个整体的平静感，减少焦虑紧张的感觉。每一个步骤都包括了肌肉的绷紧和放松两个过程。在练习的过程中，要把注意力集中于去体会肌肉的绷紧和放松的不同状态。你也可以把指导语制成录音，跟随录音练习。如果在练习中，你没有感受到立刻的放松，也没有关系，就像其他技能一样，渐进式肌肉放松也需要通过持续不断地去练习才能掌握。

上述训练方法是基于美国医生埃蒙德·雅各布森（Edmund Jacobson，1888-1983）发展的渐进式肌肉放松训练，通过降低长期肌肉紧张导致的交感神经兴奋来达到一种身体的深度放松。该方法并没有按照最初雅各布森那样广泛地、系统严谨地进行，但是只要持之以恒地坚持训练，依然会收到非常好的效果。

雅各布森在进行训练时，一个疗程只针对一个肌肉群，持续10分钟并放松15分钟，这个过程会不断重复并在反复中持续深入精细。每三个疗程被训练者会被要求躺着什么都不干持续一个小时。肌肉放松是渐进式的，在这个过程中，你会渐进地学会放松每一块独立的肌肉，直到学会放松所有肌肉。虽然他教授的放松程序需要耗时多月甚至若干年，但同时又出奇的简单。

许多人将渐进式肌肉放松混淆地等同于“放松”，但是雅各布森所讲的是诱发一种接近完全的肌肉放松状态，和我们平时所说的“放松”是不一样的。我们平时所说的放松状态下，肌肉里仍然会剩余一些张力（残余肌肉张力），而渐进式肌肉放松的核心特点就是要消除残余张力，使肌肉得到完全的放松。当没有经过训练的人躺在沙发上，达到他可以达到的最平静状态，各种外显的指标和测试都显示他的放松状态是不完全的。因此需要经过系统的训练和练习，肌肉才能达到完全的放松。

供稿科室：医务部

供稿人：马慧萍

编辑审核：党委办公室

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