在忙碌的快节奏社会中，许多人丧失了对事情的专注力。典型表现是无法对一件事保持专注，经常同时处理多个任务。
比如打电话的时候发邮件，开会的时候刷新闻，最后哪件事都做不好，反而造成很多失误。
如果专注于一件事，他们很快会觉得无聊，变得坐立不安。无法保持专注，已经成了困扰很多人的严重问题。
爱德华洛韦尔是注意力缺失领域的知名专家，他毕业于美国哈佛大学和杜兰大学医学院，曾在哈佛医学院任教20多年，他现在是美国一家认知及情绪健康中心的负责人，致力于帮人们解决注意力缺失带来的困扰。
说到注意力缺失，很多人会想到以多动症为代表的注意力缺陷障碍，这属于基因造成的先天障碍。
但爱德华在工作中发现，许多人因为后天的原因也会出现类似的现象，爱德华把这种后天引发的注意力缺失称为“注意力缺陷特质”。
爱德华认为，在现代社会中注意力缺陷正变得越来越普遍，它会让人们的大脑充斥着各种噪音，最终失去聚精会神深思熟虑的能力。
在《赢回专注力》一书中，爱德华着重分析了造成注意力缺陷的后天因素，并介绍了一系列训练方法，帮人们重新赢回专注力。
▷1◁
注意力缺陷的表现
和后天成因是什么？
注意力缺陷是一种涉及生活各个方面的注意力缺失现象，我们把它的典型表现总结为5点：
第一是无法在任何事上长时间集中注意力。
无论是一段文字一次谈话还是一幅图像，只要保持专注一段时间，他们就会感到不耐烦和无聊。有的人甚至连几分钟的注意力都保持不了。
注意力缺陷的第二个典型表现是网络成瘾。
许多人对登录电子设备，查看最新网络动态有强迫性的需求，把大量时间花在收发消息、浏览新闻和搜索各种关键词上面，哪怕只有几分钟上不了网，都会坐立不安，就跟犯了酒瘾烟瘾的人一样。
注意力缺陷的第三个典型表现是多任务处理。
也就是同时处理多个任务。在各种事情和想法之间，跳来跳去没有一刻的喘息，而且有些人处理的任务中有相当一部分本和自己无关，但他们因为责任心过重或害怕别人对自己不满，不愿拒绝别人的请求，承担了太多不必要的任务，这让他们手头的事情多到永远做不完。
注意力缺陷的第4个典型表现是拖延。
有的人虽然看起来在做很多事，但其实他们做的都是毫无难度的琐事，那些需要投入专注力，花大块时间完成的重要工作，反而拖着不去完成，这让他们的工作效率很低。
注意力缺陷的第5个典型表现是情绪不稳定。
总是处在焦虑匆忙的情绪中，控制不住的担心会发生不好的事，处理问题也容易冲动得出结论，而不是花时间去细致思考。
此外面对永远做不完的工作和拖延现象，他们也会感到压力和内疚，觉得自己表现不够好，产生很多的消极情绪。如果一个人长期有以上多种表现，那么他可能就是注意力缺陷的受害者。
作者把导致注意力缺陷的后天因素总结为两点：
一是发达的网络环境。网络让我们在获取更多信息的同时，也更容易丧失专注力。
这种情况长期持续下去，就有可能引发注意力缺陷。
作者从三个方面介绍了网络对专注力的影响：
首先，大量的网络信息在诱惑和打扰我们的注意力。
智能手机普及之后，各地APP每天都会不间断的推送新闻资讯，人们认为知道的事情越多越好，不愿错过各种最新消息，这就让大脑逐渐养成了分心的习惯，无法长时间保持专注，出现注意力缺陷的症状。
其次，网络让人们更容易产生消极情绪。
我们接收的资讯中很大一部分都是各种负面消息，比如股市下跌，疾病流行，还有各种冲突纠纷，意外事故等等，
网上甚至有营销号专门编造耸人听闻的假新闻。
这些消息都会引发消极情绪，而消极情绪是专注力的天敌，它会让我们觉得生存受到威胁，需要立刻做出决定，是去战斗还是逃跑，精力都花在了应对威胁上，自然没法集中注意力做好手头的事，导致了专注力的丧失，进而诱发注意力缺陷。
最后，网络会减少人际连接，从而让消极情绪更难被缓解。
心理学家认为，良好的人际连接能给人提供归属感和亲密感，这是应对消极情绪的重要手段。
而在网络社会，我们每天在网上和人交流，却很少面对面的说说心里话，建立现实中的亲密关系，这让人们的孤独感与日俱增，出现消极情绪时也找不到人倾诉，这时人们往往会用上网来转移注意力。
但
当
一个人长期沉溺于网络以逃避现实，他就可能出现网络成瘾、专注力丧失，情绪问题等一系列症状，成为注意力缺陷的受害者。
有位叫莱斯的人就属于这种情况。莱斯是投资公司的分析师，主要工作是在网上搜寻有用的公司数据，整理成分析报告。这份工作做了几年，后莱斯开始对工作缺乏自信，觉得自己不能达到老板的要求，害怕事业上没法更上一层楼。
为了逃避不安，莱斯开始沉溺网络，他总是以工作需要为借口，把时间花在网上，其实只是漫无目的的闲逛，哪怕是和公司同事开会，他也会带着手机偷偷上网，莱斯发现自己越来越享受网络的舒适和刺激，不喜欢与周围人打交道，这就形成了一个恶性循环。
时间一长莱斯就出现了网络成瘾和专注力丧失等表现，严重影响了生活和工作，最终被作者诊断为注意力缺陷。
有人可能认为注意力缺陷是网络发展带来的现代病，但作者指出注意力缺陷还有更深层的心理原因。
导致注意力缺陷的第二点后天因素，是童年时期家庭造成的不合理信念。
这些信念会让人容易分心，从而引发注意力缺陷。
作者以4位患者为例，分析了4种不合理信念。下面我们逐个介绍一下：
第一种不合理信念叫“满足别人的期待才是好小孩”。
作者把这种信念引发的注意力缺陷称为尽责心过多。
有位叫琼的患者，小时候她的父母忙于工作赚钱，加上琼的兄弟姐妹一共有6个人，所以父母对每个孩子投入的注意力并不多，琼希望通过做个好小孩来赢得父母的认可和关注。
对于琼来说去帮助别人，实现别人对自己的期待，就是她成为好小孩的手段。如果琼发现自己没有满足别人的期待，她就会谴责自己，觉得内疚，有一种违背内心信念的恐惧，这种信念让琼在成家立业后依然不断地为他人付出，有很强的尽责心。
琼是一家律师事务所的合伙人，因为琼做事高效，头脑灵活，其他合伙人遇到难对付的客户或是搞不定的问题，第一个想到的就是找琼。而琼对别人的要求总是有求必应，从来不会说不，于是琼就成了救火队长，把大量时间花在了给别人帮忙上，不自觉地承担过多的责任，留给自己的时间反而很少。
另外琼作为一名母亲，家务也很繁重，她要早起给女儿做早餐，和老师沟通女儿的学习情况，还要主持学校的拍卖会活动，琼的生活被其他人的各种需求填得满满当当，这让她疲于奔命，不得不同时处理多个任务。给孩子做饭的时候回复工作邮件，或是自己的事情，做到一半去处理别人的需求。
在长期处理多个任务的过程中，琼渐渐习惯了被外界打断，变得无法在任何事上长时间专注，总是手上做着一件事，脑子里又想着另一件事，对于琼来说什么事情都是越快越好，她用各种方法提高工作速度，好去完成下一个任务。工作质量自然也不高，同时要做的事情永远没个尽头，这样琼感到压力很大。
为了消除压力，琼开始暴饮暴食，但体重的增加让她情绪更暴躁，每天晚上都要喝几杯红酒再去睡觉，而酒精让她的睡眠质量更差，早上起来还会头昏脑胀，反过来又让琼更加丧失专注力，形成了一个恶性循环。
第二种不合理信念叫，不照顾别人就会被伤害，从而导致先人后己的行为。
作者有位叫玛丽的患者，他有个脾气暴躁的父亲，生活中的各种小事，比如空了的酒杯，清嗓子的声音，或是丢在门廊边上的玩具，都可能让父亲勃然大怒，先是破口大骂，接着会拳打脚踢乱扔东西。
作为家里的长女，玛丽从小就学会了保护母亲和弟弟，她会分辨父亲的心情，通过拥抱父亲或为父亲调酒来安抚父亲，马力甚至懂得怎么控制酒精含量，让父亲喝到刚好醉倒，又不会发酒疯的程度。这段童年经历让马丽认为如果自己不照顾别人，别人就会伤害自己。
这种信念造就了玛丽慷慨大度的性格和抚慰他人的高超能力，这种能力让马丽在工作上取得了成功，但也伴随着高昂的代价。在玛丽看来，别人的麻烦就是自己的麻烦。如果看到别人有麻烦，不主动帮助，会让他很有内疚感，和琼一样，玛丽也不愿对他人说不把大量时间精力花在照顾别人上，长期处于多任务处理的状态，精神和身体状况都越来越差，出现了注意力缺陷的症状。
第三种不合理信念叫人生充满不安全，它会让人焦虑过度。
杰克是一位基金经理，他的祖父是德国纳粹集中营的幸存者，认为人生充满了威胁和不安全，因此武装自己来防御外界攻击是很有必要的。
祖父把这种人生信念交给了杰克，有一次祖父让杰克走到8级台阶上，然后养身向后倒下，他说自己会接住杰克，但是当杰克真的倒下来时，祖父什么都没做，于是杰克狠狠摔到了地板上。祖父用这种方式告诉杰克，人生永远是不安全的，不要相信任何人。
这些经历让杰克对世界抱有强烈的不安全感和焦虑。他认为如果自己敢放松下来，享受无忧无虑的生活，命运就会像他的祖父一样让他摔个四脚朝天。如果自己总是保持警惕，命运就不能伤害自己。
杰克在做了基金经理后，虽然赚了很多钱，但他总在焦虑，自己有一天会失败，变得一无所有。这种不安全感在网络社会很容易被大量的负面消息强化放大。杰克认为自己必须对任何可能的问题都充分准备，他永远有忙不完的事情，习惯同时处理很多任务。
杰克每天一睁眼就是看金融新闻，查看工作邮件，把时间都花在工作上，连去、孩子、学校看演出的时间都不愿意挤出来，时间一久就出现了注意力缺陷的症状，难以对一件事保持专注力，容易脾气暴躁。杰克的焦虑不仅影响了他的专注力，还破坏了他的婚姻生活。妻子无法忍受杰克对家人的冷漠疏远，带着孩子一走了之。
第4种不合理信念叫，坚持没有好结果。
作者把这种信念引发的注意力缺陷称为思维跳跃。
位叫阿什利的患者，他是一位创业家，脑子里经常产生有趣的新想法，比如可以当跑步机的办公桌，新式的女士内衣等等，但阿士利在实际行动之前又会出现其他新想法，于是
他又会去追逐刚冒出的想法。
阿什利觉得这些想法都能在市场上取得成功，但让他痛苦的是他没法把任何一个变成现实，就算真的投入到具体计划中，阿什力也难以关注和执行细节，总是三心二意，注意力分散，他开过网店卖东西，也和别人合作，开过设计旅游计划的公司，始终不能全身心投入，做不了多久就会退出。
作者认为阿士利的分心是受到了母亲的影响，母亲对阿什利非常苛刻，经常当着大家的面指责阿什利太没规矩，太笨太不专心。阿什丽10岁时在社区附近开了一个汽水摊，他把汽水摊布置得很有档次，放上了沙滩遮阳伞和电扇，并找来一个CD机播放音乐。邻居都很喜欢来这里喝着冷饮放松，而母亲却觉得这一切有辱斯文纯属胡闹，于是他命令阿什利拆掉一切，这让阿什利非常伤心。
对于阿士利来说，汽水摊儿是他最初的创业经历，而这个经历有一个令人痛苦的结局，这让阿什利在潜意识中相信，把一件事情坚持到底，不会有好结果。于是他对专注做完一件事抱有很强的恐惧心理。此外阿士利天生就想象力丰富，思维活跃，好奇心强。在资讯发达的现代社会，这种人更容易被不断出现的新事物吸引注意力，更难专注坚持做一件事。
我们总结一下第一部分的内容，造成注意力缺陷的后天因素有两点：
一是在发达的网络环境中，我们受到大量外部信息的诱惑和干扰。
这些信息还可能引发负面情绪，让我们丧失专注力。
二是童年家庭造成的不合理信念，让人们容易分心。
总是同时处理多个任务，或是逃避做完一件事，这种状态长期持续下去，就会引发注意力缺陷。
▷2◁
如何训练专注力
克服注意力缺陷
第一种方法是驾驭情绪。
注意力缺陷的背后往往是童年形成的不合理信念以及信念造成的消极情绪。比
如马丽觉得要是自己不照顾好别人就会被别人伤害，对拒绝他人感到恐惧。杰克认为这个世界处处都不安全，于是会焦虑过度。
作者会和患者
分析这些信念的不合理之处。
比如他会帮杰克认清世界处处不安全的信念是如何产生的，以及这个信念到底多大程度上符合事实，又对杰克造成了哪些危害？
我们也可以自己尝试类似的方法，我们可以问问自己是哪些信念导致的自己总是处在分心的忙碌状态？这些信念是从哪来的？符合现在的实际情况吗？我们还可以试着做一些违背信念的事情，观察会造成什么结果？
比如玛丽可以尝试拒绝别人的请求，看看别人是否真的会伤害他，还是说让自己更轻松专注了，这能帮他认清信念的不合理之处。当人们意识到这些信念的不合理后，一方面他们在行动上会做出改变，不再非要同时处理一堆事情。另一方面，这些信念带来的消极情绪也会减少，消极情绪越少，我们就越能专注手头的事情。
除了分析不合理信念外，作者还提供了一些其他建议，来帮助减少消极情绪，增加积极情绪。
这里主要说两条：
第一条建议是发现并进入工作甜蜜区。
作者把事情分成三种：
一种是我们喜欢做的事，一种是我们擅长做的事，最后是别人付钱让我们做的事。当一件事同时符合这三种条件，它就是我们的工作甜蜜区。
在甜蜜区做事的人总是很快乐，能全身心投入工作，充分发挥自己的才华，取得进步和成长。
在甜蜜区之外，工作的人则容易感到身心俱疲，有很多的消极情绪。
比如前面说的莱斯，他的网络成瘾的原因是对工作缺乏信心，觉得自己在当前岗位没法做得更好。后来他和老板谈话，希望换个工作，最终莱斯换到了市场部，这让他有机会发挥自身的创造力，而不只是搜集整理数据。莱斯在换工作后发生了很大变化，从网络成瘾者成立一个开心又努力的员工。
第二条建议是建立人际联结。
前面说过，良好的人际连接能提供归属感和亲密感，这能让人情绪积极更乐观地面对挑战。美国亚特兰大市的房屋管理局为了促进员工沟通，降低了办公室里的工位隔断挡板，让员工工作时能相互看到对方，结果员工的士气和工作效率都有了明显提升。所以想拥有积极情绪，就需要多和别人沟通交流，建立良好的人际关系。
我们可以在公司里找几个关系要好的死党，经常一起吃饭聊天，遇到问题了也能相互帮助。在工作外的时间我们要有自己的业余爱好，可以加入一些团体组织，定期参加体育运动或公益活动，同时也要留足够的时间陪伴家人。如果你是一个人住，也可以考虑养殖宠物。
训练专注力的第二种方法是提升精力。
如果我们经常处于精力不足的情况，自然没法保持专注力。
作者建议我们从
睡眠、营养和锻炼
三个方面来提升精力。
先说睡眠，充足的睡眠是维持经历的必要手段，睡眠不足会导致暴躁易怒，难以集中注意力和记忆力下降。睡多久算充足？因人而异。你可以在不喝酒没有明显疲劳感的情况下入睡，看看自己一觉睡到自然醒大概是多少小时，这就是你的充足睡眠时间。
大多数成年人每晚都需要7~8小时左右的睡眠，第二天才会精力充沛。为了提升睡眠质量，作者建议我们在睡觉前4个小时不要大吃大喝，也不要饮酒，入睡前不要看电视刷手机，睡觉前可以洗个热水澡，这能帮我们更好的入眠。
接着说营养精力水平和食物也有关系。
很多人吃完饭后会容易犯困，注意力不集中，这是因为许多人的主食种类单一，以米饭、面包、三明治等碳水化合物为主，还经常喝高糖饮料，这些食物都会导致血糖含量迅速上升。随着血糖的上升，体内的胰岛素、食欲素等化学激素浓度会发生变化，进而引发困意。
作者推荐我们在用餐时要丰富食物的种类，用一些富含微量元素和蛋白质的食物取代单一的碳水化合物，比如多吃蔬菜、水果以及鸡蛋、鸡肉、鱼肉等食物，这能让我们的血糖含量保持在一个比较稳定的水平。不会随着用餐大起大落。
另外作者认为新鲜的食品对健康最有好处，最好去菜场买新鲜食材来做菜，少用经过处理能长期保存的半成品，比如各种腌制食品和速冻食品，这种食材的营养价值会比较差。
最后说说锻炼。经常参加体育锻炼的人，身体素质会更好，精力会更饱满，所以最好每周都有固定时间进行锻炼。如果觉得独自锻炼缺乏动力，可以邀请朋友一起参加运动，大家相互监督就更容易坚持下去。
训练专注力的第三种方法是激发心智。
这是说提升大脑的认知功能，让大脑更习惯保持专注。
作者介绍了两种手段，
第一种是认知刺激，这是说让大脑接触新鲜事物，经常面对新的挑战和刺激，而不是每天一成不变做同样的事。
大脑天生就更关注新鲜事物，在挑战新鲜事物的过程中就
会锻炼专注力。
一种常见的认知刺激是报名参加自己有兴趣，但以前没尝试过的课程。
作者的一个朋友对音乐一无所知，在50多岁时决定学习弹钢琴，他告诉作者自己学习读谱时，大脑被刺激的就像是着了火一样。现在网络上也有很多知名大学的公开课，从人文社科到天文地理无所不包，我们也可以选择自己感兴趣的课程，给大脑更多新鲜挑战。
除了上课，玩游戏也是一种认知刺激的方法。
很多策略类游戏考验的是玩家对资源的规划分配，而动作游戏考验的是反应速度和手眼协调能力，这对大脑来说都是新的挑战。
除此之外，我们还可以改变日常生活习惯。
比如你是右撇子，那么可以试试用左手操作鼠标，或者换一条新的路线开车回家，这都会带来新的认知刺激，锻炼大脑的专注力。
激发心智的第二种手段是冥想。
冥想本身就是在训练专注力，冥想的过程并不复杂，找一个没有干扰的房间，坐在一个让你舒适的椅子上，双手放在扶手或膝盖上，然后闭上双眼，把注意力集中在当下的呼吸动作上，你可以关注自己腹部，随着呼吸的一起一伏，也可以关注鼻孔处空气流动的感觉。
在这个过程中你一定会分心，忘记关注当下的呼吸，开始想一些过去或将来的事情。比如今天工作上哪些地方没做好，明天又有哪些计划安排？当你发现自己走神了，重新把注意力拉回到呼吸上就好。重复从专注到分心再重新专注的过程，直到时间结束。
冥想的时间可长可短，你可以每次冥想3~5分钟，每天冥想多次，也可以每天抽出半个小时或者更多时间做一次长时间冥想。已经有大量科学研究显示，冥想能降低压力水平，提升认知能力，让人更幸福。
对于注意力缺陷的人来说，通过坚持练习关注呼吸，大脑会渐渐习惯保持专注，培养出一种平静从容的心态，在工作中也更容易集中注意力。
训练专注力的第4种方法是构建结构。
结构是指人们做事的方针准则或规划安排。
结构的形式多种多样，每周锻炼的
时间表，你对工作的优先级安排，或者公司对不同部门的职能规划都属于结构。
结构的目的是增强我们对事情的掌控力，通过提前做好准备规划，我们能有序的推进各项事务，实现效率最大化。
即便有意外发生，也能按照定好的方针规划去快速应对。
如果没有结构，人们做事会缺乏方向指引，思维和行动杂乱无章，被一时的情绪冲动牵着鼻子走，或是卷入到各种琐事里，到头来什么事都做不好，这正是注意力缺陷的情况。而
构建结构能让生活更有序和高效。
拿网络成瘾的莱斯举例，它可以给自己构建结构，来减少对网络的依赖。比如规定每天几点到几点不能上网，把这些时间拿来看书锻炼，或是与人交流，他也可以给自己列一个无聊时候可以做什么的清单，一旦觉得无聊了就去做清单上面的事情，而不是去上网。
有了这些预先制定好的准则，莱斯的行动就更有方向，能更好地摆脱网瘾。又比如对于尽责心过度的琼来说，他需要梳理自己手头的事，重新进行规划分配。
在工作方面，琼可以要求老板对工作内容进行调整，分清哪些是自己要做的，哪些是别人的任务，不该自己承担，这不是在推卸责任，而是通过重新分配，充分发挥每个人的能力，使整个团队的效能最大化。在家庭方面，她可以和丈夫沟通，请丈夫参与到孩子学校的活动中，这些行为都是琼在构建自己的做事结构，依靠新的结构，琼可以理清自己的责任边界，做好自己擅长的事情，最大程度发挥自己的价值，而不是陷入到一堆琐事中挣扎。
总之，为了训练专注力，我们可以
通过分析不合理信念，发现工作甜蜜区和建立人际连接来驾驭情绪，从睡眠、营养和锻炼三个方面提升精力，利用认知刺激和冥想来激发心智，并构建结构，
让生活更有序高效。
《赢回专注力》这本书认为童年家庭造成的不合理信念，让人们形成容易分心的做事方式，而无孔不入的网络信息更进一步伤害了我们的专注力。
在这两者的影响下，人们很容易
患上注意力缺陷，失去专注思考应对问题
的能力。
我们要学会不盲目服从他人的意愿，抵抗外界的，信息干扰，成为自己生活的主人。
- The End -
