饮食中不应缺少的 15 种富含锌的食物

肉类、家禽和海鲜是锌的最佳来源，但如果您是素食主义者，也有适合您的选择。 素食者可以通过食用各种豆类、谷物、乳制品、坚果和种子来达到女性每天 8 毫克和男性 11 毫克的推荐膳食摄入量。 然而，植物性食物中的锌不像动物性食物那样被吸收，因此素食者可能需要多摄入 50% 才能满足他们的需求。

富含锌的最佳食物

海鲜

镁和锌的最佳食物来源是 生蚝 一份 84 克的熟牡蛎提供 154 毫克的锌，超过 RDA 的 1.000%。 一份 84 克 螃蟹 熟的提供 3 毫克，这也使其成为这种矿物质的极好来源。
在大约 84 克的 扇贝 我们发现从海湾或海里煮熟的锌含有 2 毫克锌，即每日推荐剂量的 4%。

牡蛎是食用最广泛的贝类之一，含有令人难以置信的高含量锌、蛋白质和铁。

仅六个煮熟的牡蛎就能为您提供每日建议锌摄入量的 472%。 牡蛎还提供了 RDA 的 34% 的铁和 457% 的维生素 B12。 B12 对细胞健康至关重要，有助于预防巨幼细胞性贫血。

肉

牛肉含有许多对身体有益的营养素，例如蛋白质、铁和维生素 B12。 一份煮熟的牛排还可以为您提供每日所需锌量的 85%。
当谈到像牛肉这样的红肉时，适度是关键。 世界癌症研究基金会 (WCRF) 建议限制每周食用不超过 510 克熟红肉，因为吃太多红肉和加工肉类会增加患结直肠癌的风险。

白肉和黑肉火鸡是蛋白质、维生素 B12 和锌的良好来源。 一份 85 克的黑肉含有 27% 的锌，其饱和脂肪含量高于白肉（应适量食用）。

猪肉提供大量蛋白质、铁、维生素 B12，一份 85 克煮熟的猪肉含有每日所需量的 25% 的锌。

豆腐是最好的高锌纯素食品之一，因为它是唯一提供完整蛋白质的植物性食品之一，其中包含所有九种必需氨基酸。 一份 1 杯可提供每日所需量的 36% 的锌、纤维、钙和铁。

蔬菜

豆类是素食者的最佳来源之一。 一杯罐装烤豆提供 5 毫克，一杯 白豆 罐装含有 2 毫克和一杯 鹰嘴豆 煮熟或 扁豆 煮熟会给你 2 毫克。 如果您是从头开始制作豆子，将它们浸泡一整夜或几个小时将有助于身体更容易吸收锌，因为它有助于限制一种叫做 植酸盐。 在使用之前让豆子发芽进一步增加锌的吸收。

扁豆是一种富含锌的豆类，每杯煮熟后含有 23% 的 DV，56% 的纤维含有 DV。 小扁豆纤维含量高，有助于心脏健康，制作简单，适合各种菜肴。

鹰嘴豆和扁豆一样，都是豆类，使它们成为另一种流行的营养丰富的植物性食品。 它们还以鹰嘴豆泥的基础而闻名，并且是纤维和健康脂肪的良好来源。
一份煮熟的 1 杯可提供每日所需量的 23% 的锌和 14,5 克蛋白质。

豆类是一种受欢迎的纯素食品，富含锌。 一份 1 杯煮熟的黑眼豆含有 20% 的锌和 11 克纤维，使它们成为沙拉和汤的绝佳组合。

谷物和谷物

谷物还可以帮助素食者满足他们的日常需求。 一杯 燕麦 煮熟的含有 2 毫克和一杯 野米 煮熟的提供 2 毫克。 在烹饪前浸泡大米或其他谷物，并使用发芽谷物产品和发酵谷物产品（如面包）代替饼干等未发酵产品，将为您提供最多的锌。 发酵谷物产品中的酵母有助于分解谷物中的植酸盐。 一些即食早餐麦片经过强化，可以满足您的部分或全部日常锌需求。

谷物通常富含维生素和矿物质，使其成为富含锌的优质素食。 一些谷物每 170/3 杯可提供超过每日价值的 4% 的锌，以及铁（DV 的 109%）。

燕麦片可能真的是冠军的早餐。 它富含复杂的碳水化合物，可为您的肌肉和大脑提供能量，并且每 21 杯煮熟的食物中含有 1% 的锌每日所需量，以及 4 克填充纤维。 燕麦与多种成分混合得很好，包括坚果酱、水果、可可粒和种子。

坚果和种子

约30克 皮涅斯 它将使您更接近您的日常需求 1 毫克。 这 腰果 干烤每 1 克提供 6 毫克， 坚果 它们含有 1 毫克，巴西坚果含有 3 毫克。 您可以将坚果浸泡然后脱水，以减少其植酸盐含量并使锌更容易被吸收。

一把腰果是一种令人满意的松脆零食，富含植物营养，包括蛋白质、铁和镁，30 克腰果可提供每日推荐锌摄入量的 14%。

腰果也是有益心脏健康的脂肪的极好来源，它会让你在两餐之间保持饱腹感。 将腰果与您最喜欢的混合什锦混合，直接食用或放在鸡肉或蔬菜炒菜上。

产品lácteos

食用乳制品的素食者可以从这些食物中获取部分或全部锌，这些食物不像大多数其他素食来源那样含有植酸盐。 一杯半脱脂乳清干酪提供 3 毫克、3 克 天然酸奶 不含脂肪含有 2 毫克和 2 克 瑞士芝士 会给你 1.2 毫克。

一杯低脂酸奶含有 22% 的锌 DV。 你应该知道，调味酸奶，就像一些谷物一样，添加糖分很高，所以尽可能坚持使用原味、不加糖的品种。

蔬菜

菠菜（和其他绿叶蔬菜）似乎含有一点点对您有益的成分：叶酸、植物性铁、纤维、维生素 A、C、E、K 和镁，仅举几例，但菠菜是其中之一。 少数含锌的蔬菜。 一份 1 杯煮熟的菠菜含有每日摄入量的 12% 的锌、20% 的维生素 C 和 25% 的维生素 E。

煮熟后，豌豆味道浓郁（而不是糊状）。 与其他豆类一样，豌豆是植物性蛋白质、纤维和铁的良好来源。 一杯煮熟的锌含有每日价值的 17%。
由于其锌和维生素 E 含量，豌豆可以帮助支持健康的免疫系统，使它们成为您最喜爱的鸡汤的良好补充。

如何正确吸收锌？

这种矿物质是一种天然存在于坚果和牛肉等食物中的微量矿物质，它有助于多种健康功能，包括维持免疫系统和伤口愈合。 无论您是通过饮食来源还是服用补充剂来满足您的所有日常需求，了解这种矿物质如何与其他物质相互作用以确保最佳吸收。

吃富含这种微量营养素的食物

多吃鸡蛋、肉类和贝类。 这些食物中的锌具有更高的生物利用度，这意味着它更容易被您的身体吸收和使用，因为动物蛋白可以增强吸收。 相反，丰富的素食，如全麦，富含植酸，会降低吸收。

服用补充剂

如果您通过补充剂而不是天然食物获得大部分锌，请在用餐或点心时服用锌补充剂。 将锌和铁等微量元素与食物一起服用可增加人体吸收和利用它们的能力。

少吃含钙丰富的食物

当你想提高吸收时，避免富含钙的食物和补充剂。 与锌一起服用的钙补充剂会抑制吸收。 《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，食用牛奶和类似的高钙乳制品同样会降低锌的吸收率。

检查你的药物

与您的医生一起检查您的药物。 基于噻嗪类的利尿药可使锌通过尿液的流失增加高达 60%。 同时，几种常见的抗生素，如四环素，也会抑制吸收。

并非所有的锌补充剂都是一样的。 在吸收率方面， 吡啶甲酸盐 可能是最好的。