如何为自己制定一个有效的训练计划，先从这几点做起
每个人都希望合理的训练，但说起来容易做起来难。而这其中最难的部分可能就是为自己做一个有效的训练计划，这篇文章就带你解决这个问题。
本文主要通过四个内容帮助你制定出有效合理的计划：
明确个人目标 参考有效的训练计划 注意疲劳管理 保留次数，避免力竭 明确个人目标什么是个人目标？许多人都会有所困惑。 简单的来说，你健身的目的就是你的个人目标。有的人希望增肌，有的人希望增加力量，有的人希望减脂，还或者是几种目标都有。但大多数目标的基础要求都相同：就是需要摄入适当的营养、进行抗阻训练以及获得足够的休息。但每个目标间又有不同之处。
比如增肌训练，需要渐进性增加训练量与负荷（合理的训练为每个动作3-6组，每组6-12次，组间休息30-90秒），但不一定需要特别大的强度（使用最大重量的70%-80%）。 而增力训练则非常依赖于训练量的高低起伏，进而在周期性训练结束时达到计划目标的力量。通常情况下会采用每个动作2-6组，每组重复次数小于6次的重量进行训练，组间休息2-5分钟，训练的强度则会保持在最大力量的80%-90%。 如果以减脂为目标则更注重营养，训练的渐进性与周期性就没那么重要了，重要的是运动与饮食计划的坚持与能量的负平衡。所以在为自己制定有效的训练计划之前一定需要弄清楚自己的目标是什么。
参考有效的训练计划
许多新手在刚开始进行训练的时候会看一大堆的视频，默默的为自己写上一大堆的计划。但是对于新手来说，想要制定出有效的计划不能只靠自己，尤其是对健身一窍不通的人来说更是如此，因为看视频并不会带给你训练经验。
最简单的方法就是借鉴有经验训练者的计划，按照已经证实有效的计划进行训练，这样会帮助理解训练计划的结构，更重要的是获得训练效果。 当自己的经验变得更加丰富的时候，就可以根据自己的进展来制定更适合自己的训练计划。但是在这之间，还是需要按照切实可行的计划来进行训练，避免做一些无用功。
注意疲劳管理
这是一个大部分人会犯的错误。 很多时候大家会认为，突破平台期或解决收效甚微的问题的答案是持续增加负荷或者频率等等，但问题很可能不是练的不够多，而是在于练的太多，训练与恢复之间无法平衡进而影响了训练的效果。
疲劳模型显示， 虽然随着时间的增加，体能会得到提升，但疲劳也会积累。而疲劳后未得到合理的恢复，即使体能有所改善，但运动表现仍会持续削弱。 关于疲劳度，大体量的训练对于它的影响最大，所以如果训练计划中频繁的安排大体量训练日，最好是在两个大体量训练之间安排一些恢复日。 而由于长期疲劳的反弹效果，能在反弹窗口期间带来最佳的运动表现，因此偶尔的累积疲劳是必要的，尤其对于希望力量得到改善或运动表现有所突破的人来说更是如此。 因此，在安排大体量训练之后一定要安排大幅度降低训练量的减量期，来进行适当的恢复。总之， 在制定计划之前要考虑好训练和疲劳之间的平衡，尤其是那些希望运动表现得到改善的训练者。
保留次数，避免力竭
通常情况下，尤其是新手来说， 对于合理重量及次数的选择的确有点难。次数不够，肌纤维不能获得充分的刺激，进而限制肌肉的适应性；而次数太多，尤其是持续达到力竭，可能会较早的就给肌肉积累了过多的疲劳，影响剩余组数和训练的运动表现。 所以，解决这个问题的方法就是找到最有效的次数范围，在避免非必要疲劳的同时，达到较高的训练强度。这个方法可能是判断在训练时使用重量及次数是否合理的最佳标准。
简单来说，重复某个次数才会将该组训练练到力竭，那么就需要适当的减少次数来使训练更高效。比如深蹲，如果感觉十三次才会达到力竭，这时就可以适当的减少三次。 当然次数也不是随着减少的，主要取决于训练的次数范围。通常情况下，每组3-5次的次数范围，减少的次数为1-2次，而15-20次每组的训练可以减少3-4次，并且研究也显示，每组力竭前减少次数1-3次可以使肌肉刺激最大。但如果想要练到力竭，建议可以保留到最后一组执行。
小结：以上就是帮助大家制定有效计划的四个技巧，虽然制定计划对于新手来说较为困难，但是通过不断的训练与实践，你会制定出一个最适合自己的计划并收获你想要结果。
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