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【健康小讲堂】乒乓球训练前准备活动的有效性~

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2024-09-22 13:51

在乒乓球训练前做几分钟的准备运动，不仅可以避免运动损伤，而且还能够有效地提高肌肉力量和韧带的弹性及伸展性。笔者结合多年的训练与实践，略谈几点体会，供同仁们探讨。

一、有效提高训练前的准备活动，避免运动损伤

乒乓球训练中，在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如，身体自上而下各关节的活动，包括绕环、拉韧带以及运动前慢跑3分钟和简单的徒手操。让身体预热，或者做些滑步，交叉步等，即活动了关节，又练习了步法，避免损伤。准备活动的量与时间要控制好，应以身体发热、微微出汗为最佳。在训练前适当增加5到10分钟专门性的准备活动，包括模仿练习、辅助练习或诱导性练习，如引拍、挥拍，围绕球台小跑两分钟等。

训练前的准备活动对提高学生的注意力也有帮助。例如：学生把球放在球拍上，绕桌子行走一圈，要求乒乓球不能掉下来。教师在旁边进行“捣乱”，但不能碰到学生的身体。教师可以边拍手跺脚，不断说“掉了！掉了！”为了不输给教师，学生不得不保持镇定和注意力集中，继续完成游戏。即培养了学生的注意力，又提高了学生身体的灵敏度。

另外，由于秋冬季气温比较冷，各个关节、韧带的伸展度明显降低，训练前更应该充分做好准备活动，可延长预热时间，10分钟左右即可，采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，防止运动损伤。

二、有效防范训练前运动伤害的策略

在乒乓球训练之前，教师与学生必须高度重视准备活动，如果准备活动做得不充分、不正确、不科学，是容易引起运动损伤的重要原因。所以，要想有效防范训练前的运动损伤，作为教师，应抓好下面几个策略：

1、思想教育是关键

乒乓球训练之前，在这一过程中，教师应把思想品质教育摆在很重要的位置。不管是在一堂教学训练课，还是在一个阶段、一个学年及多年的教学训练计划中，都要把对学生的思想品质教育贯穿于始终。抓住规律，有意识的进行防治，才能最大限度的避免和减少运动损伤，达到提高运动技术水平的目的。

2、准备活动应从系统的拉伸活动开始

在训练前，经常做拉伸运动不仅能保持关节的活动度，还能维持肌肉弹性，减缓身体平衡力下降的速度。脚腕和腰部是打乒乓球时最容易受伤的部位，如果在运动前做，还能避免运动损伤，拉伸时要缓慢，避免突然用力，所以训练前应多拉伸肌肉和关节。另外，做些一般性的准备活动，如，轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

3、掌握正确的技术动作

运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，在训练技术动作时，要善于抓主要环节，把注意力集中在目标上。例如：在学习掌握正手攻球动作时先学转腰动作，可以模仿做操似的有节奏的两手卡腰做转腰练习，再过渡到持拍站好位置做。相反，技术动作不合理、笨拙，不但费力别扭，而且极易受伤。再如，上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。

4、加强力量素质的训练

力量素质是一切运动的基础。如，手腕的力量，可以用哑铃练习，其次就是小臂的力量，做俯卧撑可以练习。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，特别是小肌肉群力量，这是有效预防损伤的一种积极手段。

5、运动后及时进行放松活动

放松活动时间一般为5～10分钟，防止运动损伤。如，慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施，目的是帮助身体回到安静的状态，让身体逐渐冷下来，使身体在次日有新鲜的状态投入工作，预防过度疲劳的发生。另外，在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤，采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。

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