步法移动要求高，绳梯训练法练习灵敏素质
“
绳梯训练法是近年来从国外引进并逐步发展起来的一种现代体能训练方法目前，我国各级专业队已经普遍掌握并使用这一训练方法。
”
具有代表性的练习方法
01
快速垫步向前跑
动作要领：
重心降低，两脚前后站立，足跟略抬起。移动时，两脚先后在每个格子里垫步，然后向前进入下一个格子，呈小步跑的姿势。每前进一个格子摆臂一次，保持较快频率。
练习要求：
身体正对绳梯格子，每个格子内踩两次，垫步前移。尽量做到手脚配合协调。
02
两腿前交叉向前跳
动作要领：
身体正对绳梯格，两腿开立站于格外。开始后，两脚同时蹬地起跳。落地时，两脚前后分别踩在前面的两个格子内。落地后迅速再次起跳，然后双脚分开落于格子两侧。再次起跳时，两腿以交叉的方式进行交换，左右腿交替前后。循环直至终点。
练习要求：
弹跳高度不宜过大，要保持移动速度。不得踩在格子线上，两手放松。
图1：快速垫步向前跑
图2：两腿交叉向前跳
03
左右碎步向前移动
动作要领：
面对梯子，两脚开立站在格子外，右脚先向格子内迈步，接着左脚也向同一个格子内迈步。随后，右脚向该格子右侧外迈步，接着左脚向该格子左侧格外迈步，紧接着右脚向下一个格子内迈步，开始循环前进。
练习要求：
采用小碎步会提高动作频率，抬腿不要太高，足弓发力，提高小腿频率。
图3：左右碎步向前移动
04
交叉分腿横向移动
动作要领：
两脚前后开立位于梯子侧面，一只脚在格子内，一只脚在格子外。开始后，左右脚要交替踩进同一个格子后进行横向移动。向右侧移动时，右脚先动；向左侧移动时。左脚先动。
练习要求：
两脚移动频率要快，重心要低，要保证每一个格子两脚都先后踩到，不要拖沓触碰绳梯边框。
图4：交叉分腿横向移动
05
转髋横移跳
动作要领：
两脚前后开立在梯子侧面，右脚在前。开始后，两脚同时发力起跳，空中转髋，使左右脚前后交换跳跃，落地时身体移至下一个格子，依次重复直至终点。
练习要求：
起跳后转髋要迅速，双臂自然摆动，落地时膝盖弯曲缓冲，保持速率。
图5：转髋横向跳
06
侧交叉步横动
动作要领：
身体侧对梯子，两脚平行开立于格子内，左脚在第一个格子的左侧。开始后，转髋使左脚迈过右腿进入第一个格子，右脚随即从左脚后迈入第二个格子。左脚从右脚后迈入第三个格子，右脚随即从左脚前面迈入第四个格子，左脚从右脚前面迈入第五个格子，循环直到终点。
练习要求：
侧向站在格子内，一脚向前一脚向后做跨步跑。
图6：侧交叉步横动
07
交叉步前移
动作要领：
身体正面对着梯子面，两脚位于右后方。开始后，左脚迈入第一个格子内，右脚踏向第一个格子外右侧，身体重心移至右脚上。接着左脚做一个小垫步后，右脚踏入第二个格子内，左脚踏向第二个格子的左外侧，重心移至左脚上。重复上述步骤，前进直至梯子尽头。
练习要求：
动作频率要快，重心转换要及时，上体保持姿势不变，重心降低。
08
单双腿交替跳跃前进
动作要领：
面对梯子前进方向，双脚站立在第一个格子内。开始后，两腿向梯子右外侧跳跃，落地时由右脚单腿支撑，左腿后收膝关节。随后，右脚起跳，双脚落入下一个格子内，随即双脚跳向格子左侧外面，左脚单腿支撑，右腿尽力做后收动作，然后再跳入下一个格子内，以此循环直至梯子终点。
练习要求：
单腿弹跳发力要有节奏感，手臂配合身体跳跃协调摆动。
左图7：交叉步前移 右图8：单双腿交叉跳跃前进
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