如何想到又做到：持久改变行为的7种武器
说起来容易，做起来难。和终身学习一样，知行合一是需要一辈子修行的事。我们总是因为不能做出持久的改变，而被生活和现实画地为牢，无法达成自己想要达成的改变。
加州大学洛杉矶分校医学院教授肖恩 · 扬，在他的《如何想到又做到》这本书中，从行为科学研究的角度，总结出了改变自己或他人行为的7种武器。相比传统的靠意志力改变行为的方法，本文将为你介绍这套科学改变的策略，帮助你做出持久改变。
持久改变策略模型概述要改变行为首先要理解行为，实现持久改变的策略模型是：第一步，确认你想改变的行为属于哪种类型；第二步，运用改变行为的7种武器中适合这类行为的武器。
三种行为类型
行为的类型分为3类，包括自动行为（Automatic Behavior）、冲动行为（Burning Behavior）和常见行为（Common Behavior），简称为A类行为、B类行为和C类行为。
1、A类行为——即自动行为是人们出于无意识做出的事情。比如不自觉地打个哈欠、伸伸懒腰。由于无意识，我们几乎不可能阻止自己。
2、B类行为——即冲动行为是人们在受到内心强烈驱使或在情绪控制下所做的事。冲动行为接近于自动行为，上瘾、渴望或痴迷某件事大多属于冲动行为，比如看到打折活动忍不住买一堆东西。
3、C类行为——即常见行为是人们反复做的事，在做的时候，我们有部分时间是有意识的。
三类行为的区别在于大脑对它们有多大的意识控制力，如果行为投入的意识性越强，一般来说就越容易改变，而难以改变的往往是那些无意识的行为。
促成持久改变的7种武器
这7种武器被合称为“SCIENCE”模型，包括阶梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、铭刻（Engrained）。
1、阶梯模型：把行为目标拆解为非常小的步骤，使用步骤、目标和梦想模型。
2、社交磁力：加入那些和你想做同样之事的人群队伍里。社会支持和社会竞争能促进行为改变。
3、要事为先：改变要想持久，请确保这件事对你真正重要。
4、极度容易：让事情变得更容易去做。比如去你住处附近的健身房锻炼，要比距离你3公里外的健身房更容易坚持。
5、行为在前：行为改变了，意识也会跟着改变。
6、致命吸引：如果能从所做的事中获得足够吸引力的奖励，会更容易坚持做下去。
7、反复铭刻：反复做某事更容易让人坚持，大脑会因为重复和行为的一致性而铭刻行为习惯。
三种行为类型与7种武器之间的匹配关系
1、自动行为：极度容易（★★★）、反复铭刻（★★★）、行为在前（★）、致命吸引（★）。
2、冲动行为：极度容易（★★★）、反复铭刻（★★★）、行为在前（★★）、致命吸引（★★）、阶梯模型（★）、社交磁力（★）、要事为先（★）。
3、常见行为：社交磁力（★★★）、阶梯模型（★★）、要事为先（★★）、极度容易（★★）、致命吸引（★★）、反复铭刻（★★）、行为在前（★）。
接下来，为你详细介绍持久改变行为的7种武器。
武器1：阶梯模型——整合步骤、目标和梦想要实现目标，就要专注于迈出第一步。找到正确的第一步，把所有精力放在实现第一步上。然后花时间回顾进展，并且可以小小地庆祝一下已经实现的目标，接着在第二步和之后的步骤中重复这个过程。
一个常见的错误是，人们或许知道自己要朝着目标迈出一小步，但却往往规划太大的步子。如果把全部身心放在远大梦想上，可能会造成相反的效果，梦想太远太大容易让人气馁。受锚定效应影响，当人们被要求去规划一件事的步骤清单时，大多数人会制定3到10步，而不管目标是大是小。
“步骤、目标和梦想”这一阶梯模型指出，设计步骤的大小取决于你要达成的是梦想还是目标。
（1）梦想比目标更大，一般要花3个月或更长的时间，而且你此前从未实现过这件事。
（2）目标是人们制定的过渡计划，分为短期目标和长期目标。完成长期目标通常需要1~3个月，也有3个月以上的长期目标，这是你曾经完成过类似的事，否则归为梦想。完成短期目标通常需要1周到1个月的时间。目标比梦想更容易量化。
（3）步骤大多只需要一个星期内来完成，是实现目标要执行的一个个小任务。
了解了梦想、目标和步骤的区别，你就可以设计规划大小合适的步骤、目标和梦想。使用这套方法的关键，一般是设定要花1个星期完成的目标，然后规划2天以内就能完成的步骤。总之，过于专注梦想，而把步骤规划得太大，容易让人半途而废。目标才是关键，特别是专注于具体的小目标，这样才能让改变更加持久。
在估计某件事需要多长时间上，你可以征询3个信任的人，来帮你评估你的目标或梦想。而定期回顾时，只有在认为自己完成了当下步骤时，才应该回想上一步，否则回想的作用容易让人有挫败感而无法坚持。
设计产品时应用阶梯模型，逐步填写信息，逐渐提高投入度或难度，可以让用户坚持使用产品，提高参与度和留存率。
武器2：社交磁力——让他人推动自己改变什么是社群？
社群就是一群具有共同特征的人，比如信仰、文化背景、兴趣爱好等。社群也可以建立在不由你选择的事物上，比如你的出生地、父母为你安排的学校，由此产生了同乡社群、同学校友社群。社群创造了社会关系的纽带，至少由2个人组成，小到一个家庭，大到一个国家。
什么样的社群具有吸引力？
一个强大的社群必定具有“社交磁力”，社交磁力就是能够吸引人们持续参与的力量。只有成员积极参与，社群才能促成持久的变化。通过分享视频或群发信息的方式召集他人，是建立社交磁力的一种方式。你可以自己建立个人社群，或者加入已有的拥有社交磁力的社群。
社群要想对成员产生持久的影响，就需要有足够多的人为社群提供力量，创造社交磁力。对于规模非常小的社群，比如5人以下，需要每个人都付出努力来建立社交磁力。而对于较大的社群，则一般需要至少15%的参与者投身社交磁力建设工作。
成功社群需要具备的六大要素
1、信任的需求
如果人们信任社群里的成员，他们就会更乐于参与社群互动和学习，更愿意改变。这种信任是在人们分享个人信息、交流想法和经验等的过程中形成的。
2、融入的需求
你不需要融入所有环境，但大多数人会努力融入所在社群。要融入社群，你必须理解这个社群的社交规范，从而改变自己的态度和行为来融入其中。具有明确社交规范的社群，更有利于实现持久改变。
3、自我价值的需求
如果一件事让你自我感觉良好，有价值感，你会更容易坚持。能更好地满足人们自我价值需求的社群，可以提升成员的自尊心和积极性。
4、社交磁力的需求
社交磁力对构建一个强大的社群和促进持久改变至关重要，成功社群需要让成员感受到社交磁力，满足他们的心理需求。
5、获得奖励的需求
人们会因为行为获得了奖励，而容易继续做这件事，进而养成习惯。
6、赋权的需求
人们需要感觉到自己能控制生活，才会觉得自己被赋予了权利。如果人们从属于一个对其赋权的社群，并得到榜样或导师的引领，那么他们更容易实现持久改变。
什么样的社群能带来持久改变？
社群里必须有至少15%左右的人是同伴榜样，也就是100个人至少15个左右的榜样。榜样的标准是，跟将要加入社群的人有着相同的人口统计特征（年龄、职业等）和心理特征。来自同伴榜样的鼓励，是一种促进社群成员改变的健康压力，让成员产生信任感，并感受到他人的支持。
构建社群时常用的4类榜样：（1）经验丰富、有影响力的专家；（2）让人们尊重的名人；（3）喜欢社交的传播者。（4）热爱社交和热心帮助的土生土长的榜样，比如发烧友、达人。
请记住：人从不是在孤军奋战，总有一些人在同样的时间，跟你有着完全一样的想法。
武器3：要事为先——找到对自己最重要的那件事要持久改变，人不需要天生动力十足或者专门培养能燃起斗志的个性。如果人们认为这件事越重要，就越能坚持。
人生常见的3件重要的事
健康、金钱（物质温饱）、社会关系是比较常见的对多数人比较重要的东西。
1、金钱报酬对于工作的人来说会产生积极而持久的影响，在其他条件一致的情况下，给员工足够多甚至超出预期的报酬，更容易激发员工的工作动力和满意度。当然金钱不如人们想象的那么重要，有时还会适得其反，妨碍人们做事。
2、社会关系比人们意识到的更重要，良好的社会关系是让人幸福的最重要因素。对大脑而言，情绪的温暖与身体的温暖相通，而对受到排斥或被拒绝的反应则如同对疼痛的反应。社会关系能让人开心，比金钱更能让人坚持做事。
3、健康的重要性不言而喻，也可以激励人们进行持久改变。如果某些行为能帮助改善健康，会更容易让人坚持去做这些事。当然你要警惕那些虚假宣传的产品。
如何让事情变得更重要
什么东西对自己重要，每个人有自己的答案。生活经历可以让人们产生新的动机和做事的理由，比如失去健康的人，健康对他们的重要性会比一般人更强烈。
人们很难为遥远的奖励做出长期改变。未来自我干预法可以帮助人们进行改变，通过想象未来的自己，使得原本不重要的事变得重要起来。比如通过计算机软件模拟自己衰老的样子，促进自己坚持锻炼身体。
专注于重要的事情，能够让你兴奋地投入到生活和做事上。让事情变得足够重要，可以帮助你持久地改变。我们需要不断学习，升级认知，发现事情的重要度。
武器4：极度容易——越简单，越能坚持到底从所做的大部分事情来看，人们喜欢容易做的事，也会坚持做那些极度容易的事。极度容易背后的心理学是：穿越障碍物。面对障碍，人们倾向于很快放弃做某件事。逆向思考，如果你懂得如何消除障碍，就能很容易继续坚持做下去。
三个让事情变得容易的方法
1、控制环境。改变环境，让它更易于做某事，就能促进你去做这件事。比如同一栋宿舍楼，隔壁的或者对门的同学之间更容易成为朋友，人们会选择并维持相对容易的友谊。
同时我们要警惕，如果坏事做起来容易，也会容易诱发犯罪，要避免处在那些不利的环境和状况下，比如夜晚喝得不省人事醉倒在路边。
2、限制选择范围。为什么网络和科技让人们相识变得更容易，但人们的结婚年龄却越来越大呢，原因之一就是人们的选择太多了。选择障碍的问题还出现在人们生活里的各种事情。虽然人们总以为自己希望有更多的选择，但太多的选择会让人难以做事。
3、使用路线图。路线图或计划就像操作手册一样，能够让人们清晰地知道如何从A到B，而不用想太多。比如在创业中，一份清晰的路线图和商业计划书，能够帮企业保持正轨。拥有行动计划，让人们更容易和更有可能去做一件事。
武器5：行为在前——行为改变了，意识也会随之改变持久的行为改变通常不始于意识告诉身体做出改变，而是始于先做出一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变。这个过程背后的关键因素是自我认同，人们会根据自己怎样看待自己，以及以往是怎样做的，来决定是否要做某事。
运用4种方法，制造行为在前
神经记忆可以让人们回顾自己过去的行为，看到自己的改变，从而坚持做之前未做到的事。神经记忆让人坚持做事的心理流程是这样的：（1）如果没有非做不可的压力，自己仍然做某事，人们会认为一定是因为这件事很重要，从而坚持这种行为。（2）人们通过回顾过去做的事来形成身份认同，为了保持前后行为的一致性而做某事，这是自我形象的一部分。
1、行为
（1）如果你想要改变和别人的关系，哪怕是对手，可以请求对方做一些小的善意举动。比如富兰克林通过向对手借书，给了对方一种朋友的感觉，为了与新形象保持一致，对手回以善意。
（2）制造神经记忆的另一种方法是直面那些让你恐惧的东西。多接触自己恐惧或略轻的同类东西，可以帮助你克服恐惧。
2、身体动作
一个人说话时你身体所做的动作，可以决定你是否喜欢一个人或是认同他的话。实验表明，让人们按表示同意的方式去活动身体（比如点头），能让他们更多地认同。不必控制自己的想法，只要对行为做一些小小的改变，你的意识就会跟着改变。
3、生理和情绪
人们会凭借自己的生理和情绪征兆，了解自己是什么人、在想什么、怎样采取行动。比如对着镜子微笑可以让你的情绪更乐观和自信。
4、言语和认知
言语中的小小改变，可以影响人们对自己的看法和行事方式。认知神经记忆让人们回顾自己的想法，了解自身行为。如果人们从事一项活动时能全神贯注而不是经常走神，他们就会更喜欢该活动。
人们自愿决定去做的事，比如自己决定做什么样的工作以及完成工作的日期，会让人们更大概率坚持到底，实现目标。限制选择范围，有助于人们更容易做出选择并坚持下去。而让选择变得容易接受，则要让人感觉是自己主动选择的结果。
此外，神经记忆使用的次数越多，效果越好。这也是阶梯模型能发挥作用的一个原因，人们每完成一步，都提升了他们坚持下去的自我认同感和承诺感。人们需要不断重复做同样的事情，来更好地发挥神经记忆的作用，形成持久改变。总之，持久的行为改变始于行为实际的、实体的变化。
武器6：致命吸引——极度诱惑能让你无法克制地坚持下去欲罢不能背后的科学原理：如果人们做某件事感觉到了奖励，就会继续做下去。把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管目标是什么。
日常生活中，我们只是习惯了以某种方式行事。如果做一件事的结果不好，我们倾向于不再去做；而如果结果好，我们就容易重复去做。
什么样的奖赏是极度诱惑？
奖励必须具有致命吸引力。普通奖励能让人坚持做某事一次，而极度诱惑让人克制不住地坚持做。任何对当事人真正重要的东西，都可以当作极度诱惑的奖励。以下是一些对大多数人而言很重要的东西：
（1）经济奖励。有程度的限制，并且时间一长，这种奖励的重要性会减弱。
（2）社会奖励。包括对社群的归属感，得到他人的支持，或成功地对抗了他人。
（3）某些心理状态。包括情绪控制感、平静和安宁感。
（4）良好的健康。
（5）自由和独立。
哪些事情最重要，不同的人有不同的想法。奖励和极度诱惑的区别在于，它对当事人是否重要。所以你需要对自己或他人足够了解，才能知道什么真正重要和极度诱惑。
提升吸引力的5个妙招
1、让事情变得好玩。因为爱玩是人类的天性。
2、多用胡萝卜，少用大棒。用极度诱惑的奖励调动人们坚持做事，比用恐惧和惩罚更有效，恐惧会诱发消极行为。
3、别把金钱视为最佳奖励。越来越多的年轻人看重在世界上留下积极的影响。人不需要额外奖励去做本来就感兴趣的事，相反奖励会起到反作用，会让人们觉得这件事没那么有趣。
4、光是教育不顶用。不要光想着通过教育改变人，人并不都是理性的，要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事。
5、让活动本身变成奖励。利用奖励这种外在的形式促使人们做事只是暂时的，奖励停止人们的行为就会恢复从前，最好的是事情本身具有奖励意义。
快修
“快修”是指对人做某事的需求进行直接强化。比如一走进赌场就听到叮叮当当掉一大堆钱的声音就是“快修”法的一个应用，让人产生自己也能赢一大堆钱的感觉，促使人们想要立马参与其中。“快修”的要点在于开始某件事前，人们就把奖励与行为挂钩，想要迅速得到它。
妙修
“妙修”是指间断强化。在没有期待时获得奖励，可以让人逐渐对奖励不再那么敏感。在应用奖励驱动自己做事时，如果感觉自己已经能很好地坚持，可以逐渐减少奖励。如果每次做事都获得奖励，人们很快会感到无聊，而如果是间断地获取奖励，人们更容易持续去做。
武器7：反复铭刻——把行为变成习惯，将习惯设为默认把事情铭刻进大脑建立在重复的基础上，重复一个行为就能教会大脑记住它。如果你反复做一些对自己有益的事，比如吃得更健康、采取更高效的工作方式等，这些事就会铭刻在大脑，让你更容易坚持做下去。
人类大脑的效率可以让人无须思考就能做事，它会奖励人们遵守惯例。大脑更喜欢自动模式的执行任务，它会存储经常发生的事，以便快速访问，从而实现自动化。
大脑的运作原理就是这样，不断寻找让任务变得容易做的方法，把重复的行为变成无需太多思考的习惯。一旦习惯建立，大脑便达到一种稳定的平衡状态，让事情变得轻松，习惯变成了默认行为。
磁力行为
把平时穿的工作或休闲鞋替换为跑鞋，因为跑鞋对应着跑步，这样出门跑步就变得越来越容易。这种现象就是“磁力行为”——通过实施某个行为（穿上跑鞋）变成一块“磁铁”，导致另一件相关并且可取的行为（跑步）发生。
小结持久的行为改变并不始于思想，而是首先从行动开始，行为改变了，意识会跟着改变。要持久改变行为，可以利用持久改变的7种武器——阶梯、社群、重要性、容易度、神经记忆、吸引力和反复铭刻，并且不能只用一种武器，利用的武器越多，持久改变的概率就越大。
选择改变行为的武器前，先分清要改变的行为属于哪种类型——是自动行为、冲动行为还是常见行为，然后有针性地采用不同的武器组合方案。通常行为投入的意识性越强，越容易改变。只有想不到，没有做不到！希望你能坚持做自己想做的事，想到并且做到。
撰文：悟Ouuu；公众号：「清奇研习社」
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