一份给初跑者的半马训练指南
完成一场马拉松
是许多跑者的终极心愿
那么如果以此为目标
到底应该怎样训练呢？
1
在开始训练之前
给自己提第一个问题：每周安排几天训练？
这个问题可能比你想象中还要难
下面我们将为您提供一些选择
帮你找到适合自己的训练频率
1
每周一到两天
适合谁？新手或伤病初愈者，刚做过手术或是刚生过小孩的人等。
为什么？当你刚开始训练时，每周一两次的频率已经足够了。继续坚持下去，就能在不久的将来适应更频繁的训练次数。
2
每周三天
适合谁？希望提高中短距离跑步成绩的跑者。
为什么？较短距离的跑者在这种训练频率下，每次至少持续奔跑20分钟以上，已经足够锻炼到心肺功能了。许多长距离选手每周的训练天数也是三天。一周三次高质量的跑步训练外加混合训练适用于从5公里到马拉松项目的所有选手。
3
每周四到五天
适合谁？有训练经验，但还没步入精英级别的大部分跑者。
为什么？高强度训练能为你带来很多好处，并且有充足恢复时间。另外，随着训练总量的增加，将其分配到更多的训练日中，能减少受伤的几率。
4
每周六天
适合谁？进阶跑者。
为什么？如果时间充裕，且身体可以适应的话，那么这种更频繁的训练节奏一定能让你获得更大进步。年轻的跑者能适应更多的训练时间和更少的恢复时间，而年长的跑者则相反。
5
每周七天
适合谁？精英选手。
为什么？只有那些年轻的精英选手的身体才能适应每日无休的训练，也许让他们停下来歇一天，他们还会感觉不舒服。
通过对于训练天数的介绍
你是否对于跑步训练有了一点概念？
跑一场全程马拉松对于初跑者有不小的难度
不妨先从挑战半马开始！
2
我们为初跑者制定了一份三周训练计划
通过更好地训练耐力和速度
帮助你达成跑完半马的目标
现在跟随AR半马训练指南
开启你的半马之旅吧！
在以下半马训练计划中，我们建议最好能保证每周至少40公里的跑量，长距离跑至少能跑10公里，从而打下更牢靠的基础。（也可根据个人实际情况进行适当调整）
训练计划说明书：
1
休息
最好是一点也不训练。如果要训练的话，可以进行无压力的交叉训练，如拉伸、瑜伽或游泳。
2
轻松跑
在可以在边跑边随意交谈的一个配速下跑步，或者进行交叉训练，比如骑行、划船机或椭圆机等，帮助你维持一个稳定的有氧锻炼效果。（随着比赛的临近，里程可以逐渐减少）
3
长距离慢速跑
长距离的慢速跑可提升你的耐力，最好用一个可以边跑边交谈的配速跑。LSD也是为比赛的预演，因为你可以用它来判断自己的配速选择是否正确，以及在跑前和跑中验证补给策略。
4
重复山路跑
找一座至少要两分钟才能爬到顶的山。在从山脚到山顶的一半距离处，标记一个短距离的重复点；长距离重复点则在山顶。先热身，然后跑到短距离重复点三到四次，放松慢跑回起点。然后冲到山顶三到四次，慢跑到短距离重复点，然后冲刺到山脚。整个上述过程重复三至四组。这样的上下坡的训练可以加强腿部和肺部的力量，让你爬坡的时候更有劲、平路的时候跑得更快。
5
节奏跑
训练节奏跑要在一个舒服、但是略难的配速下，这时你可以边跑边说词组，但说不了整句。这种跑步方法可以让你的身体尽快适应，即使跑步的时间延长了，依然可以保持一个比较快的配速。
6
竞速跑
这个训练项目是可选项。如果你愿意跑，可以把它作为半程马拉松比赛的预演：穿什么衣服、吃什么、喝什么、如何配速等。
3
除了完成半马训练
还有一些需要注意的细节和建议
你的成功秘籍也许就藏在其中
1
身体检查
如果你的年龄超过40岁，BMI值高于35，或者家族有心脏病或其他疾病史，请在执行训练计划前咨询医生。
2
选好装备
破旧或不合脚的鞋子是导致受伤的最常见原因。一双合脚、有足够缓震，能够完美贴合双足，并且提供强大的能量回弹的跑鞋，能够让你在跑步的过程中有更好表现。
3
记录里程
用本子或GPS设备来记录里程。不断积累的里程不仅会增加你的信心，也会让明天的训练显得不再可怕。
4
不要恶补
很多人每周会因各种原因少跑一些里程，因此想通过一次性多跑作为补偿。但这样很容易受伤，跑者应尽量避免。
5
劳逸结合
在跑完长跑后，尝试任何对你有用的解压放松方式。比如按摩和拉伸等。
6
重视饮食
对跑者来说，健康均衡的饮食和训练同样重要。摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪以及补充水分等，都是能够帮助你改善体能和健康的重要手段。
7
赛前速度训练
在比赛前一天，建议也可进行一些速度训练。以比5公里配速慢10-25秒的配速跑这样几组距离：1600米、800米、400米、1200米、800米、400米。每组间慢跑400米。
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