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柔韧性训练的重要性，你知道吗？

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2024-09-28 02:01

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在体能训练中，柔韧性训练领域或许是最容易被忽视的。在足球比赛的许多动作中，身体的肌肉和关节的柔韧性都起到了主要作用。近期，随着冬季来临，频繁的肌肉拉伤案例一则接着一则传来。

一般来说，柔韧性即是在被动动作中，关节及其周围的肌肉的运动幅度。此处所说的“被动”，意思是为了保持伸展运动，肌肉不需要主动用力。做伸展运动时，你并不需要重力或训练伙伴的助力。

柔韧性训练的益处

加大了关节的运动范围之后，训练者在比赛中的表现会有所提高，受伤的风险会降低，其中基本原理是，肢体在伤害发生之前，可以进一步移动。例如，颈部肌肉紧张有可能限制你转动头的幅度。当你被对手摔倒时，头部会被迫做出超过一般幅度的转动，从而对颈部肌肉和肌腱施加了拉力。具有讽刺意味的是，在比赛即将开始前进行的静态伸展实际上有可能对运动员的表现产生负面影响，而且无助于防止伤害。

肌肉紧张，则肌肉拉伤的可能性就会随之增加。如果在训练或比赛前进行动态伸展，肌肉拉伤的可能性就会降低。因此，许多教练提倡在热身中加入动态拉伸而不是静态拉伸。

柔韧性更好的运动员运动能力更强。他们能够在运动场上更加轻松、灵活的做动作。其他的益处还包括更好的唤醒身体，在伸展中让肌肉群放松下来，这两者都有助于提高运动员的技能和表现。

柔韧性训练

1. 动态柔韧性 --在关节大幅度活动的前提下做动作的能力。常见的例子包括左右转体，或者踢向想象中的球。与其他形式的灵活性、柔韧性相比，动态柔韧性与具体项目的相关性更强。

2. 静态主动柔韧性 --这是指只利用肌肉收缩的拉力去伸展对抗肌肉的能力。一个例子是，在身体前方尽量抬高一条腿。当股四头肌和髋部屈肌将腿抬起时，股后肌群被拉伸了。

3. 静态被动柔韧性 --利用重力和其他外力保持伸展动作的能力。例如，将一条腿向前、向上抬起，放在一把椅子上；要保持这个伸展动作，股四头肌并不需要用力。

在训练过程中，通常是把动态拉伸法和静态拉伸法、主动练习法和被动练习法结合起来运用。根据不同关节活动范围的技术需要来确定发展柔韧性和保持柔韧性阶段练习的重复次数。每组练习持续时间大约10秒钟左右；静力拉伸练习，停留在关节最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。为保证运动员在完全恢复的状态下进行下一组柔韧练习，在间隙休息时做一些肌肉放松练习或按摩。如体后屈练习后做体前屈放松练习，劈叉练习后做并腿团身动作等。

柔韧素质训练的基本要求

1 、发展柔韧性应循序渐进，持之以恒

柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程，停止训练柔韧效果就会消退。训练要长期化、经常化，不能急于求成，以免出现拉伤现象。

2 、发展柔韧性应从小培养

柔韧素质发展的敏感期在 5~10岁，在12岁以前应该把柔韧练习作为训练的重点。应多采用“缓慢式”和“主动式”活动，不宜长时间用力搬、压，或做过份扭转肌肉骨胳的活动，以免造成关节、韧带的损伤和骨胳变形，不利于促进儿童的健康成长。

3、发展柔韧性应与力量、速度能力发展相结合

柔韧的发展是建立在肌肉力量增长基础上的，良好的柔韧能力同时也反映良好的力量能力。速度力量、相对力量与柔韧训练应同步发展和提高，力量训练还可增强关节的稳固性。而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。保证肌肉韧带柔而不软，韧而不僵，促进身体能力的全面发展。

4、注意外界温度与练习时间

一般当外界温度在 18度时，有利于柔韧的发展，如在冬天气温较低时，必须在保暖条件下，先进行慢跑或热身有氧操，只有机体到达一定温度(如出汗) ，才能进行柔韧练习。早晨柔韧能力相对较低，必须小强度练习，而在下午柔韧能力较高，可进行大强度柔韧训练。

良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。尤其在冬季，是运动员肌肉拉伤的多发期，因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。

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