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原创正念与认知行为疗法有何不同？论正念在抗抑郁和抗焦虑方面的作用

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2024-09-28 03:12

认知行为疗法是目前公认的、较为有效的治疗抑郁症的方法。传统的认知行为疗法倾向于教导患者去面对、回应自己心中消极的想法，并且改变自己原有的错误思维模式。这对于抑郁症患者来说是一个不小的挑战。

因为抑郁症患者通常已经被抑郁症折磨了很长时间，形成了“抑郁性”的思维，会更倾向于相信消极的想法。在这样的情况下，让人们去“否认”自己的消极想法，甚至去改变自己的思维模式就显得有些“强人所难”了。

认知行为疗法对于抑郁症的治疗确实是非常有效的，是一种系统性很强的治疗方法，并且现有的数据表明，其对抑郁症的治愈率甚至堪比抗抑郁药物。但不可否认的是，认知行为疗法的治疗过程是相当漫长且痛苦的。不是所有人都能够忍耐这样的痛苦。

正念与认知行为疗法不一样，正念是一种概念，最初是从佛教禅修发展而来的。概括地来说，正念鼓励我们清醒地、有目的性地去觉察当下的一切，并且不做任何评论。

首先，正念可以教会我们许多不同的方法。通过学习如何控制你的注意力，你最终可以摆脱消极想法的困扰。举例来说，如果你能学会把注意力放在你的呼吸上，全神贯注地观察自己呼吸的感受、起伏，那么你就没有足够的“内存”去关注你的消极想法了。

其次，正念让我们专注于当下。如果你的意识是专注于当下的某些事物上的话（比如说你的呼吸），那么你就不会去思考过去发生过的事情以及对未来会发生的事情产生期待。

这一点对于抑郁症患者来说是很重要的。因为疾病的特性，他们经常会把注意力牢牢地挂在过去的损失和遗憾、或者对未来可能发生的危险感到焦虑。“关注当下”这一概念有天然的抗抑郁和抗焦虑的作用。可以帮助抑郁症患者把他们的注意力从遥远的过去与未来“拽”回到现实中——哪怕是正常人，我们本身也不用太过于反省过去或关心未来。

正念可以为我们看待事物增添一个新的角度。例如，当你感到痛苦的时候，你可能会产生如下想法：

“我为什么要忍受这种痛苦？” “我到底是犯了什么错误才值得这样的对待？” “感觉好像总有人在惩罚我一样。”

所有的这些想法都是基于痛苦感对你的刺激而形成的。如果我们转移到正念的角度，那么这些想法可能会消失于背景之中。正念引导你把注意力从“为什么会痛苦”这一想法转移到你对痛苦的具体感觉上：

“这种痛苦是什么样的？是热的还是冷的？是刺痛还是麻木？” “我身体有哪些部分感觉不太舒服？” “痛苦感是持续的还是波动的？是静止的还是移动的？”

这样，你可能会注意到一些刺痛、麻木、灼热或者冰凉的感觉。通过这种注意力的转移，我们很好地把没有价值的愤怒和沮丧情绪“换成了”对自我感觉的好奇心。好奇心是一种很有价值的心态，尤其是对于缺乏动力的抑郁症患者来说。

正念引导我们将注意力放在情绪上，可以帮助我们摆脱粘连在情绪上面的不必要的额外“描述”。比如，抑郁症患者难过时常常会对自己说“我是一个没用的废物，所以才会得抑郁症”或者“我这辈子都走不出来了。”

这些额外描述往往只会加重他们本身痛苦的感受。而如果你能够将注意力转移到“感觉”上来的话，你会注意到一些身体上的感觉：紧绷、麻木、迟钝或者一片没有描述的空白，这样，痛苦的感受就会大大减轻。

认知行为疗法的系统性强、治疗过程非常集中、目的性极强，而正念则不同，它没有那么强的系统性、也不要求人们集中或者频繁地进行练习。它并非专门为治疗抑郁症而生，但是天生有着很强的抗抑郁、抗焦虑的效果。此外，它也是一种非常“善良”的概念：你可以犯错，你也不需要随时随地都专注于当下，只要你发现你的注意力不在当下了、只要你愿意回到“正念的怀抱”，那么它随时都欢迎你回来。

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