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不爱吃蔬菜怎么办？这些食物可以成为蔬菜替代品！

萌宠菠菠乐园
2024-09-28 14:22

有许多人不喜欢吃蔬菜，而是喜欢吃肉。

可如果每天只吃肉食，可能会导致偏食，长期以往会引起营养不良，从而引发许多疾病。

那么，如果经常不吃蔬菜会怎么样？蔬菜有没有什么替代品吗？

绿叶菜的十个健康益处！

1、预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2、保护视力

绿叶菜能提供大量的胡萝卜素和叶黄素，这两种营养素均有利于眼睛健康，保护视力。

3、补充维生素

绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。

4、控制体重

膳食纤维含量较高，在一餐中食用半斤少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。

5、降低糖尿病风险

研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。

多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。

6、预防和控制高血压

绿叶菜能够为膳食提供大量的钾、钙、镁元素，它们均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

7、降低冠心病风险

多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。

8、预防多种癌症

流行病学研究表明，蔬菜摄入量增加，则多种癌症的风险下降，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。

9、预防认知能力退化

研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。

10、提高运动能力

深绿色叶菜中富含硝酸盐，而硝酸盐本身无毒，它在被人体提入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用，能提高运动员的最大耗氧量，提高运动能力。

大家吃够了吗？

虽然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不够，根据2010-2012年的营养健康监测结果，我国人均每天蔬菜摄入量不足270g，达不到推荐量。
随着生活节奏的不断加快，没时间做饭、外卖蔬菜少，能吃够每天蔬菜推荐量的人恐怕更少了。

水果能代替蔬菜吗？

除了蔬菜之外，维生素的第二大膳食来源就是水果了。
特别是 蓝莓、草莓等浆果类水果和橙、柚等柑橘类水果，维生素C含量会比较高。

另外像是 车厘子、杨梅之类的深色水果，能提供的维生素A原、花青素等植物化合物也会比较多。
同时水果中 钾和镁的含量也比较丰富。

虽然从总体上讲，水果的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物含量并不如蔬菜丰富，但能直接生吃更加方便，且减少了烹饪过程中的营养流失，算是不错的补充。
但要注意， 水果往往会比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我国膳食指南推荐的量是每天200-350g。

如果蔬菜吃得少，可以适当多吃一点低糖水果（其实桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下枣、葡萄含糖量就比较高）。
但综合考虑不能光靠水果代替蔬菜。

粗粮、全谷物可以替代蔬菜吗？

建议多吃像是全麦、糙米、完整的燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米这些粗粮、全谷物。
相比精米白面，全谷物没有被去掉的外皮中含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物。
对于蔬菜吃不够的人，就更应该多吃粗粮少吃白米饭、白面条了。除了优先选择杂粮饭、杂粮粥，还可以用土豆、玉米、豆类替代一部分主食。
但光这种调整仍然不能补上不吃蔬菜的营养缺口。

多吃豆制品和坚果，喝够奶

不少绿叶菜中的钙含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一点，但绿叶蔬菜仍然是饮食中钙的重要来源，甚至个别蔬菜钙的吸收率也不亚于牛奶。
我国缺钙的情况本来就比较普遍，如果绿叶菜吃得少，更要注意从其他来源补钙。
比如每天至少也得保证300g奶，多吃豆干、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把坚果。
这些食物同时也是蛋白质很好的来源，可以考虑少吃一点肉，多吃一点豆类、坚果、奶制品。毕竟吃肉补不了多少钙。

别忘了菌藻类

蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜有过之无不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些这类食物。
像是海带、紫菜的碘含量比较高，如果有甲状腺结节等问题，吃的时候要注意，至少避免一次吃太多。

限制饱和脂肪，少吃精制糖

除了上面说的那些营养成分，蔬菜中还有一些植物化合物，多种成分综合作用之下，能对心血管健康起到保护作用。
如果蔬菜吃得少，要比健康饮食的人更注意避免会增加心血管疾病风险的食物，也就是肥肉、加工肉、烧烤、糖、糕点，这些都要少吃，盐和油也更应该限制。

总之，没有单独某一种食物可以替代蔬菜的营养，需要在整体的饮食结构上都做出改变，才能达到和吃大量蔬菜相近的健康状态。

植物提取物呢？

还有一些比如青汁、大麦若叶，植物的提取物、干燥粉等等，这些东西单从补充膳食纤维的角度还是有价值的，对改善便秘有一定的作用。
有些植物提取物还能补充一些钾等矿物质。
但整体营养价值和蔬菜还是有差距，而且植物提取物并不能吃太多。
比如膳食纤维含量高的提取物，像是菊粉（<15g/天）、魔芋精粉，吃得太多会增加肠道负担，导致腹痛、胀气等问题。
对于成年人来说，基本上每天吃25-30g膳食纤维是比较合适的量，如果是儿童，要按照能量需求等比例减少，基本上每天吃15-25g。