骑行时你该如何补充能量？4种不同距离的吃与喝补充建议
在运动的过程中碳水化合物绝对是身体第一首选的能量来源，当然，对于进行自行车比赛的人来说，当下摄取适量的碳水化合物一定比吃进蛋白质要来的好吸收，然而，要摄取多少的碳水化合物才算适量又不会影响骑乘的状态？尤其，对于参与三项铁人赛事的然来说，在第二项转换成自行车的途中该如何补充能量也成为一种技巧，接下来我们将提供针对短、中、长及超长程四种骑行的能量补充建议。
水合作用
首先，要了解如何补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则“水合作用推动营养战略 ”；这个意思就是说，只有在水份充足的情况下你的营养策略才有效。无论你吃什么或是吃多少其实并不重要，重要的是你是否有补充足够的水份，如果你的身体处于脱水的状态之下，那么你吃进去的能量将会使你的肌肉吸收便的更加缓慢；以及会让食物长时间的停留在肠道之中引起恶心想吐的症状，因为，脱水将会减缓胃部排空与肠道乳动变慢，起初可能对你的状态影响不大；但会随着脱水的状态越严重状况就会越糟糕。
另外，我们都知道当从事间歇训练或高强度运动时，身体的能量都必须通过碳水化合物的补充来进行，如果你身体内的碳水化合物不足；将会造成力量输出与持续重复动作的能力都会下降。然而，骑乘自行车是属于间歇性高强度的运动，这意味着在有些时期我们可通过脂肪来做能量，但随着剧离与时间的增加，碳水化合物就成为十分关键的能量来源。所以，在你骑乘的过程中所吃的东西，不仅会受到距离长度的影响外，还会有骑乘强度的影响。
▲在补充能量之前，我们必需要先知道运动营养的原则「水合作用推动营养战略」。
摄取量该怎么抓
美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物，这个建议的基准来自于；大多数的人每分钟大约只能吸收约1克的碳水化合物，这吸收的问题不是来自于你的肌肉而是来自于肠道问题，因为我们的肠道可将我们吃进的碳水化合物分解为葡萄糖(glucose)输送到血液之中让身体吸收，因此，你如果吃进太多的食物不一定能增加吸收量，但一定会增加肠胃不适的机率。
我们常见碳水化合物超量补充的方式例如：半根能量棒(约23g碳水化合物)+一个能量凝胶(约27g碳水化合物)+一瓶运动饮料(约50g碳水化合物)，这三样东西加起来意味着一小时内你补充进约100g左右的碳水化合物，在刚吃进的前期身体可以有效率的处理这些能量，但几个小时之后体内多余的碳水化合物，将会使你的胃部过于晃动造成身体不适。
解决碳水化合物过量的方式，最简单的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或无花果条，再喝低碳水化合物的电解质饮料，运用固体与液体分开进食的方式，就能让你将碳水化合物控制在每小时30-60克的范围内，并且可以确保身体吸收足够的钠和液体。此外，还有一些研究表明，通过食用含有醣类混合物的能量食物，例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麦芽糖糊精的组合，而不仅仅是摄取一种醣类食物，可将氧化作用提高到每分钟1.7克。这表示醣离开你的肠道并更快地进入你的血液，所以当你最需要的时候，你会有更容易获得的能量。
▲美国运动医学学院建议每小时有氧运动，需要摄取约30至60克碳水化合物。©TriGearLab
距离能量补充建议
短程骑乘
骑乘时间：1小时以内 首要关注：补充液体 要喝什么：普通水或低碳水化合物电解质饮料 该吃什么：大多数的人在一个小时内的训练，身体都有足够的能量储存。但建议额外带一根香蕉，以备时间超出预期或身体能量下降时可补充。中程骑乘
骑乘时间：1-3小时以内 首要关注：碳水化合物补充 要喝什么：至少2瓶低碳水化合物电解质饮料 该吃什么：总计每小时30-60克碳水化合物。因为，随着骑行时间的延长消化会变得更加困难，因此，在骑乘初期吃固体食物，并在骑行的最后阶段切换到块状物或咀嚼物和其它容易消化的食物；同时，要确保喝进大量的液体，这样你就不会感到胃肠不适。长程骑乘
骑乘时间：3-6小时以内 首要关注：热量与水份补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水份补充分开。 要喝什么：水与电解质饮料 该吃什么：从固体食物开始包括三明治与运动营养棒，在最后三分之一的路程中保存咀嚼片和凝胶。超长程骑乘
骑乘时间：6小时以上 首要关注：热量与水份补充，如果天气炎热或高强度，可将热量与水份补充分开。 要喝什么：水与电解质饮料 该吃什么：在超长程骑乘的过程中强度通常是适中的，所以你能拥有足够快速的碳水化合物吸收能力，随身口袋可以多准备一些拥有多种口味的零食，以避免对食物口感厌倦的问题。数据参考／trainright、bicycling
来源网址：
组队日期&费用
经济版组队日期：
2020年5月组队日期
5月1日、5日、9日、13日、
17日、21日、25日、29日
2020年6月组队日期
6月2日、6日、10日、14日、18日、
22日、24日、26日、28日、30日
2020年7月 组队日期
7月2日、4日、6日、8日、10日、12日、14日、16日、
18日、20日、22日、24日、26日、28日、30日
2020年8月 组队日期
8月1日、3日、5日、7日、9日、11日、13日、15日、
17日、19日、21日、23日、25日、27日、29日、31日
2020年9月 组队日期
9月2日、6日、10日、14日、18日、
22日、26日、27日、28日、29日
国庆 组队日期
9月30日、10月1日、10月2日、10月3日、10月4日
错峰期：5月、6月、9月的班期
旺季：7月、8月及国庆期间的班期
轻奢版组队日期：
7月14日、18日、22日、26日、30日
8月3日、7日、11日、15日、19日、23日
10月1日、2日
活动费用：
经济版：1699元/人，错峰期单房差450元；旺季期间无单房差
轻奢版：3780元/人，单房差800元
注：经济版与轻奢版活动内容对比在费用详情后。
费用详情
■费用包含：
1.个人装备：品牌山地自行车、头盔、手套、围脖、雨衣、束裤带、安全反光队服（统一分发）；坐垫、驮包，车前包（申请领用）。
2.优秀领队：安排食宿，带队破风，调修车辆（8人及以下司机兼领队）。
3.保障车：全程随队，救援开道，装运行李，减轻负重。
4.四晚住宿：旺季：六人间床位，错峰期：独立卫浴双人标间。
5.往返交通：西宁-西海镇往返接送。
6.独家赠送：环湖英雄证书、2千万+50万户外保险、环湖奖牌、旅行礼包。
7.公用装备：自拍杆*1、音乐播放器*1、氧气罐*1 ；对讲机、补胎打气工具、急救箱药品(外用药，高反红景天；如需其他药品请自备)。
■费用不含：
1.用餐AA自理（早、中、晚均不含）,天南海北队员口味不一,把美食选择权留给大家,丰俭由己,原则是不腐败不自虐,草原上物价较高,青海湖早餐约15元，中晚餐约35元。
2.行程中未提到的费用。
本文为青海湖骑行经济版本介绍，如您需要更舒适的住宿及服务，我们还有轻奢版本供您选择，轻奢版本的线路与经济版线路均一样，以下是本文的经济版本和轻奢版本的对比。
向上滑动阅览退改规定&装备建议&注意事项
退改规定
1.活动开始前10天可免费办理一次性团期变更或全额退款。
2.活动开始前5-9天取消或变更将扣除20%的活动费用。
3.活动开始前1-4天取消或变更将扣除40%的活动费用。
4.活动开始前退出可找人顶替则不扣除费用，活动开始后因自愿原因退出或不参加其中项目，费用一律不退。
装备建议
必备：保暖衣裤、小背包、手机、充电器、防晒霜、个人药品。（7月以前，9月以后请自备秋裤）。
建议：干粮、零食、快干衣裤、冲锋衣/裤、骑行裤、骑行墨镜、润唇膏、相机、便携水杯、雨伞、智能手机（安装骑行定位软件）、运动鞋2双（以防下雨，备上几双袜子）。
注意事项
■参加队员应充分了解本活动性质，这不是传统旅游团，无保姆式服务属于半自助游，对参加队员的安全、环保、守时和团队协作精神要求较高，活动期间应发扬户外运动自主自立的精神。大爷心态，凡事挑剔，无时间观念者请绕道。
■地处大西北，旅游基础设施落后（有洁癖者可自带睡袋），沿途食宿条件有限，请做好吃苦的准备（眼睛和灵魂享受）。
■队员不要擅自行动，服从领队安排，遵守交通规则，切勿并排在公路上追逐打闹，倡导团结自助有组织有纪律。
■凡报名户外活动者均视为具有完全民事行为能力人，须知户外活动具有一定危险性，参加者须对自己的安全负责，活动统一购买保险，如有意外领队和俱乐部不承担赔偿责任，由保险公司负责理赔。
■有高血压、冠心病、脑血管疾病、心肺功能不全者或其他不适于高原活动疾病的请勿报名，不得隐瞒参加；活动中如突发疾病或意外受伤，领队有权根据当时情况决定是否终止其活动。
■根据天气和具体环境，领队有权在处置突发事件时对行程做出调整。如因不可抗力因素导致活动不能正常进行，责任不在俱乐部，出现不可抗力情况，领队会尽力协调，由此产生的额外费用，请队员分摊。
■鼓励队员挑战自己坚持骑完全程，颁发骑行英雄证书以搭车时间和次数为依据，因个人原因中途退出，所交费用不退，活动协议终止，责任自负。
■未成年人独自参加活动须有监护人授权，建议50周岁以上者提前咨询医生自身健康状况能否前往高原进行剧烈活动，60周岁以上老者参加骑行需提供健康证明及免责协议。
■青海高原夏季凉爽，紫外线强烈，气候干燥，夏季气温约为：6-28度，昼夜温差大，旅行途中带上外套及防嗮装备，注意及时增减衣物，早晚比较冷，可带上冲锋衣及抓绒。
责任编辑：
相关知识
骑行时你该如何补充能量？4种不同距离的吃与喝补充建议
猫咪该如何适量补充营养？猫咪需要额外补充哪些营养？
跑步运动后应补充什么能量？
宠物缺乏营养会导致什么症状？该如何补充营养和能量？
如何为狗狗生产时补充能量？（宠物健康从妊娠期开始，能量来源需注意）
如何给猫咪补充营养。
如何给宠物补充营养，你知道吗？
宠物的耐力消耗的很快怎么补充？ – 手机爱问
孕期营养补充专场：月子期间怎么吃？
猫咪孕期如何补充营养？
网址: 骑行时你该如何补充能量？4种不同距离的吃与喝补充建议 https://m.mcbbbk.com/newsview278356.html
| 上一篇: 如何给狗狗增肥 |
下一篇: RedDog 红狗营养膏 |
