原创 13 种健康的面粉替代品及其使用方法
烘焙并没有最健康的名声，这不仅仅是因为太多的食谱都加糖了。精白面粉是大量食谱的核心，但事实证明它实际上可能正在伤害我们的心脏。富含精制谷物（如白面粉）的饮食与富含糖分和油脂的饮食造成的早发性冠状动脉疾病风险相似。富含精制碳水化合物（如白面粉）的饮食也与患 2 型糖尿病的风险增加有关。
精炼或加工谷物通常是为了让它们具有更理想的质地或更长的保质期，但会去除谷物中含有纤维、铁和B 族维生素的部分。
由椰子、藜麦、鹰嘴豆等制成的面粉替代品提供比通用面粉更广泛的营养成分，以及其他好处，例如与生酮或其他低碳水化合物饮食相容，或无麸质。
1. 全麦面粉
使用全麦面粉可以获得精制通用小麦面粉所缺少的小麦籽粒的营养部分（即麸皮和胚芽）。
全麦面粉的突出优点之一是它的纤维含量。虽然大多数精制面粉中都添加了维生素和矿物质，但它们仍然缺乏纤维。
纤维与降低患心脏病、中风、高血压、 肥胖、2 型糖尿病和某些癌症的风险有关。
2.燕麦粉
燕麦粉是用磨碎的全燕麦制成的，“比用于制作通用面粉的精制谷物含有更多的蛋白质和纤维，燕麦特别富含一种叫做 β-葡聚糖的纤维，这种纤维对心脏健康有益。β-葡聚糖是降低胆固醇的最佳可溶性纤维之一
。
3. 杏仁粉
杏仁粉是传统小麦粉的美味且营养丰富的无麸质替代品。因为它是用杏仁制成的，所以与许多其他类型的面粉相比，它的碳水化合物含量更低，脂肪和蛋白质含量更高。
除了蛋白质和脂肪外，杏仁粉还提供镁，这是一种有助于调节肌肉和神经功能、血糖水平和血压的矿物质 。
4. 椰子粉
与杏仁粉一样，椰子粉是一种甜味、无麸质的替代品，可替代传统的通用面粉。它通常由椰奶的副产品制成，并提供丰富的纤维来源。
椰子粉在蛋糕、饼干和松饼等糖果中效果最好。但与其他类型的面粉相比，它可能会给烘焙食品带来更独特的风味。
5.藜麦粉
藜麦是一种营养丰富、无麸质的种子。虽然藜麦通常被认为是一种谷物，但它是一种完整的植物性蛋白质来源，这意味着它含有人体无法自行制造的 所有九种必需氨基酸。
藜麦——以及延伸而来的藜麦粉——也富含纤维，以及镁、铁、B 族维生素和抗氧化剂等营养物质。
6. 鹰嘴豆粉
鹰嘴豆粉由磨碎的鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）制成，具有温和的坚果味。它还拥有大量的蛋白质、纤维和铁。铁是制造血红蛋白所必需的，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，可将氧气输送到全身。
鹰嘴豆粉是印度和中东烹饪中很受欢迎的面粉选择。因为它有一点豆腥味，所以它最适合用于咸味烘焙应用，例如比萨饼皮、扁面包和速食面包。
7. 斯佩耳特面粉
斯佩耳特小麦是小麦的近亲，但其蛋白质含量高于普通小麦 。全麦斯佩耳特面粉比全麦面粉质地更轻，味道更甜。
与普通小麦面粉一样，斯佩耳特面粉也有精制和全麦品种，并且含有麸质。通过选择全麦类型，您可以确保获得纤维、维生素和矿物质的益处。
8. 黑麦粉
黑麦面粉是用黑麦浆果碾磨而成的，黑麦浆果是一种具有浓郁泥土风味的小麦。您可以购买浅色、中色和深色黑麦粉。黑麦的颜色越深，它所含的麸皮和胚芽就越多，因此越接近全麦。与浅色黑麦相比，深色黑麦的酸味更浓，质地更厚。
不要直接用黑麦粉代替通用面粉，将 25% 的通用或全麦面粉换成黑麦面粉来混合。由于黑麦面粉味道浓郁，无论如何你可能更喜欢混合面粉。
一般来说，黑麦粉最适合做咸味食品，如面包、饼干、意大利面、大饼，甚至馅饼皮。也就是说，它还可以为饼干和蛋糕等甜食添加复杂的风味——更不用说纤维了。
9.荞麦粉
荞麦并不是一种小麦，而是一种不含麸质的“伪谷物” 。它就像种子一样的谷物，荞麦富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，可能有助于降低胆固醇。根据早期研究，它还含有高浓度的大多数必需氨基酸，包括赖氨酸。
荞麦粉具有独特、浓郁、类似坚果的风味，可用于制作无麸质薄饼、煎饼、松饼、面包（速食面包和酵母面包）和饼干。以 1:1 的比例使用荞麦粉代替通用面粉。
10. 小米粉
小米是一种类似于荞麦的无麸质谷物。
小米具有温和且略带坚果味。它的脂肪含量低，维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂含量高。
11. 香蕉粉
香蕉粉就像它听起来的那样：用未成熟的绿色香蕉磨成的面粉。虽然它更常用于西非和海地美食，但香蕉粉最近因其高水平的抗性淀粉而成为一种流行的健康食品。抗性淀粉是一种功能类似于纤维的淀粉，许多未消化的通过消化道，但有些被吸收并在结肠中喂养健康的益生菌。已发现这种淀粉可以改善葡萄糖耐量、细胞对胰岛素的敏感性和餐后饱腹感
。
香蕉粉具有不含麸质的额外优势，对于无法消化某些全麦面粉的人来说，它是另一个不错的选择。
12. 高粱粉
这种面粉由一种称为高粱的无麸质全谷物碾磨而成，富含纤维、B 族维生素、镁、钾、铁和锌。它的蛋白质含量也很高，1/2 杯含约 5 克蛋白质。
高粱粉通常用于无麸质烘焙中的面粉混合物——通常不超过总量的 25%。因为它的蛋白质含量更高，所以面粉更致密，需要添加像黄原胶这样的粘合剂。
当与其他无麸质面粉混合使用时，高粱粉会散发出温和、微甜的味道，非常适合制作面包、松饼、饼干和蛋糕。
13.米粉
米粉通常用于无麸质食谱。它是通过将大米磨成面粉制成的，可以用不同类型的大米制成具有不同特性和营养成分的面粉。
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