【科普营养】抗氧化能力是维C的6000倍，谁这么强悍？（附：抗氧化食物排行榜）

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• 2024-10-02 15:41

作者：Madge   谢菲尔德大学 人类营养学 硕士 在正常细胞代谢中，氧自由基（ROS）及活性氮自由基（RNS）的产生以及抗氧化系统的清除是处于平衡状态的。随着年龄的增长、饮食（如抽烟、喝酒、吃超加工食品、运动过度）及生活环境（日晒、环境污染、重金属污染、辐射等）的改变，我们体内的氧化程度就会超出氧化物的清除能力，体内氧化和抗氧化系统便会失衡，产生氧化应激（OS）。氧化应激有哪些危害？氧化应激可以直接或间接损伤DNA、蛋白质和脂质，诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化，导致细胞和组织损伤，诱导多种疾病的发生发展，如衰老、肿瘤、心脑血管疾病、神经退行性疾病、糖尿病等。因此，提高人体的抗氧化能力，不仅可以让我们焕发出勃勃生机，还有助于预防各种疾病的发生发展。目前，常见的抗氧化剂有维生素A、C、E，辅酶Q10、α-硫辛酸、花青素、虾青素、麦角硫因等。今天我们主要来分享花青素和虾青素，以及抗氧化食物排行。 花青素 花青素是一类广泛存在于红色、紫色和蓝色果蔬中的水溶性黄酮类化合物，富含花青素的食物有：红提/黑提、李子、草莓、蓝莓、黑莓、石榴、车厘子、甘蓝、茄子、紫薯、甜菜根等。目前比较常见的花青素有六种，分别是：矢车菊素、翠雀花素、锦葵花素、天竺葵素、芍药花素、矮牵牛素。

如果说，维生素C的抗氧化能力是初级版，那么花青素便是维生素C的进阶版。研究表明，花青素的抗氧化能力比维生素E要高出50倍，比维生素C要高出20倍[5]。花青素及其他抗氧化剂对我们的健康都有非常重要的保护作用，可以预防各种慢性和退行性疾病。例如，坚持采用富含花青素食物的地中海饮食（戳此链接了解详情）与肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病、帕金森病等各种疾病的风险降低有关，还与视力改善有关[2]。食用花青素在预防和治疗心血管疾病方面的可能机制有[1]：※ 炎症细胞因子信号传导：研究发现，每日采用富含花青素的饮食有助于减少白细胞介素、C反应蛋白、Toll样受体2和肿瘤坏死因子α等促炎细胞因子的血浆水平，有助于抑制动脉斑块的形成。※ 改善血脂相关生物标志物：富含花青素的食物会改变编码参与脂质代谢和炎症蛋白质的肝脏基因表达调节，从而降低血浆胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯（TG）的水平，并增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平，预防动脉粥样硬化。※ 环氧合酶(COX)途径：COX-1参与细胞信号传导、调节内皮细胞的血管生成和维持组织稳态；COX-2在细胞增殖和细胞死亡中的扮演至关重要的作用。花青素可以影响COX信号通路，改善心脏功能，减少心肌细胞肥大和心脏纤维化，并减轻单纯性肥胖症和肥胖症患者的心脏氧化应激心肌梗塞的情况。

 虾青素 

虾青素是一种特殊的脂溶性膳食类胡萝卜素，主要存在于藻类、各种虾、螃蟹、野生鲑鱼和红鳟鱼等生物中。虾青素与富含油脂类的食物一起食用，吸收效果最好。

由于虾青素是一种线粒体可渗透的抗氧化剂，所以它的抗氧化活性在抗氧化剂中可谓是佼佼者。研究指出，虾青素清除ROS的能力是维生素C的6000倍，是辅酶Q10的800倍，是维生素E的550倍，是多酚的200倍，是花青素的150倍，是α-硫辛酸的75倍[3]。

既然虾青素的抗氧化能力这么高，那么它对健康的益处当然也是不在话下。除了上述提及花青素所拥有的益处外，虾青素还具有以下独特的功效：

※ 虾青素可以穿过血脑屏障、防止视网膜细胞氧化，从而维持眼睛和中枢神经系统的健康，预防和治疗黄斑变性。然而，虾青素不能转化为维生素A，因此它不具备视黄醇的生理功能（如对视力的影响）[4]。

※ 虾青素可以阻断疼痛相关生化反应，如骨关节炎、类风湿性关节炎、痛经和急性疼痛等，因此虾青素可用作抗炎和止痛[3]。

※ 虾青素可以引起更高水平的癌细胞凋亡，从而抑制肿瘤生长；可以通过减轻DNA氧化损伤来预防癌症发生；还可以通过增强免疫检测（激活免疫监视）来防止细胞内癌细胞的生长，阻断肿瘤细胞繁殖周期、诱导肿瘤细胞凋亡来抑制肿瘤细胞快速生长。

此外，体内和体外研究都表明虾青素可能在治疗和预防皮肤衰老、改善人类皮肤健康、预防肌肉萎缩等多方面发挥至关重要的作用[4]。

 抗氧化食物排行榜 

减少氧化的产生，是抗氧化的基础。

我们知道，一些必需微量矿物质（如锌、硒、铜等）、维生素及其他膳食成分（如多种植物化学物、共轭亚油酸、肌肽等）都有助于人体抗氧化，在体内直接或间接地发挥抗氧化作用。通常，一种食物通常含有多种抗氧化成分，那么哪些食物的抗氧化能力最强，哪些食物是促炎食物呢？

一项发表在《营养杂志》的文章，收集了全球3100多种食物，并统计了这些食物的总抗氧化剂含量，给出了抗氧化食物排行榜（以抗氧化剂含量平均数来算）[6] ：

※ 维生素和膳食补充剂（98.58mmol/100g）

※ 干燥并磨碎的香料和香草（29.02mmol/100g）：丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花和雌草

※ 浆果（莓类）及浆果制品（9.86mmol/100g）：新鲜红莓、越橘、野草莓、黑莓、枸杞、沙棘和蔓越莓的抗氧化剂含量最丰富

※ 饮品（8.30mmol/100g）：抗氧化值最高的是未加工的茶叶、茶粉和咖啡豆；啤酒、软饮料和姜汁汽水的抗氧化剂含量最少，饮用水完全不含抗氧化剂

※ 巧克力（4.93mmol/100g）：平均抗氧化剂含量随着产品中可可的含量增加而增加

※ 坚果和种子（4.57mmol/100g）：核桃、栗子、花生、榛子和杏仁的值最高

※ 水果和果汁（1.25mmol/100g）

※ 早餐麦片（1.09mmol/100g）

※ 蔬菜及蔬菜制品（0.80mmol/100g）

※ 汤、酱汁、肉汁、调料（0.63）：抗氧化剂含量最高的是番茄酱、罗勒香蒜酱、芥末酱、晒干番茄和番茄酱/果泥

※ 脂肪和油（0.51mmol/100g）

※ 豆类（0.48mmol/100g）

※ 甜点和蛋糕（0.45mmol/100g）

※ 谷物及谷物制品（0.34mmol/100g）：荞麦、小米、大麦粉、含纤维的全麦面包的抗氧化值最高

※ 肉类及肉制品（0.31mmol/100g）：大多的抗氧化剂含量较低

※ 乳制品（0.14mmol/100g）：Brie奶酪、Gorgonzola奶酪和Roquefort奶酪是此类食物中抗氧化剂含量最高的产品

※ 鱼类和海鲜（0.11mmol/100g）

※ 鸡蛋（0.04mmol/100g）

总体来说，富含抗氧化剂的食物来自植物，而来自动物的肉、鱼和其他食物的抗氧化剂含量较低。水果、坚果、巧克力和浆果的平均抗氧化剂含量比肉制品的平均值高5至33倍。有趣的是，人母乳中的抗氧化剂含量与石榴汁、草莓和咖啡中的抗氧化剂含量相当。

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