专家提醒：跑得快的关键是学会慢慢跑
“跑得快”关键竟然是学会“跑得慢”？已有无数运动员用自身经验证实，学会放慢速度让他们保持健康、提高跑量，进而能用更快速度完成目标距离。也有国外研究显示，轻松跑占所有跑步训练比例较高（80％）的跑者，比较低者（65％）进步幅度高出 23％。那么， 实际训练中该如何慢慢跑呢？本文给你轻松跑指南。
什么速度够慢、够轻松？ 跑多慢才够慢？多轻松才能被称为轻松跑？首先，要知道轻松跑（Easy Run，也称E配速）的关键在于“慢”，因为过高的强度会让身体长时间处于无氧状态，而无法提升有氧能力。通过观察心率，可找出自己轻松跑的配速。有一些经验的跑者会运用跑表、运动手环、心率带等智能装备监测心率区间，E配速的心率约是储备心率（最大心率-安静心率）的59-74％。
有不少运动App可依照身体状态算出E配速区间。初入门的跑者可使用粗略的估算公式：用180减去自身年龄来估算慢跑过程中的心率上限（不过，此公式对不同跑步经验的跑者差异很大，例如对精英跑者来说太快，对初入门跑者来说有时会太慢）。
另外， 最简易且直觉的方式是靠体感来确认轻松跑的配速。从自我感受来说，轻松跑时呼吸轻松顺畅，可以自然地跟朋友聊天对话。不过，体感因素复杂，相当抽象，要如何跑得够轻松又够慢？对许多跑者来说答案往往是个谜。
5个帮助你跑得足够慢的方法
美国跑步教练David Roche（ 曾获两届全美冠军及三届美国队成员的越野跑者）推荐了5个方法，能帮助你在不经意中达到跑得够慢、够轻松的目标。他建议，初入门跑者每周最多进行1-2天的速度训练，其余时间尽量以慢跑为主。
1. 与朋友交谈
此方法直接符合前述轻松跑的自我感受。当你能在不气喘吁吁的情况下跟朋友边聊天边跑步，这里的聊天是指一次至少能说出3个完整的句子，那么你可能够轻松了。
2. 与宠物狗一起跑
跟宠物狗一起跑是控制速度的好方法， 与上述第1点的概念相同，只是对象转换，你仍然能边跑边跟宠物狗聊天，而且无法说人话的它能让你畅所欲言。要注意的是，并非每种狗都能让你的速度够慢，如果你跟牧羊犬、猎犬或是哈士奇跑，它们认真起来你可能连冲刺都追不上。
3. 做呼吸测试
如果你没跑友也没宠物狗，不用担心跑步人生就此寂寞，你还可以选择呼吸测试。独自一人的跑者如果在跑步时屏住呼吸5步而不改变速度，就代表心率控制得很好。
4. 将拍照融入训练
跑步能带领我们以多数人无法体会的独特视角去看世界，既然有这样的优势，就把这视角拍下来吧！起初可尝试每次跑步至少拍一张照片，并发在朋友圈里。在寻找合适拍摄点和完美构图的过程，能让你放慢步伐、探索新奇事物；停下脚步拍照，确保你不会赶速度；发照片还会有朋友们大力点赞留言支持你的运动，真是个三赢的好方法。
5. 穿上慢跑鞋
有一定经验的跑者通常不会只有一双跑鞋，而是根据训练强度、距离来选择适合的鞋。或许，鞋柜里有双运动鞋稍微重了点，以至被你忽视在角落许久。穿上它，你就不会想要跑得太快来折磨自己了。
内容来源：TRAIL RUNNER
—THE END—
马拉松跑步装备推荐
专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜
背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等
责任编辑：
相关知识
猫跑得快还是狗跑得快?
原创 从菜鸟到大神：LSD慢跑指南，让你的耐力飙升！
老人经常慢跑的四个好处
专家提醒：警惕宠物带来的传染病
专家提醒夏季谨防被宠物咬伤
猫咪跑得快的秘诀，你了解多少？
专家提醒：老鼠当宠物 隐患要提防
专家提醒 慎养宠物鼠以防染病
新年广州宠物鼠走俏 专家提醒谨慎饲养
世界狂犬病日：专家提醒不要与宠物过分亲近
网址: 专家提醒：跑得快的关键是学会慢慢跑 https://m.mcbbbk.com/newsview352821.html
| 上一篇: 训练篇 |
下一篇: 【核心】提升足球运动中速度素质的 |
