得抑郁症不要慌：抑郁症的四大应对策略
抑郁症之所以让人感觉痛苦不堪甚至有自杀的想法，是因为它所带来的症状影响较为强烈，对身体和心理有较为严重的影响。
有很多疾病可能会有抑郁症症状，包括：抑郁症，破坏性情绪失调症，持续性抑郁症（心境恶劣）和经前性心动过缓症。也有由药物使用，药物或医疗条件引起的抑郁症。无论你有什么抑郁症，你都可以通过获得支持，使用应对策略以及改变抑郁的想法来成功处理你的抑郁症状。
一.获得专业帮助
如果你有伤害自己的想法，请保持自己的安全。如果您目前有想以某种方式伤害自己或想自杀的想法，您需要立即获得支持。如果您觉得自杀或有意伤害自己，请立即获得外部支持。
联系家人或朋友说明情况去最近的急诊室说明你的感受。告诉他们你有自杀的想法。
求助于医生。如果你选择寻求医生的帮助，医生可能无法立即解决所有问题，但她可以帮助您学会如何帮助自己，并提供必要的诊断和帮助。
考虑获取药物。药物如抗抑郁药有助于治疗抑郁症。获得专业诊断并遵医嘱服药。
即使你已经服用处方药，也不要认为药物是唯一的方法。还有许多其他方法值得尝试。如果您决定使用药物来帮助抑郁症，不同的药物会对您产生不同的影响。有些人在开始帮助之前可能会恶化抑郁症一段时间或增加自杀念头。如果发生这种情况，请联系您的医生。永远不要私自停药。这可能会产生负面反应（摇晃，热和冷等），并可能恶化抑郁症。只能在医生的建议下修改您的处方或减少药物剂量。
二.接受社交支持
寻求家人的支持。社交支持是处理抑郁症时最有用的资源之一。支持可以帮助你感觉到你被重视，被爱，并且有些人愿意为你提供帮助和照顾。
如果你不愿意寻求任何家庭成员（父母，兄弟姐妹）的支持，请向你的核心家庭以外寻求祖父母，阿姨，叔叔和堂兄弟的支持。如果你仍然觉得缺乏支持，可以在家人以外寻找亲朋好友。
与他人分享你的感受。情绪支持是处理抑郁症的常见应对资源。这是因为它有助于释放你的情绪，而不是闷在心里，这可能导致爆发或崩溃。
和你的朋友交谈。如果你感觉比以往更糟糕，找一个愿意倾听的朋友诉说，即使只是待在他那里，也能拯救你的生命。与朋友或家人一起哭泣可能会在情绪上变得通畅。
培养健康的关系。与伴侣，家人和朋友的关系是抑郁症的重要风险因素。不健康的人际关系或缺乏支持的人比那些有关系健康的人患抑郁症的风险要高很多。识别和消除不健康的关系可能有助于抑郁症。
健康的关系是尊重，信任，协作和接受。他们涉及感情，沟通和公平。不健康的关系通常是恐吓，侮辱，威胁，支配，判断和指责。他们也与虐待（口头，身体，性）有关。盘点你目前的友谊和关系。有没有人把你打倒或批评你？也许这些人的伤害比好的多。考虑你是否需要在不健康的关系中创造距离，或者建立新的关系。
三.使用应对策略
教育自己。寻求解决问题的一个好方法是通过研究和学习。知识就是力量，知道什么影响你的抑郁症是“获胜”的关键。
获取书籍，研究文章，观看纪录片，并在网上查询，以了解更多关于您的具体情况。
增加适合你的愉悦活动。如何选择应对方法将依赖于具体的压力源，文化，个人资源和独特的社会状况。
一些好的活动的是：阅读，看电影，写作（在日记或写短篇小说），绘画，雕刻，养宠物，烹饪，演奏音乐，缝纫和编织。将这些愉快的活动安排在日常工作中。有一个信仰。
努力解决问题。有时会有特定的生活事件和压力情况导致或增加抑郁症。
在这些时候解决问题可以帮助减少抑郁症。关注你可以控制的情况（你自己的反应或想法），而不是担心你无法控制的事情（比如其他人做什么）。
有时人际冲突会增加抑郁。如果您与其他人的关系有问题，请使用冲突解决方案。例如，以公开但非积极的方式讨论你的感受。通过使用“我声明”来强调自信，例如，“当我忘记回电话时，我感到很难过。”避免不断寻求新信息以推迟行动; 这在患有抑郁症的人中可能是常见的。只关注你可以控制的东西。重新考虑规划和解决问题的能力，而不是过多考虑别人做错了什么，或者你的环境中发生了什么（交通，吵闹的邻居等等）。
运动。更多的身体活动与抑郁水平降低密切相关。锻炼甚至可以帮助缓解抑郁。
做任何运动，包括：步行，跑步，骑自行车，徒步旅行或举重。尝试你可能还没有尝试过的有趣练习，比如：跳舞，健美操，瑜伽等。
使用正念或冥想。基于正念的冥想可能有助于增加幸福感并减少抑郁症。活在当下，它专注于你目前从事的事情，而不是反思过去，或担心明天会发生什么。
正念练习是初学者练习记忆的好方法。尝试一种正念运动，例如“正确”地吃水果（苹果，香蕉，草莓，任何你喜欢的东西）。首先，看看水果。你注意到了什么颜色和形状？然后，触摸水果。感觉怎么样？它是柔软，光滑或有疤痕的？欣赏你可以发现的关于它的一切细节。然后闻水果的气味并享受其香气。接下来，吃一小口水果。尝起来怎么样？它是酸的还是甜的？你口中的质感如何？慢慢吃，慢慢思考并专注于吃水果的经历。注意你可能想要分散注意力的任何其他想法，并且在不判断想法的情况下让他们离开。正念行走，只需在附近散步，就像上面吃水果一样，注意你皮肤上的感觉和看到、闻到、听到的东西。
打败你自己。如果你需要暂时分散自己的注意力，那么分心技巧就很有用。分心使你可以休息一段时间，并专注于压抑和思想反刍以外的的事情。如洗澡，做游戏等，具体的分心技巧小张以前发的文章中有详细介绍。
避免消极的应对方式。消极的应对方式包括孤立自己（避免社会联系），使用侵略方式（如叫喊，暴力或伤害他人），或过量使用酒精或其他物质。
四.改变抑郁的想法
重构自动思想。我们感知或思考自己、他人和世界的方式创造了我们独特的思想。
我们的思想与我们的感受有直接联系。如果我们消极地思考，我们就更容易抑郁。
认知重组是改变这些负面思想，取而代之的是更现实的想法。了解抑郁相关知识有助于你分清哪些是不好的负面思想，能够帮助你更好的重建自己的思维。
避免黑白思维。这意味着你要么认为某件事情不好或者一切都好。尽量为中间地带腾出空间。
减少自责。责怪自己可能看起来像是这样的想法：“这都是我的错。没有人爱我，因为我是一个可怕的人”。这些想法是不正确的，任何情况下都有其他因素。
同时，不要把所有的责任都放在别人身上。接受你的责任，并试图真实地评估情况。
减少完美主义思维。完美主义，或者认为一切都需要按照你想要的方式进行，可能会导致抑郁症。这是因为如果你对自己，他人或你的环境抱有不切实际的高期望，你会让自己失望。慢性失望会导致抑郁情绪和其他抑郁症状（睡眠困难，体重减轻或增加等）。
设定自己的现实目标和期望。如果你期望在三天内减肥10斤，你注定要失败。而且这对你的身体来说是非常困难和不健康的。但是，如果你设定一个更合理的目标：两个月减8斤，这是一个更可行的选择。给自己一个休息时间。想想，“我并不总是必须每时每刻都尽力而为，有时候我会生病或疲倦，可以抽出一些时间休息。”
相信自己。对你应对消极的情况和感觉的能力要有信心。
如果你有负面的想法，例如“我无法处理这个问题。我无法应付，“有意识地将你的想法改变为更积极和更现实的事物，比如”这很难，我很沮丧，但我可以再次做到再做一次。我知道我会挺过这种感觉。“
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