“优质蛋白质十佳食物”，鱼排第三、虾排第四
蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。中国营养学会专家工作组对人们日常生活中的常见食物进行了营养评价，列出了“优质蛋白质十佳食物”。
中国营养学会专家工作组主要考察了食物的“数量”和“质量”两个指标，“数量”指标即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的含量；“质量”指标即“蛋白质的氨基酸评分”，是评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
“优质蛋白质十佳食物”都是哪些食物？
第一是鸡蛋
第二是牛奶
第三是鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40至75克。
第四是虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%至23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
吃鱼虽好，但前提是选得对、做得好
食物种类越丰富，营养摄入才越全面。吃鱼的时候也要搭配蔬菜、主食等，同时控制其他肉类的摄入量，否则总热量、总蛋白和总脂肪摄入超标，同样不利于健康。除此之外，对于鱼肉的选择和烹调也因人而异。
01
慢病患者或高危人群多吃海水鱼
超重肥胖、有慢性病家族遗传史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。海水鱼所含的不饱和脂肪酸比淡水鱼更丰富，平时可适当多吃些海水鱼，尤其是体型为长圆筒形的洄游性鱼类，如鲐鱼（鲭鱼、青占鱼、青花鱼）、鲹鱼（池鱼、竹荚鱼）、沙丁鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲣鱼、金枪鱼等。
02
清蒸是最佳吃法
鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。此外，烹饪时不建议炸鱼，这种做法会破坏鱼肉的营养，不易消化吸收，还可能导致油脂的摄入过量。
03
挑鱼要鲜活、八分大的
挑淡水鱼选鲜活的，体质差的鱼活动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好别买。海水鱼多是冷藏，辨别时看鱼眼、鱼鳞要有光泽，鱼身要完整。鱼的个头八分大最好，太小的刺多，太大的肉质粗糙。
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