低碳水化合物饮食是一种限制碳水化合物的饮食，例如含糖食物、意大利面和面包中的碳水化合物。它富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜.
有许多不同类型的低碳水化合物饮食，研究表明它们可以减轻体重并改善健康.
这是低碳水化合物饮食的详细膳食计划。它解释了吃什么，避免什么，并包括一个一周的低碳水化合物菜单样本.
目录基础知识应避免的食物吃的食物示例菜单外出就餐购物清单低碳水化合物饮食——基础知识
您的食物选择取决于一些因素，包括您的健康状况、运动量以及需要减掉的体重.
将此膳食计划视为一般准则，而不是一成不变.
吃: 肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子、高脂乳制品、脂肪、健康油，甚至可能是一些块茎和非麸质谷物.
不要吃: 糖、HFCS、小麦、种子油、反式脂肪、“饮食”和低脂产品以及高度加工食品.
应避免的食物
你应该避免这六类食物和营养素，按重要性排序:
糖: 软饮料、果汁、龙舌兰、糖果、冰淇淋和许多其他含有添加糖的产品.精制谷物: 小麦、大米、大麦和黑麦，以及面包、麦片和意大利面.反式脂肪: 氢化或部分氢化油.饮食和低脂产品: 许多乳制品、谷物或饼干是低脂的，但含有添加的糖.高度加工食品: 如果看起来像是工厂制造的，请不要食用.淀粉类蔬菜: 如果您遵循非常低碳水化合物的饮食，最好限制饮食中的淀粉类蔬菜.即使是标有健康食品的食品，您也必须阅读成分表.
低碳水化合物食物清单——要吃的食物
你的饮食应该以这些真正的、未加工的、低碳水化合物的食物为基础.
肉: 牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等；草饲最好.鱼: 三文鱼、鳟鱼、黑线鳕等；野生捕捞的鱼最好.蛋: 富含 Omega-3 或放养的鸡蛋是最好的.蔬菜: 菠菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜等.水果: 苹果、橙子、梨、蓝莓、草莓.坚果和种子: 杏仁、核桃、葵花籽等.高脂乳制品: 奶酪、黄油、重奶油、酸奶.脂肪和油脂: 椰子油、黄油、猪油、橄榄油和鱼油.如果您需要减肥，请小心奶酪和坚果，因为它们很容易吃得过多。每天不要吃超过一个水果.
可能包括的食物
如果你健康、活跃并且不需要减肥，你可以多吃一些碳水化合物.
块茎: 土豆、红薯和其他一些.粗粮: 糙米、燕麦、藜麦等.豆类: 扁豆、黑豆、斑豆等（如果你能忍受它们).更重要的是，如果您愿意，您可以适度享用以下内容:
黑巧克力: 选择可可含量至少为 70% 的有机品牌.葡萄酒: 选择不加糖或碳水化合物的干葡萄酒.黑巧克力富含抗氧化剂，如果适量食用，可能对健康有益。但是，请注意，如果您吃/喝太多，黑巧克力和酒精都会阻碍您的进步.
饮料
咖啡茶水无糖碳酸饮料，如苏打水.这是一个为期一周的低碳水化合物饮食计划的样本菜单.
它每天提供的总碳水化合物少于 50 克。但是，如果您身体健康且活跃，则可以多吃一点碳水化合物.
周一
早餐: 各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎.午餐: 草饲酸奶配蓝莓和一把杏仁.晚餐: Bunless 芝士汉堡，佐以蔬菜和莎莎酱.周二
早餐: 培根和鸡蛋.午餐: 前一天晚上吃剩的汉堡和蔬菜.晚餐: 三文鱼配黄油和蔬菜.周三
早餐:: 鸡蛋和蔬菜，用黄油或椰子油煎.午餐: 虾沙拉加少许橄榄油.晚餐: 烤鸡配蔬菜.周四
早餐: 各种蔬菜煎蛋卷，用黄油或椰子油煎.午餐: 含椰奶、浆果、杏仁和蛋白粉的冰沙.晚餐: 牛排和蔬菜.星期五
早餐: 培根和鸡蛋.午餐: 鸡肉沙拉加一些橄榄油.晚餐: 猪排配蔬菜.周六
早餐: 各种蔬菜煎蛋卷.午餐: 草饲酸奶配浆果、椰子片和一把核桃.晚餐: 肉丸配蔬菜.星期日
早餐: 培根和鸡蛋.午餐: 冰沙加椰奶、少许重奶油、巧克力味蛋白粉和浆果.晚餐: 烤鸡翅，旁边放一些生菠菜.在你的饮食中加入大量的低碳水化合物蔬菜。如果你的目标是每天保持在 50 克以下的碳水化合物，那么每天就有足够的蔬菜和一种水果的空间.
同样，如果你健康、精瘦、活跃，你可以添加一些块茎，如土豆和红薯，以及一些健康的谷物，如燕麦.
健康、低碳水化合物的零食
每天吃超过三餐没有健康理由，但如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康、易于准备、低碳水化合物的零食可以让您饱腹:
一块水果全脂酸奶一两个煮熟的鸡蛋小胡萝卜前一天晚上的剩菜一把坚果一些奶酪和肉在餐厅吃饭
在大多数餐馆，让你的饭菜低碳友好是很容易的.
订购肉类或鱼类为主的主菜.喝白开水而不是含糖苏打水或果汁.多吃蔬菜，而不是面包、土豆或米饭.一个好的规则是在商店周边购物，那里更有可能找到全食物.
专注于全食将使您的饮食比标准的西方饮食好一千倍.
有机和草食食品也是受欢迎的选择，通常被认为更健康，但它们通常更贵.
尝试选择仍然适合您的价格范围的最少加工选项.
肉类（牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、培根)鱼（鲑鱼等脂肪鱼最好)鸡蛋（如果可以，请选择富含 omega-3 或放养的鸡蛋)牛油椰子油猪油橄榄油奶酪重奶油酸奶油酸奶（全脂，不加糖)蓝莓（新鲜或冷冻)坚果橄榄新鲜蔬菜（青菜、辣椒、洋葱等）.)冷冻蔬菜（西兰花、胡萝卜、各种混合蔬菜）)调味品（海盐、胡椒、大蒜、芥末等.)如果可以，请清除您的食品室所有不健康的诱惑，例如薯片、糖果、冰淇淋、苏打水、果汁、面包、谷物以及精制面粉和糖等烘焙原料.
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低碳水化合物饮食限制碳水化合物，例如含糖和加工食品、意大利面和面包中的碳水化合物。它们富含蛋白质、脂肪和健康蔬菜.
研究表明，它们可以减轻体重并改善健康.
上述膳食计划为您提供健康、低碳水化合物饮食的基础知识.
