什么蔬菜适合低碳水饮食
哪些蔬菜适合低碳水化合物饮食？
这里有一个非常简单的规则：
在地上生长的蔬菜通常碳水含量较低，基本上可以放心食用。
在地下生长的蔬菜含有更多的碳水化合物，所以需要小心（尤其是土豆）。
下面来一起看看具体蔬菜的碳水含量【原文】：
（图中数字代表每100克蔬菜所含碳水的百分比。）
地上生长的蔬菜
地下生长的蔬菜
如果你采用的是不太严格的低碳水饮食（每天碳水含量超过20克），那么你可以随便吃那些碳水化合物含量低于5%的蔬菜。
但如果你遵循的是标准的生酮饮食（每天碳水含量低于20克），有些蔬菜可能会需要避免食用，
例如甜椒或西红柿，尽管每百克的碳水含量很低，但相对于重量更大的菜花或圆白菜来说，它们更容易超过每天20克的限制量。
玉米、豆类、藜麦等
豆类、玉米、和藜麦的碳水化合物含量相对较高，因此不适合低碳水化合物饮食。如果你对碳水含量不是非常限制，可以在膳食中包括一些豌豆和扁豆。
另一方面，玉米和藜麦等谷物通常不被认为是蔬菜。
十大低碳水化合物蔬菜
下面是十种最受欢迎和最常用于低碳水饮食的蔬菜，而且大多是我们华人平常喜欢吃的菜。它们的碳水含量很低，营养价值很高。
1、菜花（花椰菜）：
它可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的。
菜花泥（cauliflower mash）：配料
450克花椰菜
75克磨碎的帕玛森芝士
110克黄油
盐和胡椒
½柠檬（榨汁）
橄榄油（可选）
做法：
将菜花切碎
把切碎的菜花放进淡盐水中煮几分钟，使其微熟但仍稍硬的状态，将水过滤掉
把菜花和其他所有配料一起放进料理机中搅打至理想的稠度
最后用盐和胡椒调味。
配料:
750克花椰菜
½茶匙盐
½茶匙姜黄（可选）
90克黄油或椰子油
做法：
用四合式刨磨器擦菜器将菜花头擦成碎末
把黄油或橄榄油放进炒锅中加热
放入菜花碎，盐和姜黄（可选），中火炒5-10分钟，直到菜花变软
2、圆白菜：
圆白菜价格便宜，而且全年都可以买到。它的做法很多，也很简单。
在低碳水饮食中可以代替米饭、土豆等主食。
3、牛油果（鳄梨）：
尽管牛油果归于水果类，但很多人觉得它是蔬菜。牛油果不仅碳水化合物含量非常低，并且富含优质脂肪和其他多种营养物质。
牛油果的食用方法也很多。
可以直接吃，和其他蔬果一起做成沙拉，或者做成鳄梨酱（guacamole.）。
配料:
2个成熟的鳄梨
1蒜瓣（捣碎）
½柠檬（榨汁）
3汤匙橄榄油
½白洋葱
80毫升新鲜香菜
1个西红柿（切丁）
盐和胡椒
做法：
将牛油果去皮，用叉子捣碎
将洋葱切碎，然后加入牛油果泥中
加入柠檬汁
加入番茄丁、橄榄油和切碎的香菜
用盐和胡椒调味，拌匀
4、西兰花：
西兰花的营养价值很高，是低碳水饮食中理想的蔬菜选择。
食用方法：
西兰花炒牛肉/鸡肉/猪肉
清炒/蒜蓉西兰花
清水煮软后加盐、胡椒、黄油调味后食用
与其他蔬菜一起做成沙拉
5、西葫芦：
西葫芦是一种很常见并非常受欢迎的夏令蔬菜。可以做出多种美味菜肴。
可以炒着吃，摊西葫芦鸡蛋饼、或做成饺子、包子、馅饼。
6、菠菜：
菠菜含极低的碳水化合物，而且富含维生素和矿物质。
食用方法：
用沸水焯一下，加入盐、醋、香油拌匀。
菠菜炒鸡蛋
菠菜豆腐虾皮汤
7、芦笋：
芦笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。直到中世纪时期，它都被古埃及人、希腊人和罗马人作为食物和药物使用。
芦笋含有丰富的维生素C、维生素A，叶酸、钾、铁和钙。
它一般被当作配菜食用，可以水煮、或用烤箱烘烤，加盐、胡椒、黄油调味。
火腿卷芦笋：
配料:
12根绿芦笋
50克火腿片
150克山羊奶酪（goat cheese）
¼茶匙黑胡椒粉
2汤匙橄榄油
做法：
将烤箱预热到450°F（225°C）
将芦笋洗净，去掉硬梗
将奶酪切成12块
用两片火腿片包裹住一根芦笋和一块奶酪
放入铺好烘培纸的烤盘中
均匀撒上胡椒粉和橄榄油
烤15分钟至金黄色
8、羽衣甘蓝：
羽衣甘蓝含有抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚，以及丰富的维生素A和C。
食用方法：
羽衣甘蓝炒鸡蛋
做成沙拉直接生吃
做成蔬菜汁
9、青豆（菜豆）：
青豆含有类胡萝卜素和叶绿素，有助于改善大脑功能和预防癌症。
食用方法：
煮熟后拌入盐和黄油调味
清炒/蒜蓉青豆
青豆炒肉
10、布鲁塞尔豆芽：
它的碳水含量为5克，富含维生素A和K。多吃布鲁塞尔豆芽可能会降低癌症的风险因素，包括结肠癌。
布鲁塞尔豆芽炒猪肉：
配料:
600克五花肉
2汤匙酱油
1汤匙米醋
2个蒜瓣（捣碎）
75克黄油或椰子油
450克布鲁塞尔豆芽
韭菜
盐和黑胡椒粉
做法：
将五花肉切成2公分大小的薄片
将布鲁塞尔豆芽洗净，根据大小切成两半或四分之一
将猪肉加入锅中，用中高火炒至金黄色
加入布鲁塞尔豆芽、黄油和蒜蓉
翻炒至豆芽开始变成金黄色
加入酱油和米醋
用盐和胡椒调味。
最后撒上切成薄片的韭菜，出锅
从上文可以看出，低碳水化合物饮食并不像想象的那么难做到，我们仍然有许多营养又美味的蔬菜可以吃。
除了碳水化合物和卡路里含量低之外，它们还可以降低患各种疾病的风险，并改善整体健康状况。
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