蛋白质吸收需要多长时间？

关于摄入蛋白质促进肌肉量增加的错误信息很多。 眼睛！ 那不是通过接受更多，你会成长更多。 有人坚定地说，我们的身体每餐只能吸收约30克蛋白质，其余的都转化为葡萄糖。 显然，这是错误的。

也有人说，在正餐中摄入大量蛋白质会对身体产生负面影响，导致蛋白质缺乏。 那么我们的狩猎祖先是如何生存下来的呢？

别担心，今天我们将回答您的问题，即您应该多久吃一次蛋白质才能安全地做到这一点。

蛋白质吸收如何运作？

当我们吃蛋白质时，胃会使用酸和酶将其分解成称为氨基酸的不同颗粒。 这些分子被小肠内壁的细胞输送到血液中，并从那里分布到身体的不同部位。
小肠只有一些载体细胞，所以每小时的氨基酸摄入量是有限的。 这个过程被称为“蛋白质吸收”。

有快速吸收的蛋白质，如乳清 (10gr/h) 或缓慢吸收的蛋白质，如鸡蛋 (2gr/h)。 此外，您应该知道，营养物质在消化系统中的移动并不均匀，到达时也不会分布。 这里没有像鱼市那样的订单。

例如，当胃意识到蛋白质的存在时，它会刺激产生一种延缓胃排空的激素。 这会减慢肠道收缩并“争取时间”以便能够吸收它，这样它就不会被小肠忽视。
碳水化合物和脂肪毫无问题地通过肠道并被完全吸收，同时继续与蛋白质一起工作。

一旦氨基酸到达您的血液，您的身体就可以：

我们有吸收极限吗？

身体只能吸收 X 量蛋白质的神话源于食物在小肠中停留约 2 小时的想法。 想象一下，如果这是真的，他怎么能处理你一天吃的所有饭菜？ 正如我们之前解释的那样，是您的身体调节蛋白质在小肠中移动的速度。 这确保您可以吸收所有可能的氨基酸。

现在间歇性禁食很流行，有 一项研究 这让我们思考这个问题。 在这种类型的饮食中，人们的“进食窗口”通常为 12/12 或 16/8。 只要做得正确，它不会影响运动表现或失去肌肉质量。 我根据自己的经验发言，因为我在吃早餐前禁食 16/8 和训练。

在上述研究中，发现每天以 4 小时为间隔摄入全量蛋白质（然后禁食 20 小时）不会对肌肉保存产生负面影响。 另一个被制作 研究 这表明训练后摄入超过 20 克的蛋白质并不能极大地刺激肌肉生长。 虽然这是事实，但每个人需要或多或少的蛋白质取决于：

每餐蛋白质摄入的合成代谢上限可能比我们预期的要高得多。 事实上，科学家们并没有给出上限。 如果您的目标包括锻炼瘦肌肉，请相应地进食。

每天应该服用多少？

身体可以从肠道吸收的量是“无限的”。 但是，如果您想促进肌肉发育，您肯定想知道每日蛋白质摄入量的上限。

根据一些研究， 每磅 0,73-1 克蛋白质 每天的体重可以代表“合成代谢上限”。 也就是说，对于一个体重约 128 公斤的人来说，每天大约需要 175-79 克蛋白质。 其他研究人员观察到，未补充营养的健美运动员在每天每磅体重摄入约 1,6 克蛋白质时表现最佳，对于 280 磅重的人来说，每天摄入 79 克蛋白质。

然而，未来的研究可能会显示不同的结果。 此外，高蛋白饮食的其他好处包括减少食欲、减少食欲、加快新陈代谢、更容易减肥、降低减脂后体重反弹的风险以及更健康的衰老。

大多数专业人士建议每天至少有 25-30% 的热量来自蛋白质。 根据卡路里而不是体重来计算每日蛋白质摄入量更加灵活，也有助于将蛋白质摄入量保持在当前饮食和目标范围内。

那么我应该如何摄取蛋白质呢？

您可能已经看到，限制我们的身体每餐可以吸收的蛋白质量并不是很实际。 我向你保证，在某些情况下 30克 他们对某些人来说是稀缺的。

此外，你也会意识到我们消费它的时间并没有你想象的那么重要。 你不需要依赖 每2-3小时吃一次蛋白质 增加肌肉生长或避免分解代谢状态。
无论频率如何，全天摄入足够的蛋白质会更好。

显然，在训练前后摄入大量蛋白质是明智的，但在一天的剩余时间里，不要要求那么高，让你的身体来处理你摄入的蛋白质。 如果你喜欢经常吃，那就完美了； 如果你更喜欢少吃几餐，那也是完美的。

其他要记住的提示是：

糖会影响蛋白质吸收吗？

许多人可能担心在高蛋白膳食中摄入糖分的影响。 说到蛋白质吸收，科学 这并不表明糖有积极或消极的影响。 蛋白质的消化吸收过程似乎不受糖的影响。 但是，在不滥用糖分的情况下健康饮食是很方便的。 不要忘记，如果大量服用这种物质，它对身体没有好处。

一些研究发现，与含三氯蔗糖的饮料（一种非营养性甜味剂）相比，含糖饮料搭配高蛋白餐可减少脂肪分解。 重要的是要注意，这只是一项针对特定人群和特定条件的研究。

蛋白质可以帮助降低膳食的血糖指数。 碳水化合物和蛋白质的结合可以促进 葡萄糖逐渐释放到血液中. 蛋白质还可以减缓胃排空和碳水化合物被消化和吸收的速度。 它可以刺激胰岛素的分泌，从而有助于降低血糖水平。 控制血糖水平对于糖尿病的管理和预防很重要，遵循低血糖饮食可以提供帮助。 低升糖指数饮食也可为非糖尿病患者带来益处，例如有助于保持体重和饱腹感。

更好吸收的秘诀

蛋白质的消化率不一样。 其吸收量因来源和加工方法而异。 人体无法吸收处于自然状态的蛋白质。 胃和胰腺中的某些蛋白酶会破坏蛋白质中将氨基酸结合在一起的键，以便身体可以吸收单独复合的氨基酸。

为了帮助这个过程，建议尝试饮食 更多酸性食物 例如橙汁、醋和大多数类型的水果。 它们含有蛋白酶，可以使胃形成更酸性的环境来分解蛋白质。 吡哆醇是 维生素B-6. 它的主要目的是帮助酶分解蛋白质并将分解的氨基酸输送到血液中。 维生素 B-6 对于充分利用蛋白质摄入至关重要。

此外，通过将碳水化合物与蛋白质一起食用，身体会释放胰岛素。 升高的胰岛素水平有助于肌肉吸收氨基酸，尤其是在肌肉锻炼期间。 这意味着在高强度锻炼之前吃碳水化合物会产生最佳的蛋白质吸收效果。 含有复合碳水化合物的食物包括淀粉类食物、全谷物、坚果、种子和乳制品。

相比之下， 蔬菜， 该 谷物， 该 土豆 和 蕃茄 含有通过阻断胰蛋白酶、胃蛋白酶和其他肠道蛋白酶来降低蛋白质消化率的抑制剂。