只爱举铁不爱跑步，有氧恐惧症这是病，得治！让有氧为增肌服务
如果你有“有氧恐惧症”，或者正纠结要不要在训练中加上跑步，看完这一篇，你应该会采取行动了。
如果你在力量和有氧之间平衡不好，既担心跑得不够体脂下不来，又害怕跑多了影响肌肉生长，看完这一篇，你应该能找到更好的训练方向。
把跑步这项运动推荐给一个肌肉男，几乎等于向男人推销面膜，撸铁的人会给出充足理由来说明他们为什么不做有氧运动：掉肌肉，伤关节，增加训练疲劳，浪费时间……
但盒子妹妹还是建议专注于力量训练的人定期做做有氧，它其实没有你想象的那么多副作用，相反会提升你力量训练的效果，突破平台期，帮你练更大。
一．训练你的供能系统
磷酸原系统（ATP-CP）、糖酵解系统和有氧系统是三大能量系统，我们在撸铁时主要靠前两个系统供能，它们的特点是：有力而且快速。尤其是ATP-CP，它的运行很剧烈，同时也需更多时间来恢复。糖酵解系统中的快速糖酵解，能维持的时间也不超过120秒。而有氧系统则特别耐用，它几乎是永不停息地在工作，一旦你启用了有氧系统，就可以连续数小时不停地产生ATP。定期启动你的有氧系统，它就可以让身体具备极好的产生ATP的能力，提高耐力水平，你可以在力量训练中练得时间更久。
训练有氧系统为身体供能，是几乎所有运动都需要的训练，不管是偏力量型运动，还是体能型或者技术型。针对举重运动员的研究表明，有氧训练有助于提高无氧代谢能力和综合供能水平，并有效提高协调性、柔韧性和完成技术动作的整体活动能力。
二、提高训练质量
“训练质量”包括训练感受和训练效果。有氧训练能帮助我们改善心血管健康，提高肺活量，拥有较低的静息心率，还可增加肌肉中的血液流量，有效提高体能。在力量训练初期，良好的心肺功能和体能优势或许并不明显，但随着力量训练水平的提高，有氧水平开始发挥作用，至少不能拖后腿。因为很多训练动作需要大肺活量和强壮的心脏才能完成，当一个人的深蹲做组达到150kg时，他就不能在心肺和体能上有短板。在重量相同、强度相同的训练方案下，体能水平高的人完成训练会更轻松，比不做有氧的人疲劳感受轻，他所需要的组间休息也比较短。有氧训练还可以有效提高身体协调性、柔韧性和完成技术动作的整体 活动能力。
三、调节激素水平
已有研究可初步证明，合理的有氧运动能增强双氢睾酮（DHT）的转化，增强5α-还原酶（把睾酮转换为DHT的酶）的活性，这样睾酮的合成代谢效应能更持久。适当的有氧训练能在不影响睾酮水平的前提下，提高男性的DHT水平。有氧训练不一定让撸铁男性更man，但至少大可放心，它不会让你变娘炮。当然，如果你选择有氧舞蹈，还是需要注意一下……
长时间的有氧运动会提高皮质醇，但适量的有氧训练反而可以降低皮质醇，还能提高瘦素的敏感性，从而减少饥饿感。合理的睾酮、皮质醇、瘦素水平，对追求肌肉围度和力量的训练者来说都是非常必要的。
四、调节情绪
力量训练和有氧训练都会让身体分泌多巴胺和内啡肽，多巴胺让人兴奋、快乐，内啡肽有镇痛效果，有类似吗啡的作用。虽然目前还没有研究表明到底哪种训练会让人产生更多的多巴胺，或更多的内啡肽，但调整运动类型的确会让你在训练的低谷期（受负面情绪影响的时期）调节情绪。天天撸铁，如果哪天烦了，你去跑个步，或者打场球，新的运动形式可以调节情绪。当然，如果你发现春暖花开时的户外跑都不能调节训练负面情绪，那你遇到的问题可能有点儿严重了。
最后还有一个盒子妹妹不划重点你也会点头同意的原因：
肌肉男做有氧，太tm帅了啊！
（顺便告诉他们你练的到底是不是“死肌肉”）
脑补一下，在一群肌肉没有你大，线条没有你清晰，体脂没有你低的跑步爱好者中，肌肉男得有多抢眼呀！
看过巨石强森和美队的电影，对这些画面都不陌生吧？肌肉男一旦跑步，吸睛指数就是几何级地增长。
近的咱就说说身边的大神。健盒子代言人费菲，费神在练健美之前是田径运动员，就爱跑步，健美后还参加过北马！
还有盒子妹妹的老朋友小哲，以斯巴达勇士的形象跑过四五个马拉松，在赛道上帅炸了。
举铁的人一旦开始玩儿有氧，不是盒子妹妹夸你，绝对是焦点。在马拉松比赛到达终点的时候，身为肌肉男的你，有足够的自信脱掉上衣，这比身在都是肌肉男的健身房里感觉好多了！
划重点
有氧训练与力量训练并不矛盾，它本身并不会阻碍你变大变壮。相反，从长期效果来看，合理安排有氧训练还有助于力量训练，两者结合比只进行其中一种更有效。
一直在说“合理”的有氧，怎样算合理呢
1. 强度。
对力量训练和整体健康有益的有氧训练应该是低强度的，尽可能用60%-70%最大心率来做有氧训练，不要让你的心率升到80%，老铁们都习惯了追求练到累趴的刺激，但是有氧不要这样做。
2. 频率。
每周安排2次有氧训练就可以，如果你更偏重增肌，最好不要把有氧和力量安排在一起，可以单独拿出一天或拿出一个时段做有氧；如果你想减脂，可以把有氧安排在力量训练后。基本就是隔一次力量训练就加一次有氧。
3. 时间。
对力量训练者来说，连续60分钟的跑步显然是不合理的，但如果控制在30分钟内，而且按照前面说的低强度，你就放心做吧，掉不了什么肌肉。如果你安排它与力量训练同时，撸完铁跑20-30分钟就非常耐撕。
4. 有氧类型。
跑步、骑车、游泳、有氧舞蹈……随便你选，效果不会有太大差别。如果你没有特别偏爱某种有氧运动的乐趣，跑步肯定是最便捷的，现在的天气也最适合跑步。不过有研究显示，冲击力大的有氧对力量增长的影响更大，因此你要避免高冲击有氧操，另外有研究表明，自行车比跑步对力量的影响更小一些。
在训练中加入有氧之后，你需要多一些保护。最后，盒子妹妹为你推荐一些有氧运动需要的补剂，保护肌肉，提高耐力，快速补水，持续供能，可以放心去有氧啦！
▷ BCAA：防止肌肉分解，提高耐力
如果安排有氧与力量同时进行，它是必备品
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BPI 支链氨基酸
300g百香果味
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Scivation Xtend支链氨基酸
1152g 西瓜味
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▷ 谷氨酰胺：防止肌肉分解，促进恢复，提高免疫力
如果增加有氧后感觉有点累，你需要快速恢复
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肌肉科技谷氨酰胺粉
300g 原味
▷ 运动饮料：随时补水，快速供能
相比便利店高糖分的功能饮料，专业运动饮料更适合对热量和成分都有高要求的撸铁人群。含有蛋白质和支链，热量低，其实你在力量训练时喝也很不错。
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▷ 乳清蛋白粉：满足不同类项运动对肌肉的需求。
乳清蛋白既适合力量训练，也适合耐力训练，当我们增加有氧训练时，对身体的恢复能力也提出更高要求。
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ON奥普帝蒙金牌乳清蛋白分
5磅 巧克力味
▷ 氨基葡萄糖：速进软骨合成更新，帮助代谢废物，润滑关节。
正确的跑姿和适当的跑量是不会损伤膝关节的，不过你既撸铁又跑步，还是需要给关节一些预防性的保护。
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