现阶段，毕业班的学生既要面对不能松懈的疫情防控，又要直面即将到来的升学考试，因而多有心理状态起伏变化，有的学生还由于压力而产生焦虑情绪。那么，毕业班的学生如何学会自我调整，家长又应该怎么做呢？对此，小编整理了一份有针对性的心理调适“宝典”，请毕业班的学生、家长们都看看，让思路回归到理性，稳定心情，踔厉奋发，勇毅前行。
一、“学生篇”
（一）及时调整情绪，接纳变化
突如其来的变化，尤其是疫情防控工作容易打乱学习生活上的节奏。在我们无法改变环境、改变他人的情况下，唯有让自己接受和适应。作为一名学生，我们可以做的是正确看待面临学业毕业大考冲刺阶段出现的正常焦虑情绪，发挥适度焦虑对自身学习潜能的激发作用。对于严重干扰我们正常学习和注意集中的过度焦虑，要学会及时让自己停一停。
有一个著名的心理学定律叫“耶克斯——多德森定律”，该理论表示，动机强度与工作效率之间的关系并不是一种线性关系，而是倒U型曲线关系。即焦虑过低，学习动力不强，效率不高；焦虑程度过高，压力过大，情绪低落，学习效率也不高；适度的焦虑会保持积极向上的学习状态，提升学习效率，提高考试成绩。
当出现紧张、焦虑等负面情绪时，
我们可以试一试
“STOP调节法”
（即“红绿灯控制法”）
来调整心态：
01
“停一停”：喘口气，再前行
当你觉察到自己有负面情绪的时候，要做的第一步就是在脑袋里及时亮起“停一停”的红灯，给思维一个追上情绪的时间。这时，我们可以通过深呼吸调节、数数或自我暗示等方法，给我们的情绪和行为反应按下暂停键，慢慢恢复理性后再继续做当前的事情。
02
“想一想”：回忆自己的“高光时刻”
第二步，亮起“等待”的黄灯。情绪总是来得快，去得也快，当我们暂停它后，理智慢慢开启，这时候的你不妨想想自己人生中的“高光时刻”。闭上眼睛，让这美好的一幕幕重现……比如，曾经一次满意的考试中，自己是如何准备的、考试中遇到难题是什么克服的，增强自信，积极应对挑战。
同样，不如意的过往也有回忆的价值。比如，在那一次不愉快的经历中你是怎么做到让事情没有变得更糟糕？在那段低落的时光里，你如何让自己坚持下来的？现在你怎样做可以让自己避免犯同样的错误？
最重要的是：相信自己！我们可以细致地想象自己复习的过程和考试成功的画面，比如拿到卷子，看到的都是你会做的题目，你奋笔疾书的动作和自信答题的心理状态，以及你取得理想成绩时的欢呼和雀跃。
03
“写一写”：分解每日任务
第三步，亮起“行动”的绿灯。面对变化，要更多关注能够控制的部分。不妨通过对时间和目标的掌控，增加内心的确定感。毕业班的学生可以根据实际学习情况，调整复习计划，通过思维导图等形式梳理知识、查缺补漏，并列出每日任务清单，提高当日学习效率。
（二）科学安排节奏，合理计划
疫情加学业毕业考试的双重压力下，我们的心情会自然地起起伏。想要减少波动，保持平稳，直接去控制心情这可不容易，那么我们就需要通过身体稳定来调节心情。
通过保持身体稳定来调节心情，最容易掌控的方法就是将睡眠和运动的时间和节奏尽可能稳定下来，按时上床睡觉，按时起床，在一天中定时定量地安排运动。因为睡眠和运动都是激活我们生物钟的一部分，我们人类的身体和大脑从来都是在日出日落这样的自然节律中进化而来的。每一晚的睡眠构成我们第二天学习思考活动的起点，而白天的运动又会帮助我们形成身体肌肉记忆，形成稳定的生物节律。
（三）多方寻求支持，提升内心
一个人要想拥有健康的心理，在内部需要合理的观念、足够的能力和心理韧性，而在外部，需要从人际支持系统中获得足够的关爱、肯定和支持。这样，才容易克服生活中的困难和挫折，才容易长期保持健康、愉快的心境。自我调整无效应时，主动寻求帮助，与父母聊聊天、与老师谈谈心、与同学共成长，共同提升内心能量。
一分耕耘一分收获，在面对毕业最后的冲刺阶段，需要每位同学的全力以赴。我们要坚定信心、科学安排、合理调适，用自己最好的状态迎接挑战。
二、“家长篇”
1.家长要减少向孩子施压
学校里大部分的学生都难免感觉到压力，特别是毕业班的学生，面对着紧张的复习和一次又一次地模拟考试，他们出现紧张和焦虑是很正常的。许多心理学的调查发现，在面临如学业、考试这样的复杂作业时，要维持适度的焦虑、紧张感、紧张感、觉醒感，有助于取得良好的成绩，家长应引导孩子把压力控制在合理范围。此外，父母不应该在孩子已经感到压力的时候，继续施加更大的压力，让他们无法忍受，从而导致身体和心理上的问题。
2.转移注意力缓解焦虑
对于持续紧张和焦虑引起孩子剧烈的生理或心理不适，甚至行为上的失调，家长需要通过一些有效手段帮助孩子进行及时的心理调适。比如可以让孩子通过腹式深呼吸、肌肉的紧张放松对比练习、听音乐冥想、大喊宣泄、适度运动以及做一些自己感兴趣的事来转移注意力等。
3.多与孩子沟通学习之外的话题
在休息回家期间，每天都要注意孩子的情绪和状态，不要无时无刻的关心学习情况。可以跟孩子们说说学校里的防疫措施，还有好久没见的同学们，都在关注些什么？这些比较轻松的话题，往往更有助于改善孩子的情绪状态。
4.多鼓励，帮孩子找到更好的自己
在面对孩子紧张的情绪时，父母要给予他们更多的鼓励，让他们发现更好的自己。许多父母都会提醒自己的孩子“别紧张”，但实际上，这句话背后的含义是：“这件事你可能非常紧张，我告诉你别太紧张”。这反而会加剧紧张的情绪，可以用一些积极的、鼓舞人心的词语来激励你的孩子，例如“加油”“你可以的”等。
在考试与复习考试中，学生能否提高自己的学习能力，提高自己的学习效果，其关键一环就是父母可以先帮助调整孩子的身心状态。得到更多应有的鼓励，对于学生收获信心至关重要。因为在客观上，学生在面对考前应激的时候，其情感的改变常常依赖于对自身能力的认知评估，如果能有效地提高自己的学习能力、效率和学习能力，那么，他们的自信就会增加，从而产生一种积极和稳定的心态。
5.引导孩子构建学科知识体系
父母应引导学生，认清自身的不足，加强对学习难点、易错点的查漏补缺，采用更加符合自身特点的学习与记忆方式，提高学习与复习的效果，从而达到积极的效果，从而形成一个良性的循环。
6.构建积极温暖正向亲子关系
在孩子面临学业毕业考试这个时期，建立正面、温和的亲子关系尤为重要。
一是给彼此空间，经营亲密关系。学生及家长要保持适当的界限，例如父母在孩子学习时，如果常在一旁监督，会使孩子越发紧张，很容易给孩子造成心理负担。
二是好好说话，避免传递坏情绪。当父母发现孩子在备考中状态不佳时，可以给出一些有温度、有沟通的具体建议，比如“我觉得你睡觉前可以听音乐放松一下，或和我聊几句。”“我建议你划分时间段，在效率最高的时段做最重要的事”等。
三是少说多听，多一些包容。父母要做好一个倾听者，学会不评价、不打断，理解孩子的困扰并尊重孩子的选择，给孩子一个可以倾诉和避风的港湾，给予孩子前进的力量。
编辑 | 蓬江发布编辑部
来源 | 根据网络、上海汇贤中学微信公众号综合整理
原标题：《毕业班学生如何心理调适？这份“宝典”，建议学生、家长都看看！》
