首页 > 分享 > 四个简单的步骤，教你激活迷走神经、回归平静

四个简单的步骤，教你激活迷走神经、回归平静

萌宠菠菠乐园
2024-10-21 22:14

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：潜在的、长期的威胁对人的身体健康会造成很大的伤害。那种感觉就像是抱着一颗定时炸弹，虽然在当下我们没有处在威胁之中，但是会一直对自己未来的潜在威胁感到担忧。这种担忧是多余的，只会让你身心俱疲，但同时这也是很难控制的。本文介绍了一种四步激活腹侧迷走神经的方法，可以帮助你在面对长期压力时，让身心回到平静的状态。本文译自Medium，作者Ashley Abramson，原标题为" If There Was Ever a Time to Activate Your Vagus Nerve, It Is Now "，希望对您有所启发。

如果你在阅读有关疫情在全球扩散的新闻时感到心跳加速或胸闷，那是你的交感神经系统在起作用。当大脑感知到威胁时，就会触发“战或逃”反应（ fight-or-flight response）。

另一方面，你的副交感神经系统会在镇定身体方面起作用。例如，你从一只大灰熊的魔掌中逃脱，回到自己安全舒适的洞穴，向大脑发出威胁已经消失的信号，所以压力的反应也就结束了。现在你已经解除了威胁，可以回到和平的状态了。

但是，如果压力源没有一个明确的结局信号（比如，一场可能持续数月的流行病）会怎样呢？那么你的健康可能会遭受较为严重的影响，除非你在神经系统的帮助下进行干预。

对副交感神经系统的主要神经——迷走神经的最新研究，揭示了人们如何调节自己的神经系统，并在慢性压力中找到恢复“休息和消化”状态（“rest and digest” state）的方法。

精神病学家斯蒂芬·波吉斯（Stephen Porges）在他的“多迷走神经理论”中，假设副交感神经系统有两个部分，分别引起两种不同的反应：背侧迷走神经网络和腹侧迷走神经网络。

当你无法通过“战斗或逃跑”的方式来解决威胁，或通过建立社会联系来帮助你平静下来时，你的身体有时会决定，从身体和精神上“退下”。这就是所谓的游离状态(dissociate)，这是背侧迷走神经网络的工作。当你游离时，会感到无助、绝望，甚至沮丧，这就是为什么当你疫情严重的消息或其他不好的消息后，很容易摊在沙发上，变得麻木。

奥恩迪·科尔伯（Aundi Kolber）是科罗拉多州的一名治疗师，著有《尝试温柔》(Try soft)一书，他说：“如果我们不能通过战斗或逃跑反映、或社交活动来应对威胁时，我们可能产生游离状态，就好像身体被困住了。”

另一方面，腹侧迷走神经网络在你与另一个人联系时被激活，从而触发平静。这是当你感到压力时，你就会想要刺激的这部分神经系统。

腹侧迷走神经网络从横膈膜区域向上延伸到脑干，穿过肺部、颈部、咽喉和眼睛的神经。它涉及到这些身体部位的动作，包括深呼吸、漱口、哼歌，甚至是像微笑或与人眼神交流这样的社交暗示，都会向大脑传递这样的信息：此刻可以放松。

图片来源：Sciepro/Science Photo Library/Getty Images

这种激活会产生雪球效应。加拿大西安大略大学(University of Western Ontario)精神病学教授、创伤后应激障碍研究中心(post-traumatic stress disorder research unit)主任鲁斯·拉纽斯(Ruth Lanius)博士说，激活腹侧迷走神经也会激活前额叶皮层，而前额叶皮层是大脑中处理逻辑的部分。让自己平静下来可以让你清晰地思考，处理你面对的困难情况，而这将进一步缓解压力。

通过腹侧迷走神经网络，你可以降低压力的影响，防止出现游离状态。下面有一个包含四步计划来激活腹侧迷走神经网络，让你重新获得一种平静的感觉。

第一步：调整身体的感觉

如果你不知道自己的身体在压力下的感觉，那么你就很难知道什么时候你需要让你的神经系统休息和放松。科尔伯说，回归“休息和消化”状态的第一步是注意你身体的感觉。

林恩·布夫卡（Lynn Bufka）博士是美国心理学协会(APA)实践研究和政策的高级主任，他建议在你平静的时候记下你身体的基本生理状态，这样你就能注意到压力是如何改变你的身体的。你可以去散散步，伸展一下你的腿，或者弯下腰摸摸你的脚趾，注意什么时候感觉好，什么时候感觉不好。她说:“我们越认识到自己身体的能力和局限，就越能照顾好自己的身体。”

一旦你对你身体的“基础状态”（baseline）有了一个大致的了解，你就更加容易注意到压力对你身体的细微影响。例如，当你阅读有关最新病例数字的新闻时，你可能会感到肩膀有点紧张。此时，你可以花时间进行放松，这不仅能缓解身体疼痛，还能向你的腹侧迷走神经发出信号，告诉自己你在一个安全的地方。

第二步：通过呼吸进行放松

深呼吸能直接刺激腹侧迷走神经系统，因为迷走神经穿过声带。

研究表明，有意识的深呼吸可以降低皮质醇，即压力荷尔蒙。在2017年的一项研究中，参加指导呼吸计划的人（平均每分钟深呼吸四次）在运动后唾液中的皮质醇水平立刻降低。

波士顿的治疗师金伯利·施密特·比文斯（Kimberly Schmidt Bevans）说：“呼气是意念呼吸最重要的方面之一。呼气的时间比吸气的时间长会使腹侧迷走神经网络起作用，促进休息和消化反应。”

第三步：积极与人交流

社会联系，无论是与他人的联系，还是对自己的“同情关注”，都是激活腹侧迷走神经网络的最重要方式之一。疫情之下，虽然要尽量减少外出和聚会，但是你依然可以和家人面对面交流，或者在网上和朋友进行有意义的对话。拉纽斯（Lanius）说，与某人建立一种安全感和联系，甚至是在Zoom会议上进行眼神交流，都可以提示你身体放松。

施密特·比文斯（Schmidt Bevans）表示，如果没有人可以进行社交活动，或者在线互动的表达不够清晰，那么你可以想象一下你信任的人，甚至是宠物也可以，并想象那种安全感和亲密感。或者你也可以窝在家里一个放松的房间里。

第四步：控制焦虑的想法

自己对待压力源的态度可以决定你的身体如何反应。

布夫卡（Bufka）说:“你对自己所处情况的看法及对危险程度的估计会影响你自身压力的持续时间。”如果你知道外部压力不会很快发生改变，那么通过改变你的心理反应来最小化你对威胁的感知是很重要的。

例如，与其把隔离看作是无限期地呆在家里，还不如把呆在家里看作是一种有益于公共卫生的方式，一种放慢生活节奏的机会。

拉尼乌斯说，将你的思想转向一个更有希望的方向，可能会导致大脑通过迷走神经传递信息，在这个过程中触发所有器官和系统的平静。一种方法是利用你的五感。出去走走，听听鸟叫，闻闻花香，这些都是简单的“基础”活动，拉纽斯（Lanius）说这些活动可以帮助激活腹侧迷走神经。本质上，这些事情会让你的身体回到当下，这可能会让你的神经系统感觉比未来的潜在威胁情况更安全。

科尔伯说:“如果你真的处于危险的境地，比如被狮子追赶时，那你确实应该逃跑。但如果你现在确实很安全，只不过你的身体感觉它受到了威胁，散步等活动能让你逐渐平静下来。”

处在压力之下时，同时关注你的身体和心理变化，会让你感到更放松。布夫卡说:“当你处于一种把一切都视为威胁的亢奋状态时，你身体各个部分都会紧张起来以应对“威胁”，但如果你能控制住这种情绪，那你就能有更多的精力去解决其他问题。”

译者：Jane

本文来自翻译, 如若转载请注明出处。