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普通人最佳运动量是多少？

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2024-10-24 05:28

近日，《新英格兰医学杂志》（ NEJM ）子刊 NEJM Evidence发表重磅综述。这篇综述 回顾了支持较高水平身体活动与较好健康结局有关的研究证据，并基于这些证据探索了能够最佳程度改善健康、延长寿命的身体活动量。

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截图来源： NEJM Evidence

身体活动可带来16种有益影响

综述指出，既往观察性研究和随机对照研究的结果一致证实， 更高水平的身体活动能显著改善人体某些风险因素的水平，而这些风险因素（包括血压、血脂、血糖水平等）能够对长期健康造成明显影响。

根据WHO推荐建议，18~64岁成人每周需至少进行150分钟~300分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、慢的游泳、娱乐性的打球等），或75分钟~150分钟高强度有氧运动（如快步、越野滑雪、比赛性质的打球等），也可选择等量的中等和高强度有氧运动的组合。

身体活动可带来显著长期影响

一项名为STRRIDE的随机对照研究表明，每周约27公里慢跑相较于每周约17英里慢跑/步行能为受试者的 甘油三酯、低密度脂蛋白亚组分、高密度脂蛋白水平带来更有利的影响。尽管这些影响可能并不大，但是考虑到总胆固醇水平哪怕仅改善10%，心血管疾病的5年发病风险就能显著降低25%，因此这些变化很可能造成较大幅度的长期影响。

身体活动可同时影响多种心脏代谢风险因素，其中包括了可测量因素和不可测量因素。因此，想要明确身体活动在介导心血管疾病风险降低方面发挥的确切作用，未来我们还有许多工作要做。

图片来源：123RF9

“最佳”运动量应为多少？

总体而言，基于大量观察性研究以及大型队列的分析结果，当前综述指出，普通成人每周应至少进行150分钟的中等强度身体活动（高强度身体活动时间则减为一半，即每周75分钟）来改善身体健康水平。即使没有达到这一推荐水平，根据活动程度的不同，寿命也可发生相应程度的延长。

综述强调，每周150分钟中等强度的身体活动可分解为每周5天、每次30分钟的中等强度身体活动，但是有些个体可能在1~2次活动中就可以完成150分钟总量的中等强度活动。最近数据表明，这类人群与每周≥3次完成活动总量的人群相比在全因死亡风险以及特异性死亡风险方面并无差异。这一发现表明， 身体活动总量比身体活动频率更重要。

“无氧运动”运动量应为多少？

综述指出，尽管肌力活动（也就是我们常说的无氧力量训练）与寿命之间关系的剂量特异性数据相对缺乏，但目前指南建议成年人每周至少应有2天进行肌力运动。

近期一项针对超20万人的meta分析（7项研究）显示，每周进行肌力活动的受试者与未进行肌力活动的受试者相比，全因死亡风险降低了15%。此外，在心血管疾病、癌症的发生风险方面也观察到了类似的获益。

值得关注的是，肌力活动与死亡风险之间的关系呈现“U”型量效曲线，其中每周进行约50分钟的肌力活动的受试者死亡风险相对最低。

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