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2024年10月11日

图书介绍

影响一生的保健计划pdf电子书版本下载

沈雁英主编 著出版社： 长春：吉林科学技术出版社ISBN：9787538445923出版时间：2010标注页数：256页文件大小：13MB文件页数：258页主题词：保健－基本知识

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图书目录

第一章 嘴巴是最好的医生——给你制订的一生均衡营养计划一、以营养塑造健康（一）健康的第一要素——维生素16

1．维生素A：保护视力的好助手16

2．B族维生素：食物释放能量的关键17

3．维生素C：抗坏血酸17

（二）难分好坏的能量仓库——脂肪18

1．什么是脂肪18

2．脂肪并非都是坏分子18

3．科学地吃脂肪19

（三）食谱中少不了的蛋白质19

（四）生死攸关的1％——钙20

1．钙藏在哪些食物里21

2．不可分离的伙伴——钙和维生素D21

3．钙犹如银行存款22

（五）健康必不可少的元素——铁22

1．铁是女人的营养素23

2．当人体缺铁时23

3．铁来自哪里23

4．补铁不可过量23

（六）生命之花和智力之源——锌24

1．锌与性功能25

2．锌从哪里来25

（七）身体健康的交通红绿灯——硒25

1．微量元素中的“抗癌之王”26

2．硒与克山病26

3．硒的保护作用26

4．硒的摄取26

（八）一个优秀的“团队”成员——镁27

1．镁也很重要27

2．镁在哪里27

3．缺镁和偏头痛28

（九）抗氧化剂，让你的身体不生锈29

1．维生素A29

2．维生素C29

3．维生素E30

4．L-半胱胺酸30

5．超氧化物歧化酶（SOD）30

（十）营养失衡会致癌31

1．脂肪过多31

2．热量过高31

3．蛋白失衡31

4．低胆固醇31

5．矿物质不足32

6．维生素摄入不足32

7．碳水化合物和糖过量32

8．纤维素缺乏32

二、你所关心的营养话题33

（一）母乳：婴儿的黄金食品33

1．母乳——婴儿最好的食物33

2．母乳喂养对妈妈的好处34

3．母乳和婴儿的心理34

（二）健康喝水，喝健康水35

1．一口气喝完一杯水35

2．饮用水的质量35

3．饮水的方法35

4．喝水时间表35

5．喝暖水36

（三）不要亲手“扼杀”了牛奶的营养36

1．牛奶不宜高温久煮37

2．牛奶不宜冰冻保存后食用37

3．牛奶中不宜加钙粉37

4．牛奶不宜与酸性水果、含酸饮料同时食用37

5．牛奶不宜与糖共煮37

（四）食物是分酸碱性的38

1．酸性食物39

2．碱性食物39

3．中性食品39

4．酸碱要平衡39

三、吃对你的一日三餐40

（一）早餐桌上的逃兵，危险40

1．启动身体的开关40

2．吃顿健康早餐41

（二）午餐吃不好，健康跟着跑42

（三）都是丰盛晚餐惹的祸43

1．当心这些问题晚餐43

2．健康晚餐全攻略45

（四）常吃夜宵，健康跑掉45

1．常吃夜宵带来的健康隐患45

2．夜宵的健康吃法46

（五）这样的就餐顺序更健康47

四、各族群的营养需求49

（一）上班族：对抗压力的锦囊妙计49

1．B族维生素对抗压力49

2．摄取充足的维生素C50

3．钙、镁、锌影响你的职场EQ50

（二）电脑族：注意保护你的视力51

1．维生素A51

2．B族维生素51

3．吃含胡萝卜素多的食物51

4．有益视力的矿物质52

（三）学生族：吃出健康，吃出聪明52

1．葡萄糖和注意力之间的关系52

2．B族维生素和好精神53

3．维生素A保护大脑53

4．适度吃滋补食品53

5．一些常见的健脑食品53

（四）外食族：营养均衡最重要54

1．便当54

2．西式快餐54

3．面食54

（五）素食族：摄取全面的营养才更健康55

1．选择多种食物55

2．补充蛋白质和维生素55

3．不要让自己缺乏矿物质56

（六）银发族：按年龄吃饭57

1．油脂适量少一点57

2．避免过量的甜食57

3．食谱中多一点蔬菜57

4．养成良好的饮食习惯58

（七）烧酒族：食物帮你对抗酒精58

1．酒精小解58

2．喝酒与营养素的流失58

3．空腹饮酒，危害翻一番59

4．六种食物对抗酒精59

（八）吸烟族：将烟雾的损害降到最低60

1．维生素E与抽烟者60

2．维生素C与抽烟者60

3．戒烟的饮食原则61

（九）孕妇：以丰富全面为原则61

1．只补充综合维生素是不够的61

2．DHA62

3．钙62

4．铁质63

5．碘63

6．维生素63

（十）产妇：能帮助你恢复体力的饮食64

1．哺乳妈妈的营养64

2．不哺乳妈妈的营养64

3．食疗及药膳65

五、饮食帮你达成健康目标66

（一）解压饮食：吃出抗压力量66

1．将B族维生素引入食谱66

2．蛋白质将压力转化成能量66

3．矿物质解压好处多66

4．维生素C助长抗压功力66

5．多喝水，活化脑细胞67

6．放弃所谓的“增压食品”67

（二）增进免疫力：饮食是获得免疫力的源泉67

1．有益于免疫能力的营养素68

2．有害的食物68

3．维持免疫机能的饮食秘诀68

（三）降低胆固醇：吃掉不利健康的因子69

1．油脂与胆固醇的关系69

2．胆固醇与血胆固醇的关系70

3．会升高胆固醇的食物70

4．可控制胆固醇的食物70

5．烟酒与胆固醇71

（四）贫血者：怎样吃出神采奕奕71

1．缺铁性贫血72

2．地中海型贫血72

3．巨幼红细胞性贫血73

（五）便秘者：如何摆脱身体的“累赘”73

1．改善便秘的纤维膳食74

2．便秘要补水74

3．通便食品帮助你74

第二章 关注生活中的点点滴滴——给你制订的一生完美细节计划一、穿衣服的健康学问（一）穿出健康来76

1．驱寒避暑76

2．兼顾审美需求76

（二）别让胸罩给你惹祸77

（三）穿鞋不要委屈了脚78

1．选一双合脚的鞋78

2．尖头皮鞋不可久穿79

3．高跟鞋，优雅背后的负担79

（四）给你的健康加顶帽子80

（五）领带扎得太紧损害你的眼睛81

（六）丁字裤，时髦却不健康82

（七）衣服干洗后不宜马上穿82

（八）保健内衣并非人人宜穿83

二、搞好个人卫生：警惕无处不在的健康杀手85

（一）都市99％的人不会刷牙85

1．晚上睡觉前是刷牙最好时间85

2．用什么水刷牙85

3．刷牙时间不要太长86

4．饭后刷牙好不好86

5．牙膏牙刷要选好86

（二）科学洗手不是小题大做87

1．勤洗手，疾病走87

2．读报后要洗手88

3．购买洗手液有讲究88

（三）洗脸时不该做的四件事89

1．不该用脸盆89

2．不该用肥皂89

3．不该用热水89

4．不该用湿毛巾90

（四）其实应该这样洗头90

1．水温要适宜90

2．洗头的正确步骤91

3．睡前洗头要擦干92

（五）洗澡要讲究健康法则92

1．洗澡要讲究方式93

2．有些情况下不宜洗澡94

（六）洗脚，也是一种进补95

1．热水泡脚的学问95

2．凉水洗脚惹疾病95

（七）指甲要常修，健康才会有96

1．“长寿甲”并不能带给你长寿96

2．指甲彩绘，美丽的风险97

（八）爱掏耳朵不是个好习惯97

1．“耳不挖不聋”98

2．耳屎太多怎么办98

三、家居装修，别留隐患99

（一）封闭式装修等于作茧自缚99

（二）居家健康，选漆是关键100

（三）根据年龄设计卧室101

1．幼儿卧室采用大胆的颜色101

2．青少年期卧室要突出个性102

3．中老年期卧室宜素雅舒适102

（四）新房不宜马上入住102

1．植物消除法103

2．吸附法103

（五）新家具不要马上用103

（六）噪音烦人装修补救104

1．门窗104

2．玻璃104

3．隔墙105

4．地毯105

四、家居生活的绿卡106

（一）别让空调为你找病106

1．空调综合征106

2．夏季温差太大更易中暑106

3．如何健康地使用空调107

（二）长期看电视，疾病找上门107

1．久看电视导致电视病107

2．看电视时不宜吃东西108

3．看完电视要洗脸109

（三）风扇吹不对，疾病身后追109

（四）当心这些厨房里的杀手110

1．当心这些厨房“杀手”110

2．搞好厨房卫生，将“杀手”拒之门外111

（五）别和宠物太亲密112

1．宠物可能给你带来疾病112

2．如果你确实很喜欢宠物113

（六）室内养花，好看也要健康113

1．室内养花可防病113

2．适宜请进家的花花草草114

3．室内养花别犯这些错114

（七）居室湿度太大易生病115

1．间歇通风法115

2．石灰吸潮法116

3．室内升温法116

4．强化通风法116

（八）鲜为人知的家庭致癌物116

1．来自自来水的致癌物116

2．纸能致癌117

3．电磁波致癌117

（九）不让静电“骚扰”你117

第三章 不要再剥夺你的睡眠权力——给你制订的一生无忧安睡计划一、长期熬夜，别让混乱的生物钟害了你（一）你离“日出而作，日落而息”有多远120

1．免不了的应酬120

2．偶尔泡吧！不是罪120

3．电脑网络——轻易就把你困在网中央121

（二）熬夜，人与健康的一场赌博121

1．熬夜，皮肤所遭受的危情时刻122

2．免疫力下降，疾病找上门122

3．熬夜是记忆力的无形杀手122

4．熬夜视力易骤降122

（三）这些熬夜行为险上加险123

1．熬夜吸烟，疲马加鞭123

2．熬夜前，晚餐吃得太饱124

3．依赖伪提神食品124

4．以泡面填饱肚子，错上加错124

（四）熬夜处方，将熬夜风险降到最低125

1．熬夜族怎么吃回生命力125

2．熬夜时的最佳作息表126

3．晚睡千万别晚洗126

（五）熬夜伤身，别忘补救127

1．熬夜之后的清晨最关键127

2．把失去的睡眠补回来127

二、睡得好才能身体好129

（一）健康是睡出来的129

1．保护视力并滋润眼球129

2．增强抗病功能129

3．规律分泌激素130

4．延缓皮肤衰老130

5．放松内脏器官130

（二）定时觉醒保健康130

（三）睡眠不好小心绝顶131

（四）上班族的睡眠问题132

1．夜班综合征133

2．星期一综合征133

3．飞行时差133

（五）会睡觉的女人更美丽134

1．皮肤暗淡无光134

2．影响皮肤的新陈代谢134

3．毁掉你的“亮眼灵眸”135

4．使内分泌失调135

三、睡眠习惯好，健康伴一生137

（一）这些睡眠习惯要不得137

1．睡前生气137

2．睡前饱餐137

3．睡前饮茶137

4．剧烈运动138

5．蒙头大睡138

6．带“机”睡觉138

7．带“妆”睡觉138

（二）午睡并非人人皆宜的健康法宝139

1．下面这些人不宜午睡139

2．健康人午睡也要讲究方法139

（三）男性趴着睡眠损害生殖健康140

（四）“头朝北，脚朝南”有益睡眠141

（五）正确睡姿益健康141

1．有利于心脏休息142

2．有利于肝脏的代谢142

3．有利于胃肠对食物的吸收142

（六）冬季睡眠有学问143

（七）开灯睡觉危害健康144

四、选对寝具，舒适好睡眠145

（一）枕头不对越睡越累145

1．枕头的高度145

2．枕头的宽度146

3．枕头的硬度146

4．枕头的保养146

（二）睡觉要选什么样的床147

1．不要太宽也不要太窄147

2．不要太硬也不要太软147

3．不要太高也不要太低147

4．不要太长也不要太短148

（三）选一床好被子148

1．营造被窝里的小气候148

2．被子的面子也很重要149

五、你可以跟失眠说再见150

（一）心理因素影响你的睡眠150

（二）营造舒适环境助睡眠151

1．给自己创造一间安静、舒适的卧室151

2．房间色调对睡眠的影响不小152

3．选一张适合睡眠的床152

（三）能帮你入睡的食物152

1．牛奶152

2．香蕉153

3．核桃153

4．小米153

5．莲子153

6．龙眼154

7．苹果154

8．酸枣仁154

（四）赶走失眠的简易疗法154

1．音乐疗法154

2．按摩法155

3．搓足催眠法155

4．快步催眠法155

5．香味疗法155

（五）不吃药就能帮你找回睡眠155

第四章 让你的性爱渐入佳境——给你制订的一生亲密“性”福计划一、男性保健学堂（一）性生活带给男人的6个惊喜158

1．为前列腺保驾护航功不可没158

2．完美性爱增强免疫力158

3．镇痛、助眠强过药效159

4．减肥美体159

5．长寿也搭上了“性”福快车159

6．夫妻情感的守护神160

（二）做男人应“挺”好160

1．男人“挺”不起来的生理及心理因素161

2．自助疗法治疗阳痿161

（三）男人要为自己的“袋子”找个安全场所162

（四）“伟哥”就在你的餐桌上163

1．鱼类163

2．动物肾脏164

3．海藻164

4．虾类164

5．泥鳅164

6．蜂蜜165

7．鹌鹑165

8．鸡蛋165

9．葱和韭菜165

10．驴肉165

（五）别让咖啡和茶败了你的性致166

1．茶是一柄“双刃剑”166

2．少喝咖啡，延长男子汉的黄金时间166

（六）男人，请清洗你的宝贝167

1．对自己的危害168

2．对伴侣的危害168

3．怎样清洗你的宝贝168

（七）体外射精害处多169

1．引起功能性不射精169

2．使女方产生性冷感169

3．避孕失败率高169

（八）久坐伤害前列腺170

（九）桑拿：看不见的镜子杀手171

二、女性保健学堂172

（一）女性常穿丁字裤有害健康172

（二）性爱是女人的神秘化妆师173

（三）女性患性器官疾病不宜过性生活174

1．先天性畸形174

2．急性炎症174

3．某些重度慢性炎症175

4．性器官的特殊感染175

5．严重月经不调175

6．性器官的肿瘤175

（四）第一胎，不要轻言人工流产176

（五）例假时这样睡更舒服177

1．注意保暖177

2．注意卫生178

3．保持心情愉快178

4．注意饮食178

5．正确使用卫生巾178

6．适当运动178

（六）阴道冲洗过多无益处179

（七）经期腰酸勿捶打180

三、夫妻生活保健学堂181

（一）经期性交害处多181

（二）性生活时间太长无益健康182

（三）性生活不可一而再，再而三183

1．对双方的危害183

2．对男性的危害183

3．对女性的危害183

（四）“性药”带来的不仅是快感，还有麻烦184

（五）夫妻分床有益健康185

1．避免性生活过频186

2．保证充足睡眠186

3．有利女方特殊时期的保健186

4．避免疾病传染186

5．亲密的距离感186

（六）性生活要防过敏187

1．保险套过敏187

2．分泌物过敏187

3．精液过敏187

第五章 健康生活需要心理营养素——给你制订的一生健康心理计划一、心理健康才会有生理健康（一）情绪是健康的指挥棒189

（二）七情不调百病生190

（三）做一做心理平衡操191

1．自己不要过分苛求192

2．别把自己的标准强加于人192

3．发怒之前先想一想192

4．别把烦恼闷在心里192

5．不要给自己太大负担193

6．学会帮助别人193

7．保持一颗淡泊的心193

（四）看心理医生不是丑事193

1．有时候看心理医生很必要194

2．出现心理问题，找心理医生帮忙194

二、当你烦恼时195

（一）快乐是健康的最佳处方195

（二）培养愉快心情的小招数196

1．多做运动196

2．晒太阳196

3．吃香蕉196

4．大声哭喊196

5．听音乐197

6．睡好觉197

7．观赏花草197

8．游览山水197

9．打木偶197

10．洗淋浴197

（三）别让烦恼困扰你198

1．该发泄时就发泄198

2．回忆美好时光198

3．采取直接行动198

4．掌握放松技巧198

5．转移注意力，暂时置身事外199

6．让音乐帮你抒怀199

（四）常吃生姜，心绪开朗199

三、当你悲观不自信时201

（一）乐观的情绪要自己培养201

1．乐观者都热爱生活201

2．良好的人际关系让人心情舒畅201

3．适当的倾诉能够改善你的心情201

（二）偶尔放纵有利身心健康202

（三）如何克服自卑心理203

1．交往受挫产生消极反应203

2．生理上的某些不足导致自卑203

3．对自己智力估计过低203

4．对自身心理的不当评价203

（四）给自己一点自信心204

（五）学会暗示自己，摆脱消极心理205

四、当你紧张、压力过大时207

（一）适度紧张有益无害207

1．提高效率207

2．劳逸结合208

3．检查动机208

（二）你需要彻底放松208

1．放松你的肌肉209

2．放松你的精神209

（三）要学会每天问自己6个问题209

1．我拥有什么209

2．我为什么感到自豪210

3．我对什么心存感激210

4．我能解决什么问题210

5．过去对我意味着什么210

6．我要怎样过好今天210

（四）眼泪是缓解压力的良方211

（五）给自己一点空间：简易减压法211

1．休息片刻，呼吸一下新鲜空气212

2．随它去吧212

3．练习呼吸运动212

4．吃一顿清淡的晚餐212

5．找个令自己舒服的姿势213

6．远离现场213

7．静静地冥想一会儿213

8．松弛你的每一根神经213

9．早点睡觉213

当你愤怒时214

（一）生气动怒危害多214

1．伤肝214

2．伤胃214

3．伤心214

4．伤肾215

5．伤神215

6．早衰215

7．猝死215

（二）如何转移你的怒火215

1．交谈216

2．升华216

3．自我暗示、激励216

4．回避216

5．自我按摩216

（三）改掉坏脾气217

1．准备一本“愤怒日记”217

2．借助外界力量218

3．愤怒的时候也要微笑218

（四）教你难得糊涂218

1．用理智来处事218

2．从生活中寻找乐趣219

3．多交一些真正的朋友219

4．随遇而安，别过分苛求219

第六章 动起来才更健康——给你制订的一生适度运动计划一、没有无须运动的人（一）缺乏运动，让你身心受累221

（二）运动的人最快乐222

二、运动的时间和地点224

（一）运动要选好时间表224

1．进餐后不宜运动224

2．饮酒后不宜运动225

（二）清晨不是运动好时候225

（三）要活九十九，饭后走不走226

（四）健身房健身不一定有利健康227

1．二氧化碳污染227

2．可吸入颗粒物污染227

3．体表排出的臭气和微生物228

（五）不宜在公路边散步228

三、运动要有度230

（一）运动不可过量230

（二）运动时大汗淋漓不一定强身231

（三）运动过度脑子会变笨232

（四）运动不当可引发妇科病233

1．外阴创伤233

2．月经异常233

3．卵巢破裂233

4．子宫内膜异位症234

5．子宫下垂234

四、根据体质选运动项目235

（一）赤脚走路强身健体235

（二）哪种健身器材适合你236

1．跑步机236

2．健身车236

3．健步机236

4．健骑机236

（三）伸展运动宜常做237

（四）健身慢跑慢慢来238

（五）自行车益处多238

（六）尝试登山强体质239

（七）倒走倒跑可健身240

（八）跳绳跳出优美身姿241

（九）常打保龄球可延年保龄242

（十）简便易行的健身方法——倒立243

五、运动的前前后后245

（一）运动之前要热身245

（二）运动前不妨喝杯咖啡246

（三）剧烈运动后不要“急刹车”246

（四）晨练后不宜睡“回笼觉”247

（五）运动后不宜立即洗冷水澡248

（六）夏季运动后忌立即吃冷食249

（七）运动后不宜吃酸性食物250

（八）运动后要及时换内衣251

六、运动中需要留心的细节252

（一）患感冒的人不要坚持锻炼252

（二）运动鞋不宜穿太久253

（三）骑车时车座不宜过高253

（四）健身锻炼应有序254

（五）运动中如何补水255

1．补水的时机255

2．补水量和水的温度256

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