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【讨论】社交恐惧的定义，危害，识别，根源及疗法

萌宠菠菠乐园
2024-08-14 21:19

定义
社交焦虑症就是对暴露在陌生人面前或可能被别人注视的一个或多个社交场合产生持续
、显著的畏惧，并且严重地影响患者的正常生活。
陌生人和社交场合一般指：把自己介绍给陌生人；会见权威；与人通电话；接待来访者
；在被人注视的情况下完成一件事情以及在公共场合讲话、吃饭等。
持续的含义：大多数人在见到陌生人的时候多少都会觉得紧张，这本是人类正常的反应
，它可以提高你的警惕性，有助于更快更好地了解对方。这种正常的紧张往往是短暂的
，随着交往加深，大多数人会逐渐放松，继而享受交往带来的乐趣。而对于患社交焦虑
症的患者来说，这种紧张不安和恐惧是一直存在的，不能通过任何方式得到缓解。另外
，持续还意味着患者在每个社交场合、每次与人交往时，这种紧张状态都会出现。
显著的含义：每个人在进入一个新环境时，多少都会感到紧张，虽说紧张，我们仍能很
好地控制我们的行为。比如，面试时，我们感到紧张，但我们会正确地回答问题，保持
自己的最佳形象，最终获得自己满意的工作。社交焦虑症患者的紧张恐惧远远超过正常
的程度，他们有时会感到死亡将近的强大的恐惧。这种恐惧很难控制，足以令患者逃离
或不再进入社交场合。
危害：
社交恐惧大多在青春早期发病，如果症状持续较长时期，有可能形成回避性人格。社交
恐惧症患者通常不愿意参加任何聚会，因回避社交常导致退学或辞去工作。
社交焦虑障碍的基本特征是患者害怕被众人注视或评价，认为别人能看出他的不自然表
情或窘态，预计别人对他的评价是否定的或蔑视的。通常有自我评价低和害怕批评。
“我一个人停在那里因恐惧而颤抖着，我感到了自我强烈的呐喊。”这是
现代主义画派之父爱德华?蒙克的著名画作《呐喊》。生于挪威的蒙克性格忧
郁，孤独、绝望、死亡的感觉一直深深困挠着他，并最终让他走向精神分裂。
社交焦虑是一种慢性疾病，平均病程20年，自发缓解的可能性很小。只有1／4的患者随
年龄增长而缓解。高教育水平、起病年龄大和不合并其他精神疾病的社交恐怖患者的缓
解可能性大一些。
因为社交焦虑障碍大多起病于少年青春期(13～19岁)，在社交、教育与职业的发展阶段
受到影响。由于害怕和回避社交，学习的机会与社会技能锻炼的机会减少，工作学业能
力与社交生活能力下降。因此，社交恐怖患者女性多于男性，未婚独身、教育程度低、
社会阶层低及失业者居多。
妨碍患者就医的因素有：①缺乏信息，大众及医务人员不知道社交焦虑障碍是一种可治
疗的障碍。②患者认为只是害羞或是性格问题。③因为每个人均在社交或职业场合体验
过一定程度的焦虑，社交焦虑障碍患者的家人、朋友，甚至医生都认为只是一般化问题
。④对精神疾病的羞辱感。⑤患者本身回避接触陌生人而不去看医生。
其实，心理问题发展到一定程度后，就是精神疾患，及早正确地诊治才能有效地防止其
恶性发展。
识别：
既然社交恐惧症有如此大的危害，那么哪些情况可能表现出你可能已经患上了社交恐惧
症呢?
1．在公众场合，如茶话会、歌舞会、交友会、见面会，特别是你将作为人家的推介对象
时，你感到极度的恐慌、紧张；
　 2．在一些社交场合，你怕与别人面对面的交流，或者即便交流了，你也是在极度的
惊恐之中度过的，而且这种情绪持续的时间较长；
　 3．不敢直面陌生人，更不敢与他们交谈，或者见到陌生人就心慌耳热；
　 4．有时不由自主或莫名其妙地恐惧，而且无法控制，等等。关于此病，人们尚不清
楚它的发病机理，但一些专家认为，它可能与遗传和少年儿童时的人生经历有关。
　在现在快节奏的社会，社交是人们赖以生存的重要手段，而且日趋加剧的社会竞争
，也需要人们具有良好的社交能力，因此排除社交恐惧成为现代人立于不败之地的必备
条件。怎样才能医治社交恐惧症呢?首先，要及时发现不良心理征兆，一旦出现从前习以
为常的社会交往的不适应、不协调，就应立即向心理医生咨询；其次，一旦确认患有社
交恐惧症，应及时配合医生的治疗，现在的治疗方法有药物疗法和精神疗法，预后较好
；三是不管是轻微的社交恐惧，还是严重的社交恐惧症，都应不断强化自身的心理和生
理素质，以拮抗不良或病态心理。
根源：
“社交恐惧”根源与防止
社交是生活中人人不可缺少的活动，但有的孩子怕见生人，甚至与熟人谈话时都感到紧
张和脸红，不愿到人多热闹的场合。有时还会口齿不清、口吃、不敢抬头看人。严重时
，在与人交往中出现惶恐不安，出汗、心跳加快、手足无措等现象。这些现象称之为“
社交恐惧”。这些孩子常常被某些家长误认为孩子老实、听话、不顽皮。其实，这些孩
子的心理出现了一定的问题，是孩子自卑的外部表现。
往往这些孩子，生活中常受到父母的批评，有时只是因为一个小小过错而遭到父母过分
严厉的训斥，甚至受体罚；有时则因为父母情绪不好而毫无道理地发泄到孩子身上。孩
子在这种家庭里，心里便产生惧怕心理，孩子甚至不能辨别该做什么，该说什么，什么
是对的，什么是错的。孩子大多数时间生活在恐惧和焦虑之中，他们从父母的行为中得
出这样一个结论：自己很无能，总是做错事，是个一没用的孩子。这类孩子长大后，可
能会有程度不等的社交恐惧倾向，严重者会成为社交恐惧症患者。患了此病，无法建立
稳定的人际关系，他们会变得内向、孤独，人生观也变得消极、悲观。
社交恐惧　父之过
社交恐惧症的形成受环境因素的影响，特别是家庭环境因素的影响很大。
社交恐惧症患者诸多因子（如过分干涉、偏爱被试、过渡保护等）方面的不良教养方式
，父母尤其是父亲尤其明显缺少情感的温暖和理解；父亲的严厉与惩罚表现明显。
社交恐怖症的形成受环境因素的影响，特别是家庭环境影响很大，国内外学者对此作了
大量研究，本文从父母教养方面来探讨本症患者父母教养方式特点。
对象
研究组病例来源于本院95-99年心理门诊52例，符合中国精神疾病分类方案与诊断标准第
2版（CCMD-2）关于社交恐怖的诊断标准；对照组为社区防治工作中随机抽取的健康者5
2例。排除精神疾患，两组平均年龄均为22.5±5.68岁，最大者36岁，最小者16岁；研究
组文化程度：大专13例、高中及中专14例、初中17例、小学及文盲8例。农村家庭者34例
，城市家庭者18例。两组在性别、年龄、文化之别方面均无统计学差异（P＞0.05）。
方法
使用C.Perris编制的岳冬梅等人修订的父母教养方式问卷（EM-BU），该量表包括父亲养
育方式的6个分量表，母亲养育方式的5个分量表，共11个分量表。
结果
社交恐怖症患者与正常对照组的父母教养方式的比较：
社交恐怖症患者在父母“情感温暖、理解”因子中得分显著低于对照组（50.52±6.63/
44.48±6.88，t=4.56,P＜0.01；母：52.84±7.72/49.46±7.69,t=2.24,P＜0.05）。父
亲的“严厉、惩罚”因子也显著高于对照组（父：15.71±4.20/20.68±4.57,t=5.77,P
＜0.001），母亲项则无明显差异（P＞0.05）。父母的“拒绝，否认”因子分显著高对
组（父：8.82±2.67/12.21±3.01,t=6.07,P＜0.01；母:11.88±2.96/13.49±3.82,t=
2.40,PP＜0.05）。“过分干涉”、“偏爱被试”及“过度保护”因子分则两组间无显著
性差异（P＞0.05）。
讨论
本研究显示，与正常组相比，社交恐怖症患者存在着诸多因子方面的不良教养方式，父
母尤其父亲对其明显缺少情感的温暖、理解；父亲的严厉与惩罚又明显多于正常组；父
母尤其父亲对之更有过多的拒绝和否认。
儿童缺少父母的关爱、感情的温暖、支持、鼓励及理解，会使之产生孤独、被遗弃感，
于是在社交中也同样带孤立无援、被冷落感从而阻碍社交并由此产生社交恐怖；父亲的
严厉、惩罚，会使孩子变得胆怯、小心翼翼，在社交中过分担心自己的言行，惟恐遭人
指责；父母对子女过多的拒绝否认，使其个性变得自卑、自我否认、内倾而逃避社交以
免“露丑”，或过分注重自己的言行举止和心理状态来刻意不现自己以望得到外界的认
可，但由于动机过强，反而在社交中显得更紧张、局促、笨拙，而使病人始终处于焦虑
恐惧中。上述影响社交恐怖症的几种不良教养方式中，又以父亲做的更差点。
“情感温暖、理解”、“拒绝、否认”两因子虽父母均与正常组有明显差异，但父亲差
异更为显著。“惩罚、严厉”因子仅父亲与正常组差异显著。受传统文化的影响，父亲
在家庭及社会中承担主要责任，扮演着强者的角色，所以父亲在子女心目中更“严厉”
，这方面的负性影响更突出。
因此，为预防社交恐怖症的发生，使子女心理健康的发展，应重视父母对子女早期的家
庭教养方式，要尤其重视父亲的作用。
疗法：
注意力集中法在社交场合，不必过度关注自己给别人留下的印象，要知道自己不过是个
小人物，不会引起人们的过分关注，正确的做法是学会把注意力放在自己要做的事情上
才对。
兜头一问法当心理过于紧张或焦虑时，不妨兜头一问：再坏又能坏到哪里去？最终我又
能失去些什么？最糟糕的结果又会是怎样？大不了是再回到原起点，有什么了不起！想
通了这些，一切就会变得容易起来了。
钟摆法为了战胜恐惧，心里不妨这样想：钟摆要摆向这一边，必须先往另一边使劲。我
脸红大不了红得像块红布；我心跳有什么了不起，我还想跳得比摇滚乐鼓点还快呢！结
果呢，人们会发现实际情况远没有原先想象得那么严重，于是注意力就被转移到正题上
了。
系统脱敏法如果面对自己爱恋的女孩子，可用循序渐进的方法克服心理障碍。一：先下
决心看她的衣服；二：看她的脸蛋儿和眼睛；三：向她笑一笑；四：当有朋友在身边时
主动与她说话；五：有勇气单独与她接触。这种避免直接碰撞敏感中心的方法使一个原
本看来很困难的社交行为变得容易起来，这种方法对轻度社交恐惧症一般有立竿见影的
效果。
不过，当生理上的不良反应已经比较严重时，就有必要适量应用药物治疗，这对消除心
理紧张和缓解生理不适均有一定效果。这种治疗一定要在专业医生的指导下进行，以免
造成对药物的成瘾性、依赖性等不良后果。
到一个新的工作环境，首先不能自卑退缩，被动地等别人来理你，而应该有一种愿意主
动"凑热闹"的态度，别人在玩，你可以欣赏，别人聊天，你可以倾听，然后找机会加入
；
第二步，观察大家的共同话题和兴趣，自己也要学习一些常识和技巧，和别人有了共同
的活动乐趣，才有可能共享快乐。这个时候要先讲共性，再求个性，而不能反其之；
第三步，在和大家一般交往中寻找价值观较为接近的人成为好朋友，形成自己的社交圈
子。
可是，有的人来咨询："我周围的人，我都不喜欢，怎么和他们交往？"那么，我要问：
你愿意成为一个让别人喜欢的人吗？如果是，那么，你首先要学会喜欢别人。因为，让
别人喜欢和喜欢别人是互为因果的事，周围的人你都不喜欢，你一定为周围的人所讨厌
，所以，你应该改变一下自己的态度了。其实，只要你善于去发现，就一定会找到别人
身上的魅力所在。善意地欣赏别人，赞扬别人，会有意想不到的收获。
总结：对社交恐惧症的治疗应以心理咨询为主，并辅以心理治疗，如转移疗法，满灌疗
法，尤其是系统脱敏疗法。
社交恐惧症之所以是后天形成的，也就在于社交能力不是与生惧来的。一方面固然需要
通过人际交往掌握社交技巧，以扩大社交面，一方面要具备健全的人格发展，才可能进
行人际交往。因此，社交恐怖实际上是人格发展过程中，尤其是青少年难以避免的。不
过，还是个人人格发展的不健全才导致了习惯性的社交恐怖，从而形成社交恐怖症，影
响着正常的学习与生活。所以增强自信、参加集体活动是战胜社交恐怖的！

MANAGING SOCIAL ANXIETY

你是否体验过社交焦虑？想必你和大多数人一样，有很多这样的体验。社交焦虑是在有他人存在的场合感到有压力、紧张或害怕。为了更清楚的定义社交焦虑，让我们来看看在我们大家都熟悉的一个场合中尼科儿的表现。（本书中有关咨客的个人信息作了改动以保护他们的隐私）

尼科儿最近得到了一个好消息：她被提升为主管。但是，当她开始新工作的前天早上，她发觉自己对这次升职产生了疑问，不知道自己是否真正想要得到。作为新工作的一部分，她必须在每周的经理例会上汇报工作。在准备第一次演讲稿的时候，尼科儿发现自己对要在经理们面前，尤其是不认识的经理面前讲话有点紧张。当她担心自己是否能留给经理一个好印象的时候，她感到胃里有点不舒服。毕竟，她不希望别人认为提升她是个错误的选择。

终于，开会时间到了。尼科儿坐在位子上听别人做的汇报，她的焦虑有所增加。她心跳的比平时快。她试图让自己放松，她告诉自己她已经准备好了，而且没有人会在第一天对她那么苛求的。论到尼科儿发言了，她环顾四周，感到一阵紧张，开始的几个字说得结结巴巴的。然而，当她逐渐进入演讲状态，并注意到周围的人都在认真听时，紧张很快就消失了。事后，尼科儿觉得自己当初没有必要那么紧张，她的报告做得很好。她想自己会喜欢这份新工作的。

尼科儿在众人面前讲话时所体验到的紧张是一种社交焦虑。在公众场合演讲的社交焦虑是很普遍的，大多数人都经历过尼科儿有的症状：胃里不舒服，心跳加快，担心别人怎么看她，还有点说话不流畅。很多人初次在公众场合讲话，和新上司见面，面试，约会，到陌生的地方去等等场合中都会感到社交焦虑。这种普遍存在的社交焦虑让人不愉快，但又无法避免。通常它会很快消失。但是，我们可以看到在下面的例子中，有些人的社交焦虑是多么严重。

卡里和朱迪已经交往好几个月了，他们准备去见她的家人，共进晚餐。让我们来看看穿衣打扮准备赴约的卡里吧。他深深吸了口气，试图让自己放松。他在想因为担心和朱迪家人的见面的事，这个星期他都没好好过。每次他想到今晚的聚会，他就感到胃里很难受。见面的时间约近，他就越来越沮丧和紧张。虽然卡里已经三十多岁了，但朱迪是他第一个女朋友。因为朱迪的主动追求，他们才开始约会的。卡里从没想到象朱迪这么活泼可爱的女孩子会主动追求他。现在他担心如果不能给她父母留一个好印象的话，她会不愿和他继续交往。在开车去餐馆的路上，卡里几乎开出马路去，因为他一直在想和她父母见面的事。他甚至不想去了，只想赶快离开。当朱迪把他介绍给她的父母时，他的心在砰砰直跳，手心也在出汗。他开始觉得朱迪的父亲一定认为他是个失败的人，因为他是那么紧张。在晚饭时，卡里不得不努力集中精力听其他人的谈话，因为他一直走神在想事情变的有多糟糕。晚饭结束后，他拒绝了朱迪父母的邀请，没有和他们一起喝咖啡。他说自己明天还要早起上班。第二天，朱迪告诉他她觉得昨天的聚会很成功，她妈妈说卡里有一点点紧张，但看上去很可爱。

不象尼科儿，卡里社交焦虑的体验让他感到很糟糕，而且确实干扰了他的生活。他不仅在聚会当天感到紧张，而且在之前的一周内都因为预期而很紧张。社交焦虑让他不能集中精力，以至无法安全的开车和与别人交流。朱迪妈妈关于他看起来紧张的评价证实了他的紧张显而易见的，这让卡里担心他们会怎么想他。

我们可以看到，社交焦虑是生活的一部分，但它有时候会给人的生活带来负面的影响。重要的不是是否有社交焦虑，而是社交焦虑的程度和频率。因此，社交焦虑的体验不象胳膊骨折了一样——你要么骨折了，要么没有骨折，它的体验是连续的，有层次的。为了更好的说明这个问题，我们来看看不同的人身处尼科儿和卡里位置的反应。

比尼科儿更少社交焦虑的人也许根本不会对第一次作报告有什么担心，相反，他们会很高兴有这么一个展示自己才能的机会。另一种人也许会在作报告前的几天内就开始担心，甚至在前一天晚上失眠。他们也许在作报告的整个过程中都感到紧张。他们可能做的很好，紧张没有影响他们的表现，但也可能因为紧张，不能很好表达自己的观点。而社交焦虑很严重的人也许会拒绝提升，因为他们十分害怕作报告。

比卡里更少社交焦虑的人也许只在介绍给朱迪父母时有一点紧张（绝大多数人会见未来的岳父母会紧张），但开始交谈后就很快放松下来。比卡里社交焦虑更严重的人也许会拒绝参加，因为一想到见面就害怕，尽管他知道这会让朱迪很生气，甚至会影响他们将来的关系。

让我们再举个例子，看看社交焦虑会多么具有破坏性。爱瑞克是个三十岁的男子，他在报纸上看到有关我们治疗课程的报道后向诊所寻求克服社交焦虑的帮助。很显然他在电话里就很紧张。经过许多鼓励后，他同意来诊所会见这儿的一名工作人员。在诊所时，爱瑞克显然因为紧张而在候诊室坐立不安。他和工作人员交谈时，稍稍放松了些。他描述了他的社交焦虑是如何一步步加重的。爱瑞克说他小时侯就是个害羞，容易紧张的小孩，但他通过读书而不是与人交往度过了中学。他上大学主要是害怕去找工作。大学看上去比较安全，因为他对学校的环境比较熟悉。在大学期间，他找到一些不需要和人交往的兼职工作，比如在图书馆把书重新上架。

毕业后爱瑞克又要重新面对找工作，他靠积蓄和父母的资助度过了几年，干过一些兼职工作，但都没干几个星期就辞职了，因为他无法忍受那样的焦虑。他没有朋友，和父母住在一起。有一端时间他和一个表亲交往。后来，他父母坚持他去找份固定工作，所以他在一所大学找到了夜班看门的工作。一开始爱瑞克很紧张，但后来他形成了一个规律，可以在大部分时间里独自一人清扫一座教学楼的楼梯。因为爱瑞克聪明、努力、可靠，他的上司数次想提升他，但总被爱瑞克拒绝了。任何改变都要求他更多的和人接触，他不相信自己能管理别人。在业余时间，爱瑞克呆在家里。他的一项娱乐是音乐，他经常阅读关于流行歌手的书，听收音机，看电视音乐节目。

爱瑞克对工作人员解释说，他几乎对每个人都感到紧张。如果他和别人交谈，他感到自己的心在砰砰跳，整个人在发抖，而且感到恶心。当他外出时，他有极强的自我意识，坚信每个人都能看出他有不对劲的地方。爱瑞克来寻求治疗是因为他对自己的前途感到害怕。他希望有朋友和家庭，但显然现在这样子他不可能得到他想要的。爱瑞克的父母越来越老，他害怕父母有什么意外的话，他会无家可归。

定义社交焦虑

过去精神卫生专家称社交焦虑为“社交恐惧”。近来，“社交焦虑障碍”被广泛使用。我们在本书中使用社交焦虑障碍，但有一处例外。在第九章中，我们描述如何克服特定的社交恐惧，比如担心在写支票时别人看到自己的手在抖。因为这些恐惧相当具体，我们继续使用“特殊恐惧”来描述这一类的社交焦虑。

全美精神病协会在1994年的精神疾病诊断和统计手册第四版（DSM-IV）中给出了社交焦虑的定义。DSM-IV 把社交焦虑定义为：“在一个或多个社交或表现场合中表现出明显和持续的害怕，在这些场合中患者须与不熟悉的人交往或可能被他人评价。患者对他/她的言行（或表现出的紧张症状）感到耻辱或尴尬。”（第416页）这意味着社交焦虑的核心是由于担心别人怎么看你而引起的焦虑。社交焦虑患者所害怕的社交和表现场合有很多，但常见的有公众演讲，和不熟悉的人交谈，约会和自我肯定。此外，有的人害怕在其他人面前吃/喝，成为注意力中心，和上司或其他权威人物交谈，在公共厕所小便（通常男性有这样的恐惧）等。不论何种具体的场合，有社交焦虑的人有一个共同特点，就是害怕别人对自己的评价不好。有时这种对别人怎么看自己的担心和害怕出现某种紧张的症状如脸红，发抖有关。

被诊断为社交焦虑的人须符合以下几点：1）患者意识到这种担心害怕是过分的，绝大多数人在类似的场合不会表现出如此严重的焦虑；2）患者回避引起恐惧的场合，或者虽然不回避，却忍受极大的焦虑；3）社交焦虑障碍干扰了患者的生活（比如妨碍他/她谈恋爱，上学，工作）或者患者对此感到十分苦恼。

社交焦虑还是社交焦虑障碍？

到目前为止，我们替换使用社交焦虑和社交焦虑障碍两个词。你可能对两者的差别产生疑问。以我们所见，社交焦虑障碍是基于DSM-IV给出的标准而确定的官方名称。大多数专业人员认为这些标准很主观，但它有助于专业人员用统一的术语进行交流。社交焦虑比社交焦虑障碍的定义更为宽泛，指人们在和其他人交往或在他人面前表现时可能体验的紧张焦虑。我们已经说过，几乎每个人都会在某个时候感到社交焦虑，但通常这种紧张是短暂的，不会影响一个人的生活。但是，当社交焦虑开始变得严重，或在更多的场合更频繁的体验到，那么它可以被称为社交焦虑障碍。因为两者之间的区分很主观，因此我们在本书中交替使用这两个词。如果你体验到的社交焦虑让你烦恼或妨碍你想做的事，不管你是否在标准上符合社交焦虑障碍，那么本书的课程是适合你的。

我如何知道本课程适合我？

进行任何改变的课程要求投入大量的时间和精力。在开始此项投资前，仔细考虑你是否愿意改变和具体的课程是否适合你。可以从以下几点来判断这一课程是否适合你：
1．是否因为和别人在一起紧张和不舒服导致你放弃自己想做的事？
2．如果你敢面对自我，你是因为只愿和熟悉的人打交道而呆在目前的学校/公司？如果你失业了，你是否因为害怕和人交往而回避找工作？你是否因为害怕面试而放弃了新的工作机会？
3．你是否因为害怕和别人单独相处/害怕约别人出去而不去约会？
4．你是否因为害怕别人了解你而保持和别人交往的距离？你是否担心如果别人了解了真实的你，他们将不喜欢你？
5．周围的人是否说你不声不响，不容易接近，在会议或其他社交场合比较胆小？
6．你是否因为担心自己会不舒服而拒绝社交活动？
7．如果你计划参加某项社交活动，当活动因故取消时，你是否感到轻松？
8．成为注意力的中心，你是否会感到很不舒服并有强烈的自我意识？
9．是否担心在别人面前脸红或表现得紧张？
10．是否属于那种不会主动和店员、邻居、汽车或飞机上的邻座、同学、同事了闲聊的人？
11．别人是否说你对他人对你的评价太在意了？
12．你是否因为担心自己会把饮料弄洒或作出其他另人尴尬的事而和别人一起吃东西是很不舒服？你是否担心自己没有好的餐桌礼仪？
13．你和别人交谈时是否紧张到声音发抖，变调或喘不过气来？
14．你是否喜欢和人交往，有时白日做梦希望自己有更好的社交生活。但怀疑自己实现梦想的能力，因为自己太害羞？
15．你是否因为担心别人对你的看法而在表明自己观点时感到有困难，或者不敢要求自己应得的？
如果你对上述问题中的某个的答案是肯定的，而且希望自己的生活有所改变，那么这本书是适合你的。有些人会觉得所有的问题都和他/她的情况相符。如果这对你而言是事实，那么你会发现社交恐惧相当有害。别太担心。越多的问题符合你只能说明你会觉得本课程特别有用。

这一课程对我会有效吗？
本课程是治疗社交焦虑和社交焦虑障碍的综合方法。你也许会问本课程是否有效，特别是是否对你有效。由于每个人都是独特的个体，有各自的背景，性格和日常的生活环境，因此不可能保证本课程能帮助你克服你的社交焦虑或社交焦虑障碍。这听起来是个糟糕的消息。好的消息是有很多理由可相信如果你认真的遵循本课程，你将会看到社交焦虑的大幅减轻。这样的乐观是建立在大量的科学研究之上的。让我们来告诉你一些这方面的研究。

本书中描写的方法最早由里查·海伯格在上世纪80年代出提出来，那是社交焦虑障碍第一次被确认为焦虑症的一种类型。在使用该课程的首次科学研究中，有75%的参加者在缓解社交焦虑方面取得了显著的进步。参加者报告说他们的焦虑比治疗前减轻了。治疗后六个月，他们的复诊表明效果很好。

我们后来尽可能和所有我们能联系到的参加者联系看他们的社交焦虑是否复发。如果治疗效果逐渐消失，参加者又在很多社交场合感到焦虑，那么说明这一课程的疗效是不持久的。但我们了解的结果是令人鼓舞的：治疗后5年，绝大多数我们联系的参加者都说治疗仍然有效。

自从80年代第一次的研究后，至少有类似的10次研究调查在本书采用的方法（或其他类似的方法）是否能有效治疗社交焦虑和社交焦虑障碍。这些研究调查了成千上百的参加者，包括美国、澳大利亚、英国、荷兰和其他欧洲国家的患者。总体而言，这些研究都表明绝大多数人都取得了明显的改善。在我们进行的研究中，大约80%的人都在治疗中取得了显著的进步。

你也许会问，什么是明显的改善、显著的进步？这是否意味着参加者克服了他们所有的社交焦虑？由于社交焦虑是生活的一部分，它不可能被完全消除。但是，我们用严谨的、科学的方法来保证人们在治疗中取得的进步是巨大的，足以改变他们的生活。
当琳达第一次来治疗时，她已经35岁了，在政府部门任职。琳达几年前从大学毕业。目前正在修社会工作专业的硕士课程。她不喜欢现在的工作，希望修完学位后可以找到自己想干的工作。但琳达十分害怕做课堂演讲，不能选修任何需要演讲的课程。她担心自己讲错话，思路混乱，显得无能和愚蠢。琳达参加了12 周的治疗课程。在最后的治疗课上，她在演讲开始时有些紧张，但感觉可以控制。治疗结束后，她选修了一门原先一直回避的课程，感到对课堂演讲充满信心，虽然她可能在众人面前会感到有些紧张。一年以后，她向治疗师汇报说她结束了学业，找到了一份喜欢的工作。

吉米是个36岁的未婚男子。他来诊所寻求治疗以克服在约会时的紧张。事实上，吉米和人谈话时总感到紧张，但和女的讲话更紧张。他非常希望能有固定的女友。3个月的治疗结束后，吉米在社交场合感到自信多了，并参加了单身俱乐部的户外活动。他尝试约会凡是喜欢的女朋友。这些约会是非正式的，吉米约她们看电影并不表示他想和其中的一个结婚。治疗结束后6个月，吉米向治疗师汇报说其中一位成为他的正式女友。他们甚至开始讨论婚嫁的事。

我从这个课程得到的最大收益是什么？

没有任何保证说本书中描述的方法一定能帮助你克服社交焦虑。但科学研究表明它事实上对成千上百的人有帮助，但是你必须有所行动以从本课程中获得最大的收益。

下决心改变，不管别人说什么。改变是一件困难的事，克服社交焦虑也不例外。为了获得最大的收益，你必须投入时间和精力。这意味着每周分出时间来完成作业，此外要参加一个治疗班。作业包括书中的练习，和你通常不交谈的人交谈，或者练习你学到的自助技巧。事实上，你练习得越多越好。如果你每天能化 20-30分钟，你会看到进步的。

除了投入时间，你还要投入精力。这意味着，首先，书中的有些练习会让你感到不舒服或可能更紧张。尽管这看起来有点奇怪，你必须愿意体验一些焦虑以克服它。我们为此有口号：为了平静的将来投资焦虑。这意味着你必须面对你的恐惧以克服它。一开始你不必面对最害怕的，但逐步你要面对原先回避的事物。系统练习，这种投资是会有回报的。第二，你必须诚实面对自己和治疗师。当你开始分析你对自己周围世界的一些恐惧和看法时，你会发现一些令人尴尬和小孩子气的。大胆说出来，让你最困惑的想法和恐惧是最需要讨论的。不谈及你关心的问题会让治疗师的工作变得困难。

认真做练习，不断练习、练习、练习！书中所有练习都是精心设计的，帮助你一步步完成本课程。很多练习是建立在前面练习的基础上，因此有必要认真完成。一旦你完全掌握了这些技巧，你也许会找到对你有效的捷径。但是，一开始认真完成这些练习是保证你在尝试更高级的方法之前有足够的办法克服你可能体验到的焦虑。你练习得越多，你学到的新技巧越快成为新习惯，替代旧的有问题的习惯。这些新习惯的最大好处是它们只要很少的努力。

坚持。和大多数人一样，你有社交焦虑很长时间了，也许是你的大半生。如果克服它很容易，你也许早就完成了。这就是为什么一定要坚持，哪怕在课程看上去没有用的时候。我们有指标监控你的进步。变化总是慢慢发生的。请注意小的进步。随着时间的增长，耐心和练习，小进步会成为大进步。

善待自己。很容易关注你想改变的东西，或者你认为做得不够好的地方。努力并不总是轻易获得回报。当你学习本课程时，尽可能赞扬自己。看看你取得的进步，祝贺自己而不要为没有达到的目标责备自己。以后我们会再讨论“贬低成就”。因为有社交焦虑的人往往是他们自己最严厉的批评者。大多数人发现批评自己并没有积极的作用，只让他们感到沮丧！

尝试新的方法，放弃旧的方法。如果你有社交焦虑，而且在用药物和酒精帮助自己控制焦虑，开诚布公的和你的治疗师谈谈。如果你更多地依赖药物和酒精，而不是你学到的方法，，本课程很难起作用。如果你用酒精和药物如大麻来控制焦虑，如实告诉治疗师你用了多少。如果没有“化学帮助”，你不能做练习，那么你需要认真考虑寻求治疗。

如果你因为需要而在服药，当你做练习时，特别是进入新场合练习时，最好不要服药。如果你是每天都服药的，在开始本课程前和你的治疗师讨论是否停止或减轻药量。如果你服了药还感到紧张，你可以继续服药，但是这种决定是依据个人情况而定的。因此和你的治疗师坦率的谈一谈很有必要。请参见第14章关于社交焦虑的药物治疗。

从很大程度上来说，本课程是否游泳取决于你。如果你愿意投入时间和精力，治疗过上千个病人的经验告诉我们你能够克服你的社交恐惧。如果你（或你和你的治疗师）认为这个方法对你有用，做个深呼吸，让我们一起开始新的旅程。

课程纵览
这本咨客用书描述了克服社交焦虑和社交焦虑障碍的详细治疗方法。本书需要在有认知行为治疗经验的治疗师的帮助下使用。科学研究表明使用这一方法的治疗是有效的。如果你自己在阅读本书，你可以想想是否找个治疗师。

第2、3章介绍了社交焦虑和焦虑障碍的背景知识和相关的问题如害羞。这两章将介绍本书中使用的常用语。让你了解你周围有很多人和你一样经受着不舒服。第2章解释了你的行为和想法如何阻碍你克服你的恐惧。更重要的是，第3章解释了本课程所依据的逻辑——为了使你在现在感到紧张的场合中变得自在，你应该改变什么。

第4章中你将学会如何分析你的社交恐惧，理解不同的场合如何使你感到紧张。你还将学习自我监控技巧，帮助你记录自己的进步。自我监控很重要，因为社交焦虑的人往往忽视他们取得的进步。你意识到自己的进步之所以重要是因为你可以学会鼓励自己。现在你也许习惯了批评自己没有做好的事，自我监控将帮助你学习如何平衡鼓励和自我批评的方法。

第5、6章将帮助你学习自助技巧，称为认知重建技巧，以克服你的焦虑。通过一步步的练习，你会成为高明的科学家——找出自己有问题的想法，并给予理性的分析。也就是说你将学会把自己关于社交场合的想法象科学家实验中的假设一样来分析。

在第5、6章中学习的认知技巧将帮助你在尝试原来因焦虑而用回避的场合时的恐惧。第7、8章描述了你进入恐惧场合的系统方法。从让你只感到一点焦虑的场合到你最害怕的场合，一步步你将学会你原来回避做的事（或带着极度焦虑做的事）。

一旦你掌握了基本的技巧，第9张到第11章讨论了我们多年来治疗社交焦虑所碰到的一些常见错误想法和容易焦虑的场合。象公众演讲，聊天，担心特殊症状和受都这类主题让你有更多的机会练习前面几章所学的技巧，同时有针对你感到焦虑的某一类型。不是所有的章节一开始都显得和你有关，但只要你一步步学下来，你会发现一些有用的东西。

当你练习了几周后，你应该学会第12、13章。这些章节描述了如何巩固已获得的进步，如何更进一步。第 13章也讨论了改变你生活是可能遇到的阻力，包括你朋友和家人的反应。

从第4章到第13章涵盖了我们18年来发展该方法的主要内容，对大多数人来说，这些方法将帮助他们克服社交恐惧。本书最后一章介绍了社交焦虑的药物治疗。很幸运，迈克·李伯华兹，纽约精神病院焦虑障碍诊所的主任，国际知名的社交焦虑药物治疗专家撰写了该章。李伯华兹医生描述了哪些药物对社交焦虑有用，如何决定服药是否对你合适。

第二章让我们从起点一起开始我们的旅程：理解社交恐惧
在第一章，我们讨论了社交焦虑为什么是生活中很平常的事，但有时候成为问题。我们请你考虑一系列问题以便确认社交焦虑是否在你生活中存在。我们又解释了社交焦虑障碍是几种严重社交焦虑的正式名称，社交焦虑会阻碍一个人做他/她想做的事。在本章内，我们将告诉你更多有关社交焦虑的知识，包括它的几种形式以及它如何干扰一个人的生活。这将使我们在开始克服社交焦虑的旅程时有共同的语言和理解，但首先，让我们看一下“焦虑”这个词的确切含义。

想象这样一个场景：
比尔正在开会，有人递给他一个纸条。字条上说原本要作财务报告的丹尼斯因为家中有急事临时走了。因为他不能作报告了，所以希望比尔能代他作报告。报告附在字条后面。比尔原来没有见过报告，他也没有时间研究它了，因为议程的下一项就是他作报告。当他坐在那儿盯着报告时，比尔意识到自己不可能在众人面前演讲前把报告看完，而且即便准备好了，他在众人面前讲话也有些紧张。这次更糟糕了，他一下子感到自己很紧张。

你认为比尔变得“紧张”意味着什么？在本案例中，比尔感到他的心在剧烈地跳，人变得热起来。他担心自己在作报告时会看起来很傻，特别担心自己的声音会发抖，脑子会变得空白一片。他想溜出去，不作报告。毕竟，现在他很紧张，他相信自己一定会低头盯着报告，声音轻得没有人听到。

从这个例子我们可以看到，感到“紧张”并不是只意味着一件事。焦虑包括你对躯体的感觉（如心跳得很快），你的想法（如我看上去很傻），你的行为（如溜出去）。心理学家认为焦虑有3个组成部分，分别是生理、认知和行为。我们将详细讨论这三项。

焦虑的三个组成部分
生理部分
焦虑的这一方面描述了当你紧张时你体会的感觉。这是焦虑的重要方面，也是人们首先想到的。在上述情景中，我们看到比尔有3个主要的生理症状——心跳加速（心里砰砰跳），脸红（人感到热）和手抖。表格2.1列出了人们感到焦虑时体验到的生理症状。显然，你可能因为其它原因而体验到这些症状——一个人可能因为紧张而恶心，也可能因为中午吃了太多的辣味食物而难受。在少数情况下，这些症状意味着躯体疾病。比如，胸痛可能意味着某种心脏病，恶心和某种癌有联系。但是，如果你注意到只有你担心或害怕某事时，才有这些症状，那么这些症状很可能是你焦虑的一部分。

表2.1 常见的焦虑症状

n心悸
n心跳加速
n头晕
n恶心
n口干舌燥
n喉咙发紧
n颤抖（手、头、膝盖）
n视觉模糊
n头痛
n肌肉疼痛
n胸口发紧
n胸痛
n耳鸣
n气短
n腹泻
n脸热
n脸红

有1/3的人口，或每两个有社交焦虑的人中就有一个体验过一种特殊的生理症状“惊恐发作”。惊恐发作是突然的焦虑发作，其症状至少包括表2.2中4个体症。人们有时说惊恐发作就象肾上腺素的忽然分泌。焦虑通常在高峰维持几分钟（最长8-15分钟）然后开始减轻。

表2.2 惊恐发作的症状
n心悸或心跳加速
n头晕、不稳或晕厥感
n恶心或胃不舒服
n气短或口干舌燥
n颤抖
n出汗
n抽筋
n麻木感或刺痛感
n发热或发冷
n不真实感
n胸痛或胸口不适
n怕死
n害怕发疯或做一些不能自控的事

你也许注意到表2.2中后两症状——怕死和害怕发疯或做一些不能自控的事不是生理症状。当人们经历惊恐发作时，特别是第一次时，他们常常认为是心脏病发作或他们快疯了。这是因为这些症状非常严重和吓人，尤其是症状的发生似乎没有由来。这里我们要做一个重要的区分。如果你在经历社交或表现场合时，才有惊恐发作，那么这本书适合你。但如果你的惊恐发作“自然”发生或在你认为不会发作的时候发作，那你可能得了相关的但不同的疾病“惊恐障碍”。惊恐障碍的人大多数担心症状本身（如心悸，气短）和症状对他们的身心健康的影响（如死亡或发疯）。但另一方面，经历惊恐发作的有社交焦虑的人一般更关心别人如何看待他们的焦虑而不是症状本身。

如果你认为自己有惊恐发作，请和你的治疗师讨论此事。有可能你同时患上了社交恐惧和惊恐障碍。尽管本书的一部分治疗方法对惊恐障碍有效，但有些专门针对惊恐障碍的行之有效的方法。请参见本系列中“ 控制你的焦虑和惊恐——第3版”。该书由戴维·H·巴伦和马克·G·克拉斯克编写。

让我们花点时间来想想当你在某一社交场合紧张时你体验到的生理症状，表2.3是“我所体验的社交焦虑的生理症状表”（表2.4列出了比尔的样表）。想想最近让你感到紧张的场合。在空白处把它简单描述出来，并在“最近发生”一栏中把你想起来的症状一一勾出来。把表上没有列出的症状写在“其它”一项后面。然后，选出其中你认为最严重或你最关心的打上勾。然后，想一想哪一次你所体验的社交焦虑最严重。哪怕回想它会让你有些不舒服。也请你尽可能准确地想一想那是怎样的感受，当时在哪儿，发生了什么等。当你记清后，在空白处把它简单描述出来，然后在“最糟糕”一栏把当时的症状勾出来。人们通常在最紧张时有更多的生理症状。但一般会有“典型”症状。

表2.3 我所体验的社交焦虑的生理症状

1．简单描述你最近感到紧张的场合。

2．简单描述你感到最糟糕的一次经历。

最近最糟糕
心悸□□
心跳加速□□
头晕□□
恶心□□
口干舌燥□□
喉咙发紧□□
颤抖(手、头、膝盖)□□
视觉模糊□□
头痛□□
发冷□□
胸口发紧□□
胸痛□□
耳鸣□□
气短□□
腹泻□□
脸红发热□□
刺痛感□□
不真实感□□
其它：□□

表2.4 我所体验的社交焦虑的生理症状

1．简单描述你最近感到紧张的场合。
当丹尼斯让我替他作财务报告而且我没有时间准备。

2．简单描述你感到最糟糕的一次经历。
11年级的英语课演讲。

最近最糟糕
心悸■■
心跳加速□□
头晕□■
恶心□□
口干舌燥□□
喉咙发紧■■
颤抖(手、头、膝盖)□□
视觉模糊□□
头痛□□
发冷□□
胸口发紧□■
胸痛□□
耳鸣□□
气短□□
腹泻□□
脸红发热■□
刺痛感□□
不真实感□□
其它：声音发抖□■

让我们来看以下比尔的表。他把作财务报告作为最近体验到的社交焦虑场合。他选了3项躯体症状——心悸、颤抖和脸红发热。至于最坏的体验，他写了他在11年级的英语课上作的演讲。比尔回忆很不开心，因为他记得自己非常紧张，他几星期前就对5分钟的演讲怕得要命。但又没有办法逃避。后来当他演讲时，他忽然感到十分紧张。他的胸口发紧，他觉得自己没法呼吸，他的心开始狂跳，他的声音变得奇怪，以至于后面的同学偷偷在笑。那个星期剩下来的课他都逃了，因为他对所发生的感到十分尴尬。

认知部分
我们看到比尔意识到了自己焦虑时的症状。但是，他可能不太注意其他部分。现在让我们来看看认知部分吧。“认知”是心理学家用来描述想法和想法过程的词。比尔在想：“我看上去很蠢”，并担心他的脑中会一片空白。就象比尔一样，焦虑的想法多半伴随着对未来不确定的预测。

有社交焦虑的人常常会对他们的表现担心（“我不知道对她说什么”，“我讲话会打拌，这会使我看上去很呆”），或别人会怎么看他们（“他会觉得我很怪”，“他们会觉得我很无趣”，“她会觉得我很无能。”）。这些想法听上去是不是很熟悉？让我们来看看一些当你紧张时你会有的想法。

回头看看你列出来的最近的焦虑经历，你是怎么描述你的生理症状，在表2.5“在引起焦虑的场合中的想法”中把它记录下来。表2.6是比尔的一个样表。把你想到的想法尽可能多的记下来。每行记一条。想想你在预期这个场合和事中、事后的想法。有时正是预期的想法让我们最为紧张。

表2.5 在引起焦虑的场合中的想法

简要描述最近你所遇到的引起焦虑的社交或表现场合：

列出所有你能想到的关于在上述场合中的想法，包括你在事前、事中和事后的想法。一行列出一个想法。
1．
2．
3．
4．
5．
6．
7．
8．
9．
10．

表2.6 在引起焦虑的场合中的想法-比尔的范例

简要描述最近你所遇到的引起焦虑的社交或表现场合：
上星期丹尼尔让我作财务报告，但没留时间让我练习

列出所有你能想到的关于在上述场合中的想法，包括你在事前、事中和事后的想法。一行列出一个想法。
1．我看上去很傻
2．我脑中一片空白
3．每个人都会认为我有不对劲的地方，因为我很紧张
4．我简直不能相信丹尼尔会这样办事
5．
6．
7．
8．
9．
10．

现在回到你列出来的想法。你是否曾对这些想法提出质疑，问问自己这些想法是否实际？有时想法是对的，但更多时候它体现的是我们最坏的担心，而不是事实。我们的焦虑常常阻碍我们客观的看待事物。在以后的章节我们会仔细分析你的想法，也许还会发现一些你现在没有意识到的念头。学会在引起你焦虑的社交场合换种思维是克服社交焦虑的重要一步。

行为部分
我们已经讨论了社交焦虑3个组成部分中的两个（生理的和认知的），现在我们要讨论第3个——行为部分。当心理学家说到“行为”，他们通常指的是你可以观察到的他人做的任何事。走、笑、打喷嚏等都是“ 行为”因为你可以看着某个人而且看到他/她是否在这样的动作。你不需要问他们。（虽然有些心理学家把思考当作一种“内在的行为”，我们在此认为思维是不同于可以观察到的行为。）

可以把焦虑的行为部分视为两个部分。第一个是你在引起焦虑场合的所作所为。我们来看看一个害羞的男子试图和他心仪的女子谈话的表现，他盯着自己来回搓动的脚尖。来回搓动的脚尖和目光交流的缺乏都是紧张的表现。让我们在回到比尔身上，当他的朋友丹尼斯让他代做财务报告时，他有什么样紧张的表现呢？比尔觉得他自己只盯着报告，没有看听众，而且他的声音很低。如果比尔作报告时你在场，你也许就能观察到这些行为。

焦虑的行为表现的第二种是回避。回避就是不去做让你害怕的事或避免去做引起焦虑的事的最令人害怕的方面。比如，如果你和陌生人谈话时会感到紧张，你也许会拒绝接受邀请去参加陌生人多的聚会。这就是回避聚会，是一种焦虑的行为表现。另一方面，你也许会去参加聚会，尽管你可能会紧张，整个晚上都在厨房和你认识的几个人交谈。虽然你没有整个回避参加聚会，但你回避了让感到不舒服的部分，就是和陌生人交谈。再回到比尔身上，我们可以看到他想溜出会议室以回避作报告。

回避行为是社交焦虑非常有趣的一个方面。因为它是在短时间内有效减轻焦虑的办法。让我们来假设比尔决定溜出会议室这样他就不必去作财务报告了。想象比尔站起来，走出门。你认为比尔走出门的感受是什么？他很可能马上就感到了焦虑的减轻，因为他不必再做让他烦恼的事了。因此，回避是在短时间内减轻焦虑的有效方法。但是，如果我们进一步想象比尔稍后的感受，会发生什么呢？随着时间的流逝，他对回避作报告会有什么样的感受？如果他和大多数人一样，他会感觉很糟糕。他也许会认为自己是个软弱无能的人，他可能会感到压抑。他也许会对自己没能够作报告而感到恼火；对丹尼斯把他推倒这个尴尬境地感到恼火。事实上，比尔也许现在感到很难面对丹尼斯告诉他自己没有作报告。也许比尔感到下次再参加这样的会议会很困难，因为他在猜想人们对他的突然离席会怎么想。所以，我们看到，回避在开始会减轻焦虑感，但它通常会出发其他的不好的情绪和问题。

回避通常给患有社交焦虑的人们带来很大的困难，因为对某些场合的回避会使焦虑滚雪球似的变大，造成对多种社交场合的回避。试图停止对引起焦虑场合的回避往往很难，因为回避可马上给回避者带来焦虑减轻的好处。这种放松会成为刺激回避行为的“奖励”。人们所做的任何事情如果得到奖励的话，往往会在将来被重复。如果你做了一件事，比如离开使你紧张的场合，导致了好的结果，如焦虑的减轻，那么你很可能再次重复它。相对而言，你事后感到的不开心会显得不那么重要。重要的是焦虑的马上减轻是个有力的补偿。

让我们花一分钟来看看你对引起焦虑场合的回避有多频繁。想想过去一两周内，是否有你应该做，或想要做的事却因为害怕焦虑而没有做？你是否独自一人吃饭还是和同事一起去吃？如果你喜欢的人和你讲话，你是否抓住了机会和他/她聊天？如果在学校/公司/社区的新项目遇到了困难，你是否会主动帮忙？有时回避的是很细小的事，大部分患社交焦虑的人的回避行为比他/她认为的要多。回避意味着错失交友、工作/学习、为家庭做贡献的机会。回避和你从未尝试的事和停止继续的事有很大关系。

生理、行为和认知的相互作用

当一个人感到焦虑时，他/她很少只会体验到焦虑的一种组成部分。事实上，认知、生理和行为部分相互作用，其中一个的增减变化会引起其它的增减变化。让我们来举个例子看看这是如何作用的。

凯西一年前在一家大公司找到文职工作。她知道如果她干的不错的话，一年后可以加薪。她上一次的工作评估很好，但是没有人提起给她加薪的事。她的同事说这不太寻常。事实上，几个月前另一个半职同事离职后，凯西还承担了她的工作。凯西想和她的上司谈谈加薪的事，但真要这么做的话，她感到很紧张。这天早上她和上司有一次会议，讨论她的工作。她打算在会议结束前提出加薪的问题。当天早上凯西醒来时，她的第一个念头就想到了今天的会议：“我的工作中肯定出了纰漏，否则他们早给我加薪了。”由于这个念头和她的焦虑有关，我们把它放在图2.7的前面，定义为“认知”。

让我们跟随凯西看看焦虑的三个组成部分是如何相互作用的。当凯西开始她一天的工作，她感到她的胃里有一点不舒服的感觉，她的肩和后背肌肉有点紧张。她也注意到她注意力不集中，还不小心把桌上的一堆文件碰到地上。她一边去拾文件一边在想：“我真没用。难怪他们不给我加薪。”她开始感到心跳加速，后背有点酸痛。凯西试图集中精力干活，但发觉自己很难安心。每隔几分钟，她就站起来做点无用的事。她忍不住想如果她上司认为她应该加薪，早就应该给她加了。主动要求加薪也许显得“无理”。凯西去会见经理时还在担心是否太“无理”。敲门时，她感到有点气短，手有点颤抖。在会议中她一边注意到上司的大笑一边想：“一会儿我要求加薪时，她也会笑吧。笑我紧张无措的可笑样子。”会议进行中，凯西不停用脚拍着地板。当会议要结束时，她的心砰砰直跳。她感到非常紧张，想“我太紧张了，现在不能和她说话，否则会讲错话，那样我会被炒了鱿鱼的。”她没有问加薪的事就离开了会议室。她马上感到平静了许多，心跳也不快了。但是，只一会儿她就感到了懊恼：“我真是个笨蛋！我这样哪里值得加薪。”

你可以看到图2.7中，生理、行为和认知三部分相互作用，逐步加强了凯西的焦虑。当她产生了一个另人焦虑的想法，她的心跳开始加速，肌肉发紧。接着她注意到了自己的躯体和行为上的症状，新的焦虑想法产生了，如此发展到她无法向上司提出加薪的事。如上所述，当她回避了提出加薪的事，她感到更糟糕。到了后来，她对自己回避上司没有得到自己理应得到的加薪感到懊恼。

因此，焦虑的三个部分——认知、行为和生理相互作用，螺旋式发展，导致机会的错失和糟糕的情绪。向我们咨询过的大部分人承认这种情况太熟悉了。也许你猜到了，解决方法是在事情变得糟糕前打断这一过程。对凯西来说，情况在哪儿变得糟糕了呢？螺旋式的过程起于一个念头：“我的工作中肯定出了纰漏，否则他们早给我加薪了。”可以想象如果换个想法，凯西的体验会完全不同，比如“我有权利知道为什么他们不给我加薪”。如果你学会找到焦虑的螺旋从哪里产生，并且有办法改变将要发生的情况，那你就开始学会克服焦虑，掌握自己的生活。在本书的其它部分，你将学会了解自己和如何克服焦虑的方法。

图2.7 焦虑的螺旋图
1．认知
我肯定没干好工作否则他们会给我加薪了。
2．生理
胃里难受，肩背的肌肉发紧
3．行为
心不在焉以致把文件撞落在地
4．认知
我真苯，难怪他们不给我加薪
5．生理
心跳加速，后脖颈发酸
6．行为
坐立不安，不停起身倒水
7．认知
我真苯，难怪他们不给我加薪
8．生理
去会见上司时感到胸闷气短，手发抖
9．认知
如果我要求加薪，她肯定会笑话我，因为我看上去又紧张又可笑
10．行为
在会议中脚不停在地板上敲打
11．生理
会议快结束时，心里发慌
12．认知
我太紧张了，现在和她谈加薪的事会砸锅，还会被辞退
13．行为
没有提及加薪就离开了会议室
14．生理
所有的躯体症状几乎马上消失
15．认知
我真是失败，不配加薪

总结

本章的目的是让大家了解社交焦虑和有关社交焦虑的专业知识。你已经看到，“焦虑”一词并非指一样东西。焦虑有三个组成部分，不同的人对三者的感受可能不同。现在你和你的咨询师已经知道影响你的焦虑的三个部分。理解你焦虑的反应和监控这些症状是克服社交焦虑的重要的一步。

家庭作业
在下一周，希望你在感到焦虑的场合监控焦虑的三个因素。这会让你注意到焦虑时的感受。你已经知道焦虑令人不快，也许你因此早就想了解它。现在请把你的焦虑进行分解，确认你感受中的细节（躯体的症状，行为和特定的想法）。表2.8“监控社交焦虑的三因素”用于这项作业。

在这周内让你感到焦虑的任何场合都是作业的内容。不需要某个特别的困难的场合，但是使你感到不舒服的焦虑。如果你没有碰到任何让你感到焦虑的场合，那么坐下来回忆一下你最近碰到的这种场合。努力在脑中重现当时的情景，然后填好该表格。我们在表2.9中列出了凯西的情况。

表2.8 监测社交焦虑的三个组成部分

日期：

简要描述你经历过的感到焦虑的社交场合
生理部分行为部分认知部分
我的躯体症状：可以被他人观察到的为人处事方式：（包括你是否回避某些社交场合）我的想法：

表2.9 监测社交焦虑的三个组成部分-凯西的范例

日期： 2/3

简要描述你经历过的感到焦虑的社交场合
生理部分行为部分认知部分
我的躯体症状：胃难受肌肉紧张手发抖心跳加速可以被他人观察到的为人处事方式：（包括你是否回避某些社交场合）把文件撞落在地坐立不安没有提出加薪我的想法：我的工作肯定没干好，否则他们会给我加薪了我真苯如果我的上司认为我可以加薪，肯定早给我加了要求加薪不太礼貌如果我要求加薪，她肯定会笑话我，因为我看上去又紧张又可笑我太紧张了，没法和她交谈我会被辞退的我真失败，我不配加薪

第三章社交焦虑和本课程的进一步论述
在本章的开始，我们会讨论社交焦虑的所有可能的原因。你会看到，对于社交焦虑的起因没有肯定的答案，不过有科学研究证明哪些因素可能会引起社交焦虑。让人欣慰的是我们不用知道社交焦虑的确切起因就能进行治疗。但是，更多了了解社交焦虑是如何妨碍一个人的生活会让我们更好的理解本课程的基本原理。本章的第二部分就是解释本书描述的治疗方案的基本原理。

社交焦虑的可能起因

绝大多数心理学家认为社交焦虑，和其他心理障碍一样，不是由某个原因引起的，而是遗传、家庭生活经历和其他生活经历等多个因素共同导致的结果。我们会逐个解释。

遗传：在你的基因里是否有社交焦虑的倾向？
没有人发现导致社交焦虑的基因，所以有可能没有这种基因。但是，过去20年的研究表明社交焦虑很可能有遗传的因素在里面，至少对有些人而言。有两个证据支持这个观点。首先，心理学家研究在双胞胎中的社交焦虑，发现如果其中一个有社交焦虑，则另一个很可能有社交焦虑。这种可能性在同卵双胞胎的身上比异卵双胞胎要大。

第二个社交焦虑有遗传因素的证据来自于哈佛大学的杰路密.卡更和他同事的工作。卡更博士描述在了几个月大婴儿中存在的他称之为“对陌生事物的行为抑制”现象。他跟踪调查了这些婴儿直至他们7岁，发现3/4原来对陌生事物不适应的孩子还是很害羞，而3/4原来不感到不适应的孩子在7岁时一点也不害羞。因为这种害羞的不适感在生命早期就被发现，而且看起来在孩子成长过程中也一直存在，所以这很可能是遗传导致的。

和大多数有社交焦虑的人一样，你也许对遗传可能导致社交焦虑不感到吃惊。也许你家庭中有其他人也有社交焦虑，或者有点害羞。事实上，有社交焦虑的人在其近亲中也有社交焦虑的可能性比没有社交焦虑的人要大三倍。看上去，社交焦虑在“家庭范围内传播”。如果社交焦虑是有某个不好的基因产生的，那么，你可能一直也有，对吗？不对。如果你重新看看上述的双胞胎研究，你会发现不是每对同卵双胞胎一个有社交焦虑另一个也一定有。同样，至少有1/4卡更跟踪的害羞的小孩几年后不再害羞。这是因为，和其他心理障碍一样，遗传基因对社交焦虑的作用是倾向，而不是蓝图。遗传倾向意味着，其他条件一样的情况下，如果你有和害羞有关的基因，那么你有较大的可能会害羞。但是，不管遗传倾向如何，你的生活经历会在很大程度上影响你是否会有社交焦虑，有多严重。家庭提供了我们早期生活的大部分经历，因此我们下面来看看家庭环境可能如何影响社交焦虑的发展。

家庭环境
我们对自己、别人和周围世界的认识大部分来自于我们成长的家庭。虽然不大可能象以前有的心理学家认为的那样，个性在5岁的时候就已经定型了，但我们对生活的基本信念在少儿时期已经形成了。这些看法包括我们是否信任别人，事情是否按可预见的方式发生，生活是否在我们的控制之内，或我们是否对生活的变化很脆弱而别人很坚强。我们通过观察聆听周围的人学习这些基本的信念。

如果父母一方或双方有社交焦虑，那么他们的孩子通过观察父母如何应付社交场合可能就学会了社交焦虑。比如，父母不喜欢和人交往，那么他们的孩子很可能不太有社交活动，也不认为社交活动是生活的重要一部分。事实上，若干研究表明有社交焦虑的家庭即便和有其他焦虑障碍如广场恐怖的人相比，也表现出不和其他家庭交往的倾向。同样，如果父母一方对和人相处感到紧张，担心别人的想法，那么他/她会向孩子传递这样的信息：社交交往是不安全的，必须小心。父母也可能通过拒绝邀请或在孩子感到紧张时给出回避的建议而教会孩子回避害怕的场合。比如，7岁的安迪害怕去她的小朋友的生日聚会，有社交焦虑的父母也许会同情她，让她在家呆着，打电话给小朋友说她病了。当然我们不是建议父母应该强迫孩子去做他/她所有感到害怕的事。但一直把回避作为选择建议给孩子，父母会教孩子认识到回避比直面困难并克服它更好。

重要的经历
有时候我们治疗的社交焦虑障碍的人说曾经有一些特别的经历让他们变得焦虑。一个不同于他/她的伙伴的孩子/少年可能会出现社交焦虑。有人告诉我们当他因为口吃被别人取笑时，他变得很紧张。虽然口吃通过演讲治疗被治好了，作为成人他还是在和不熟悉的人交谈时感到紧张。另一个人来自贫穷但有爱心的家庭，他说在他和他富裕的女友的婚礼上他感到了社交焦虑。当时他非常担心自己会表现不妥，因此他紧张的直冒汗。别人注意到了他的紧张和出汗。从此，他在和他认为比自己家人社会地位高的人交往时一直很紧张。虽然他取得了很大的财务和社交上的成功，但他的大部分同事和熟人都会让他紧张，因为他担心他们会发现他“不属于”他们。

有些人，他们的社交焦虑开始于某次在社交场合的惊恐发作。比如，有人有很严重的演讲恐惧，有时他们在演讲中就会突然想起某次演讲中突然很紧张的样子（惊恐发作），有人也许会坚持演讲完，但有些人就不得不停止。因为这些经历通常在学校发生，他们还记得别同学嘲笑的场面，为此感到羞耻。每次要演讲时这个记忆就一直缠绕不去，因此他们很可能回避演讲。回避阻止了他们尝试成功的机会，失败的经历就一直控制着他们。

综合：遗传的作用、家庭环境和重要的生活经历
我们看到引起社交焦虑的三个主要因素是：容易焦虑和回避的遗传倾向，在家庭中的学习经历和其他特别的或创伤性的经历。在饼图3.1中表明了这些因素。对有社交焦虑的人来说，这些因素的重要性各不相同。但是，我们相信绝大多数寻求帮助的人生来就有害羞和胆小的倾向。如果在成长过程中有这种倾向的人又碰到了一些特别的经历，那么他/她很可能对周围的世界和所发生的事形成不良的思维方式。我们会简单的讨论一下一些不良的思维模式。

图3.1 社交焦虑的成因

每一份的大小或重要性因人而异

不良的思维模式
1．控制的外部性。很多研究表明有焦虑和抑郁的人存在“控制的外部性”思维。换句话说，他们觉得他们的以外某个因素控制着事物的发展。有社交焦虑的人通常认为其他人，比他们更能干更强的人控制着事情的发展。比如，一个男的邀请某个女的去看电影。如果这个男的有社交焦虑，那么他会觉得事情完全取决于对方的答应与否。他也许认为她应该说不。但是，如果这人没有社交焦虑的话，他就会相信他可以影响她的反应。他觉得他可以劝说她前去。他可以和她聊聊，调调情，这样她就会想去了，或者她会被他的热情感动。这就是“控制的内部性”思维，因为他/她相信自己的内在力量可以影响事物的发展。在大多数情况下，有社交焦虑的人低估自己对他人对待自己态度的影响。

2．完美主义的标准。有些社交焦虑的人对自己在社交场合的表现设定很高的标准。他们同时相信别人对他们要求也是这样不现实的高。伴随这些期望的一个想法是他们在社交场合表现出紧张是不可接受的。其它标准包括永远不能冒犯别人，永远保持好的礼仪，永远穿着得体，永远机智幽默。所有这些期望都是完全值得尊敬的目标，但是通常而言是不现实的期望。如果达到完美是你的目标，那么你会对自己感到沮丧并常常体会失败。

3．低的自我效能。自我效能是心理学家使用的术语，指一个人对自己有效能程度的自信。自我效能的一种是指对自己做成某事的信念。社交焦虑的人通常自我效能较低，也就是说，他们对自己在社交场合做成（做好）某事的能力表示怀疑。他们也许怀疑自己缺乏足够的社交技巧或能力进行闲谈。有时有社交焦虑的人也存在另一种被称为“低成果预期”的低自我效能。这是指这样一种想法：即便自己表现很好（比如很自信的请别人改正他/她的行为），还是得不到你希望的结果（比如，别人不予理睬）。社交焦虑的人往往认为情况会变坏，他们会被别人拒绝。

加上其它类型的不良思维模式，低自我效能的想法会被自我实现。如果你不相信自己能完成你希望完成的事，那么没有必要去试。但是，如果不尝试结识新朋友，不进行演讲或不向别人表达你的感情，你也许永远不能发现如果你真去做真去说，结果会怎样。那样你永远也没有机会证实你的不良想法是不现实的，或发现你比原先自认为的要更有技巧更有效。

不良思维如何在实际生活中产生作用
我们也许都听过这个说法：“戴着玫瑰色的眼镜看世界”。这句话表达了对周围的人和事物的乐观看法，甚至比事情本身的情况还要乐观。人们看待世界有各自不同的态度就象一个过滤网一样。有些事通过了过滤网，人们得以考虑它并作出行动。有些事则被过滤掉了。在玫瑰色眼镜的情况下，周围事物的积极一面通过了过滤网，消极的信息被过滤掉，当事人看来忽视了它。中性的信息染上粉红色，被看成乐观的信号。

接着这个比喻，我们可以说有严重社交焦虑的人（或者是其他类型的焦虑的人）是通过琥珀色的眼镜来看待世界的。就象交通灯中的黄灯一样，这样的眼镜警告说危险就在边上，所以要小心，准备好。事情现在也许很好，但它随时会变坏的。这些琥珀色的眼镜使人格外小心交往不顺利的信号，或者别人正在形成不好印象的信号。我们在研究中发现过滤系统往往非常独特的。社交焦虑的人对引起社交恐惧的危险信号给予额外的关注，但对其他的威胁和没有社交焦虑的人一样，并不给予特别关注。琥珀色眼镜还把表示安全的信号，即社交场合很安全，进行得很好和别人正在形成好印象的信号特别筛选出来。如果你问一个有社交焦虑的人他/她在交谈中表现得如何，他们通常会低估他们自己的表现。这是因为琥珀色的有关注于犯的错误和不完善的地方的偏见（如“我讲话讲错了”）。这样的观点也造成忽视和轻视取得的成绩（如“ 我没有显得很傻是因为他很好说话”）。认识到这些想法，或者说，琥珀色的眼镜的不良性是很重要的，因为它们会对实际情况形成偏见。这会让人坚持不良的想法，增加焦虑的躯体症状和造成实际的或想象的不良表现。

不良信念和增加的心理应激
当我们处于危险中时，我们的躯体有内在的机制来帮助我们对付危险。当山顶洞人走出山洞面对一只剑齿虎时，有内在警报系统的人更容易存活。这种警报系统称为战斗或逃跑反应意味着当我们的大脑辨别出如危险的剑齿虎的形状时，我们的躯体会产生应激（肌肉紧张，心跳加速，血压升高，肾上腺素分泌）以和老虎搏斗或转身逃跑。虽然在今天仍有些场合需要我们的战斗或逃跑系统帮助我们应对危险，但社交场合显然不属此列。社交场合不危险，至少不象剑齿虎那么危险。心跳加速在面对老虎时有帮助，但在试图和陌生人讲话时却没有什么帮助。

过度的心理应激，比如加速的心跳，可能在两个方面产生干扰。首先，社交交往要求复杂的行为。一方需要关注另一方在干什么、说什么，考虑对方的意思，做出恰当的反应，然后评价对方的反应。所有战斗或逃跑的反应产生的额外的能量都会干扰这些行为因为谈话不需要逃跑或战斗那样的能量。相反，谈话需要平静和专注。演员和运动员常常谈到他们表演或比赛前感到“振奋”时表现最好。这意味着他们感到了一点应激反应，使他们比懒散时更容易集中精力和警惕。但是，过多的焦虑会使演员忘了台词或运动员表现失常。

心理应激是如何和不良想法相联系的呢？如果你对社交场合产生偏见，那么你也许认为它比实际的更危险或更具挑战性。这会引起应激的增强，从而影响你的行为表现，使你错误的相信该社交场合对你来说太难应付了。最终预期的社交失败变成了事实。另一方面在体验应激本身也能起到增强不良想法的作用。当你心跳加速，肌肉紧张，那么你很容易认为该社交场合“一定”是危险的。在不熟悉的社交场合产生应激的遗传倾向会形成关于社交场合危险性的不良想法，错误的认为社交场合是危险的这个想法会引起应激进一步加深社交场合是危险的看法。这个循环的逻辑陷阱是很容易掉进去的，从而导致更严重的焦虑。

不良信念和行为
我们已经看到，不良想法即来自于也导致了心理应激。用不良信念的琥珀色眼镜来看待社交场合也会影响一个人的表现。每分钟我们都接受了大量了感官信息。你看见白纸上的黑字，感到椅子背对后背的压力，听到了自己呼吸的声音，等等。我们的注意力只能在一个时候接受一个信息，因此我们过滤了大部分其它信息而把注意力集中在当时最相关的信息上。和别人交谈或者做一个演讲，需要集中注意力。但是，如你已经了解的，有社交恐惧的人往往把一部分注意力放在观察社交焦虑上。这就意味着只有剩下的注意力用来听别人讲话，观察细小的差异和手势。我们也许都有这样的经历：因为在考虑下面自己说什么而没有注意别人讲了什么。事实上很难同时听别人讲话又考虑说什么。而有社交焦虑的人在某种程度上一直在这么做。当你在考虑我下面说什么，对方是否喜欢我，他们的语气是不是暗示他们生气了，不知道说什么，希望对话马上结束因为我的心跳加速了，他们也许注意到我脸红了等等这些念头时，你很难全神贯注的参加谈话。

小结：社交恐惧的形成和不良信念

让我们花点时间来总结一下社交焦虑障碍的成因。社交焦虑看来是在新的场合容易紧张回避的遗传倾向和某些生活经历的交互作用的结果。遗传倾向、早期生活经历和创伤性事件哪个更重要是因人而异的。这些因素结合起来导致了人们形成某些关于他/她是否能控制社交交往的结局，和这个结局是否是积极的不良的信念。这些信念然后起到了影响以后对社交交往的看法，使之进一步证实了这些不良看法。这些看法也许会干预一个人的行为表现，或导致一个人回避社交场合，从而阻止了克服社交焦虑并查看这些想法是否真实的机会。

表6.3 练习使用焦虑自我/理性自我的对话

焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：

以合理的反应来战胜自动性想法
认知重建的最后一步是形成合理的反应。一个合理的反应是对你在焦虑自我/理性自我的对话中形成的主要观点的总结和概括。通常合理反应是让自己的思维集中在合理的想法上的快捷的提醒。当人们处在让他们紧张的场合中，他们可以反复重复合理反应以克服产生的自动性想法。让我们在回头看看贝思对面试的想法以了解合理的反应。

贝思的第一个自动性想法是“我必须留下个好印象，否则他们不会雇我。”而焦虑的贝思/理性的贝思的谈话形成了一个更积极乐观的看法：“那么是不是这样说更合理：最好留下个好的第一印象，但即便没有，你还是能得到工作？”这个最后的观点事实上就是一个合理的反应。但是，这个说法有点饶舌。为了贝思在面试时能有效的使用它，最好把它缩短些。可以这么说“即使我没有留下最好的第一印象，我还是可以得到工作”或者说“得到这份工作不取决于第一印象。”当贝思去参加面试发现自己产生了她的第一印象到底怎么样的自动性想法时，可以用这个合理反应来提醒自己更合理的思考问题。这个合理反应可以在她忍不住考虑面试好不好时减少焦虑情绪，并减少得不到工作的算命式思维和灾难性思维。

到此为止，认知重建的步骤小结如下：
1．辨认自动性想法和它们产生的情绪。
2．识别在自动性想法中存在的错误思维。
3．利用讨论题来质疑自动性想法并做回答。
4．形成合理反应，以克服产生的自动性想法。

让我们再回到贝思的最后一个自动性想法，看看如何使用讨论题和如何形成合理的反应。贝思的最后一个想法是有社交焦虑的人常有的看法。这种自动性想法在很多场合出现，包括私下交谈和公众演讲。

焦虑的贝思：我会口齿不清，讲错话。（算命式思维）
理性的贝思：口齿不清很严重，会有不好的后果吗？
焦虑的贝思：如果我口齿不清讲错话，我会看上去很无能，不适合这份我想要的非常好的工作。
理性的贝思：是否说口齿不清讲错话意味着无能？
焦虑的贝思：如果我多次口齿不清讲错话，我看上去是不太能干。
理性的贝思：那么你老是讲错话以致别人认为你无能的可能性有多大？
焦虑的贝思：如果发生这种情况的话，我想我在面试开始时可能会讲错话。一般来说，回答了一两个问题后我的表现会比较好。所以好象我不太会多次讲错话以致让他们认为我很无能。

合理的反应：讲错一点话没有关系。

这个对话是通过分析一个自动性想法发现隐藏的其它的自动性想法的好例子。一开始看上去贝思只是担心她会讲错话。但是，她之所以担心是害怕自己看上去无能。当她通过讨论题更仔细的分析自己的想法时，她才能得出结论自己多次讲错话以致看上去无能的可能性不大。这样贝思才能形成合理的反应，认识到自己不需要讲话完美无错才能显得能干。如果她在面试中出现讲错话的时候，她可以提醒自己“讲错一点话没有关系。”这个提醒会帮助她镇静下来，更清楚的回答问题。
通过多年的实践，我们发现形成合理的反应是认知重建最困难的一步。看来人们的自动性想法由来已久，从没考虑过它的合理性，因此要以更理性的想法来思考问题很难。通过练习，合理的反应会比较容易形成。这儿有几点注意提醒大家：

1．一个好的合理反应是对事物积极乐观的（至少是中性的）看法。“它也许不会彻底变糟。”不是一个好的合理反应。“它会变好。”或“它也许还可以”会更有效。

2．一个好的合理反应通常是短的。事实上，越短越好使用。有时，把长的合理反应缩短成一句口号也是有帮助的。合理反应不需要包括所有的细节，它是你认知重建思考过程的提醒。“紧张≠被拒绝”是一个很好的口号式的合理反应。

3．你不一定要相信合理反应，特别是在开始的时候。事实上，如果你很快能放弃你的自动性想法相信合理反应才是少见的。认知重建过程就象雕刻家在大理石上用刻刀慢慢雕刻。一开始看不出什么效果，也很难让人相信会有什么美丽的雕像出现。但是，一开始对自动性想法的挑战是必须的，它能刻除多年来的焦虑思维，让更健康、更合理的对自己、周围的人和事物的认知出现。你一开始不需要相信它，但你必须要坦诚，并愿意去思考它。

4．合理反应必须是符合实际的。换句话说，合理反应代表的是理性的思维而不是良好的愿望！回到那个打算约会露易斯的奥耳，对他来说这样的合理反应是不现实的——“我肯定她会和我出去。”奥耳没有理由认为露易斯一定会和他出去，就象他没有理由认为她一定不会出去一样。比较好的合理反应是奥耳承认他不知道露易斯是否会和他出去，而且如果他不邀请的话是没有办法知道的。如我们在前面所说的，认知重建不是简单的把好的想法替代坏的想法。相反，它是鼓励你更合理的认识你自己和周围的人事。

5．如果你在形成合理反应的过程中有困难，可以试试这些别人认为有用的合理反应。但是，合理反应是个人化的，因此对别人有用不一定对你有用。

≠ 第一个空格是你担心的事比如看上去紧张，被拒绝，感到紧张的症状，等等。第二个空格是你担心的结果如得不到你想要的东西。举例如下：
看上去紧张≠看上去愚蠢
被拒绝≠永远孤单
没得到这份工作≠永远得不到好工作
脸红≠看上去呆傻
感觉紧张≠看上去紧张

有时候利用认知重建来发现最坏的可能性是有帮助的。它会导致好的合理反应。最坏的可能是，但我可以承受是一个很好的合理反应，它挑战了担心结果严重的自动性想法。比如，你最担心的是你会被某个人拒绝，脸红，看上去很傻，被羞辱，那么这是个很好的合理反应。另一方面，如果你最担心的是你认为更严重的事（被解雇，永远找不到结婚对象或丧失升职机会），那么考虑一下这样的可能性是更合理的办法。这样的合理反应可以是最坏的可能是，但它不太可能发生。

在下一章，我们会更多的讨论认知重建中的最后一步——设定合理的目标。当然，合理的目标也可以成为好的合理反应。多年来咨客们形成的常用的目标有：
我只要说“你好”
我只要在开始几分钟做到就好了
我只需要得到三点

形成合理反应需要时间和练习。当你反复使用认知重建的技巧，就会习以为常。你也许会发现你可以省略其中的某个步骤。当然，现在你一定要每步都做，这样效果才最好。

家庭作业

在开始下一章之前，练习认知重建的技巧很重要。找到本星期内一两个让你感到焦虑的场合，完成表“认知重建的练习”的四个步骤（表6.4）。表6.5提供了一个范例。在表格的顶端简要描述你所遇到的场景，然后列出你的自动性想法，至少要列出四、五个想法。在自动性想法的边上一栏，识别每个自动性想法的错误思维。记住大多数自动性想法从不同角度分析，往往包括不止一个思维错误。然后选择两三个想法进行认知重建。利用讨论题，以焦虑自我/理性自我对话的方式质疑你的自动性想法。最后，把你的结果归纳成合理反应。如果需要的话，可以扩展焦虑自我/理性自我的对话到第二页。

如果你在本星期没有碰到让你焦虑的场景，请从过去的经历中选择一个，或想象一个将来可能碰到的场景。尽可能详细生动的回忆/想象使你能够识别你的自动性想法。

你仍旧要每天监测自己的日常的焦虑发生情况。

表6.4 认知重建的练习

1．场景

2．自动性想法 3. 错误思维

情绪（符合的打勾）
□ 焦虑/紧张 □ 挫折感 □ 烦躁 □ 羞耻
□ 愤怒 □ 悲伤 □ 尴尬 □ 敌视
□ 其它

4．使用讨论题在焦虑自我/理性自我对话中质疑你的自动性想法
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：
焦虑自我：
理性自我：

5．合理反应

表6.5 认知重建的练习-范例

1．场景
去商店退质量有问题的夹克。

2．自动性想法 3. 错误思维
售货员会发怒揣测性思维、算命式思维
我会很紧张算命式思维
他们不会答应退货，我会看上去很傻灾难性思维、贴标签的思维
会引起他人注意，闹的场面很大灾难性思维
我在买之前应该更仔细的检查检查应该的思维

情绪（符合的打勾）
■ 焦虑/紧张 □ 挫折感 □ 烦躁 □ 羞耻
□ 愤怒 □ 悲伤 ■ 尴尬 □ 敌视
□ 其它

4.论题在焦虑自我/理性自我对话中质疑你的自动性想法
焦虑自我：售货员会发怒
理性自我：你有证据证明售货员一定会发怒吗？
焦虑自我：不，我猜没有。我只是认为售货员会发怒，因为我不应该去退货。
理性自我：谁规定你不可以去退货？
焦虑自我：没人规定。我想买者应该小心，我应该在买之前再仔细检查检查。
理性自我：你有证明说明你在买回家之前可以发现夹克有质量问题？
焦虑自我：不。它在店里看上去是好的。但我第一次穿它时就脱线了。我真的很需要一件夹克。
理性自我：那如果是夹克有问题的话你有什么办法吗？你需要它，所以你只好去退了换一件。你能向售货员解释吗？
焦虑自我：是的。我只需要向售货员解释清楚。这不是我的错。他没有理由对我发火。

5.合理反应
我能做的是向售货员解释清楚，退了它在换一件。

第七章实践：第一次暴露练习
上两章主要讨论了认知重建的技巧。如你所见，认知重建是帮助你检查你怎样思考问题并尝试以更有帮助的角度看待令你焦虑的场合的过程。认知重建，通过减轻你的焦虑，也帮助你面对和处理更困难的场合。和任何新的技巧一样，你练习得越多，你就越善于对你的自动性想法进行分析和恰当的反应。但是，如果你还是对认知重建感到困惑，那么就多化点时间和你的治疗师进行一起练习。
现在我们开始本课程的第二部分——对恐惧场合的治疗性暴露。你将会运用学到的认知重建技巧。在开始第一次暴露疗法之前，让我们化点时间看看暴露疗法如何起作用，为什么它是克服社交恐惧的关键的一步。

正如在第三章中的描述，治疗性暴露是指直接面对你所恐惧的场合。毕竟，本课程的目的是和别人更融洽的相处，并且你最终能面对这些恐惧。记住这个过程会从比较容易的场合开始，逐渐到难的场合。你很可能一开始是和治疗师进行角色扮演，然后在日常生活中进行练习。害怕和回避的阶梯表会帮助你和你的治疗师决定先从哪个场合开始，哪个场合先不要练习。

暴露疗法如何起作用

暴露疗法在四个方面有帮助。
1．适应：如果你坚持呆在让你焦虑的场合中，你的焦虑最终会减轻直至消失。这是因为你的身体会通过降低血压、减缓心跳和呼吸速度的自动调节来消除恐惧反应。你也许没有发现这一点，因为你没有在恐惧的场合中呆得足够长时间或者你的负面想法让你不断感到焦虑。而且有些社交场合的持续时间没有那么长，这个身体的自动调节过程没能起作用。比如，向别人自我介绍通常只有几分钟，身体的调节很难马上就适应。我们创造了几种方法用来对付这些场合，下面会和你分享这些方法。

2．练习：暴露会帮助你克服焦虑的行为部分，因为它让你有机会练习在你感到焦虑的场合中如何讲话和行为。如果一个人总是回避约会别人，那么练习如何邀请是必须的。即使你以前有过经验，你也许因为太紧张而不记得自己说了什么。角色扮演的暴露的一个好处是治疗师可以对你的所说所做给予积极的反馈。

3．自动性想法的辨认：有些很重要的自动性想法只在你处于焦虑的场合之中时才会产生。这些在你焦虑时产生的自动性想法常常是让你持续焦虑的重要原因。这些重要的自动性想法被称为“热门认知”因为它们和你的情绪体验紧密相关。如果你在暴露过程中注意到这些想法，并辨认出那些让你最为焦虑的自动性想法，那么通过挑战这些自动性想法和形成相应的合理反应，你可以在下一次的暴露和以后的实际生活中更好的面对那些困扰人的想法。

4．检查自动性想法：暴露疗法的另一个作用是提供检查你的自动性想法是否准确的场合。比如说爱丽思在和可能的约会对象交谈时会产生这样的自动性想法：“如果有长时间的静默的话，我就不知道该怎么应付了。”如果她和她的治疗师想检查这个自动性想法的准确性，她可以和她的治疗师进行交谈，其中伴有长时间的沉默。这会让爱丽思有机会感觉一下和别人沉默地坐一会是什么样的。和其他人一样，她可能学会两件事。第一，在实际的社交交谈中不可能出现这么长时间的沉默，因为对话双方会有社交压力，要打破沉默。事实上，爱丽思也许早就想出几个话题来说了。第二，虽然她的焦虑一开始会上升，但随着沉默时间的延长焦虑会减轻。总之，她知道了和她的自动性想法正相反，她可以“应付”长时间的沉默，虽然会感到不舒服。

你会发现，暴露疗法在帮助克服社交焦虑的三个组成部分——生理、行为和认知方面是非常有用的工具。不过一次暴露不足以克服你对某个焦虑场合的所有焦虑。通常要尝试几次才能使对某个场合的焦虑感大幅下降。但是，如果你坚持记录主观焦虑程度表，你会看到对一个场合反复暴露你所取得的进步。通过练习，对焦虑感会逐渐减轻，也越来越快的适应。换句话说，你练习的越多，你焦虑感减轻的越快。

第一次课内暴露练习

在下面这一节我们会全面讨论完成第一次暴露的所有步骤，包括选择场合，做认知重建，设定目标，进入场景和反馈。虽然这些步骤看上去很多很难，但是你很快就会习以为常的。

选择场合
哪个场合适合作为第一次的暴露？这个问题没有统一的答案。在你感到社交焦虑的所有场合中，你也许无所谓先从哪个开始。但是，为了取得第一次暴露的成功，选择场合有一些准则。看看你在第四章列出的害怕和回避的阶梯表，想想那些可能作为练习的场合，按以下的标准来选择：
1．在实际生活中（而不是角色扮演），你的焦虑感主观分类值在40-50（0-100的分类表）之间的场合。记住这是渐进式的暴露——你第一次要从容易的开始。留着困难的场合到以后练习。但是，你也不要选择那些很容易的场合，那样你从练习中得到的益处就比较少，因为你无法从练习中学会较快的克服社交焦虑。如果不肯定的话，第一次可选择稍微更容易些的。

2．这个场合必须和你在治疗中要取得的最终目标相关。很多人在公众演讲时感到焦虑。但是，这样的焦虑对有些人不构成麻烦的，因为当事人不需要做演讲。那样他/她演讲时会不会焦虑就没关系了。不要仅按你是否感到焦虑来选择场合。选择那些你希望自己有所改变的场合。

通常你需要几次暴露疗法才能达到你的最终目标，所以第一次时选择那些能接近目标一点的场合。比如，如果哈佛德的目标是和异性能轻松相处因为他希望自己能结婚成家，那么选择向别人求婚不是开始暴露疗法的好的场合。对哈佛德而言，最好从和异性闲聊开始，然后尝试和异性约会。

3．选择的场合必须是容易练习的。在暴露疗法中，你很可能会感到焦虑，你要使用认知重建的技巧，你还要集中精力听和说。这些本身就很复杂了，不要再选择一个复杂的场合/难以练习的场合。第一次暴露的场合应该是简单的社交交往，不需要很多准备和假设。比如，玛里安知道如果她和健身房的其他人交谈她就能交到一些新朋友。很多人在健身房骑自行车时和别人交谈。但是，玛里安通常是拿着本书看因为她不敢加入谈话。作为她的第一次暴露练习，她可以选择和边上自行车上的人交谈。但是这个场合要求两个人都骑在自行车上的角色扮演。这要显得真实就有点困难。相反，玛里安也可以在排队等拿器械时和人聊天。这两个场合都会引起玛里安的焦虑，都符合了她认识新朋友的目标。作为她的第一次暴露联系，最好选择在排队时和人聊天而不是在自行车上和人聊天。

这儿有一些可以作为第一次暴露练习的场合：

和你不太熟悉的人交谈，他/她是。。。
n你在汽车、火车、飞机上的邻座
n排队时排在你后面的人
n新同事
n在单位食堂或餐厅的邻座

演讲。。。
n关于最近的一次度假或经历
n一本书或杂志

如果你主要关心的是某个特定场合而不是普通的社交场合或公众演讲（比如在别人面前吃东西或写东西），那么你可以把上面的建议的场合加以调整。

至此，你对第一次暴露练习的场合选择有了一定的概念。有关细节在以后讨论。只要你能辨认出自动性想法，那么你就可以进行暴露疗法的第二步——认知重建。

认知重建
在开始每一次暴露练习之前你会用到上两章所谈的认知重建的每一个步骤。这个认知重建的准备可以让你以合理反应来对付在暴露练习中出现的自动性想法。它也是暴露练习能更有效的帮助你克服焦虑。
第一步想象你处于第一次暴露练习的场景中。有时想象是有帮助的，好象在你脑中放电影一样。当你在 “放电影”时，请注意产生的自动性想法。请记录下至少四、五个想法。想想这些自动性想法带来的感受。

第二步辨认自动性想法中的错误思维。

第三步选择两三个最困扰你的想法，用讨论题来质疑它们。记住要回答每一个提问。

第四步回顾在第三步中提出的质疑，把它们总结成一两个你在暴露练习中能使用的合理反应。把合理反应记在你在暴露练习中能读到的地方。现在你已经准备好了。

制定暴露场合的细节
现在要把在暴露场合会发生的细节罗列出来。不需要象写剧本一样把每个角色的对话都写出来，而是要把交往或对话的场景（比如，在家里，在公共汽车上，在饭桌上），环境（比如，飞机上和你的邻座，每周职员会议，上午的喝咖啡时间）和每个人的角色（比如，陌生人，女同事，你的老板）描述出来。具体的谈话会在练习时自然展开。通常第一次暴露练习只要两个角色——你的和你治疗师的。以后，你也许需要多个角色。但是，如果你们是进行集体治疗，那么你也许第一次暴露时就需要几个不同的角色。

设定可行的行为目标
暴露练习之前的认知重建的第五步也是最后一步是设定“可行的行为目标”这样你才能判断暴露练习是否成功。每个人都知道目标是什么——你希望完成的事。“可行的目标”是你能够达到的目标。可行的“行为”目标是指这个目标可以被客观的观察到。换句话说，这个目标必须是每个人都能看到并能判断你是否达到的。下面是两列目标——左边是行为目标，右边的不是。

行为目标非行为目标
说三件事不要紧张
留在我感到焦虑的场合中感到我的工作干得不错
了解别人的两点留个好印象
描述四个主意对人友善
邀请她去看电影看上去我很能干
请他喝咖啡让他感到自在
有效的沟通

你可以看到，行为目标是基于某类可观察到的行为或可以被客观评价的行为而设定的。例如，在你演讲时，你希望能有效沟通（非行为目标），但很难判断这个目标是否达到。一个人在演讲中是否沟通良好，有人也许按内容是否枯燥来判定。但你也许会说有效沟通是指能否把你的观点传达给听众。但是，“描述四个主意”是一个不错的行为目标因为你可以控制它。你可以在事后检查听众是否知道了这四点。记住，你的目标是尽可能清楚的描述这四个观点。

非行为目标是建立在情感基础上的（“感到我的工作做的不错”或“让他感到自在”），很难衡量，因为只有当事人才知道自己的情绪。情绪很难客观评价因为别人不一定知道你的感受。
而且，我们不太容易控制一个人的情绪。因此设定象“让他感到自在”的目标不太可行，哪怕你在暴露练习中做得很好。

设定不要焦虑的目标
设定不要焦虑的目标是很有吸引力的。确实，这是你参加治疗的终极目标——在社交或表现场合不要焦虑（或至少不要很焦虑）。但是，这个目标有两个问题。第一，这对一次暴露练习来说目标太大。即便你经历社交焦虑不过几个月，但问题不会很快解决。第二，正如在第一章讨论的那样，有些社交焦虑是生活的正常部分。不管本课程会多么有效成功，你还是会不时感到社交焦虑。一个更合理的长期目标是在社交场合中完成你希望完成的事，哪怕你有社交焦虑。如果你不断达到目标，那么你就不用担心社交焦虑了。

设定目标的重要性
为什么在暴露练习中设定目标是很重要的？在我们和社交焦虑的人一起工作的过程中，我们发现他们往往是他们自己最苛刻的批评者。不管在练习中做得多么好，他们往往容易关注于缺点上。这儿有一个很好的轻视优点的例子，当然也是非全即无的例子。我们来看看。

在安迪完成和新的女同事交谈这一暴露练习前，他很紧张。他的自动性想法在提醒他，他是在担心是否能和新同事打招呼。练习中他得体地和女同事聊了十分钟。但是，在事后，他认为自己练习失败了，因为他在讲一个笑话时口吃了。这是典型的轻视优点的错误思维。因为他没有对自己的谈话给予必要的肯定。他忽视了他的成功。非全即无的思维也很明显：因为一次口吃就认为全部失败了。如果安迪设定一个可行的行为目标比如“打个招呼，谈三件事”，那么他就有足够的武器来挑战自己的自动性想法，并能在练习结束时肯定自己的成功。达到可行的目标会提供足够的证据防止他出现轻视优点的思维。那么下一次当他面对类似的场合时，他就可以利用他上一次的成功来挑战他的自动性想法了。

设定可行的行为目标会帮助你在练习后肯定自己的成功，并为下一次练习做好准备。

完成练习
在练习中，你通常会和你的治疗师两个人进行角色扮演（在开始的一两次暴露练习中）。这些课内的练习只是实际场合的模拟而不是替代。正如在第二章中所讨论的那样，这既有利也有不利。角色扮演让你在相对安全的环境中去克服你的社交焦虑，不需要旦夕如果结果不象你希望的那么好会怎么样。另一方面，它有时不容易模拟真实场景，你也许开始感到很傻。但是，暴露练习在你投入到角色中去，尽可能把它当作真实场合时最为有效。因此如果你不停告诉自己“这不是真的”或“这个不算什么”，那么暴露练习在帮你克服社交焦虑时就不那么有效了。此外，请留在“角色”中。也就是说在暴露练习中继续你的角色而不要停下来问问题或做评论。如果你能集中注意力在角色的真实处，把它当作真实的场合来对待，不去打断，那么你为以后的实际场合就作了更好的准备。

如果你发现自己在做一些打断联系的事，或者不能把它视为真实的，那么你应该问问自己这是否是你回避的一种方式。有人对暴露练习感到焦虑，他们也许会通过打断练习来回避面对真实的恐惧。这样的回避包括如下想法，“这不是真的，因此不论我怎么做都没不要紧“ 或者是说笑话，故意装傻。采取这样的行为来回避全身心的参加暴露练习好比是跳到了游泳池里要游泳但又不离开池边。技术上讲你在水里，在踢脚摆胳膊，在游；但除非你愿意离开池边真的去游，你不会增加你的技巧和信心。同样，为了克服你在社交场合中的焦虑，你需要全身心的投入到暴露练习中去，忍受你的焦虑而不是溜开。如上面讨论的，坚持暴露练习会使焦虑加重，但到达顶点后它会减轻，这是适应的过程。

在暴露练习之前、之中和之后，你的治疗师会让你对自己的焦虑程度进行打分。这些分数等级是按你在填写自己的害怕和回避阶梯表时的分数等级是一样的。记住这是主观焦虑程度值。最低的分值是0（一点也不焦虑），最高的分值是100（你能想象的最焦虑程度）。如果你不能集中注意力，那么你的主观焦虑程度值是50。如果你想着要离开所处的社交场合，那么你的主观焦虑程度值至少是75。你的治疗师会在暴露练习开始时让你迅速的给自己的主观焦虑程度评分。然后，在练习中你的治疗师会打断你说“主观焦虑程度”。你只需要快速的根据你的感受给出个数字，并回到角色中去。如果你给的数字不那么准确也没有关系。“差不离”的分值就可以了。最后，在练习结束后，你的治疗师会最后问一次你的主观焦虑程度。

主观焦虑程度有几个用处。第一，它向你的治疗师传递了在暴露练习中你的焦虑程度。你的治疗师可以结合他/她对你在角色扮演中的行为举止和紧张程度的观察更好的理解你的体验。这会帮助治疗师调整暴露练习使之对你更有帮助。第二，主观焦虑程度可以用来跟踪你的进步。如果你坚持暴露疗法，那么对同一场合的主观焦虑程度会下降。最后，主观焦虑程度可以在练习后的认知重建中起作用。

当你的治疗师询问你的主观焦虑程度时，他/她也会让你大声重复你的合理反应。这样做的目的是鼓励你用合理反应来对抗你的自动性想法。如果不利用你挑战自动性想法的成果，你容易陷入到旧的思维模式，变得紧张。在练习中你越善于利用合理反应，你越容易打破你的自动性想法。长远来说，它会减轻你的焦虑。因此，记住，当你阅读合理反应时，不要仅仅是读，要仔细考虑它的隐含意义。

暴露疗法的几要几不要

你可以看到，在暴露练习中有许多事要做。让我们来总结一下几要几不要。

1．要尽可能的让自己投入到角色中去。
2．不要在角色扮演中打断或故意让它显得不真实来回避焦虑。
3．要在你的自动性想法产生时大声说出你的合理反应。
4．要在给出主观焦虑程度值时大声说出合理反应。
5．要迅速给出主观焦虑程度值，不要去担心你说的分值是否准确。试图准确的给出分值是一种不易察觉的回避专心参加角色扮演的方法。
6．要留在角色中，直到你的治疗师说可以停止了。
7．不要泄气，哪怕练习不如你希望的那么成功。记住，通常要重复几次才能完全克服你的焦虑。

暴露练习结束：汇报分析你的经历
结束练习后的第一件事是做个深呼吸，放松一下，祝贺自己有勇气面对自己的焦虑。

在暴露练习结束后，我们还有其它有帮助的事要做。让我们来看看。

回顾你的目标
暴露练习后要做的第一件事是回顾你的行为目标。我们发现人们通常在练习以后要么把他们的目标置之脑后要么把目标改头换面。这就是为什么把目标写下来是很重要的。回顾你的目标并问问自己是否已达到了。
在判断自己是否已达到目标时要小心。很多有社交焦虑的人很难客观的评价他们是否达到目标。轻视优点的错误思维往往会影响你的评价。有人也许会认为目标是不足一提的小事，和他们在暴露练习开始时把它认为困难的态度正相反。让我们来看一个实例。

穆罕默德几星期后要在当地的商会的午餐会上发表演讲，对此他感到焦虑。作为第一次暴露练习，他和他的治疗师商量决定让他坐着把自己的观点表述出来。他设定的行为目标是谈谈关于当地商业的两点看法。穆罕默德认为在将来的实际演讲中他有更多的观点要讲，但现在他和治疗师都决定第一次只讲两点。在练习中，他变得很焦虑，最高的主观焦虑程度达到95。但是，虽然很焦虑，他还是坚持谈论了几点观点，比原先的两点要多。在暴露练习结束后，穆罕默德告诉治疗师他没有达到目标因为他很焦虑。他的治疗师指出“不要焦虑”不是他们设定的行为目标。穆罕默德陷入了轻视优点的错误思维因为他忽视了他做得很好，比预定的目标要讲得多。但他一门心思关注他的焦虑，他没有肯定自己的成绩。这次练习非但没有成为成功的例子，反而成了他可预见的无数失败之一。不要忘记穆罕默德最终要取得的目标是公众演讲时不感到焦虑，但如果他对每次的暴露练习的完成都不与肯定，那么长期而言他也不太可能克服他的焦虑。

回顾自动性想法
在暴露练习结束后回顾一下你的认知重建的有效性是有帮助的。回顾时，可关注三个问题：

1．假定的自动性想法有没有出现？
2．我提出的合理反应对克服自动性想法有帮助吗？
3．有没有我事先没有想到的自动性想法？

如果你假定的自动性想法出现的话，那么你在暴露练习前进行的认知重建应该会帮助你克服你的自动性想法。但是，第一次时大多数人的认知重建不是100%有效。作为第一次暴露练习，一个实际的目标是辨别自动性想法，尝试使用你的合理反应。

第二个问题是合理反应是否起作用，或者它看上去毫不相关。通常合理反应需要做小幅调整。你知道，在最焦虑的时候辨别自动性想法——“热门认知”——是练习的目的之一。一旦它们被辨别出来，你可以按认知重建的方法形成合理反应。那么下次这些自动性想法出现时你就可以有所准备了。

你学到了什么？
通常我们在回顾分析暴露练习的最后会这样问咨客，“从这次经历你觉得你学到了什么将来可以使用的东西？”你已经了解到，完成一次练习是有很多步骤的复杂的事。当你在练习时，你也许以新的方式看待自己和周围的事物。你也许发现以前没有发现的新的自我。你也许会感到焦虑但你也许也感到其它的情绪比如悲伤、愤怒和一种成就感。你也许尝试了做点什么——比如约会别人或表达出你的感情——这些你以前从未做过的。因为练习时要做的事很多，因此把它总结为一两点也许对你有帮助。

下面是一些我们的咨客对问题“从这次经历你觉得你学到了什么将来可以使用的东西？”的回答：

如果我坚持的话，事情会变得容易些。
即使我很紧张，我还是能进行谈话。
虽然我很焦虑，我不会晕过去。
比我预计的要难，但我还是完成了。
我的手抖没有我认为的那样厉害。
我看起来不一定象我感到的那么紧张。
一旦过了开始几分钟，我就没有问题了。

第一次课内暴露练习后的回家作业

我们刚才描述的过程大致就是你在课内和你治疗师进行角色扮演所要做的步骤。记住治疗的第三部分是回家作业。在你完成第一次课内暴露练习后，你和你的治疗师要商量一个回家做的暴露练习。通常这和你完成的暴露练习是相关的。因为在实际生活中的暴露会比课内的暴露练习更让人焦虑。因此选择一个简单一点的回家作业是比较好的方法。你也可以在回家作业中练习认知技巧。在本章的最后，你会看到关于回家作业的更详细的说明和练习认知技巧的表格。

查克的第一次暴露练习：周五下午的闲聊
我们已经谈认知重建和第一次角色扮演的方方面面，现在我们要举例说明如何把它们运用到实际生活中去。查克是个32岁的年轻人，他和别人包括熟人闲谈时容易紧张。但如果谈论的话题是具体的，那他就会感到放松很多，比如和同事讨论某项工作。查克说他不知道如何闲聊。查克害怕和回避阶梯表的一项是周五下午在酒吧和同事的聚会。他希望自己常去，但实际上过去的几年中他只去过两次。一次感觉不错因为他一直在和一个同事聊工作上的事。第二次，每个人都在谈更个人的话题，包括即将到来的休假。那次查克变得很紧张，早早就离开了。查克和他的治疗师决定把这个社交场合作为他第一次的暴露。

查克估计他到时会有这样的自动性想法：

我不知道如何和人闲聊。
我会很紧张。
我没什么可说的。

查克和他的治疗师决定应先对第三个想法“我没什么可说的”进行认知重建。这个想法让查克感到紧张，因为他觉得如果他没什么可说的他会感到尴尬。查看了错误思维的列表后，查克认为这是非全即无的错误思维，因为它暗示了他绝对没话可讲。这同时也是算命式的思维因为他在去酒吧之前就在预测会发生什么。查克也同意治疗师的看法，也许他对自己可能会说的话题比较轻视。通过讨论题，治疗师帮助查克挑战了他的自动性想法：

治疗师：你绝对无话可说的可能性有多大？
查克：不太可能。我至少会打打招呼，每个人都会聊聊点什么开胃小吃。我也可以聊聊这个，但下来就没话可讲了。
治疗师：那除了点开胃小吃，别人一般会聊些什么？
查克：通常都是很傻的事。所以我不知道说什么好。
治疗师：什么叫“很傻”的事？
查克：有时候他们乱开玩笑，有时谈论天气。那次我在的时候，他们谈论假期。也许还会谈论电影。
治疗师：有什么证据说你不会谈论有关天气、假期和电影的话题呢？
查克：我可能也能谈，但是我不想让自己听上去很傻，或者显得无话找话。
治疗师：谈论天气这些话题会让你听上去很傻吗？
查克：也许。
治疗师：那当你的同事谈论天气、假期和电影等话题时他们听上去很傻吗？
查克：不是。我想他们只是放松放松。一周工作后放松放松脑筋很不错。
治疗师：那么谈论天气、假期和电影这些话题可能是听上去有点傻，但也可能是放松脑筋的方法？
查克：是的。

查克和他的治疗师逐渐形成了合理反应。查克希望用合理反应来提醒自己谈论他认为有点的话题也未尝不可，因为每个人都这样做。周五下午聚会的目的是放松娱乐，而不是进行严肃的谈话。为了提醒自己，查克选择了“谈论天气没关系”作为他的合理反应。

查克的治疗师建议他们的角色扮演从点好开胃小吃的地方开始。这样他们就不必假装点食物，因为点东西吃对查克来说更困难些。治疗师扮演查克的一位同事。他们讨论查克和这位同事的关系有多熟。他们决定不讨论有关工作的事。他们重新摆放了家具，这样看起来他们对坐在桌子旁。场景布置好以后，治疗师和查克一起商定了行为目标：“除了回答问题，查克要谈论三个话题。”查克担心只是回答“同事”的问题太简单了。

当治疗师询问了查克的主观焦虑程度后，角色扮演开始了。查克大约每分钟报告一次他的主观焦虑程度，并重复他的合理反应。大约6分钟后，治疗师结束了角色扮演，他们开始回顾分析刚才的暴露练习。查克的主观焦虑程度在开始前是35，在暴露练习中是50，70，70，60，50。在提醒了他祝贺自己完成第一次暴露练习后，治疗师问他是否达到了自己的目标。查克开始说自己如何感到紧张，但很快记起了他的目标是除了回答问题外，谈论三个话题。治疗师肯定了他的看法，他们谈论的事情不止三件，并一起列出了八个话题。

当查克和他的治疗师一起回顾他的自动性想法时，查克报告说他产生了两个原先预计的自动性想法——“ 我不知道说什么”和“我会变得很紧张。”查克报告说在练习中谈话有个中断，那时他开始担心说什么。他当时说了句今年冬天特别冷之类的话，所以他提醒自己谈论天气是没关系的。

查克还说了一个没有预计到的自动性想法“我的同事会为我今天比平时多说了很多而感到奇怪”查克把这个想法归入揣测思维一类中。并用“比平时说得多是否意味着我很奇怪？”来质疑自己的想法。查克由此得出了一个合理反应。他觉得“对人更友好没什么奇怪”会帮助他记得人们也许对他比平时多话感到吃惊，但会认为这是好事。

当他的治疗师问他从这次经历中学到了什么，他总结说他知道了谈论人人都说的日常小事，比如天气之类的话题没什么。

查克认为他还没有准备好参加周五下午的聚会。但是答应在这周内尝试谈论和工作没关系的三个话题。这会让他有机会练习和人聊天。在下一两周内，他也许会去周五下午的聚会。查克和他的治疗师讨论用认知重建的技巧帮助控制他的紧张焦虑，让他的社交更有益是多么的重要。

回家作业

和你的治疗师完成第一次课内暴露练习后，你要在下周内自己进行暴露练习。这是把你在课内学到的知识转移到实际生活中去的第一步。有一点是很重要的：你和你的治疗师要选择一个有点挑战性但又是你有信心完成的场合来做练习。在上个例子中，查克选择了一个和角色扮演有关的但又不是很难的场合。这就很好。

现在你在暴露练习之前和之后的认知重建过程的步骤看上去很复杂。但是，信不信由你，很快你就会发现随着练习实践的增多它会成为你的第二本能。为了帮你练习，我们设计了一张表格（表7.1）“做自己的认知教练”简称“BYOCC”。这张表格会帮你完成包括练习前后的所有的认知重建的步骤。在练习前完成前面一页，在练习后回顾分析时完成后面一页。为了课程后面的练习，请多拷贝几份BYOCC表格。

查克在回家作业中完成的和三个同事闲聊的练习记录在表7.2中。你可以看到，查克在表格开始简要描述了他作为回家作业的场合。然后，在他开始进行暴露练习的前一晚上，他坐下来考虑了他可能出现的自动性想法并把它们记录在表格的相关栏目内。（请注意有些栏目的数字和在本书中出现的认知重建的步骤相一致。）在自动性想法一栏内有一项是表明和这些自动性想法相关的情绪。查克决定主要和他的治疗师讨论第一个自动性想法“我不知道如何闲谈”因为第二个自动性想法（“我这么多话他们会感到奇怪”）已经和治疗师讨论过了。查克认为他尝试新东西时多半会紧张所以他不打算质疑第三个自动性想法。你可以看到查克在自动性想法后面一栏中识别的错误思维。BYOCC表内列出的错误思维是简短的，因此你也许需要参照错误思维列表（表6.1）来更详细的解释它们。以后这张简表就够用了。

当查克辨别出自动性想法“我不知道如何闲谈”中的错误思维和相应的情绪后，他继续完成第四步：用讨论题来质疑他的自动性想法。看看他在表格中的对答。请注意对了方便，表格中的问题都简化了。一开始你也许需要参考更详细的讨论题列表（表6.2）。

查克的三个合理反应记录在表格第一页的最下端。有两个是他在课内和治疗师讨论过的——“对人更友好没有什么错”和“谈论天气没关系”。第三个合理反应是他自己得出的——“在短时间的聊天中不需要很多闲谈话题”。他的行为目标是当初布置回家作业时定下的——“进行三次交谈”。他不需要为了完成目标而进行长时间的交谈。他只需要主动进行交谈就可以了。

当他第二天下班后，查克按步骤回顾分析了他的经历。在BYOCC表格的后面一页，他记录了他已完成了目标。预计的自动性想法出现了，但合理反应起了作用。没有出现没想到的自动性想法。在“你学到了什么一栏”他写到人们看上去很友好，希望和他交谈。这对他来说有点吃惊，让他对发起谈话感觉很好。

第七章回家作业的总结
1．和前几周一样继续自我监测。
2．和你治疗师讨论后独立完成一次练习。使用BYOCC表格（表7.1）来完成练习前后的认知重建过程。

当你学习本课程时，你会填写一些表格来帮助你了解自己的反应，完成认知重建和暴露练习。请保存好这些表格。你会发现回顾你觉得有用的讨论题和合理反应是有益的。而且，在第十二章和第十三章，你要参考你已经完成的工作来完成高级认知重建中的练习和评价你的进步。

表7.1 成为自己的认知教练（BYOCC）

1．场合（简要描述让你紧张的场合）日期

2．自动性想法（列出你在该场合中的想法） 3. 错误思维

这些想法产生的情绪（符合的打勾）
□ 焦虑/紧张 □ 挫折感 □ 烦躁 □ 羞耻
□ 愤怒 □ 悲伤 □ 尴尬 □ 敌视□ 其它

4．质疑（使用下面的讨论题，质疑你的自动性想法并回答）

讨论题：我是否一定知道？我是否100%肯定？我有什么证据说明？最坏可能发生什么？有多糟糕？我有水晶球吗？对是否有其它解释？是否等于？是否有其它的观点？

5.合理反应（把你的质疑总结成一句话来克服你的自动性想法）

6.可性的行为目标（可执行的并能被别人观察到的）

7.否达到了你的目标？（当心轻视优点的错误思维！）

8. 回顾你在练习中产生的自动性想法.
预计的自动性想法(你已经估计到的想法)

合理反应克服自动性想法的作用如何 ?(需要的重新修改)

没有预计到的自动性想法(下次对它们进行质疑并形成合理反应)

9.你学到了什么 ?(总结一两点你从这次经历学到的东西)

记住，你在为更平静的将来投资现在的焦虑

表7.2 成为自己的认知教练（BYOCC）——范例

1．场合（简要描述让你紧张的场合）日期 4/8
和同事进行交谈
2．自动性想法（列出你在该场合中的想法） 3. 错误思维
我不知道如何闲谈
我这么多话他们会很奇怪
我会紧张

这些想法产生的情绪（符合的打勾）
□ 焦虑/紧张 □ 挫折感 □ 烦躁 □ 羞耻
□ 愤怒 □ 悲伤 □ 尴尬 □ 敌视□ 其它

4．质疑（使用下面的讨论题，质疑你的自动性想法并回答）
我有什么证据说明我不会闲谈？没有，我只是感到不自在。
我有什么证据说明我会闲谈？我在课内练习时做过。可以谈论天气之类的小事。这些只是简短的谈话，我不至于没话题可讲。

5.合理反应（把你的质疑总结成一句话来克服你的自动性想法）
对人更友好没什么可奇怪的。
我总可以谈论天气的。
在简短的谈话中不需要很多闲聊话题

6.可性的行为目标（可执行的并能被别人观察到的）
只需要进行谈话就行了。

7.是否达到了你的目标？（当心轻视优点的错误思维！）
是的，我和萨姆、爱里森和狄姆进行了交谈

8. 回顾你在练习中产生的自动性想法.
预计的自动性想法(你已经估计到的想法)
我不知道如何闲谈
我这么多话，他们会感到奇怪
我会紧张

合理反应克服自动性想法的作用如何 ?(需要的重新修改)
很好

没有预计到的自动性想法(下次对它们进行质疑并形成合理反应)
没有

9. 学到了什么 ?(总结一两点你从这次经历学到的东西)
人们看上去乐意和我聊天

记住，你在更平静的未来投资现在的焦虑

第八章沿着旅程向前：继续课内和回家的暴露练习
在上一章，我们描述了如何进行第一次治疗性的暴露。完成第一次暴露是达到最终目标——克服你的社交恐惧的重要一步。在接下来的几周内，你会用认知重建和治疗性暴露来逐个克服你在害怕和回避阶梯列表上列出的焦虑场合。这些基本的程序步骤是你克服你的恐惧的钥匙。你会注意到重点会从和治疗师一起的课内暴露练习转向独立应付生活中的场合。

在表8.1中列出了治疗性暴露的步骤。一页的表格包罗了整个课程的关键。你也许需要经常回顾它们。

如何选择进行暴露的场合

在前面一章，我们描述了如何选择第一次练习用的场合。假设第一次暴露练习进行得很顺利，你可以准备继续第二次暴露练习。对有些人来说，每个练习是围绕着一个主题。比如，所有的暴露练习都围绕着和人谈话这个主题。另一方面，你也许需要2-3个关于某个主题的练习（如，关于和人谈话或接电话），另外 2-3个关于另外主题的练习（如，公众演讲）。无论是哪种情况，你都需要遵循一些规则以帮助你和你的治疗师来选择你需要努力的场合和它们的次序。

从容易的做起
害怕和回避阶梯表提供了暴露练习的路线图。第一次暴露也许是阶梯表中倒数第三个场合。请每次选择稍微更困难些的场合。但是，如果有疑问的话，宁可慢点也不要尝试会引起极度恐惧的事情。如果某个场合对你而言太困难了，你也许就不能把你的注意力集中到你的ATS和合理反应上。另一方面，如果你在暴露的场合中只感到一点紧张，那么这意味着你可以更快的尝试难些的场合。我们发现的最重要的规则是通常一个咨客需要3-6次暴露练习，然后才能接触某一类的最困难的场合。

每次的暴露练习要建立在上一次的基础上
如果你和很多有社交焦虑的人一样，你很可能在几种不同的社交场合中有恐惧。但是，最好是一次克服一种类型的恐惧。考虑一下害怕和人闲谈、公众演讲和与别人一起吃饭的人，对他/她而言最好是先进行几次闲谈的暴露练习然后再进行公众演讲和与人一起吃饭的暴露练习，这样更有帮助。在这方面，你和你的治疗师可以按一个主题从简单的场合到复杂的场合。

利用暴露练习挑战自动性想法
记得暴露练习的目的之一是设立场景以检查你的ATS是否准确。你和你治疗师可以选择一个场合在其中你会担心某个不好的结果会出现，然后检查它是不是出现了。这种战略的常见例子是评价在谈话中出现长时间沉默会出现什么，听众在演讲中提出无理或很难的问题，拒绝别人约会的邀请或你在聚会上把饮料洒了等等。在治疗中通过面对这样的事件，你可以在实际生活中遇到之前练习如何应付这些特别困难的场合。你也许会发现灾难性后果的自动性想法是不符合实际的。

在你克服不同的场合时认知重建如何变化
认知重建的基本步骤在本书中是不变的。但是，你需要挑战的ATS会有所不同。开始你的治疗师会帮助你挑战重要的但是是表面的ATS。所谓“表面的”是指和使你焦虑的场合，你的反应和与其他人反应有关的 ATS。这些自动性想法是我们在大多数例子中用到的——“我不知道说什么”，或“我看上去很紧张”。然后你会挑战那些我们称之为“核心信念”的自动性想法。这些ATS是和你的基本的，核心的对自我和世界的认知有关。你也许认为核心信念是在某个场合引起自动性想法的引擎。“我有缺陷”，或“我是个骗子”是我们的咨客发现的关于他们自己的核心信念的例子。现在你也许不太能发现自己的核心信念。没关系。随着你继续本课程，你的治疗师会帮助你发现它们。在第十二章，我们会描述一些发现和理解你的核心信念的方法，和如何来改变引起你问题的信念。

暴露练习，认知重建和回家作业之间的关系

每周你和你的治疗师会讨论一项暴露练习的回家作业。如我们前面所说，完成这些任务是很重要的因为它们是在课内所发生的和你的日常生活之间的桥梁。当你做回家作业时，你要使用BYOCC表格来记录你在练习前后的认知重建的内容。反复的练习会让你确信自己牢固的掌握了这些技巧，因此你也能应付治疗结束后出现的焦虑场合。记住，本课程的目标不是消除所有的社交焦虑。社交焦虑是生活中很正常的一部分。本课程的目标是克服你在日常的社交场合中的焦虑，并使你能应付你经历的任何焦虑。

随着课程的进展，你的治疗师会通过回家作业逐步帮助你面对越来越难的场合。事实上，我们的很多咨客达到了不再需要先进行课内角色扮演的暴露练习。他们取得了足够的进步，以致于他们只需要和治疗师讨论要暴露的场合，包括在治疗师的帮助下完成认知重建，然后进行暴露并在下一周向治疗师汇报。从这时起，通常只要很短的时间咨客就不在需要定期看医生，可以自己应付焦虑的场合。你在自己应付焦虑场合时也许可以把这本书当指导和提醒用。

治疗过程的总结

当你继续本课程的学习时，你可以把你的进步总结如下：
n从容易（焦虑产生较少）的场合到困难（焦虑产生较多）的场合
n从不太复杂到复杂的场合
n从表面的ATS到和对你自己和世界认知的核心的信念
n从课内和治疗师一起的暴露到在日常生活中独立进行的暴露

常见问题

在本章我们让你了解在第一次暴露练习后你会怎么做。现在我们来回答一些常常被咨客提出来的问题。你也应该和你的治疗师讨论一下你关心的问题。

1．我需要对每个感到焦虑的场合进行暴露练习吗？那会要很长的时间。这个问题的答案很可能是不。通过被称为“一般化”的过程，你在一个暴露中学到的可以运用到另一个场合。
比如你努力克服约会的焦虑，通过邀请一个人的暴露练习你很可能在邀请其他人时也不太紧张。这是不是意味着和你约会焦虑有关的暴露练习会帮你克服和上司交谈的焦虑？这点因人而异。如果你在两个场合中的自动性想法是相似的，那么你会发现你克服约会焦虑的暴露练习“一般化”后可以减少和上司交谈的焦虑。但是，如果你在这两个场合中存在不同的自动性想法，那么你需要分别克服你的约会焦虑和与上司交谈的焦虑。当你越来越善于挑战自己的自动性想法和面对让你害怕的场合，那么克服在新的场合中的焦虑会更快的成功。

2．这些过程很复杂。我可以省略一些吗？我必须要做认知重建吗？目前我们强烈建议你不要跳过任何步骤。在暴露之前完成每步的认知重建，在暴露之后进行分析，这有时是很累人。但是，这样的努力是有回报的。而且请记住随着练习，这些过程会越来越容易。事实上，我们绝大部分咨客发现辨认和挑战ATS成为了他们的“第二本能”，几乎在他们变的紧张的时候自动发生。事实上，焦虑是你需要检查自己的自动性想法的标志。一旦你明白了这一点，你也许会发现你不需要完成每一步。一个咨客告诉我们“当我紧张时我知道自己在揣摩别人的想法。我只需要看看我是在揣摩谁的想法，然后提醒自己我不能100%肯定他们的想法。”这个咨客对自己是如此了解以致她可以很快进行合理化反应，应付当前的场合。但是，这样的技巧和自我认识是多个星期系统练习我们在BYOCC表格中列出的每个步骤的结果。

1．已经回避了这么久，我没有可以完成回家作业的对象。我怎样能完成这些任务呢？有时候人们会因为他们的恐惧而变得很封闭。你也许到了失业或在工作中不和人交流的地步。你也许不参加任何社团活动。你也许在晚上的时候才去采购日常用品因为这样你不必和人交谈。首要的一点是如实的告诉你的治疗师你的回避情况。然后他/她才能帮助你开始和人接触。你的治疗师也许让你开始和一些短时间接触的人打招呼，比如店员，邻居，邮差，治疗师办公室的接待员等等。然后你可以寻找机会加强与人的接触，你也许和有共同兴趣的人参加某个社团活动或参加某个成人培训班。
2．我想克服的场合一年才出现一次。我怎么才能练习呢？这是个很好的问题，也许对治疗是个真正的挑战。你已经知道，这个治疗是通过反复的暴露练习来克服你的焦虑。如果这些场合很少发生，那很难重复练习。不经常发生的但会引起高度焦虑的场合包括在婚礼上祝酒，年度的商务活动比如夏季野餐和节日聚会，或是年终述职等等。通常你的治疗师会帮助你进行角色扮演，这样给你一个机会练习。另一个解决办法是试图找到相似的场合作业回家作业进行暴露练习。这也许是在一个组织内成为管理者，这样你可以经常的主持会议，在众人面前演讲。你也许可以自愿参加某项工作或某个社会活动，这样你可以有机会尝试和你的恐惧有关的事情。

3．我很忙。如果我没有时间完成回家作业怎么办？到目前为止，你已经发现本书描写的治疗方法要求你做很多。这比一周拜访一次治疗师要多很多。事实上，你会发现我们会要求你每天努力以克服你的社交焦虑。完成回家作业是你成功的必要条件。你如果现在真的没有时间来实践治疗课程，那么你应该等等直到你能从繁忙的生活中挤出更多的时间。但在你决定等等之前，问问自己是否“很忙”是回避你的焦虑的另一种说法。有时繁忙是让人回避承认自己是孤单的或生活没有按希望的方式进行的借口。和你的治疗师进行一次坦诚的谈话可以帮助你分析你对花时间学习本课程的想法和感受。你在决定停止或推迟本课程的学习之前，也应该把“我很忙”作为一个AT还对待，按认知重建的步骤来分析是否存在一些不合理的想法。

另一方面，每个人都会有时遗忘一次回家作业。你也许生病了或有什么意想不到的事发生了。但是，如果你很多次不完成回家作业那么你向一个更自信更平静的自我的进步就会受到阻碍。如果你完成家庭作业有困难，那么你应该就此和你的治疗师进行沟通。你们一起应该制定完成回家作业的计划。

努力的方向

在接下来的几周内，你和你治疗师要一起按本书中的指导完成几次暴露练习。下面三章是关于具体的社交焦虑，也许不是对每个人都有用。虽然我们鼓励你读完所有的章节，因为你万一会看到某个技巧或合理反应对你特别有帮助，但你和你的治疗师有权决定哪些章节对你更合适。当你完成了至少三个暴露练习后，阅读关于高级认知重建和核心信念的第十二章。最后，当你要结束本课程时，阅读第十三章关于巩固你的进步。这章会帮助你从和治疗师一起的努力到独立克服社交焦虑的转变。

课程剩余部分的回家作业

每周的暴露练习
我们已经提到过几次了，每周你和你的治疗师要讨论一项你独立完成的回家作业。你可以用BYOCC表格指导自己完成回家作业。这个回家作业是治疗的必要组成部分。因为它会帮助把课内完成的作业转化为你希望在日常生活中出现的改变。

自我监测
你应该继续坚持第四章开始的焦虑每日监测。当你每周记录自己的进步时，你会发现在开始的几周你的日平均焦虑值在上升。如果你回避很多让你焦虑的场合那么这个值很可能上升。当你停止了回避，你的焦虑开始自然会上升。但是，如果你通过认知重建和反复的暴露练习获得了技巧，那么焦虑会下降。你应该会发现你参加回家作业上监测的场合越来越频繁。如果你坚持练习，那么积极的效果就会在周焦虑等级图上反映出来。

让克服焦虑成为你新的习惯
一开始我们把社交焦虑描述为你习得的坏习惯。焦虑习惯引起的问题是它造成了很多机会的错失和生活中的困难。现在是时候开始为自己培养新的习惯了。我们希望你养每天做一些小事来克服社交焦虑的习惯。对很多人来说，这些也是和别人建立联系的开始。这个新习惯应该帮助你在治疗上取得更快的进步，并丰富你的生活。下面是我们的建议：

想想你每天可以做的小事。这种行动包括以不同于你以往的习惯和人打交道。比如：

1．和你平时不太讲话的人打招呼并闲谈一下。
2．打个平时你会因为紧张而推迟打的电话。
3．在你平时不会赞扬别人的时候赞扬别人一声。
4．在众人面前或会议上多讲一会（这对那些主要是恐惧公众演讲的人有好处）。
5．问别人一个合适的，不冒犯的个人问题，这会帮助你更好的了解别人。
6．在别人也许注意的情况下完成一件小事，比如给人倒咖啡，往自动售货机里放零钱，开门，带人开车，写支票而不是付现金，等等（对那些主要在别人的注意下做事感到紧张的人有帮助）。

如果这些例子对你都没有帮助，那么和你的治疗师一起设计一些相似的事情。

你可以看到，这些小事只要花几分钟。它们甚至不会让你感到很紧张。但是，我们发现这些日常的小事会帮助有社交焦虑的人发展向别人敞开自己，敢于面对焦虑的日常行为的新习惯。你也许会很高兴地对别人的反应感到吃惊。

表8.1 通过认知重建和暴露练习克服社交焦虑的步骤

（在BYOCC表格中记录作为回家作业的暴露练习）
在进入暴露练习的场合之前。。。
1．选择你愿意进行练习的引起焦虑的社交场合。
2．当你想象自己在该场合时，辨认自动性想法和由此产生的情绪。
3．辨认自动性想法中的思维错误。
4．用讨论题质疑你的几个自动性想法。一定要进行回答。
5．把对讨论题的回答总结成合理反应。
6．更详细的考虑该场合，并设定可达到的行为目标。

进入暴露场合。。。
7．完成暴露练习，用合理反应来帮你控制你的恐惧。呆在该场合中直到社交结束或你不再紧张。

暴露练习结束后。。。
8．分析你当时的体验：
n你是否达到了你的目标？
n你是否出现你预期的自动性想法？
n合理反应是否起到作用？
n你是否有没有想到的自动性想法？现在花点时间挑战它（按3-5步来做）
9．总结你在这次经历中得到的教训，以便在以后使用它。

第九章克服在他人面前做事的恐惧
前面几章覆盖了本课程的核心内容。从本章开始，我们将具体讨论某些特定类型的社交焦虑。本章是关于在他人面前表现的恐惧。这些是特定的社交恐惧。第十章讨论交谈和闲聊。第十一章讨论众人面前演讲的焦虑。请阅读对你合适的章节。但是，即使你没有这些特别的恐惧，你也许也会发现这些章节中有对你有帮助的信息或者某个合理反应对你的某个自动性想法特别有帮助。
最初的社交焦虑

35年前两位著名的英国精神病学家，伊萨克.马克思和迈克.杰耳德，描述了那些寻求治疗在他人面前做事恐惧的病人，他们害怕在别人面前签名，吃/喝东西等等。通常害怕的内容是当事人的手会抖，或他/她会把吃的东西溅出来。这些特定的害怕是最初的“社交焦虑”，是社交焦虑障碍的老名字。在我们讨论的开始的三章内，社交焦虑障碍被更广泛的定义为害怕交谈，约会，演讲，和表现得自信。害怕在他人面前写 /吃/喝现在被成为“关注恐惧”或“特定恐惧”，以区别于很多社交焦虑的人所感到的更广泛的与人交往中的焦虑。担心他人的负面评价现在被公认为是贯穿所有社交焦虑类型的主线。

下面是关注恐惧的列表。括号里的是一些例子。在合适你的情况下打勾。

n害怕在别人面前签名的时候你的手会抖。（写支票，签信用卡）
n害怕在别人面前填表格时你的手回抖。（填病历，保险单）
n害怕在写黑板时你的手会抖。
n害怕在别人面前吃东西的时候你的手会抖或把东西溅出来。
n害怕在别人面前喝东西时你会把东西溅出来或呛着。
n害怕你给别人倒饮料时会溢出来。
n害怕在别人面前打字时会出错。
n害怕在人群前走过时你会绊着或姿势奇怪。（比如在别人都坐好后上飞机或汽车，或在人很多电影院门口走过）
n害怕你在体育运动时会出错（比如在打高尔夫或网球时没打中）
n害怕在别人面前使用某样工具或精密仪器时会手抖。（护士给病人注射，机械师用扳手）
n害怕你在开车时犯的错误被乘客或其他司机注意到。

这个列表是不全的。几乎所以你要按某种方式或表现出某个样子的事都可能成为一种特定的社交焦虑。

当我们的咨客描述他们的关注恐惧时，他们经常描述自己是“有自我意识”。换句话说，他们注意到他们在花很多注意力在他们所做的事上。事实上，他们经常注意他们应该在别人眼里看起来是什么样。不幸的是，自我关注往往产生他们害怕的结果。让我们来看看这是如何起作用的。

克拉迪亚是个熟练的打字员，可以每分钟打100字以上。她打得又快又准确是因为她按字打而不是按字母打。克拉迪亚不是字母A，N，D来打AND这个单词，而是一气打完。这个一气打完的动作包括她左手小指，右手食指和左手中指的快速连贯的动作。如果你叫克拉迪亚在打每个键时考虑她的指尖的触摸，她很可能会打得慢得多，并打错一个。所以，如果你叫克拉迪亚有意进行自我关注，象别人一样观察自己的手，那么她会丧失她熟练打字的自动性。考虑打字的过程多多少少干扰了实际的操作。

如果你知道如何触摸-打字，你自己可以试试。打字的时候大声把字母读出来并观察自己的手指击键的动作。你会看到变得自我关注使一件自动的不费脑子完成的事情变得很困难。你还可以这样试试其他你已经做的很熟练可以自动完成的事（比如，弹一段音乐，扔球或击球，打保铃球）。你能做的是放慢速度，观察自己的每个动作。

如果克拉迪亚对她的打字自我关注并且她也对它感到焦虑。那么打字会变得更困难。焦虑引起手臂，手，和手指肌肉的紧张，是她更难灵活快速的击打正确的键。变得焦虑意味着她的想法都集中在自动性想法，比如“我不应该打错键”，或“我看上去很不称职”。这会使她更难集中精力在打字上因为她太忙于想她的自动性想法了。

这个过程同样发生在关注恐惧中。一旦你对在别人面前做事比如喝咖啡感到紧张，那个焦虑会让你更难做到喝咖啡时手不抖或不溅出来。最终你会发现自己在回避和别人一起喝咖啡。

当没有关注恐惧的人第一次听到这样的事时，他/她很容易把它们视作无关紧要的小事。但如果你有任何一种这样的焦虑，你知道它会很大的妨碍你的生活。害怕和别人吃饭喝东西会导致极度的社交封闭。很多时候我们和他人的社交活动涉及吃饭，喝咖啡/喝茶，或喝酒。你的工作也许需要陪客户吃饭，或参加商务午餐会。因为你不能写支票或签信用卡而不得不支付现金是很不方便的。想想你不得不担心买多少日常用品的麻烦，不是因为你没有钱，而是因为你只能带一定量的现金。关注焦虑也许会使在有其他人的时候小便变得很困难或撒不出。有这种困难的人也许会限制自己在工作时的饮水量，或在决定是否参加社交活动时考虑社交活动的时间长短是否能让他们回避使用公共厕所。很多文职或工厂工作有时要有人观察员工作为培训的一部分或质量管理的要求。办公室或其他工作环境也许是敞开式的，这样同事或上司会经常在边上，可能你在工作的时候注意你。除了健康的好处，运动和其他娱乐活动提供了很多友谊或商务机会。很多人参加网球或保铃球的社团。其他人参加高尔夫俱乐部。在他人面前进行这些活动的焦虑也许会导致回避和机会的丧失。你可以看到，特定的社交焦虑会极大的影响一个人的生活。

和关注恐惧有关的常见自动性想法和解决方法
下来我们看看有关注恐惧的人的常见的自动性想法。也许有些想法对你来说是很熟悉的。我们会用认知重建的技巧来归纳和挑战这些自动性想法。我们会建议对每个自动性想法进行场景暴露因为在特定的场合中比较容易挑战它们。但是，你也许在不同的场合有相同的AT。如果需要的话，你的治疗师可以帮助你调整我们对认知重建的建议以适应你的具体情况。在我们所举的每个例子中，我们列举了一些大家常见的自动性想法。这也许不是在第一次暴露练习中要应付的第一个自动性想法。你的治疗师会指导你选择在什么时候克服什么想法，因为有些自动性想法在课程的后半部分你完成了一些暴露练习会变得比较容易。

“我的手会抖”

马克是个常常出差的商人。在最近几年他在签信用卡时人会变得很焦虑因为他担心他的手会抖。因为他需要对花费进行记录，公司的财务部不希望他用现金。如果有其他人在场，特别是潜在的客户在场时，他尤其感到焦虑。他越担心手抖，手就越可能抖。这种害怕常常在他约客户出去吃饭，必须签信用卡时发生。让我们来看看马克在这特定场合的ATS：

我的手会抖。
客户会看见我的手抖。
客户会认为我无能，不给我这笔业务。

他表明是这些想法让他感到紧张和沮丧。当他注意到他感到沮丧时，他报告了更多的ATS——“我不应该有这样的问题”。因为所有其他的自动性想法都源自于“我的手会抖”，让我们来看看如何对付它。

挑战马克的自动性想法
看着错误思维的列表，我们可以把这个想法归入以下的类别。

算命式思维：马克在预测他的手一定会在吃饭时发抖。但饭局还没开始，所以他在预测未来。

泛化思维：马克的手过去有时候会发抖，因此他得出了一个总结性结论，他的手这次一定会抖（在其他时候也会抖）。

心理过滤的思维：马克把所有的注意力集中在一件事上——签信用卡。他对此事的关心使他无暇关心其他关于午饭的任何事和与客户会面的事。

回顾讨论题，我们会发现几个挑战这个想法的方法。记住回答这些讨论题是很重要的。

我有什么证据可以证明我的手会抖？马克回答说在过去很多类似的场合中他的手都会发抖。由于他已经对这个场合感到焦虑，那么很可能他的手这次也会抖。但是，他没有任何实际的证据表明他的手这次也会都因为这事还没有发生。

上次我的手抖会导致这次我的手也会抖吗？马克的回答是看来他的手在这种场合发抖是个规律。但也许这次不会抖。因为他已经开始努力克服他的社交焦虑，他会更好的控制它。

如果我的手真的抖了，那么最坏的可能是什么？马克的回答是如果他的手抖的很厉害，客户会注意到，认为他有什么问题。也许客户会认为他在嗑药。客户也许会不信任他和他的公司，不会和他们做生意。如果这种情况一再发生，马克会丢掉他的工作。

最坏的可能是马克会丢掉他的工作。但是，这要客户是看见他的手抖并得出很负面的结论。这个可能性有多大？让我们来使用一个叫“饼图”的技巧来看看马克手抖会让客户得出负面结论的想法结果怎样。当跟着马克回答的问题看9.1的饼图。

我的手在这次吃饭的时候发抖的可能性有多大？马克的回答是有90%的机会。所以有10%的可能他的手不会发抖。把饼图的10%标上“不发抖”。

如果我的手真的发抖了，那么它抖得连客户都看得出的可能性有多大？事实上客户也许没有注意到他的手抖对马克来说是个从未考虑的想法。当他开始考虑这点时，他认识到有时候手抖的程度是很轻微的，也许别人没有看到。马克回答说也许有75%的可能他的手抖到客户也注意到。这就意味着有75%的可能客户没有注意。把这个比例在图上标出“没有注意”来代表这个25%的机会（在90%的可能手抖的情况下）。

我的手抖会让客户认为我无能吗？如果不是，其它可能性是什么？马克的回答是他的手抖可能有很多含义：
n因为他紧张
n因为他累了
n因为他吃了某种药
n因为他是个瘾君子
n因为他有某种病影响了他的手部肌肉
n因为他患了流行性感冒
n因为他无能

把代表每个原因的比例在图上标出来。

你看着饼图可以发现大概有33%的可能他的手不抖或客户看不出来。马克认为这两种情况都不错。有30%的可能他的客户看出了手抖，认为是负面的但不是灾难性的因素引起的（比如疲倦，感冒，有肌肉毛病，在吃什么药物）。有25%的可能客户就认为他是紧张引起的。马克认为仅仅认为他是紧张也比认为他是无能的或是瘾君子要好。只有15%的可能客户会得出最坏的结论。总结一下，85%的时候，客户不会注意到他的手抖或不会太负面的看待他（所有的不是“瘾君子”和‘“无能”的饼图比例）。而且三次中有一次（表示“没注意”和“没发抖”的比例）没有任何实际问题。

在认知行为治疗的下一步是形成合理反应，总结马克在挑战他的ATS时学到的东西。记住，一个合理反应是你希望记住的认知重建的要点的简短说明。合理反应应该简短易记这样你可以在暴露练习或进入你害怕的场合。马克害怕他的手抖是基于他担心客户会对他有负面的印象从而不和他做生意。如果马克丢掉了很多生意，他会失去他的工作。下面的合理反应提炼了马克的手也许不会抖，手抖也许不会被发现和被注意到的手抖不一定会导致失去客户。

合理反应：即使我的手真的抖了，而且如果被客户注意到了，他很可能还是会和我做生意。

请注意马克原来肯定认为他的手会发抖（原来的ATS）现在改为了即使。原来肯定客户会注意到他的手抖也变成了“如果”。

可行的行为目标和课内暴露练习
认知重建的下一步是建立可行的行为目标。马克选择了把纸举起来这样不太容易看到，然后继续签名，哪怕自己的手抖。因为签名只要一会儿，马克和他的治疗师决定进行课内的暴露练习。因此他不断被打断和 “客户”的谈话，反复签了30次名。然后他们分析先前的暴露练习，看看有预期的和没有预期到的自动性想法。马克总结到他知道了要继续写不管什么事发生。即使他感到紧张，手开始发抖，他可以想想他的合理反应（“即使我的手真的抖了，而且如果被客户注意到了，他很可能还是会和我做生意）。他现在决定尝试一下一个类似的场合作为回家作业。

用饼图来挑战自动性想法
饼图帮助了马克理解在他在客户面前写字时，很多不同的情况会发生。有些会是很负面的，比如被认为是瘾君子。虽然很多可能是更中性的，他其实从没有认真考虑过它们。最后，饼图帮助了马克认识到他的手不抖或客户没有注意到的可能性。这种认知重建帮助了他以较少的焦虑进入该社交场合。合理反应可以在他和客户在一起时帮助他控制自己的焦虑。如果马克不太焦虑，那么他的手的肌肉紧张而发抖到被人注意的可能性要小得多。

饼图也可用于和很多关注焦虑有关的自动性想法，包括害怕把东西溅出来，吃东西时被咽着，或者犯错。事实上，你会发现饼图在对付你的灾难性错误思维时有帮助，常常灾难性思维认为事情会朝最不好的方面发展，而实际上，往往有很多结果。

“我会犯错”

斯丹芬尼在一家护士学校学习，她差不多要学到如何抽血这一课。她被告之学生在给病人实际抽血之前会互相抽血进行练习。斯丹芬尼在想到要抽血时就很紧张，因为她做得对不对是很明显的——病人可以看到针筒里是不是有血。她会生动的想象自己一次又一次给病人扎针但是没有把血抽出来。她对这些想象的反应是感到恶心和心跳加速。在开始到护士学校学习之前，她和自己医生诊所的护士谈过自己对护理的兴趣。当护士进行常规的验血时，斯丹芬尼说很多人不喜欢抽血，因此她希望越快结束越好。当时护士回答说 “你在把针扎到人家胳膊里去时候可不希望犯任何一个错。”斯丹芬尼紧张的时候就会想起这句话。让我们来看看她关于从同学胳膊上抽血的自动性想法：
我会犯错。
我会忘了某个步骤
我抽不到血
我的同学会认为我很无能因为我做不了这个。
这些自动性想法让斯丹芬尼感到自己很傻和尴尬。因为担心犯错的想法是很普遍的，让我们来更仔细的分析第一个自动性想法。

挑战斯丹芬尼的自动性想法
“我会犯错”可以被归类为几类错误想法。

非全即无的思维：当和斯丹芬尼交谈时，有一点变得很明显如果她不能把每一步都做得很好的话，她会把她的表现视为失败。

算命式的思维：斯丹芬尼在预测她会犯错误。当她还没有实际尝试抽血时，她并不知道会什么发生。但是，不象大部分我们已经讨论过的算命式思维，这个想法更有可能是对的。当她开始学习一项新技术的时候，她很可能会犯一些错误。但是，很重要的一点是她是否可能犯严重的错误。她可能第一次找不到血管，而不是抽完血忘了从病人胳膊上把针头拔下来。学习过程中犯些小错误要比犯给病人带来危险的大错误更合理更有可能。

泛化思维：斯丹芬尼得出了总结性的结论——犯个错误会导致很多灾难性的结果。她不仅担心她的同学会认为她无能，而且如果我们和她深入交谈，我们会发现她担心抽血时犯错意味着她不应该成为护士。

现在让我们回到讨论题，看看斯丹芬尼是否能挑战她的自动性想法“我会犯错”。

我是否能肯定我给同学抽血时会犯错误呢？斯丹芬尼回答说她不能100%肯定但她很可能会犯错，因为她以前从来没有做过。

给同学抽血时犯错是否会产生非常严重的后果以致我的未来会受影响？斯丹芬尼回答说如果她学不会抽血，她就不能成为一个护士。这很可能是真的。但是，在这个特殊的场合中犯个错是否意味着斯丹芬尼不能成为护士？很可能不是。

我在给同学抽血时犯严重的错误而被迫离开护士学校的可能性有多大？斯丹芬尼表示最大的错误是找不到血管而要反复扎针。她不认为她会因此而要离开护士学校因为有时熟练的护士也会犯这样的错误。斯丹芬尼认识到她在抽血时犯了很严重的错误才会被迫离校。这是很令人不能容忍的事，比如有意用针扎同学的眼睛。毫不奇怪，斯丹芬尼认为这样的事是很不可能发生的。

犯错是否是学习过程中正常的事情？斯丹芬尼回答说是的，犯错是学习新东西过程中很自然的事。事实上，她可以举出几个她在护士学校新学到的东西。虽然她开始犯了几次错误，但她后来可以正确掌握它们。她认为这是她们在给病人护理之前彼此在对方身上练习的原因。最重要的是从错误中吸取经验，并提高。

斯丹芬尼把这些想法总结成一个合理反应：犯错是学习新东西过程中的一个部分。注意这个合理反应针对了“我会犯错”这个想法中的非全即无的思维。它鼓励她停止完美主义的想法。相反，合理反应鼓励她认识到错误是学习中合理和可预见的一部分。

可行的行为目标和暴露练习
让四丹芬尼在课内进行实际的抽血不抬合适，因为这需要在必要的监督下进行。但是，除了把针真的扎在别人的胳膊里，她可以做任何事。为了使之更真实，她把所有必须的工具带到了课上，虽然针筒没有针头。她把“完成抽血的所有步骤（除了把针头真的扎进别人的胳膊）”定为可行的行为目标。结束后，斯丹芬尼和她的治疗师分析了暴露练习。关注她的合理反应似乎帮助她在产生“我会犯错”的想法时控制了焦虑。当被要求对她从暴露练习中学到的东西进行总结时，斯丹芬尼表示她认识到她不会去犯很严重的错误，对自己在学习中正常的犯错不要苛求。现在她准备好用她的认知技巧来准备即将到来的护理课，在课上学生会学习相互抽血。

克服犯错恐惧的一般战略
在这个例子中我们解决了在学习中犯错恐惧。常常有关注恐惧的人会担心在作自己熟练的事时犯错。犯错是学习过程中的一步，但是当你越来越有经验，会预期减少错误。注意这里我们说“预期”，而不是“错误不该发生”。“错误不该发生”是个应该的说法，会产生消极的作用。如果我们对某件事很专业或它是工作的一部分，很容易产生每次都做的很好的期望。但是，如果你认真考虑这个想法，这是不太实际的。

任何体育迷都会告诉你即使是最有水平的运动员也会在关键时刻犯错。想想点球员在平局的时候踢输了一个球。观看比赛的一部分乐趣就在于结果是不可预测的，因为任何运动员会在比赛中比平时踢的更好或更坏。

事实上，很明显错误是人为计划的一部分。在绝大多数错误的后果会很严重的情况中，有个如果犯错的备选方案。在错误会导致灾难的情况下，比如驾驶客机着落的飞行员，正驾驶会配个副驾驶，还有很多安全系统提醒他/她要犯的错误。制成品会被检查和测试以保证没有错误发生。这些预警系统，检查和评估被认为是“安全带”以免事情出错或有人犯错。

对上述可怜的球员来说他没有安全带，因此他的错误会让他的团队失去冠军。这是因为这类错误并不严重。这些球员和团队也许会失去奖金和名望但没有人会死。体育运动的挑战性部分来自于他们要在认识到自己有时会赢有时会输的情况下，尝试证明相反的情况。棒球运动的击球记录是最好的证明。一个平均击中率为。400的球员肯定能成名人。但是，平均击中率为。400意味着这个球员十次中只击中了四次，更多的时候球员没有击中。

如果你是在有很多经验的场合产生“我会犯错”的自动性想法，问问自己是否有“安全带”。如果有，那么提醒自己安全带也许是最好的合理反应。如果没有，那么问问自己犯错的最严重后果是什么。当心情绪推理的思维方式。结果也许让人“感觉”很严重。这儿有个练习帮助你分析结果：
在下面直线的最左端标上你认为会发生的不愉快的但不很严重的事。比如我们写上“戳着我的脚趾”。在最右端，写上可能发生在你的身上的最坏的事。对大多数人来说，这是比如全家人在车祸中丧生的情况。我们把它写在最右端。
戳着我的脚趾失去我所有的家人

现在在线上表明你担心的错误可能带来的结果。我们填上那个输了点球的足球运动员。
戳着我的脚趾错失点球失去我所有的家人

你可以看到，错失点球远比戳着脚趾要严重，但和失去全家来比，这又没有那么严重。

现在考虑你会把你担心的错误后果放在哪儿。如果你考虑到每个对你重要的事物，这个错误的后果有多严重？试着形成合理反应，以提醒自己更实际的看待犯错的严重性。这儿有一些我们咨客用过的合理反应：
如果，它的确让人很不舒服，但我能坚持过去。
即使发生，我还有生命中最重要的东西-我的家人。

关注恐惧的暴露练习

正如我们在前面几章讨论的，你和你的治疗师一起完成的或作为回家作业完成的暴露练习是非常个人化。每个有社交焦虑的人感到焦虑的场合是按人而异的，因此没有固定的一套每个人必须完成的暴露练习。我们会描述一些在和有关注恐惧的咨客常常用到的场合。有些也许对你有用，有些也许不适合你。你完成这些暴露练习的顺序取决于你对场合难易程度的分类。

有些暴露练习的场合很简单。比如，在信用卡单子上签名只有几秒钟。最好的暴露练习是持续时间足够长，可以让你的焦虑习惯（达到高峰，然后减轻）。对那些持续时间很短的场合，可以设置人为的场合让你反复练习签名。你的治疗师可以帮助你完成这点。我们在这儿给几个建议，如何完成回家作业中的那些很快结束的场合。

在他人面前吃东西
如果你和别人吃饭会感到紧张，开始寻找那些你可以和别人一起吃饭或至少你在别人面前吃饭的场合。这儿有些例子：
n在快餐店吃东西而不是使用汽车窗口。
n在餐馆吃饭而不是打包回家
n邀请同事、亲戚和朋友一起在你家或餐馆吃午饭，晚饭，周日的早午餐。
n选择你感到更容易引起焦虑的场合吃饭。
n在中餐馆用筷子吃饭。
n制造更多的和同事，家人和朋友一起吃饭的机会，在这些场合食物不是必需的，但也合适。
n在餐馆人更多或更少的时候去——不论哪个对你而言更困难。

在别人面前喝东西
上面许多关于在别人面前吃东西的暴露练习的建议在这儿也适用。也就是，在任何别人在场的时候寻找可以喝东西的机会。虽然吃东西在某些场合是不合适的（比如，正式的商务会议），但是，喝水或喝咖啡在绝大多数场合都是合适的。
n尽可能带一些饮料，有人在场的时候寻找机会喝一些。
n在快餐店或咖啡馆里喝东西，而不是买了带走。
n如果你是教会会友，尽可能参加教友聚会。
n不要用吸管（或者用吸管，如果你觉得这样更容易引起焦虑的话）。
n尽可能选那些让你喝起来感到更困难的饮料。
n邀请你的同事，朋友和家人和你一起参加有酒水的社交场合。
n在工作时，和其他人一起休息，喝东西。
n出去吃饭时，多点些饮料，比如，吃饭时，多要杯水或饮料，或吃完饭后再要杯咖啡。给自己多找些练习的机会。

在别人面前写字
在更多依赖于信用卡和借记卡的社会，你容易找到机会在别人面前签名。你也有很多机会写支票而不是付现金。虽然，很多人不愿意做很多书面工作，但是如果你愿意的话，你还是可以找到很多在别人面前填表格的机会。这儿有一些例子，是针对害怕在别人面前写字的暴露练习。
n尽可能写支票或用信用卡而不是付现金。
n不要事先写好支票，而是在你付款的时候再写。尽管排在你后面的人，会希望你事先准备好支票，但是总有人在收银员告诉他们总额时才开始找支票本。多花些时间没什么，它可以帮助你克服你的社交焦虑，但是要确信你在别人面前写支票时填对了所有的信息。
n到银行离去，而不是使用自助银行，或ATM机。
n在银行和商场人最多的时候去。
n志愿做会议记录。
n在会议或课堂里，志愿写黑板或擦黑板。
n如果你做演示的时候，尽可能的写板书。
n如果你在店里买了很多东西的话，分几次付款，并用信用卡付。
n买菜的时候，到不同的店里去买，每次都写支票。
n找那些你可以在收银员那儿付账的加油站，而不是自动划卡的加油站。

记住，你的目的不是有效的购物，你的目的是尽可能多的找到暴露你自己恐惧的机会并在这些场合练习你的合理反应。

犯错的恐惧
有时候对犯错有特殊社交恐惧的人会发现他们只在一两个特殊的场合变得焦虑。就像前面描述的护士学生，这些场合往往和工作或者学习有关。在运动或锻炼身体时害怕犯错的恐惧也包括在这儿。不管你最害怕的场合是什么，我们发现把自己放在那些表现不如预期好的社交场合，往往很有帮助。因为我们谁也不是完美的。我们只需要练习让我们的犯错更公开一些。确信你设定的可行的行为目标是：犯错之后继续在那个场合呆着。
n既然你在学习新的东西时很容易犯错，找一个新的爱好或运动，尤其是那些需要在课堂上学习的。可能的选择包括：乐器或声乐课，运动课（网球，高尔夫等等），舞蹈课，绘画课，艺术和手工课，木工课。
n带你的狗去参加训狗课。即使你每件事都做对了，你的宠物也可能时不时的拒绝你的指令。
n参加社区运动队。
n有意识的犯一些无关大碍的错误。
n志愿在会议上大声朗读，有时故意念错几个字。买东西的时候用‘正好的’零钱付款，但是故意少付或多付几分钱。
n参加你有可能犯错的游戏，比如猜字游戏。
n如果你担心把东西洒出来，让一个朋友或家人帮你拿着杯子，你往里面倒水，故意倒太多，让水溢出来。
n在餐馆的时候，往自己的杯子里倒满水，这样你喝的时候就不可能不溅出来一些，反复这样做。

小结

在本章我们讨论了几种常见的关注恐惧，和一些对付这些恐惧的认知重建技巧，以及可能的暴露练习。这些方法很多对更普通的谈话恐惧也有帮助。在你的治疗师的帮助和调整下，你应该能够设计出针对自己恐惧的暴露练习，哪怕这些场合不是经常发生的。

家庭作业

我们举了几个暴露练习的例子，这些例子既可以在课内完成，也可以作为你在日常生活中进行练习的回家作业。每周你和你的治疗师会讨论决定一项家庭作业以保证你运用学到的技巧。和以前一样，请认真的使用BYOCC表格来完成你的回家作业，这样你会完成认知技巧的每一步。

第十章小闲聊的大恐惧
我不知道说什么。
我不擅长聊天。
我们没什么可说的。
我从来都想不出有趣的话题。
她会认为我很无趣。
他对我说的不会感兴趣。

这些自动性想法对你来说是不是很熟悉？很多有社交焦虑的人担心闲谈时讲什么。一个看上去很小的碰面，比如和商店售货员或邻居交谈几句，会让有社交焦虑的人感到紧张。在本章我们会探讨为什么能进行闲聊很重要。然后我们会讨论社交焦虑的人在闲聊时经常产生的自动性想法，并探讨如何挑战这些自动性想法。
小闲聊的大影响

许多有社交焦虑的人告诉我们他们很讨厌闲聊。然而，闲谈在生活中是必需的，就象是食物和水一样。让我们来定义一下“闲谈”。闲谈就是人们和朋友，家人，认识的人，陌生人之间进行的简短的随意的谈话，这些话题往往是肤浅的，不涉及个人的。闲谈的例子包括：
n上班出门时，看到邻居出来浇花，称赞她阳台上的花很漂亮。
n问同事周末过的是否愉快
n跟健身俱乐部的前台说今天俱乐部看上去很冷清。
n等老师来上课时，和边上的人说这课很有趣，但是你还希望学到更多。
n和售货员聊天，问她/他知不知道这个周末天要变得暖和起来了。

从这些例子中你可以看到这些谈话都不是重要的话题。事实上，当我们让咨客注意人们在闲谈时谈论的话题，他们总是很惊讶于话题的琐碎。闲聊都是关于无关紧要的话题。天气是闲聊时很好的话题，它决不会和世界时事或哲学问题有关。关注这些琐碎的话题或事件时，谈话双方也许会找到共同点（比如，“你看到报纸上那个小孩被卡在井里的报道了吗？”），这种随意的聊天在人们交往的过程中起到了润滑剂的作用，或者起到了消磨时间的作用。如果他们能更经常的见面的话，那么更正式的交往或友谊就可能建立起来。更正式更感性更重要的谈话在适当的时候可以增进双方的关系。但是，任何交往或友谊的第一步是从闲聊开始的。

闲谈是交往的开端
许多年前，社会心理学家唐.波宁研究人们是如何选择潜在的朋友和配偶的。他注意到了一些可能的因素，包括两个人之间的共同点和外表的吸引。虽然这些因素在选择朋友和伴侣的时候很重要，另外一个非常重要的因素被他称作“接近”。在波宁教授的研究中他发现他可以决定哪些人会成为朋友，而这仅仅是通过让那些人在课堂上坐在一起。连着几个星期坐在一起，学生们很容易通过随意的聊天而互相认识，其中的一些人还成了朋友或互相约会。在另外一些研究中，他发现邻居之间建立友谊也有类似的规律。旧谚语中和邻居婚嫁的说法是有道理的，这仅仅是因为他们就在附近，我们经常能看到他们。

如果你有很长时间的社交焦虑的话，你也许没有什么朋友，或只有一两个能和你在一起的朋友，你也许把你的生活安排得不需要和任何人交谈，因此，你很难去结识新朋友或约会对象。波宁教授的研究和其他一些研究者的工作表明，有两个因素影响友谊的发展——你需要经常和人接触；你需要开始随意的聊天，这样你才能被认识。在我们开始讨论如何达到这些目标之前，我们先来讨论一下为什么和别人交往是很重要的。

社交支持网络
你的家人和朋友形成了你的社交支持网络。一个人的社交支持网络是一群可以倾听，可以提供帮助和建议，和一起做事的人。有些人喜欢一个很大的网络，有很多朋友，家人和熟人，他们很容易互相信赖。另外一些人倾向于只有少数朋友和家庭成员组成的网络，他们更亲密，并相互支持。如果你的社交支持网络太小，或者你和其中的成员没有很亲近的关系，那么你就会感到孤独和孤立。这样的情况经常发生在有社交焦虑的人身上，因为他们的焦虑影响了他们和人建立更亲密的友谊和更浪漫的关系的能力。

在社交支持网络不足的时候，对一个人产生的后果不仅仅是孤独感和孤立感。在过去的25年里，许多科学研究发现社交支持对生活压力起到了缓冲的作用。拥有良好的社交支持网络的人具备更健康的身体和心理，能更快的从疾病和手术中康复，而且可能比那些没有足够的社交支持网络的人更长寿。社交支持网络中的朋友和家人会帮你修车或在你感冒时给你端来一碗鸡汤。朋友和家人还会请听你对上司的抱怨，提供精神上的帮助，或者给你寄生日卡，提醒你他们爱你。你可以看到，就象这样，有太多很好的理由让你投入精力和时间来建立符合你需要的社交支持网络。现在让我们来看看你对你的社交支持网络感觉如何。

检查你的社交支持网络
表10.1是“你的社交支持网络”。请花点时间来回答问题。

在回答这些问题时，算算你能列举的名字有几个。如果有名字重复出现在不同回答中，只算一个。不存在标准答案。不同的人适合不同规模的网络。但是如果你只列出了一两个名字，那么你的网络就很小。绝大部分人倾向于可依赖的朋友不止一两个。另一方面，人们很难和很多人保持亲密关系。如果你列出了 10个或更多的名字，那么问问你自己，你和有些人到底有多亲密。考虑回答下面的问题：
1．你是否对网络中的人数感到吃惊？为什么？或为什么不？
2．你感觉你的网络对你来说大小正合适吗？你希望有更多亲密的朋友吗？

如果你和大多数有社交焦虑的人一样，特别是那些在闲谈中感到焦虑的人一样，那么你的社交支持网络很可能是不足的，或者是因为人太少了，或者是因为这些关系太表面了。现在也许是时候来考虑如何扩大你的社交网络了。

闲谈恐惧的常见自动性想法

正如我们在本章一开始看到的，有些自动性想法是有闲谈恐惧的人常有的。我们来看看这些想法中可能的思维错误是什么，并探讨挑战这些想法的方法。

“我不知道说什么”
凯在考虑是否和她的同事金交谈。当凯开始预期谈话时她就开始紧张，她发现自己在想，“我不知道说什么。”下面我们来看看她如何挑战这个自动性想法。在这个想法我不知道说什么中可能存在哪些思维错误？

算命式思维：凯在作出一个预期，她在交谈还没有开始的时候预测她会不知道说什么。

忽视优点的思维：如果凯有什么事可以谈论的话，但她却认为它们无趣或愚蠢而排除掉，那么这个想法就是忽视优点的思维典型。她在忽视她可以说的东西，从而维持了她的想法，认为自己的确在闲谈中没什么可说的。

凯可以使用讨论题来质疑这个AT。下面是凯可能和自己进行的谈话。

焦虑的凯：我不知道说什么。
理性的凯：你有什么证据证明你将会不知道说什么？
焦虑的凯：当我想到走上前去和金讲话，我不确定我该说什么。
理性的凯：你100%肯定你和金没有任何可说的话题？
焦虑的凯：我猜我可以先说“嗨，你好，怎么样啊？”
理性的凯：那是很好的开头，在这之后你还能说些什么呢？
焦虑的凯：我可以问她周末过的怎么样，是否有什么有趣的事。
理性的凯：你觉得她接着会问你吗？比如周末你干吗了。
焦虑的凯：也许她会问我一些事，如果没有的话，我可以告诉她我周六看的电影。
理性的凯：那么你有什么证据说你不知道和金说什么呢？
焦虑的凯：没有。我想有些事我可以聊一聊。
理性的凯：所以这个AT“我不知道说什么”的合理反应也许是“我可以打个招呼，谈谈我们的周末”。

一个人在闲谈时不知道说什么的情况其实是很少见的。每个人都可以说“嗨，你好，怎么样？”然后只需要一两个话题继续谈话。在开始闲谈前进行认知重建可以帮助挑战“我不知道说什么的AT”。认知工作还可以有利于人们在谈话开始前考虑可能的话题。凯现在打算和金打个招呼，问问她的周末，告诉她自己看的电影。这个计划很容易成为她完成这三件事的可行性行为目标。她可以以必胜的信心进行这场谈话。

在闲谈中不知道说什么的ATs往往基于这样的ATs比如“我从来没有什么有趣的事情可说。”有社交焦虑症的人也许在找谈话话题时有困难，因为他们在找有趣和有意思的话题时把很多日常谈话给排除掉了。

“我不擅长谈话”
许多有社交焦虑的人认为他们不具备谈话的技巧。当他们第一次去看治疗师或心理咨询师的时候，这些人总是述说他们不知道在社交场合怎么做怎么说，他们会说他们不知道怎么去闲谈。用心理学家的话来说，许多有社交焦虑的人相信他们的社交技巧很差。有社交焦虑的人总是不停的述说他们的社交技巧有多差，以至于很多心理医生都相信他们了。一些早期的社交焦虑疗法是社交技巧训练课程，这些课程的内容包括：指导和练习在不同场合说些什么，别人对你嗓音高低会如何反应，如何进行适当的目光接触，等等。这些课程对很多人的确实有很多帮助的。然而，在80年代，心理学家开始注意到许多有社交焦虑的人即使不是绝大部分，他们的社交技巧并不差。事实上，对于一些有社交焦虑的人在不同场合的观察表明，尽管他们不停的感到焦虑和不安，他们实际上表现得很好。有时候，他们的焦虑会分散他们的注意力，干扰他们正在做的事情，但是很清楚的一点是，很多有社交焦虑的人有足够的（通常是很好的）社交技巧。“我不擅长谈话”这样的想法其实只是很多有社交焦虑的人的思维错误。让我们再来看个例子。

亚历山大对即将到来的公司圣诞聚会感到焦虑。他每年去参加这个聚会都怕的要死，但是他觉得去参加是很重要的，因为老板看来会记住谁去了，谁没去。虽然亚历山大很别人说话的时候总是感到很焦虑，但是，他工作一直没有问题，因为这些谈话都是有目的的，通常和工作有关的。人们会倾听他的话，因为他们在互相交换对他们有用的信息。要参加这个聚会的时候，亚历山大总是设想他站在一群人中间，一句话都没有。他知道自己该说什么，但是，他不知道怎么加入谈话。他也许会和别人一块笑，但是他并没有真正投入这个谈话。这样的情景让他感到无望和可怕，亚历山大对自己说，“我不善于谈话，其他人看上去都知道如何抓住他们的机会，让谈话顺利的进行下去”。让我们来看看亚历山大的这个“我不擅长谈话”的 AT。

首先，我们来研究一下亚历山大这个AT中的错误思维。

贴标签的思维：亚历山大给自己贴了一个标签“不善谈话者”（或者，更坦白的说也许是“太蠢了，不知道怎么和人说话”）。他把自己归为有严重缺陷的人——不知道该怎么谈话。

泛化思维：亚历山大从他曾经谈话有困难的经历中得出结论他这一次也会有问题。

忽视优点的思维：亚历山大贬低了他每天在工作中所进行的那些谈话。他有技巧让那些谈话进行下去。也许这些技巧和聚会上的谈话是相通的。

让我们来看看亚历山大可以对自己做的认知重建。

焦虑的亚历山大：我不擅长谈话。
理性的亚历山大：你有什么证据证明你不善长谈话？
焦虑的亚历山大：我在这些圣诞聚会上总是很痛苦，最后总是一个人呆着，或者整晚上都和我太太粘在一块。
理性的亚历山大：有没有除了缺乏社交技巧之外的其它原因让你在圣诞聚会上感到痛苦？
焦虑的亚历山大：我对别人看到我一个人站在那儿会怎么想感到非常的尴尬，如果我整晚和我太太呆在一块，她会担心我。
理性的亚历山大：所以看来你感到痛苦的原因至少有一部分是你在考虑别人看到你站在那儿会有什么样的想法。另外部分原因是你担心你太太对你和她呆一起太久的反应。
焦虑的亚历山大：正确。
理性的亚历山大：看来你对你自己的社交技巧的看法仅仅是让你在聚会上感到痛苦的一个AT。我想你是不是太关注于痛苦而没有真正的试图和很多人去聊天。
焦虑的亚历山大：我通常会试几次。我开始一场谈话，在交谈了几句之后，那人看上去没有什么好说的，因此我就找个借口离开了，感到我自己失败了。
理性的亚历山大：除了你缺乏社交技巧之外，有没有其它可能的原因让那个人可能不再继续谈话？
焦虑的亚历山大：我猜他们有些人也许比较害羞，没有什么可说的。也许他们看到他们想招呼的人。一些人是想利用这些聚会和大老板/上司聊天，给他们留个印象。
理性的亚历山大：所以看来一些人也许会缩短和你的谈话是出于和你无关的原因。
焦虑的亚历山大：对，我想这是对的。谈话需要两个人都投入。如果对方不想继续谈话，我也无能为力。
理性的亚历山大：你说得，谈话就是要两个人才行。你负责谈话的多少？
焦虑的亚历山大：我猜我只对其中一半负责，对方对另外一半负责。

就象很多有社交焦虑的人一样，亚历山大并没有证据表明他的社交技巧象他设想的那样糟糕。他在聚会上感到焦虑可能有几个原因，包括担心他的妻子和同事会怎么看他。而且，对继续谈话这事，他给自己加了很多压力。记住这点很重要，如果对方不愿进行谈话，那么对此你没有多少可做的。对他来说一个好的合理反应也许是“我只要做好我的一半”或“我只负责谈话的50%”。如果他不那么担心继续谈话，亚历山大应该能够更自然，也能想到更好的话题。

佩妮：对于闲谈的恐惧

既然我们已经研究了如何挑战有社交恐惧的人对闲谈的一些常见的AT，现在我们来看一个案例。这个案例描述了如何克服这些恐惧的一系列暴露练习。这样你可以了解克服闲谈恐惧的认知重建和暴露练习是如何通过治疗课程相互作用的。

佩妮是一个在托儿所工作的25岁单身女子。她来治疗是因为她感到非常孤立，没有关系亲密的朋友。她高中时的少数几个朋友都已经搬走或结婚了。而且她已经一年多没有约会过了。佩妮说她的主要问题是没有办法结识朋友。无论何时她想和陌生人谈话时，她总感到舌头打结，不知道该说什么。工作时，她忙着管小孩，没有时间和其他三个女同事交谈。她能够和早晚来接送孩子的家长们谈论他们的孩子，但是她尽可能缩短谈话。佩妮在治疗中的目标是遇到陌生人时能感到更自在。

佩妮参加了社交焦虑的集体治疗，在开始的几节课学会了认知技巧以后，到了佩妮开始进行暴露练习的时候了。佩妮和她的治疗师都认为结识陌生人的第一步是打个招呼，开始最初步的接触。他们决定进行一次课内的暴露练习，在练习中佩妮会接触治疗组中的每一个人，和他们打个招呼，再谈一些其它的事。佩妮在预期这次暴露练习时产生的一个AT是“我会变得很紧张，以至于讲不出话来。”当她想着这个念头时，她感到羞愧和无能。在治疗组的帮助下，佩妮辨认出了在这个AT中的错误思维包括了灾难性思维的两种形式。算命式思维描述了她毫无根据的预期，认为会有不好的事发生。她也把焦虑灾难性的夸大到甚至不能说出一句话来。利用讨论题“我一点都不能说的可能性有多大？”佩妮认为她一点都说不出来的可能性不会超过25%。治疗组的其他人认为25%的可能性是比较高，但是看来比较适合佩妮。因为25%讲不出话的可能性意味着她有75%的可能性讲的出话来，佩妮同意尝试一下这样的合理反映“更大的可能是我能够谈话。”她的可行行为目标设位，至少对每个人说一个词。治疗师和治疗组的其他人站成一圈充当角色扮演的合作者，佩妮绕了圈子挨个对每个人说“嗨”或“晚上好”和其它一个话题比如，“你怎么样啊？”或“ 再次见到你真高兴”。这样进行了三次。她的SUD分值一开始在她感到很焦虑的时候升到了85，但三次练习下来后，分值降低到60。

毫不奇怪，佩妮三次都能和每个人交谈，虽然她感到很焦虑。这样她很容易就达到了她的可行行为目标。当他注意到练习进行得很顺利，她开始感到她的焦虑在减轻。在这次成功以后，佩妮同意在本周内接触原来她不交谈的三个人，和他们打个招呼，谈一个话题。

社交恐惧的治疗一般还是简单的,无论心理治疗还是药物治疗都不算棘手.

平一指1974 wrote:
社交恐惧的治疗一般还是简单的,无论心理治疗还是药物治疗都不算棘手.

我把相关话题整理在一起,供大家学习

我好像有社交恐惧症，渐渐发展成回避型人格，挺绝望的。