善待自己的行为指南
这本书堪称是善待自己的行为指南，作者在书中对焦虑的本质，种类和原因进行了分析。并从焦虑的影响角度：生理，心理，行为分别给出了应对的策略，我尝试着通过一个表格来总结这九大应对办法和生理心理行为之间的关系。作者对思维方式（行为）给出的三大应对策略，和斯多葛学派的聚焦自己能够控制的事情异曲同工。
另外作者提到的肌肉放松疗法，内观，冥想，呵护自己的指南，个人感觉都非常实用。我摘抄附录在笔记背后。
一、焦虑的本质
焦虑和恐惧不同，它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。焦虑的影响： 生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。 心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧 行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。
二、焦虑的种类
一般而言，焦虑症的种类主要有七种。 第一种，惊恐障碍。特点是突然发作和反复出现，每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。 第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。 第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。 第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。 第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。 第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。 第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。
三、焦虑产生的原因
焦虑产生的典型原因主要四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。 第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤经历，包括被父母忽视、过度批评等。 第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。 第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。 第四，神经生理因素。它主要体现在个方面。 一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。 二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。 三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
四、九种应对焦虑的方法
1.放松身体-抑制焦虑对身体的影响
一是渐进式肌肉放松。埃德蒙·雅各布森医生：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。---附录1：渐进式肌肉放松技巧 二是腹式呼吸和镇定呼吸。腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能效缓解焦虑引起的生理反应。
2.放松精神
一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。---附录2：内观后恢复清醒的办法 二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。---附录3：冥想的指导原则
3.思考问题从现实出发
不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。 那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。 第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。” 第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？ 第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
除了灾难化思维，还七种扭曲思维方式。
4.正视恐惧
正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。 暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。 在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。 第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。 比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。
5.经常运动
经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。
6.呵护自己
所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。
空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。 休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。 消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。 关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。 空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。
7.简化生活
如果想要减少焦虑，可以择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。 ①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。 ②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。 ③从事自己喜欢的职业。这将益于人们更专注、简单地生活。 ④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。 ⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。 ⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。 另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。
8.停止忧虑
当你忧虑时，可以采用以下两个方法。 一是转移注意力。它包括：让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。找人聊天。做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。听动听的音乐。体验令人悦的事，如看趣的电影、品尝美食。展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。 解离分为两步。 第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？” 第二步，认清想法后，问自己这些想法是否用，是否能帮到自己。 比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。 总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。
常见的解离方法以下几种。 ①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。 ②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。 ③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。 ④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。 ⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。
9.即刻应对
如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。
①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。 ②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。” ③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”
附录1：渐进式肌肉放松的技巧：
首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
其练习指导原则包括： 每天至少练习20分钟。 找一个不会让你分心的安静地方练习。 在固定的时间练习。 空腹练习。 择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。 不要让身体任何负累，如摘掉手表、眼镜。 下决心不为任何事担心。 采取顺从、超然的态度。 肌肉群要紧绷但不要拉伤。 专注于当下。 释放，享受肌肉突然松驰的感觉。 试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。 把注意力放在肌肉上。
附录2：内观后恢复清醒的办法
此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。 现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。 在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。 一……开始恢复清醒。 二……感觉越来越清醒。 三……在变清醒的同时,开始活动手脚。 四……几乎完全恢复清醒。 五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。 最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。 注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。
附录3：冥想的指导原则
练习冥想时，需要注意以下指导原则： 找一个安静的环境。 减少肌肉紧张。 每日练习，使之成为习惯。 不要在饱腹或疲劳时冥想。 专注一个目标，把注意力集中在目标上。 听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。 不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。 学会放轻松，越放松，冥想程度越深。
附录4：呵护自己的方法：
晚上睡好觉。 白天小憩，如午睡15分钟。 阅读陶冶心灵的书籍。 花时间获得感官享受，如泡热水澡，洗桑拿浴，做按摩，洗泡泡鱼，修甲美甲，泡温泉，冬天坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相处，尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步，看搞笑电影，吃一顿大餐，播放自己最喜爱的音乐，伴随着音乐跳舞，叫上好友购置新装，给自己买一份特别礼物，看一场演出，悠闲的逛书店，参观博物馆，买花给自己，和老朋友交流，烹饪自己喜欢的食物，和孩子们玩耍，为自己准备一顿烛光晚餐，写一份内容积极乐观的信给自己，在日记中记录自己的领悟，在床上吃早餐
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