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一个月4周28天健身餐搭配

萌宠菠菠乐园
2024-11-18 01:03

嘉兴精锐教育 2017-02-23 14:38

每到饭点看着别人美丽健康的便当和纤细的身材，自己低头捏捏水桶腰再默默点一份外卖。

然后，心想要是有人给自己做一份健身餐该多好。

恩，姑娘醒醒，别做梦了。还是自己动手起来做一份吧。

每天只要提前花小半个时辰，就能给自己准备一份丰富营养的健身餐便当了。

（不懂怎么准备？那你一定要看到文末哦~）

我们说过午餐搭配一般是：

碳水主食（必须吃）+蛋白质食物（肉类蛋白为主）+果蔬菜

午餐不一定很丰富，但一定一定要吃饱。

只有摄入足量的食物后，下午时光才不容易饿也不会惦记那些高热量的零食，减少额外的热量摄入。

这次我们送来粉丝们一个月28天的健身午餐搭配

又可以每天换着花样吃了~

28天健身餐搭配

第 1 周
周一碳水主食：黑米饭蛋白质：牛肉果蔬：苦菊，胡萝卜，菌菇，番茄周二碳水主食：糙米饭蛋白质：虾仁，鸡胸肉，鸡蛋果蔬：玉米粒，小番茄，胡萝卜，生菜周三碳水主食：意面，藜麦蛋白质：鸡胸肉果蔬：生菜，黄瓜，苦菊，杂蔬粒，番茄周四碳水主食：杂蔬藜麦饭蛋白质：牛肉，虾仁，鸡蛋果蔬：紫叶生菜，苦菊周五碳水主食：土豆泥蛋白质：鸡蛋，虾仁，牛肉果蔬：黄瓜，紫叶生菜，苦菊周六碳水主食：黑米蛋白质：鸡胸肉，虾仁果蔬：彩椒，苦菊，番茄周日碳水主食：紫薯蛋白质：牛虾仁果蔬：番茄，胡萝卜，黄瓜，蔬菜

健身餐图来自 @小鹿阿tcc

第 2 周
周一碳水主食：紫薯蛋白质：牛肉，核桃果蔬：菠菜，芒果，提子周二碳水主食：松饼，番薯蛋白质：秋刀鱼，鸡蛋，核桃果蔬：芒果，红枣，蔬菜周三碳水主食：紫薯，水饺蛋白质：核桃，鸡蛋果蔬：芒果，提子，红枣周四碳水主食：番薯，泡菜炒饭蛋白质：牛肉，鸡蛋，核桃果蔬：芒果，提子，菠菜，红枣，玉米粒周五碳水主食：香蕉松饼蛋白质：秋刀鱼，鸡蛋，核桃果蔬：菠菜，提子，红枣周六碳水主食：紫薯，菠菜蛋卷蛋白质：牛肉，核桃果蔬：蔬菜，芒果，胡萝卜，玉米周日碳水主食：紫薯，香蕉吐司卷蛋白质：牛肉，核桃果蔬：芒果，红枣，生菜

健身餐图来自 @王考拉小姐

第 3周
周一碳水主食：红豆糙米饭蛋白质：鸡胸肉，牛油果果蔬：青豆，玉米，胡萝卜，红椒，菠菜周二碳水主食：杂粮饭蛋白质：牛肉果蔬：西蓝花，黄椒，菠菜，藕片，黑木耳，火龙果周三碳水主食：杂粮饭蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋果蔬：蔬菜沙拉，香菇，西葫芦，番茄周四碳水主食：藜麦饭蛋白质：虾仁，鸡蛋，牛油果果蔬：蘑菇，毛毛菜，火龙果周五碳水主食：玉米渣米饭蛋白质：小黄鱼果蔬：毛豆，蘑菇，西葫芦，猕猴桃周六碳水主食：红薯香芋泥蛋白质：鸡胸肉，番茄鸡蛋果蔬：火龙果，黑木耳，包菜周日碳水主食：紫薯山药泥蛋白质：香菇牛肉果蔬：猕猴桃，彩椒，胡萝卜，芦笋

健身餐图来自 @泡沫Keepongfit

第 4 周周一碳水主食：玉米燕麦米饭蛋白质：牛肉，肉丸果蔬：芹菜，冬瓜，海带周二碳水主食：全麦菠菜饺子蛋白质：牛肉，百叶果蔬：番茄，青椒，金针菇，蔬菜周三碳水主食：红米杂粮饭蛋白质：牛肉果蔬：花菜，芹菜，口蘑，菠菜周四碳水主食：玉米蛋白质：牛肉果蔬：西蓝花，海带，豆芽，香菇周五碳水主食：全麦馍蛋白质：牛肉，龙利鱼果蔬：香菇，花菜，生菜周六碳水主食：杂粮饭蛋白质：鸡胸肉，百叶果蔬：番茄，彩椒，金针菇，莴苣周日碳水主食：红米燕麦米饭蛋白质：鸡