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我一周的健身食谱-3.. 以及万能搭配公式

萌宠菠菠乐园
2024-11-25 22:11

第三期食谱，文底tips里分享万能搭配公式，和快手的方法。一切都是为了提高准备效率，毕竟我们是又忙又美的厨房女王大人。

用料

大米糙米等勺鸡胸肉三文鱼鸡蛋等西兰花金针菇等个

我一周的健身食谱-3.. 以及万能搭配公式的做法

主食：杂粮米饭100g（熟重）。蔬菜：荷兰豆炒口蘑。蛋白质：煎三文鱼120g撒薄盐和黑胡椒。

主食：杂粮饭拌蒸芋头蔬菜：凉拌西兰花香菇杏鲍菇加剁椒调味。蛋白质：香煎三文鱼

主食：黑米糙米大米杂粮饭。蔬菜：秋葵拌茄子，酸辣口味凉拌加剁椒调味。蛋白质：鸡胸肉杂蔬饼，这道菜可预制好冷冻。见我其它食谱。

主食：糙米大米饭。蔬菜：蒜蓉西兰花。蛋白质：鸡胸肉煎饼。

主食：糙米大米饭。蔬菜：酸辣海带丝拌绿豆芽。蛋白质：鸡胸肉杂蔬饼。

主食：糙米大米饭。蔬菜：蚝油生菜、微波炉凉拌茄子。蛋白质：香煎三文鱼撒薄盐和黑胡椒碎

鸡肉焖饭：扁豆、泡发的干香菇切片、胡萝卜小块、腌制好的鸡胸肉丁，加蚝油酱油白糖、油锅翻炒到有香味，然后铺在生的糙米大米上用电饭锅蒸熟，拌匀食用。

韩式拌饭：胡萝卜切丝、四季豆或扁豆切丝，分别下油锅炒熟。香菇杏鲍菇切片，西葫芦切丝、茄子切丝，分别在微波炉打熟。这几样铺在糙米大米饭上，再放一个单面煎蛋，一定要留溏心拌饭才好吃，撒薄盐和黑胡椒碎。然后加韩式拌饭辣酱，或者你家有的其它酱。拌匀食用。

主食：糙米大米饭。酸辣海带金针菇拌菠菜。蛋白质：鸡胸肉杂蔬饼。

小贴士

1. 健康餐的万能公式：从体积看，主食：蔬菜：肉蛋类=1:2:1，按这个准备就不用仔细计算热量比例啦。
2. 杂粮米饭的比例是，大米：其它所有杂粮=1:1。这是我实验下来兼顾口感和健康的最佳比例。
3. 鸡胸肉杂蔬煎饼可以一次做500g鸡胸肉的分量，然后冰箱冷冻，提前一晚冷藏区解冻就可以了，非常方便。具体做法见我其它食谱。
4. 凉拌海带丝可以在菜场超市买现成的，然后把绿豆芽、金针菇、菠菜之类的蔬菜，焯水后一起拌进来，就既有味道、也不过度咸、还超级省时间啦。