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【科普营养】早晨起得晚，是干脆不吃？还是“随便吃点”？

萌宠菠菠乐园
2024-11-28 16:03

作者介绍

秦晋

复旦大学公共卫生学院，营养与食品卫生学专业，硕士研究生

研究方向：食品安全

早晨起得晚，是干脆不吃？还是“随便吃点”？

文章来源：食物派

已授权《中国临床营养网》转载

周末的阳光洒进房间，你揉揉惺忪的睡眼，看了眼手机，9:30。

睡饱了，起床。经过漫长黑夜，你昨晚吃的麻辣烫，餐后啃的一个苹果，甚至睡前的宵夜关东煮都已从胃中排空，你的血糖水平很低，肝脏已经开始分解前一天储存起来的糖原作为补偿，以保证身体供能。这时，你的胃底细胞不断分泌胃饥饿素，食欲也被唤醒，你觉得自己能吃下一头牛。

但你并不打算吃早餐，因为这个时间很尴尬，你怕午饭吃不下。忍一忍吧。

本文动图来源：soogif.com

洗漱好后，你打开电脑准备趁午饭前的时间干点活，毕竟下周一就是DDL，再不交方案可能要被扣奖金。

此时，血液正以每分钟700ml的流量通过大脑，当你思考时，神经元活动增强，对葡萄糖的摄取增加，而你那点儿血糖实在是捉襟见肘。于是，脑中的神经胶质细胞作为深谋远虑的忠实守卫，开始分解自己先前储备的脑糖原，为大脑活动供能。

然而，胶质细胞百密一疏，它没有料到你竟违背了平常的进食节律，它所期待的早餐迟迟没有出现。渐渐的，它觉得力有不逮，于是和大脑商量能不能体恤下自己。

大脑说，好。

思维的火花此时被饥肠辘辘的细胞所浇灭，你开始觉得注意力不易集中，反应好像也迟钝了，怎么都想不出有趣的idea，你以为是自己没睡醒。

于是你关掉Office，打开网页，准备补一补之前落下的《白夜追凶》大结局。

你一直自诩为推理达人，但今天看到潘大叔竟把自己最喜欢的宠物鱼给炖了吃，弹幕大神都在分析各种可能的原因，而你却只盯着那盘红烧鱼流口水，揉了揉咕噜咕噜抗议的肚子。

平时你最喜欢这部剧暗黑的影像风格，此时却让你感到有点压抑，你的负面情绪开始滋生，你以为是快要剧终的不舍。

你关掉电脑重新躺回床上，打开手机准备叫外卖，你现在很饿，看到什么都觉得好吃，于是你凑了一大单满减，点了很丰盛的午餐。

“反正我早上都没吃饭，中午多吃点回回血”你这样想。

这时，肾上腺也感觉到了你今天的异常，它觉得宝宝今天没早饭吃，一定很委屈，于是它大量分泌肾上腺素，把脂肪分解成甘油三酯和脂肪酸，前者被肝脏拿去制造葡萄糖，而后者则被心肌、骨骼肌等肌肉组织利用，想到肚子上的游泳圈正在被分解，你心里美滋滋的。

但你可能忘了，脂肪分解造成了血液中甘油三酯和游离脂肪酸含量的升高，也正是心血管疾病的危险因素之一。

手机铃声响起，可爱的外卖小哥call你下楼取外卖。你从床上一跃而起，头晕差点没站稳，火速跑到电梯间，无奈却刚好错过电梯。

“要不走楼梯吧，正好运动一下”，于是你一路小跑，但你觉得今天体力好像不如以前，因为你的肌糖原合成速度缓慢，储备量低下，运动能力受限，耐力也下降，平时一口气上五楼腰不酸腿不痛，现在下个楼梯都软绵无力。

终于，你拿到了外卖，大快朵颐之后，你的血糖水平开始回升，胰岛B细胞收到信号也开始大量分泌胰岛素，但它很生气：“平日里我在早餐后就该卖力地帮你降血糖了，然而今天你却没吃早餐，害我一整个上午只能眼睁睁看着兄弟A细胞分泌的胰高血糖素（可把糖原分解为葡萄糖，升高血糖水平）抢尽风头。现在你胡吃海喝一大顿，血糖飙升，又是要累死我的节奏啊，小心我哪天罢工，让你尝尝糖尿病的滋味！”

可是你顾不上听胰岛B细胞的抱怨，因为你空虚很久的胃得到了满足，美好的一天才刚刚开始。

不知上面的情形你是否似曾相识，辛苦忙碌了一周，终于能睡个懒觉，早起吃早饭？不存在的。但是，规律早餐又十分重要，不吃早饭，脑力和体力活动能力下降，午餐吃得更多，一天的能量通常并不会少摄入，而正常的内分泌节律却会受到影响，导致慢性病发病风险增加，不仅好看的皮囊与有趣的灵魂离你而去，甚至连健康的体魄都保不住。

你是不是以为小派要劝你早睡早起、按时吃饭？不不不，小派和你们一样，周末的被窝太暖、自己很懒；平时的工作太忙、有锅要扛，本最应“吃好”的早餐往往被一拖再拖甚至忘掉。

这时候，小派更关心的是：既然已经错过了最佳早饭时间，在距离下一顿不长不短的尴尬时间点，要怎样优雅地补上一顿，才能把对身体的危害降到最低呢？接下来请收干货：

总原则：

控制食量，讲究搭配，到点就饿

1.力求营养全面。

碳水化合物、蛋白质和脂肪三大产能营养素一定不能少，适当额外补充维生素和微量元素也会更棒棒。

数据来源：中国食物营养成分表；

某些预包装产品营养标签

以上是有幸入选“随便早餐”的选手，大家可以尽情发挥被贫穷限制了的想象力，根据自己的条件和喜好，找到更多种子选手，组合出营养均衡的随便早餐。（比如小派认为：一盒牛奶+一片吐司 +一个苹果，饿了再来点花生就很不错喔）

2.吃的要比平时少。

在保证不饿的基础上，根据距离午餐的时间长短对进食量进行调整。

3.选择“假饱”食物。

液体、粘度小的食物在胃内停留时间短，易于消化，饱腹感消失的比较快。因此，流质或半流质的八宝粥；液态奶、豆浆等“清汤寡水”的液体饮料；豆腐干、鸡蛋干等蛋白质水解程度更高、更易于消化的小零食；橙子、苹果等含水量高的水果；一小把富含不饱和脂肪酸的坚果……对于“迟到的早餐”来说，它们都是审时度势的好宝宝，既能充饥，又不会一直霸占你的胃。

需要声明的是，以上饮食建议只适用于偶尔不能按时吃早饭的健康成年人，肥胖、超重、糖尿病患者小派强烈建议你们规律进餐，并且选择低GI（升糖指数）、低GL（血糖负荷）且饱腹感较强的食物。

一口吃不成胖子，一步跨不到天边。健康膳食依赖于长期、良好饮食习惯的养成，我们的身体有一定的适应和调节能力，若真的是偶尔隔掉一两顿早餐也不会立马垮掉。但是，这是个全民防脱发、人人都养生的时代，别人连喝啤酒都要加枸杞，小派也希望你即使没时间也能科学地“简单吃点”，毕竟关注了食物派，就要对自己好一点。

祝大家每天早上吃的好。

图片来源：pixabay.com

【延伸阅读】

升糖指数（GI）：同样的土豆，不同的升糖指数！

血糖负荷（GL）：辣眼睛：胡萝卜的升糖指数竟然比巧克力高，莫慌，且听小派分析！

编辑：李帆

审稿：陈波教授

陈波

复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室副教授，硕士生导师。

主要研究方向：食品化学污染物的安全性风险评估，膳食模式与慢性病。

荣获上海市科技进步奖三等奖一项（第一完成人）

上海市食品安全风险评估委员会委员

上海市预防医学会营养与食品安全专委会委员

上海市环境诱变剂学会理事

参考文献:

1. Katie Adolphus, Clare L Lawton, Claire L Champ, et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2016;7(Suppl):590S–612S.

2. Messier C. Glucose improvement of memory: A review. Eur J Pharmacol 2004;490:33–57.

3.Gibson EL. Carbohydrates and mental function: Feeding or impeding the brain? Nutr Bull 2007;32:71–83.

4.Sacks F M, Bary G A, Carey V J, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009, 360(9):859-873.

5. Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, et al. Specific food structures suppress appetite through reduced gastric emptying rate. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2013,304: G1038–G1043.

6. Marcello Giovannini, Carlo Agostoni, Raanan Shamir. Symposium Overview: Do we all eat breakfast and is it important? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:97–99 (2010).

7. 杨月欣等. 中国食物成分营养表[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2009.12.

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