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儿童健康和营养干预措施

萌宠菠菠乐园
2024-08-17 15:30

在儿童时期，患各种疾病的风险较低，面临的主要问题是细菌、病毒的感染。但在儿童时期的饮食及营养水平能够直接影响我们终身的健康状况，包括后期患病的风险及严重程度，所以在儿童时期建立一个良好的饮食及生活习惯，尤其是对免疫系统的支持至关重要。

糖的问题

糖的摄入，尤其是儿童的摄入，是一个日益严重的健康问题。我们的建议是，糖不应超过每日卡路里的5%，简单来说4-6岁每日摄入不要超过19克，7-10岁每日摄入不要超过28克。这实际上是一个最低的要求，尽可能的控制在更低的水平。

糖隐藏在许多食物中，特别是加工食品和精致加工食品，因此很难考量糖的具体摄入量。糖的摄入不仅会影响体重，还会影响认知健康、免疫力、行为、情绪以及能量水平等等，所有这些对儿童的生长发育以及长期健康和幸福都很重要。实际上，哪怕是体重在健康范围内的儿童摄入的糖也严重超标。

1.糖与免疫

精制糖已被证明会降低白细胞的功能，增加炎症。吞噬细胞如中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞是一种免疫细胞，通过吞噬并摧毁细菌和病毒来帮助保护身体。研究表明，糖会降低吞噬能力（1）。糖还会导致体重增加和肥胖，从而导致慢性低度炎症，随着时间的推移会对免疫系统产生负面影响。

高糖和精制碳水化合物的饮食往往缺乏纤维。肠道细菌有助于将纤维转化为短链脂肪酸，这对健康有很大好处。糖还会滋生肠道中的有害细菌，导致炎症和免疫功能紊乱。减少糖的摄入，增加纤维的摄入可以帮助获得有益细菌的免疫支持益处。

2.糖和肠道

有充分的证据表明，肠道和肠道微生物群在维持健康方面发挥着许多重要作用。肠道菌群对免疫系统的功能至关重要，70%的免疫组织位于消化系统中，称为“肠道相关淋巴组织”(GALT)。结肠内菌群的平衡在刺激和支持GALT的正常功能、调节炎症和支持消化道内壁的完整性方面发挥着重要作用。最新的研究表明，肠道菌群的平衡与我们体重管理的能力密切相关，如某些菌群与肥胖风险的增加有关。

高糖摄入对微生物组有显著影响（2），会刺激不良细菌和微生物的过度生长。研究表明，大量摄入果糖与细菌多样性的整体下降和厚壁菌门与拟杆菌门比比例的增加有关（3），而厚壁菌门与拟杆菌门的比例与体重增加和肥胖有关（4）。

3.糖与血糖失衡

当食用糖或精制碳水化合物(特别是单独食用，即不含脂肪或蛋白质)时，它会被迅速消化和吸收，这会导致血糖水平迅速上升，刺激大量胰岛素的释放。胰岛素将糖吸收到细胞中，以糖原的形式储存起来，导致随后的血糖下降。血糖下降会导致对糖的渴望、低能量、注意力不集中和疲劳，这往往会导致进一步摄入糖或精制碳水化合物，循环再次开始，导致血糖波动太大。

最终，这种模式会引发胰岛素抵抗，细胞因持续的高胰岛素信号而变得疲劳，因此不再对其释放做出充分的反应。这导致糖转化为甘油三酯，以脂肪组织的形式储存，因此脂肪增加，也导致②型糖尿病的发展，细胞不再对胰岛素有反应（5）。

吃消化和吸收缓慢的食物，即低血糖指数的食物，会导致更持久的糖释放到血液中，因此需要更低水平的胰岛素，从而避免血糖的高低。

4.糖和压力反应

糖的摄入会增加皮质醇等压力激素的水平，从而增加焦虑等情绪状况，导致睡眠障碍以及其他问题。由于血糖调节不良而出现的低血糖或低血糖会刺激肾上腺皮质醇的释放，这将成为一个恶性循环，因为皮质醇的增加会导致对糖的渴望以及中心体重增加和低血糖。

压力本身也会导致血糖调节不良。当身体受到压力时，肾上腺会释放肾上腺素和皮质醇。这些激素触发糖原储存的糖释放到血液中，导致高血糖水平，从而产生胰岛素反应。因此，压力和糖摄入量就形成了恶性循环，两者相互加剧。

皮质醇水平高与焦虑增加、体重增加、情绪低落和睡眠障碍有关，所有这些都是影响年轻一代的因素（6.7）。

5.糖和能量

糖确实能够立即提供能量，但有时是“假能量”，因为它是短暂的。如上所述，血糖控制失调导致低血糖，使我们随后感到疲倦、嗜睡和缺乏能量。此外，过量的糖，特别是当与胰岛素抵抗结合时，会增加氧化应激。过量的氧化会破坏线粒体功能，线粒体是细胞内负责产生能量的细胞器。线粒体受损会对能量的产生产生不利影响，因此会加剧疲劳（8）。

6.糖和情绪

当我们感觉情绪低落，想要吃巧克力时，糖似乎可以改善情绪。这是因为它刺激神经递质的释放，如内啡肽(感觉良好)和多巴胺(奖励相关)，这些让我们在短期内感觉良好，但随后当“打击”消失时，我们就会感到不满足，并渴望更多。研究表明，低水平的神经递质血清素(与抑郁和情绪低落有关)会刺激对糖的渴望以及暴饮暴食。反过来，这会影响压力反应，最终会进一步影响情绪，开始另一个恶性循环。

英国国家医疗服务体系表示，近四分之一的年轻人在19岁之前会经历抑郁症（9）。另外，肠道和大脑通过迷走神经有很强的联系，迷走神经同样严重依赖于微生物群（10）。如果出现失调，认知健康就会受损。当肠道受到压力时，它可能会受损和渗漏，这意味着更大的分子可以通过消化内层进入血液，从而引发炎症反应。肠道渗漏可能与血脑屏障渗漏有关，从而导致分子通过，从而引发炎症或神经炎症。神经炎症与情绪低落和抑郁有关（11）。

7.隐性饥饿

很多人尤其是儿童，可能正在遭受“隐性饥饿”的折磨。这是指人们摄入了足够的卡路里(通常是“空卡路里”)，但没有获得足够的微量营养素(如维生素、矿物质、类黄酮和必需脂肪)来保持最佳健康，从而导致“营养缺口”或“隐性饥饿”。因此，现在很多人们要么吃得过多，要么营养不良。

营养素对身体的所有功能都是必不可少的，缺乏或低于最佳水平的这些营养素会对上述健康的各个方面产生不利影响。例如:

1）镁、维生素C、维生素B5和维生素B6都是正常应激反应所必需的。

2）镁、锌和铬参与胰岛素信号传递，从而调节血糖。

3）维生素B6和镁对血清素的产生至关重要，因此对情绪等也有影响。

因此，在减少儿童糖摄入量的同时，确保营养丰富的饮食也很重要（5）。

8.糖成瘾

我们天生喜欢吃糖，但从进化的角度来看，以前的人类并不是经常接触到它。当有糖的时候，例如在夏末或秋末，甜水果成熟的时候，或者当一个满是蜂蜜的蜂巢被发现的时候，他们会食用大量的糖来积累脂肪，让他们能够度过食物贫瘠的冬天。而现在的我们随时都可以得到糖，但对糖的渴望仍然存在，摄入后释放的神经递质已经让我们上瘾了。

9.隐藏的糖

知道减少糖的摄入量是很好的，但有许多糖的来源并不明显，因此，当父母在准备食物时，这可能是一个雷区。许多加工食品、即食食品和“无糖”产品都添加了糖来改善口味，并隐藏用作防腐剂的多余盐。所以食物不一定要尝起来甜才会含糖，如大多数面包都加了糖。雪上加霜的是，在包装上识别糖并不总是那么容易，因为它也被称为蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽提取物、麦芽糖、蜂蜜、玉米糖浆、大米糖浆、大米中提取物等等。

同样值得注意的是，高度精制或加工过的碳水化合物，如面条、白面包和白米饭，会被身体迅速消化吸收，食用它们的效果与食用糖本身非常相似。

儿童饮食中含有大量糖或精制碳水化合物的常见食物有早餐麦片、软饮料(包括果汁)、谷物棒、水果酸奶、蛋糕、饼干、糖果、披萨、白面包、面条、米饭等等。

另一方面，天然食品含有很少的精制糖和碳水化合物，因此增加新鲜水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪可以自动帮助减少糖的摄入，以及稳定和调节血糖。

在校状况

在校时，孩子们往往会花更多的时间在室内，而教室可能成为细菌的滋生地，因为教室可以让许多孩子彼此靠近，他们可能会共用物品，触摸相同的表面。尤其当温度较低时，病毒可以在空气中停留更长时间。

儿童需要适当水平的维生素、矿物质和天然营养素，以促进身心的生长发育。然而，调查和研究仍在强调我国儿童普遍缺乏营养。尤其是在学校的孩子们更需要重点关注，良好的营养从婴儿期到青少年期及以后的发展过程中具有关键性。事实上，从孕前开始，良好的营养就是必不可少的。

很多学校提供的膳食营养不良，通常的选择是“快速”或方便的食品和饮料。过量的盐和糖、低营养价值、高碳水化合物量、高欧米茄-6含量或反式脂肪，这些都是在快餐和加工食品中的常见问题，另有儿童喜欢的软饮料，这些营养“问题”现在普遍存在于广泛的学校膳食中。

另一个主要的“罪魁祸首”是过量的食品添加剂，这些物质存在于所有“含糖”和“精制”的食品和饮料中。一类被称为“兴奋毒素”的化学物质在我们的食物链中非常常见，可以简单地描述为“味觉增强剂”。这些化学物质对认知健康有严重的影响，特别是与行为、情绪、睡眠和免疫功能等健康问题有关，这与儿童的生长发育尤其相关。

一种食品越是“精制”、“加工”或“快餐”，它的添加剂含量就越高。这些食物的营养价值也很可能很低，而且加工过的食物也不是最适合人类消化系统的。同样，许多软饮料，尤其是碳酸饮料，不仅添加剂含量令人担忧，而且精制糖的含量也很高。

研究表明，健康营养的饮食与智力发展和成就密切相关。最近有一个案例研究证明了这一点，那就是英国Carshalton Boys Sports College卡斯哈尔顿男子体育学院。西蒙·巴伯(Simon Barber)在过去十年担任该校校长，当他上任时，只有4%的孩子在GCSE考试中获得了A*到C的分数，那时该校的餐饮营养系统实际上是不存在的。从那时起，在聘请了一位合格的厨师并翻新了食堂之后，学校正餐的使用率增加到了80%。来自该校的最新学术消息是

“Last year, 100% of its children got five GCSEs at A* to C grades, 60% including English and maths – putting Carshalton in the top 5% of most improved state secondary schools”

“去年，该校所有的学生在GCSE考试中，60%的学生成绩在A*到C之间，这使Carshalton名列英国公立中学的前5%”。

我们可以看到十年之间的学术差异是巨大的，西蒙对食物和学术成就之间的联系毫不怀疑。

“For many of my boys, this lunch will be their main meal of the day. Good food makes them happy, but also helps them work better”

“对于许多学生来说，好的食物使他们快乐，也有助于他们更好地学习”。

卫生假说

“卫生假说”认为，在当今社会，我们对环境是过度清洁和缺乏广泛的微生物接触，剥夺了我们身体的免疫刺激，扰乱了正常的免疫发育，从而增加了过敏性疾病的风险。此外，孩子们待在干净卫生的家里的时间太长，这实际上会降低他们有效建立强大免疫系统的能力。同时，待在室内会增加接触某些过敏源和刺激物的机会，这些过敏源或刺激物会在室内积聚，包括尘螨、霉菌孢子、其他微生物、宠物毛发和清洁产品尤其是喷雾剂。我们的建议是，允许孩子们在室外玩耍，也可以与其他儿童在一起，且避免过度喷洒抗菌剂，让他们适度接触微生物。

注意力缺陷多动障碍症(ADHD)

注意力缺陷多动障碍(ADHD)的病因尚不清楚，世界范围内的大量研究都在试图解决这种极其令人担忧的疾病，这是一种复杂且多因素的疾病，不太可能是单一的营养或环境因素造成的。在大多数健康问题中，我们看到的是多种因素的组合，包括“易感性增加”，但最常见的原因包括营养缺乏和接触环境毒素。

健康从业人员和医务人员审查的常见领域包括分娩、婴儿饮食摄入和早期生活饮食，铁、锌、碘、硒和必需脂肪酸等营养物质通常被认为具有相关性。食物不耐受、过敏、消化功能、接触铅、汞和杀虫剂也被认为是发病的潜在因素。对于一些儿童，我们很可能能够找出潜在的因素，而对于另一些儿童，可能更加复杂且多样化。

我们在识别ADHD症状时遇到了什么问题？

1.不容易被发现或被诊断，如父母经常认为一个易怒的绞痛婴儿患有多动症。但难治性绞痛婴儿在母乳喂养和配方奶粉喂养的婴儿中都有，他们不会发展出长期的行为问题。

2.营养缺乏测试并不是一个理想的选择，幼儿进行尽量不要进行血液测试。

3.识别食物不耐受可能很困难，经常会做出假设，如果处理不当，可能会对婴儿的营养摄入产生不利影响。

营养干预措施

1.饮食

尽量遵循抗炎饮食，包括丰富多样的天然食物、大量的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和优质蛋白质如野生捕捞的鱼、草饲肉类和有机自由放养的家禽和鸡蛋等。尽量不吃或少吃加工过的或含糖的食物和饮料，因为这些食物和饮料通常含有大量的糖、精制碳水化合物、反式脂肪和人工添加成分。儿童需要营养丰富的饮食来支持生长、发育和他们的免疫功能，但加工食品通常缺乏营养，含有促进炎症的成分。高度加工的食物也会消耗营养，这意味着它们从体内支出的比摄入的多。

水果和蔬菜含有植物营养素，这是植物产生的天然化学物质，可以帮助保护我们免受炎症。健康的脂肪，如欧米茄-3脂肪酸也有助于抑制炎症。慢性炎症会激活免疫系统，随着时间的推移，免疫系统会耗尽它的能力，使其无法做出反应，这会降低身体抵抗感染的能力。

1.1.限制糖的摄入

1）确保孩子每天吃3-4份蔬菜和1-2份水果。

2）每餐都包括健康的脂肪和蛋白质。

3）使用全谷物碳水化合物。

4）按时吃正餐和2个小零食来防止过度消费和过度饥饿。

1.2.早餐

这被认为可以改善认知功能和学习成绩，我们建议早餐要科学摄入（12）。如果早餐富含糖或精制碳水化合物(早餐麦片中常见)，就会导致血糖水平达到峰值，进而导致一到两个小时后血糖下降，对注意力、精力和情绪都有不利影响。保持平衡的血糖水平有助于提高注意力、精力和情绪。

吃全谷物碳水化合物(如燕麦、糙米或藜麦)和优质蛋白质(如坚果、种子、鸡蛋)，这减缓了糖释放到血液中的速度，稳定了血糖，保持了更长时间的注意力和能量水平。

1.3.家庭膳食滋养青少年心理健康

我们建议孩子们应该与家人或朋友一起用餐，加拿大女王大学和麦吉尔大学最近的一项重要研究“Regular family suppers contribute to good mental health in adolescents定期的家庭晚餐有助于青少年的良好心理健康”。

这项研究的共同作者麦吉尔大学的弗兰克·埃尔加教授评论道“More frequent family dinners related to fewer emotional and behavioural problems, greater emotional well-being, more trusting and helpful behaviours towards others and higher life satisfaction多频次的家庭聚餐与更少的情感和行为问题、更高的幸福感、对他人更信任和乐于助人的行为以及更高的生活满意度有关”。

2.鼓励他们到室外玩

2.1.肠道健康：在户外玩耍有很多好处，包括支持肠道健康。所有的父母都想保护他们的孩子免受细菌引起的疾病，但由于环境的过度消毒，也减少了他们与支持健康免疫系统所需的有益细菌的接触。大量研究发现，在无菌环境中长大的小鼠免疫系统发育不充分。在室外如公园，都会让孩子们暴露在灰尘和土壤中的细菌中，这会给他们的免疫系统带来积极的压力，让他们的免疫系统保持激活、警惕和启动。

2.2.运动：在户外玩耍和运动是相辅相成的，这对免疫力非常重要。现在有大量的电子设备和电脑游戏，导致许多孩子严重依赖这些来玩耍。国外“游戏行业协会”的一份报告显示，现在孩子们运动非常少，并指出电子设备是一个关键因素。在8岁前，孩子们会有超过一年的时间在玩电子设备（13）。英国NHS2020年公布的官方统计数据显示，六岁儿童中有20%被列为肥胖，只有47%的儿童和年轻人符合当前的运动建议（14）。而所有这些，我们没有中国儿童的数据，但相信是超过国外统计数据的，情况可能要严重得多。

正如饮食在决定身体健康方面起着重要作用一样，运动也有助于身体健康和健康的免疫系统。免疫监测是用来解释免疫系统细胞搜索和识别外来病原体(如细菌和病毒)的过程的术语。现已证明，急性运动时段可以促进免疫监测（15.16）。运动促进血液循环，增加血液和淋巴流动，从而增加免疫细胞的循环，使它们以更快的速度和更多的数量在体内有效地移动。这对病原体的抑制及消灭来说是非常重要的。

2019年的一项科学综述发现，运动有助于提高免疫反应，降低患病风险（17）。一项进一步的研究表明，那些每周锻炼五天或更多的人，URTI的数量减少了40%以上。

3.保持水分充足

确保孩子水分充足是建立健康免疫系统的另一个重要步骤方面。充足的水合作用有助于湿润粘膜，这对保护身体免受病原体的侵害至关重要，它也是共生细菌茁壮成长的必要条件。我们的免疫系统非常依赖血液中的营养物质，而血液中的营养物质需要水。如果没有足够的水，我们就不能有效地将营养物质输送到免疫系统的细胞中。充足的水摄入对于我们的排毒途径也是必不可少的，这是清除废物所必需的。脱水会导致消化问题，也会影响免疫营养物质的吸收!

4.帮助他们控制压力

儿童对压力源的反应和我们一样，即通过产生压力激素肾上腺素和皮质醇。如果压力持续时间较长，会对他们的免疫系统产生负面影响，最终抑制免疫系统，使他们容易受到感染。过度的压力对儿童尤其有害，因为许多重要的压力调节系统，如大脑和神经系统仍在发育中。

当我们感受到压力时，下丘脑会启动“战斗或逃跑”反应，这是一种帮助我们生存的原始进化反应，主要是为了应对短期压力。但现代压力源可能是频繁和持久的，这意味着压力反应的生存特征不能有效地解决威胁或挑战，且时间过长会影响免疫力。例如，研究表明，去甲肾上腺素的血浆浓度与吞噬细胞和淋巴细胞的免疫功能呈反比关系（18）。消化也会受损，通常会导致输送到身体的营养物质不足，包括对免疫很重要的营养物质。压力也会对睡眠产生连锁反应，同样，睡眠不好也会增加压力。

在现代社会，孩子们的社交活动、家庭和学校生活都被打乱了，这可能会增加他们的压力。鼓励孩子多花时间在户外和大自然中，限制花在电子设备上的时间是有益的。现在有许多报告显示，儿童使用电子设备时间过长会产生负面影响，包括焦虑、抑郁、肥胖、睡眠障碍、记忆受损、认知能力受损、社交扭曲等。绘画等创造性活动可以释放压力，锻炼也可以，所以鼓励进行这些活动是有益的。儿童型冥想、正念和瑜伽越来越受欢迎，已被证明可以提高免疫力和缓解压力。

当我们感到压力时，我们细胞的新陈代谢会加快，我们会燃烧掉更多我们正常需要的营养物质。肾上腺会努力工作来产生压力荷尔蒙，所以吃大量的食物来支持、增强和调节肾上腺是有益的。维生素B是肾上腺的重要原料，特别是泛酸(B5)和维生素B6。维生素B5和维生素B6是产生能量和肾上腺级联酶途径的辅助因素。鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆腐、牛肉、红薯和牛油果都是不错的来源。

多吃富含维生素C的食物，因为压力会迅速耗尽维生素C，而肾上腺是人体内维生素C浓度最高的地方之一。镁元素参与人体300多个生化过程，为肾上腺提供能量，有助于镇定和放松神经系统。镁也是最有益于压力管理的矿物质之一，体内镁含量不足会导致对压力的耐受力降低。富含镁的食物包括南瓜子、葵花籽、鱼、绿叶蔬菜、鳄梨、坚果、糙米、全谷物、鱼和肉。

适应源草药支持也有帮助，可以帮助支持肾上腺。南非醉茄是一种草药，在印度阿育吠陀医学中用于帮助睡眠和平静。在一项随机、双盲、安慰剂对照研究中，南非醉茄被证明可以缓解轻度压力和沮丧（19）。

压力会对血糖水平产生负面影响，所以尽量在饮食中加入大量的蛋白质和健康脂肪，以帮助保持血糖水平稳定。我们体内的炎症可能是由我们吃的食物引起的，这也是一种压力，会刺激皮质醇的产生。一些最容易引起炎症的食物是糖、乳制品、麸质和人工饲养动物的肉类。遵循抗炎饮食可以帮助平衡压力对身体的影响。

5.促进良好的睡眠

睡眠是我们健康的支柱之一，这是一个恢复性的过程，对免疫系统的最佳功能至关重要，但孩子们通常不太擅长睡觉。长时间睡眠不足会对免疫系统产生不利影响，如睡眠不足会损害宿主的防御机制，影响对病毒和细菌病原体的敏感性（20）。免疫系统在睡眠时释放细胞因子，这是一种免疫调节剂，是人体抵御病原体的一部分。细胞因子在免疫反应中支持细胞之间的交流，并促进细胞向感染和炎症部位的驱动。研究表明，睡眠不足会对细胞因子的夜间分泌产生负面影响（21），这意味着细胞因子分泌的减少会影响身体应对疾病的能力。

在一项研究中，受试者记录了他们两周的睡眠时间，然后在接触鼻病毒(普通感冒)后被隔离两周。睡眠时间不超过7小时的人感染的可能性是睡眠时间超过8小时的人的3倍（22）。此外，还对同卵双胞胎进行了一项研究，以评估他们的睡眠和免疫系统性能。研究表明，睡眠模式不同的双胞胎在免疫系统反应方面存在差异，即睡眠不足与免疫系统对感染的反应降低有关（23）。

我们依赖于睡眠激素“褪黑素”的充足分泌，使我们能够入睡。然而，晚上暴露在光线下会抑制褪黑激素的分泌，让我们的身体误以为现在是白天，这会打乱身体的昼夜节律。电子设备的蓝光尤其如此，这是电子设备发出的强有力的光。蓝光在白天很有用，因为它可以提高注意力和情绪，但在睡觉前可能会有破坏性。如今，大量便捷的手持设备大大增加了我们在夜间接触蓝色波长的机会。为了帮助支持孩子们的健康，试着帮助他们获得适合他们年龄的每晚推荐睡眠时间，尽量减少他们在睡觉前1-2小时接触手机、平板电脑、电视等等。如果孩子需要夜灯，尽量使用昏暗的红灯，因为这些灯不太可能抑制褪黑素的产生。现在市面上已经有了防蓝光眼镜，它们可能会提供一些好处，或者尝试在设备上将蓝光改变为红光。

镁被称为“大自然的镇定剂”，是地球上最丰富的矿物质之一。它可以帮助我们感到平静和放松，因为它可以激活副交感神经系统，它还可以调节褪黑素。镁存在于许多食物中，但现在食物中的镁含量已经严重不足。含镁的食物包括坚果、种子和绿叶蔬菜，限制或避免含糖或咖啡因的食物或饮料，因为它们会导致儿童多动症和睡眠问题。褪黑素的天然食物来源包括杏仁、核桃、樱桃和香蕉，所以增加这些食物的摄入量可能会在晚上有所帮助。

遵循一个有规律的放松的就寝时间也可以帮助孩子们为睡眠做准备。给孩子洗泻湖浴是有益的，也是提高镁水平的一种方式，因为这种矿物质很容易被皮肤吸收，可以促进一夜好眠，也可以帮助他们减压。也可以试着加点薰衣草精油。

睡眠不足会进一步对肾上腺产生需求，肾上腺会变得疲惫不堪，无法对需求做出反应，所以支持肾上腺也有助于睡眠。

铁是睡眠的另一种关键营养物质，儿童睡眠障碍与缺铁有关。富含铁的食物包括扁豆、鹰嘴豆、南瓜子、牛肉、烤土豆皮、菠菜和其他绿叶蔬菜。

6.关键营养素

6.1.欧米茄-3

欧米加-3和欧米茄-6都是人体必须脂肪酸，但因为在饮食中我们很容易获得欧米茄-6，导致欧米茄-6的摄入远超欧米茄-3，这种比例失衡被认为是癌症、心脑血管疾病等众多疾病的核心饮因素之一。欧米茄-3不能在体内合成，因此必须从饮食中获取。许多孩子的饮食中缺乏欧米茄-3，这就必须需要通过营养补充剂补充。

当我们摄入欧米茄-3时，我们的身体将脂肪酸分解为另外两种脂肪酸—“EPA”(二十碳五烯酸)和“DHA”(二十二碳六烯酸)。这些是我们身体用于许多基本活动的成分，如维持正常的视力，正常的大脑功能和正常的心脏功能。

欧洲食品安全局有关欧米茄-3的健康声明(每天摄入250毫克的EPA和DHA):

1）有助于维持正常的大脑功能。

2）正常视力的维持。

3）正常心脏功能的维持。

4）维持正常血压。

5）维持正常(空腹)血液甘油三酯浓度。

儿童行为、认知

欧米茄-3脂肪酸具有公认的抗炎特性（24.25.26）。此外，富含欧米茄-3脂肪酸的饮食在支持人类认知过程方面得到了越来越多的认可（27.28）。

有关注意力缺陷多动障碍以及儿童学习、行为和阅读能力方面的研究都重视欧米茄-3的因素。一些小型研究将富含欧米茄3的鱼油补充剂作为治疗儿童多动症的一部分。这与很多儿童由于饮食原因导致的欧米茄-3水平低或缺乏有关。

研究表明，欧米茄-3补充剂可能在改善12岁以下儿童的行为、减少过度活跃和提高注意力方面发挥作用。例如，欧米茄-3脂肪酸水平较低与患有多动症的儿童情绪处理受损有关。欧米茄-3脂肪酸的一些天然特性可能有助于发挥有益的作用，包括抗炎特性和影响血清素和多巴胺水平。

这些研究表明，高水平的欧米茄-3可能有助于减轻儿童多动症症状和改善学习功能。

欧米茄-3与睡眠

“Omega-3 status linked to sleep quality in school children: Consumption of omega-3 from food or supplements could help to improve sleep quality in children, according to new data presented yesterday”

“学生的欧米茄-3水平与睡眠质量有关。根据昨天公布的新数据，从食物或补充剂中摄入欧米茄-3有助于改善儿童的睡眠质量。”

关于牛津大学DOLAB研究的初步数据，《Nutraingredients》的头条报道。另有:

“Professor Paul Montgomery from the University of Oxford revealed new preliminary data from the study that links omega-3 status to sleep quality and disorders in children. The DOLAB research project involved both wider population data to look for associations in addition to RCT (randomized controlled trials) data on supplementation outcomes. Findings from both arms of the study have shown that omega-3 – and particularly docosahexaenoic acid (DHA) – is associated with sleep quality in children, said the expert.”

“牛津大学的Paul Montgomery教授透露了这项研究的最新初步数据，该数据将欧米茄-3脂肪酸的水平与儿童的睡眠质量和疾病联系起来。除了RCT(随机对照试验)数据外，DOLAB研究项目还涉及更广泛的人群数据，以寻找补充剂结果的相关性。专家说:“两方面的研究结果都表明，欧米茄-3脂肪酸尤其是二十二碳六烯酸(DHA)与儿童的睡眠质量有关。””

牛津大学欧米茄-3研究中心

这项研究似乎表明，睡眠质量差以及睡眠障碍风险增加与血液中必需脂肪酸-3的水平有关，特别是DHA(二十二碳六烯酸)的含量。nutraingredient详细报道了研究和Montgomery教授的评论，他评论道:

“It was ‘striking’ just how many children in the study had been found to have clinical signs of sleep disorders, and that blood levels of DHA were significantly correlated with sleep scores. Further findings from the smaller-scale RCT data found that supplementation with the DHA increased measures of sleep quality from baseline significantly.”

“在这项研究中，有很多儿童被发现有睡眠障碍的临床症状，而且血液中DHA的水平与睡眠分数显著相关，这是‘惊人的’。来自小规模随机对照试验数据的进一步发现发现，补充DHA可以显著提高睡眠质量。”

用于进行试验的方法和随后的结果令人惊讶。Paul Montgomery教授说:“As sleep problems increased, so did behavioural problems随着睡眠问题的增加，行为问题也随之增加。”如果我们的睡眠被打乱，我们所有人都会受到影响，对于孩子来说，持续的不良睡眠模式可能会成为影响孩子和父母的一个严重问题。

这项研究的初步结果提供了进一步的证据，支持许多其他研究项目的发现，这些研究表明，良好的欧米茄-3水平对我们所有人，特别是儿童和儿童的发展是多么重要。研究人员承认，这些发现仍是初步的，但它预示的意义重大。

欧米茄-3与认知

如上所述，欧米茄-3的主要健康益处是心血管健康、关节健康、支持眼睛健康和认知功能即大脑的“健康”。儿童从出生(以及在胎儿阶段)就有巨大的营养需求，特别是对某些维生素、矿物质和天然营养素。因此，欧米茄-3对儿童的重要性，这是它被添加到婴儿配方奶粉中，以及很多政府和健康组织建议每周吃两份鱼（其中一份应该是油性鱼）的原因。

关于欧米茄- 3缺乏是否在儿童注意力缺陷多动障碍(ADHD)和阅读障碍(Dyslexia)疾病中起作用，已经有相当多的研究，在这种情况下增加欧米茄-3水平是否有助于减轻症状。在老年人群中进行了类似的研究，研究欧米茄-3水平低与痴呆症等认知疾病之间的关系。BBC网站科学部分有一篇题为《The Omega wave: Fish oils are supposed to boost our brainpower 欧米茄潮流:鱼油应该能提高我们的智力》的优秀文章，它详细描述了在Durham的学童身上进行的欧米茄-3试验。

欧米茄-3食物来源

欧米茄-3的主要食物来源是鱼，特别是油性鱼类，如鲭鱼和沙丁鱼，素食来源包括亚麻籽、海藻等。对鱼类污染的担忧、对人工养殖鱼类的恐慌以及鱼类和贝类的高经济成本，全球范围内很多人食用鱼的量下降。

欧米茄-3补充剂

由于人们意识到这种必需脂肪酸的重要性，全球范围内欧米茄-3营养补充剂越来越收到消费者的青睐，最常见的如鱼油、磷虾油、亚麻籽油等。

建议选择提供高水平的欧米茄- 3 EPA/DHA的产品，而且是纯净的、无污染的、非鱼肝提取的。对于素食主义者来说，富含欧米茄-3的一个很好的补充选择是亚麻籽油，建议选择富含ALA 的纯油，有机的所以不含除草剂，冷榨的这意味着它是未经加工的，脂肪酸含量在提取过程中不会受到伤害。

6.2.维生素C

维生素C是我们最为熟知营养物质，它通过刺激和支持先天免疫系统和适应性免疫系统的许多细胞功能来促进我们的免疫。它是一种强大的抗氧化剂，因此有助于保护身体免受氧化应激。因此，如果活动水平很高，确保摄入足够的抗氧化剂，包括维生素c，是非常重要的。它还能再生维生素E和谷胱甘肽，因此具有高于自身能力的抗氧化性能。免疫系统对氧化应激特别敏感，例如，中性粒细胞暴露在氧化剂中会抑制它们的运动性。为了保护自己免受氧化损伤，它们积累了毫摩尔浓度的维生素，从而改善了细胞的运动性，并随后增强了对病原体的杀伤（29）。

维生素C支持自然杀伤(NK)细胞的产生。NK细胞是一种淋巴细胞，能够杀死被病毒感染的细胞，使其无法复制。这对于防止病毒蔓延至关重要。维生素C还支持抗体的产生，这对病原体的发现和灭活很重要。

维生素C促进胶原蛋白的合成，帮助保护细胞膜免受自由基造成的损害，从而支持上皮屏障的完整性。这些是我们抵御病原体的第一道防线。

人体不能产生维生素C，因此它是一种必需的维生素，必须通过饮食规律地摄取维生素D。水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，包括柑橘类水果、浆果、菠菜、卷心菜和其他绿叶蔬菜。试着早餐吃一些水果，午餐吃沙拉，晚餐吃蔬菜，以确保孩子有足够的摄入量。

为了保持足够的维生素C水平，确保孩子每天至少吃五份以上蔬菜以及1-2份水果。但因维生素C是一种水溶性维生素，以及现在食物中营养素含量的降低和“挑食儿童”越来越多，因此，饮食缺乏多样化的儿童可能无法达到维生素C的最佳水平，必须通过营养补充剂弥补营养缺口。

6.3.维生素D

维生素D因其在支持健康免疫功能方面的强大作用而闻名。包括免疫细胞在内的许多细胞都有影响其功能的维生素D受体，因此，维生素D强烈影响健康的许多方面，包括免疫功能。缺乏维生素D会增加感染的易感性，研究表明维生素D水平低的人比维生素D水平充足的人更容易患上呼吸道感染(URTIs)（30.31），进一步的研究表明维生素D水平降低与流感发病率上升之间存在关联（32）。

维生素D是儿童骨骼正常生长发育所必需的。对于儿童来说，缺乏足够的维生素D的一个后果是它会导致他们的骨骼变软，并导致佝偻病(一种儿童骨骼发育疾病)。

获取维生素D的最好方法是让皮肤暴露在阳光下。随着孩子们开始在室内花更多的时间，维生素D水平自然下降（33），这可能是由许多因素造成的，如天气、地理位置、饮食结构和生活方式等。

维生素D被称为“阳光维生素”，因为阳光是合成维生素D所必需的，那些缺乏阳光的人很容易缺乏维生素D。为了获得足够的维生素D，在每年4月至10月的上午10点至下午2点，身体30%的地方应每天在阳光充足的情况下暴露10-15分钟，但很多孩子没有做到这一点。我们很难从饮食中获得足够的水平，鱼、黄油和鸡蛋中都含有维生素D，但含量都较低，据估计，一般的饮食每天只能摄入约3μg维生素D。因此，建议全年通过营养补充补充维生素D。

以下是目前欧洲食品安全局有关维生素D的健康声明:

1）维生素D是儿童骨骼正常生长发育所必需的；

2）维生素D有助于钙和磷的正常吸收和利用；

3）维生素D有助于维持正常的血钙水平；

4）维生素D有助于维持正常的骨骼和牙齿；

5）维生素D有助于维持正常的肌肉功能；

6）维生素D有助于免疫系统的正常功能；

7）维生素D在细胞分裂过程中起作用。

6.4.钙

钙是骨骼形成中必不可少的矿物质，在整个儿童和青少年时期的骨骼发育中帮助实现峰值骨量，这对于随着年龄的增长保持骨密度至关重要。对于膳食钙摄入量减少的人来说，钙水平仍然是一个重要的考虑因素。

欧洲食品安全局关于钙有许多允许的健康声明，包括“钙是维持正常骨骼和牙齿所必需的”以及“钙和维生素D是儿童骨骼正常生长和发育所必需的。”

最近的研究引起了人们对补钙的担忧，以及对心血管问题的潜在影响，尤其是对男性。当考虑补充钙时，我们不推荐常见的不溶于胃酸的碳酸钙补充剂。因为高剂量可能会增加肾结石和动脉钙化的风险。而来自有机钙化海藻的钙补充剂由于海藻在海洋中生长多年，具有多孔和水解的表面积，这有助于它非常溶于胃的盐酸，允许摄入食物钙代谢途径以获得最佳的效果。

6.5.铁

铁是我们血液中最丰富的矿物质，具有多种作用，包括支持认知发育、增强免疫系统、能量生产以及抵抗压力和疾病等。铁还参与呼吸，它将氧气输送到所有身体细胞，并且对脂肪酸的氧化至关重要。

铁是免疫的基础且必需营养素，铁缺乏与免疫功能低下有关，铁有助于淋巴细胞增殖以及其他白细胞破坏微生物的能力。

铁参与胶原蛋白和弹性蛋白的形成，也是红细胞生成所必需的，因此是生长和发育所必需的。

铁对能量产生有双重作用，首先它是血红蛋白所必需的，因此在身体周围运输氧气。它也是电子传递链中复合体III的组成部分，并协助FADH和NADH转化为ATP，因此在能量产生中起着重要作用。

铁在大脑中被发现是血清素、多巴胺和去甲肾上腺素合成的共同因素，而去甲肾上腺素被认为是调节行为的。

欧洲食品安全局铁有许多允许的健康声称，包括“有助于正常认知功能”和“铁有助于儿童的正常认知发育”。

铁与注意力缺陷多动障碍症(ADHD)

如上所述，注意力缺陷症很复杂，也不完全清楚，但有人认为铁的摄入与“多巴胺能系统”(基本上是一组神经细胞，大部分起源于中脑)的不平衡有关，而铁对调节多巴胺和去甲肾上腺素的产生至关重要。

研究人员记录了幼儿每天补充铁后ADHD症状的改善。另一项针对低出生体重婴儿补充铁的随机对照研究发现，与正常出生体重婴儿相比，铁补充剂在智商上没有差异，但他们认为，在3岁半时评估时，铁补充剂对多动症等行为问题有显著影响。铁的补充量从0到2毫克不等，没有摄入铁的低出生体重组中12.7%的人出现了行为问题，而相比之下，摄入2毫克铁的组中只有2.7%的人出现了行为问题。

铁的食物来源包括深色绿叶蔬菜、杏仁、鳄梨、红肉和家禽。成年男性和绝经后女性对铁没有很大的需求，能从饮食中获得所有的需求。但儿童和更年期妇女对铁的需求很大，可能需要补充剂以支持适当的水平。

6.6.硒

硒是一种人体必需的微量矿物质，足够的水平对免疫系统的有效运作至关重要。硒参与调节氧化应激、氧化还原和几乎所有组织和细胞的关键细胞过程，包括参与免疫反应的细胞过程（34）。在全球范围内，土壤中的硒含量普遍较低，在我国的大多数年龄组中，报告的平均硒摄入量低于RNI（35）。富含硒的食物包括巴西坚果、鱼、牛肉、鸡肉、鸡蛋和蘑菇。

6.7.锌

锌是体内数千种酶作用的辅助因子，对免疫系统的健康至关重要，如果缺乏锌，我们更容易感染和生病。现在已经积累了大量的证据，证明锌可以通过多种机制对抗多种病毒。锌通过增加t淋巴细胞的产生和调节白细胞的功能来改善细胞介导的免疫。

它也有益于认知健康，在DNA合成中是必不可少的，支持脑细胞的发育，同时也是一种抗氧化剂，从而减少脑组织中的氧化应激（36）。锌食物来源包括牛肉、鸡肉、豆腐、坚果、种子、扁豆、酸奶和蘑菇。

6.8.β1-3、1-6葡聚糖

β葡聚糖不是由人体合成的，它们存在于真菌和细菌的细胞壁中，它对免疫系统有多种影响，并作为一种免疫调节剂，有助于调整有效的免疫反应。β葡聚糖启动免疫系统，帮助身体抵御病毒和细菌入侵。β葡聚糖对免疫细胞的作用已得到证实，以前，巨噬细胞和树突状细胞被认为是β葡聚糖的主要靶细胞，现在已知中性粒细胞、B细胞、T细胞和自然杀伤细胞也被β1-3、1-6葡聚糖激活（37.38）。

6.9.益生菌

维持多样化的微生物群是支持免疫健康的重要组成部分。肠道微生物群由数万亿细菌组成，菌群平衡对维持健康很重要。肠道生态失调表明细菌不平衡，可导致肠道通透性或“肠漏”。这会使毒素进入血液，从而引发免疫反应并失调免疫系统，导致炎症并影响其处理感染的方式。

我们大约70%的免疫系统存在于肠道中，共生细菌的菌落构成了我们对抗摄入病原体的第一道防线。如果我们体内友好细菌的保护屏障不够强大，我们就更容易受到病毒或细菌的攻击。友好的细菌可以在身体中发挥有价值的功能，例如，我们肠道中的细菌有助于产生维生素，包括我们所需的很大一部分维生素B6，这对我们的免疫系统很重要。

我们孩子的微生物群会受到许多因素的不利影响，包括含糖食品和饮料、加工食品、抗生素以及压力等等。微生物群在很大程度上是饮食、生活方式和环境的产物，因此具有可塑性，特别是在儿童时期。

所以，培养孩子的微生物群并不复杂，保持肠道细菌的适当平衡可以通过多种方式实现。益生菌是活的微生物，已被证明可以促进肠道细菌的健康平衡。试着吃一些像开菲尔、酸菜、泡菜、豆豉或酸奶之类的食物以及发酵食品。但许多针对儿童的酸奶含有大量的糖，所以要小心避免食用这些酸奶。

饮食中含有益生元也很重要。这些是难以消化的纤维，有助于增加和推动有益细菌的生长。短链脂肪酸主要由益生元膳食纤维产生，在体内有许多重要作用。例如，它们被肠道上皮细胞用作ATP的来源，并通过调节上皮细胞和白细胞发育和功能的不同方面，作为微生物群和免疫系统之间的纽带（39）。

肠道的健康可以通过以下方式来维持

1）从蔬菜、水果中摄取足够的纤维，并适量摄取全谷类食物。

2）食用益生元食物，如苹果、菊苣、洋蓟、大蒜、洋葱和芦笋。

3）食用益生菌食物如酸菜、泡菜、酸乳酒和味噌。

4）服用益生菌补充剂。

总结

儿童期是我们生长发育的关键期，不但事关当时的健康状况，也对我们终身的健康产生重要影响，所以在儿童时期开始支持免疫系统至关重要。

我们的免疫系统由细胞和器官组成，它们有助于保护我们免受一系列细菌和病毒的侵害。一个良好的免疫系统将有机会在细菌或病毒攻击的各个阶段防止感染，并且在每个阶段都依赖于特定营养素的存在。除此之外，当我们有充足的睡眠、良好的压力管理和科学的运动时，我们的免疫系统才能发挥最佳功能。

富含重要维生素、矿物质和天然营养素的饮食是我们所有人在生命各个阶段的理想选择。我们的饮食也需要包括适当和平衡水平的蛋白质、碳水化合物和纤维等等。良好的饮食对孩子们的成长至关重要，孩子的身体需要定期摄入维生素和矿物质以促进身心发育，并要严格控制糖的摄入量。

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