引言
随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康和身材，越来越多的人开始走进健身房。可是自己练了一段时间，并没有很理想的效果，反而很多人还胖了几斤，这是为什么呢？有两点很重要，一是没有科学合理的规划饮食，二是没有根据自身的实际情况，制定适合自己的健身计划。
那么我们今天就先来聊聊如何合理规划饮食。
如何制定自身计划
所谓三分练，七分吃。减脂期间首先要明确怎么计算食物热量，怎么吃才不会发胖。
每个人自身条件不一样，一定要知道自己的基础代谢是多少，这个也不难，在你所在的健身房找教练直接测一下就行，（都是免费的哦）根据你的代谢值，在减脂期，每天的摄入量值不超过你的代谢值，就可以啦。
我们来举个例子，铁牛哥，身高178，体重90KG，基础代谢1900.想要减脂10KG，按照科学合理的规划，不急于求成，假设每周锻炼三次，有氧加力量训练.每周计划减脂1KG
减掉1KG脂肪，需要消耗大概7700卡热量，（卡是热量单位）那么这7700卡热量，我们需要通过运动和控制饮食的赤字这两方面来消耗掉。
如何计算自身的消耗情况
1h 力量训练大概消耗500卡
30min有氧慢跑大概消耗300卡
合计每次健身消耗800卡，每周三次共消耗2400卡
那么减脂1KG需消耗7700卡，减去2400卡运动消耗，还剩5300卡需要从饮食方面来进行赤字消耗。每周7天，5300/7=757卡，而铁牛每天的基础代谢是1900，他的代谢能力为1900*1.2=2280卡，所以铁牛每天摄入的食物热量为2280卡-757卡=1523卡，不能超过这个数值。
食物的热量值网上都可以找得到，自己搭配好自己喜欢吃的食物，计算好热量，明白了么？所以说只要吃的科学，加上合理的运动。就没有减不掉的肥。
分享五个减脂运动
第一；快走
这是一种方便又简单的运动，只要一双舒服的运动鞋，一瓶水跟好听的音乐。不伤膝盖，对于心脏疾病跟过度肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看，一分钟燃烧5~8卡路里。走四十五分钟燃烧225~360卡路里热量。
第二； 壶铃
这是一项比较难的运动，最好是请教专业的教练指导，否则容易受伤。话说cpt功能性课程里有这个教学呢。壶铃训练可以在短短二十分钟内燃烧400卡路里，强化核心，平衡及稳定肌肉。
第三；游泳
游泳是非常有效的减脂运动，不管是蛙式，自由式，狗爬式…等等。怀孕，肥胖，肌肉骨骼疾病等人群都能游泳（但要请医师评估）。也适合气喘跟呼吸疾病问题的患者，赛普君有个同事的气喘跟呼吸不顺就是靠游泳改善的，想想就好神奇。一小时可以燃烧400~700卡路里。
第四；骑脚踏车
现在有很多共享单车，大家可以多多利用噢！骑车还改善心血管疾病问题。在上下班路上利用脚踏车作为交通工具锻炼，还可以刺激你的脑细胞，让你上班的时候精神特别好。如果速度一直保持挑战性，一小时可以到达1000卡路里的燃烧噢。
第五；椭圆滑步机
这个机器其实比跑步机容易，因为有可以移动的手把可以握住，能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性，椭圆机的设计很安全，对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者也很有益，完全可以自在地使用！一般人一小时可以燃烧600卡路里。
希望能帮到更多的朋友。
