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抑郁症不可怕，用正念的方法做到这四点是关键

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2024-08-20 19:07

对很多人来说，抑郁症是一场持久战。经历过一次抑郁症发作，10年内复发的几率为30%，两次发作后复发的几率为80%。只有大约1/4的人在六个月的抗抑郁药物治疗后得到缓解。尽管这些统计数字令人担忧，但还是有一些好消息：越来越多的研究表明，专注于你现在的想法、情绪和感受，而不去评判它们，可缓解抑郁。还有研究表明，基于正念的认知治疗，可以帮助那些有抑郁症复发史的成年人预防再次复发，并减少抑郁症状。加州大学旧金山分校抑郁中心前主任斯图尔特·艾森德拉斯（StuartEisendrath）在他的新书中探讨了，人们如何利用正念与抑郁发展更健康的关系。他写道，我们的目标不是彻底摆脱抑郁（这对某些人来说不太可能），而是接纳它，并与之分离，足以过上更快乐、更健康的生活。艾森德拉斯提醒我们，我们不必用完全摆脱抑郁来实现我们幸福生活的目标。他不仅为患抑郁症的人提供了希望，也提供了实用的方法。在此选取一部分介绍给大家。一、与抑郁性的想法分离艾森德拉斯强调，抑郁引发的想法只是想法，而不是事实。陷入其中，往往会触发消极的思维螺旋，你会不断地在脑海中重复播放这些想法。然而，学习通过正念与这些自我批评或灾难性的想法分离，可以帮助你在下次它们冒出来时做出不同的反应。他推荐的一个方法是“与想法分离”的练习，你可以想象你的想法是飘过的云朵或树叶，然后练习不沉浸其中或依附于它们。这样的练习，可以增强你“观察自我”的能力，以使自己不再出现情绪性的想法时那么被动。例如，你可以把“我一文不值”重新解读为“我有一个我一文不值的想法”。与你的想法保持一点距离，有助于削弱它们的效力，帮助你放下那些关于过去的评判、批评和重复性的思考。二、接纳抑郁的感受和想法艾森德拉斯建议不要试图躲避或抵制抑郁的感受和想法，这样做可能会加重症状。接纳并不意味着听天由命或放弃，它意味着承认和拥抱当前的感受或想法，并放弃想要改变已发生的事情的执念。研究表明，练习接纳有助于改善你的抑郁症状、提高生活质量和个人的行为能力。为了做到接纳，艾森德拉斯建议使用RAIN技术：出现强烈或令人不安的情绪时，识别它。（Recognize）不带评判地接纳情绪。（Accept）深入探索你正在经历的情绪、想法和身体感觉。想想自己对它们可能做出的反应。（Investigate）不与情绪认同，转而观察自己。（Nonidentify）三、专注于当下重复性地对过去的失败和对未来的灾难想来想去，占据了抑郁症患者很大的心理空间。艾森德拉斯提出，正念练习可以帮助你专注于当下，把你的注意力从这些思想螺旋中分离出来。持续练习一段时间，会帮助抑郁症患者改变这种思维反刍的倾向。1.觉知此时此刻：放松地坐直，闭上眼睛或微闭双眼。觉察你全身的感觉。将注意力转移到呼吸上。几分钟后，将注意力转移到周围的声音上。过几分钟，将注意力转移到你的想法上。注意它们的出现和消失。2.数呼吸：专注于呼吸在鼻孔的进出，持续几分钟。然后，开始计数每次吸气。从零开始数到十，然后再从十数到零。重复这个过程。如果你注意到自己的思维在游荡，把注意力转移回你的呼吸，再次从零开始。你可以试着练习5-10分钟，或者你觉得合适的尽可能长的时间。3.自我慈悲:自我慈悲是一种善待自己的实践，认识到你与他人的共同人性，而不是一味地感到孤立和羞耻，以及过分认同你所认为的错误。它还可以帮助你应对内在的苛责，减少自我苛责的不利影响，所有这些都可以缓解抑郁症状。你可以采用以下两种做法。慈悲冥想：从舒适地坐在一个安静的地方开始，觉察你的呼吸。将手放在心脏部位，每次呼吸重复以下句子：愿我安全愿我健康愿我幸福愿我自在地生活如果将自己作为慈悲练习的对象，让你感觉不自在，那你可以先从选择其他人开始，如爱人、孩子、宠物等。博爱：在一天中，从观察你周遭的人开始，逐渐把注意力转移到陌生人身上，练习对自己说：和我一样，他们也想要快乐。和我一样，他们也会犯错和受苦。和我一样，他们正在尽自己最大的努力。艾森德拉斯不只是鼓励人们用自我慈悲来应对抑郁，他也提醒所有人在所有的正念练习中要有自我慈悲之心。通常，当人们第一次开始练习正念时，可能会有挫败感，因为他们的思想可能会游荡，很容易分心。然而，思维游荡是正念练习中一个很常见的、自然的部分，甚至那些资深的练习者也不例外。正念是一种随时间而磨练的技能，请以自己的节奏来。正念可以作为人们防控抑郁症的有效工具，可与其他治疗的同时使用，或用在其他治疗之后巩固治疗效果。如果你患有抑郁症，或者你只是一个希望生活更快乐的人，那么你可以亲自尝试这些正念练习。