世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25g-35g之间。因为每天摄入超过25克以上的纤维对健康大有裨益，有助于预防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康问题，但中国居民日常摄入量远未达到这个要求。
中国居民严重不达标
研究人员说：“当每日膳食纤维摄入量在25至29克之间时，各种疾病风险的降低最为明显。每天摄入超过29克会带来更好的效果。剂量-反应曲线表明，摄入更多的膳食纤维可以更多好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌。在对全谷物摄入量的研究中也取得了类似的发现。“
遗憾的是，根据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。
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更令人担忧的是，随着现在越来越流行高热量饮食，导致纤维摄入不足的情况越发严重。
如何确保足够摄入量？
解决中国居民膳食纤维日常摄入量严重不足的关键词是“植物“，因为动物源食物不含有膳食纤维。所以以下几个建议可以帮你实现每天摄入30克纤维的目标：
一、豆类：每杯黑豆和扁豆大约含10-16克纤维。它们也富含蛋白质。每杯绿豆含有9-10克纤维。
二、谷物：平均每40克麦糠含有8克纤维，不过大部分人每天摄入的谷物远超过40克。燕麦的纤维含量也类似。
三、水果：一个苹果大约含5克纤维，一个梨含有6克，一杯树莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纤维，当它熟透时，纤维含量更低，柑橘了水果提取的小分子果胶也是个很好的选择。
四、全麦面包：如果你想在饮食中摄入更多纤维，用全面粉替换你饮食中的白面粉，也是一个很不错的选择。
按照美国国家科学院医学研究所的建议，14至50岁的男性每天摄入38克膳食纤维，51岁以上的男性每天摄入30克，今天你达标了吗？
