蛋白质别只吃肉蛋奶，这种蛋白也得吃够！
日子过得安稳啦，很多人在怎么吃好上也下了不少功夫，还在心里默默给食物划分了鄙视链。
简单地认为肉就是蛋白质，米、面、杂粮那就是碳水。
蛋白质要多吃，碳水可以少吃甚至不吃，这种吃法甚至还经常上热搜。
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千万别盲目跟风，咱们普通人这样吃可就亏大啦！
因为，膳食蛋白质其实有 2 种 ——
动物蛋白：来源于肉、蛋、奶等
植物蛋白：来源于谷物、豆类、坚果等
很多人可能知道大豆含有蛋白质，和肉蛋奶一样属于优质蛋白，但并不了解其他谷物、杂豆中也有蛋白质，含量还不少。
比如用来做面筋的面筋粉，每 100 克就含有 75 克蛋白质，比鸡蛋的蛋白质含量还要多出近 5 倍。
做成烤面筋后，每百克也有 23.5 克蛋白质，只比鸡胸肉差一丢丢，吃起来一样嘎嘎香。
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而且，根据《中国营养科学全书（2019 版）》建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成：
30% ～ 50% 优质蛋白
来源于肉、蛋、奶、大豆
50% ～ 70% 非优质蛋白
来源于谷物、杂豆等
也就是说，不管是动物蛋白还是植物蛋白咱都得吃，缺一不可。
所以啊，别一提到蛋白质就肉肉肉，今天就来给大家扒一扒植物蛋白到底怎么吃够！
不吹不黑
植物蛋白有好处也有缺陷
优点 01
摄入植物蛋白时，
不会同时摄入胆固醇。
有人爱吃肉，也有人怕吃肉，主要是有高血压、高血脂问题的患者。
很大的原因就是，虽然这些食物蛋白质高，胆固醇也不少。吃的越多，胆固醇摄入的也就越多。
植物蛋白就没这困扰，因为植物性食物里压根就没胆固醇，可以大口吃。
优点 02
多吃植物蛋白，能在一定程度上降低全因死亡率和心脑血管疾病的死亡风险。
而大量摄入动物蛋白，则可能增加这两种风险。
这里的大量是指在膳食指南的推荐量以外，超额摄入动物蛋白。
比如顿顿都是大鱼大肉，只吃肉不吃菜、更不吃碳水等情况，想想你身边是不是就有这样的人。
不过嘛，没有完美无缺的食物，除了大豆蛋白，大多数植物蛋白都不属于「优质蛋白」。
这是因为，营养学上评判一种蛋白质是否优质，主要考虑两大点：
消化吸收率
氨基酸利用率
大豆蛋白在这两方面都做的不错，其他植物蛋白则表现平平。
缺陷 01
大多数植物蛋白，
消化率比较低。
吃下肚的蛋白质，需要先在胃里水解成小分子多肽和游离氨基酸，才能转移到小肠里吸收。
但植物性食物中的细胞壁却像铠甲一样，阻碍蛋白质水解。
所以大多数植物蛋白的消化率在 90% 以下，有些甚至只有 60 ～ 70%，而大多数动物蛋白的消化率则能到达 95% 以上。
这就意味着，就算摄入足量的植物蛋白，会有一部分因为无法被身体吸收利用，而浪费掉。
缺陷 02
大多数植物蛋白，
氨基酸利用率有短板。
咱们成年人需要补充的必需氨基酸有 8 种，这些氨基酸在动物蛋白和植物蛋白中多多少少都有。
但是，想要这些氨基酸被人体好好利用起来，要求却很多：
1️⃣ 氨基酸种类齐全，缺一不可。
2️⃣ 每种氨基酸都数量充足，数量比例最好还能和人体需要的相近。
而大多数植物蛋白，会在氨基酸的数量上有些偏科 —— 主要是赖氨酸含量不足。
单这一种氨基酸的缺乏，就会拉低植物蛋白的整体利用率，没办法全部被身体利用起来。
就好像一整套柯南漫画，缺少了揭晓犯人的部分，只能拿去垫桌角。
这么好的东西，吃了却没用？
别着急，就算不是尖子生，植物蛋白也能想想办法、比学赶超。
想把植物蛋白吃到位
收好这两个小窍门
01
挑赖氨酸、蛋白质含量高的吃
别一棍子打翻一船植物蛋白，除了大豆，其他谷物、杂豆中也有拔尖儿的。
下面这 5 种谷物、杂豆的赖氨酸含量就挺高，氨基酸比例也不错，和动物蛋白相比并不差。
以上皆为食物可食部的蛋白质含量。
而另一部分植物蛋白，则能通过蛋白质含量、微量元素多等其他过硬的优势，打开一片新天地。
以上皆为食物可食部的蛋白质含量。
02
搭配着吃，实现蛋白质互补
把赖氨酸含量高的食物，和赖氨酸含量低的食物一起吃，就能弥补彼此的营养短板，强强联合。
比如，荞麦和小麦粉制成的荞麦面，藜麦、红小豆和大米煮成的杂粮饭。
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或者，把赖氨酸含量高的肉、蛋、奶、大豆，和其他主食、杂豆搭配着吃，也能猛拉氨基酸利用率。
这不就和咱们最开始提到的建议不谋而合了嘛：
30% ～ 50% 优质蛋白
来源于肉、蛋、奶、大豆
50% ～ 70% 非优质蛋白
来源于其余谷物、杂豆等
如果想进一步提高植物蛋白的消化率，也能通过加热、打碎、磨浆等加工方式让食物变得更好吸收。
一个小提示：加工得越软烂，食物越好吸收，血糖越容易飙升，此事古难全，大家根据自己的实际情况决定食用方式。
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咱们今天说了半天，不是为了推荐大家大量吃谷物、豆类，也不是不让大家吃肉，其实核心只有一点 ——
任何一种食物
都需要有比例的摄入
不要「迷信」任何一种单一营养素，而嫌弃其他食物，只要结合着吃，都能给人体带来益处。
如果你还是不知道怎么吃，我们拜托营养师给大家打了个样，可以作为参考。
只要好好吃饭，认真搭配，每餐都是天选的营养餐。
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合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
合作专家 安妮 国家注册营养师
科学审核 张洁怡 四川大学营养学硕士 注册营养师 营养科主治医师
内容策划 煮碗鱼
监制 王姐、Emma
封面图来源 站酷海洛
参考文献：
[1] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019：133
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网址: 蛋白质别只吃肉蛋奶，这种蛋白也得吃够！ https://m.mcbbbk.com/newsview1161146.html
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