男性的认知：抑郁=软弱？丨心理自助手册
感到沮丧并不是软弱的表现，你不必坚持到底。这些建议可以帮助你克服抑郁，从今天开始感觉更快乐、更有希望。
01.
什么是男性抑郁症?
作为男人，我们喜欢认为自己很强壮，能控制自己的情绪。当我们感到绝望或被绝望压倒时，我们经常否认或试图掩盖它。但抑郁症是一个常见的问题，会在我们生活的某个时刻影响我们中的许多人，不是情感软弱或缺乏男子气概的标志。
抑郁症影响着数百万不同年龄、不同背景的男性，也影响着那些关心他们的人——配偶、伴侣、朋友和家人。当然，任何人时不时感到沮丧都是正常的。情绪低落是对生活中的损失、挫折和失望的正常反应。
然而，男性抑郁症会改变你的思维、感觉和日常生活的功能。它会影响你工作或学习的效率，影响你的人际关系、睡眠、饮食和生活的整体乐趣。严重的抑郁症可能是强烈和无情的。
不幸的是，男性的抑郁往往被忽视，因为我们中的许多人发现很难谈论我们的感觉。相反，我们倾向于关注伴随男性抑郁症的身体症状，如背痛、头痛、睡眠困难或性问题。这可能会导致潜在的抑郁症得不到治疗，从而导致严重的后果。
患有抑郁症的男性自杀的可能性是女性的四倍，所以在绝望变成自杀之前寻求抑郁症的帮助是至关重要的。诚实地与朋友、爱人或医生谈谈你的思想和身体上发生了什么。一旦正确诊断，你可以做很多事情来成功地治疗和管理男性抑郁症，并防止它复发。
02.男性抑郁症的迹象和症状
男性往往不如女性善于识别抑郁症的症状。男人更有可能否认自己的感受，在自己和他人面前隐藏它们，或试图用其他行为来掩盖它们。
虽然男性可能会经历抑郁的典型症状，如情绪低落、对工作或爱好失去兴趣、体重和睡眠障碍、疲劳和注意力不集中，但他们比女性更有可能经历“隐性”抑郁症状，如愤怒、滥用药物和焦虑。
男性抑郁症的三个最常被忽视的迹象是:
1.身体的疼痛
有时男性的抑郁表现为身体症状，如背痛、频繁头痛、睡眠问题、性功能障碍或消化障碍，这些症状对正常治疗无效。
2.愤怒
这可能包括易怒，对批评敏感，或失去幽默感，路怒，脾气暴躁，甚至暴力。有些男人会虐待他人或控制他人。
3.不计后果的行为
患有抑郁症的男性可能会表现出逃避现实或冒险行为，如从事危险运动、鲁莽驾驶或从事不安全的性行为。你可能会酗酒、吸毒或强迫性赌博。
03.如何知道自己是否抑郁
如果你有以下几个症状，你可能患有抑郁症。
1.你感到绝望和无助
2.你对朋友、活动和过去喜欢的事情失去了兴趣
3.你比平时更容易发怒，脾气暴躁，或者有攻击性
4.你喝了更多的酒，做出鲁莽的行为，或者自我治疗
5.你感到焦躁不安
6.你的睡眠和食欲都发生了变化
7.你无法集中注意力，工作效率也下降了
8.你无法控制你的消极思想
04.男性抑郁的诱因
导致男性抑郁的原因并不单一。
生物、心理和社会因素都有影响，生活方式的选择、人际关系和应对技巧也是如此。
虽然任何男性都可能患上抑郁症，但有一些风险因素会让男性更容易受到影响，比如:
1.孤独和缺乏社会支持
2.不能有效地处理压力
3.有酗酒或吸毒史
4.早期儿童创伤或虐待
5.孤立地老龄化，几乎没有社交渠道
6.抑郁和勃起功能障碍
阳痿或勃起功能障碍不仅是男性抑郁的诱因，也可能是许多抗抑郁药物的副作用。有性功能问题的男性抑郁的可能性几乎是没有性功能问题的男性的两倍。
抑郁会增加勃起功能障碍的风险。
许多男性不愿意承认性问题，认为这是对他们阳刚之气的反映，而不是由抑郁症引起的可治疗的问题。
05.
为男性抑郁症寻求帮助
1.不要试图独自忍受抑郁
向爱人或专业人士寻求帮助需要勇气。大多数患有抑郁症的男性对自助措施反应良好，比如寻求社会支持、锻炼、转向健康饮食和其他生活方式的改变。
2.但不要指望你的心情会立刻好转
你可能会开始每天感觉好一点。许多从抑郁症中恢复的男性注意到睡眠模式和食欲的改善先于情绪的改善。但是这些自助的步骤可以对你的想法和感觉产生强大的影响，帮助你克服抑郁的症状，重获生活的乐趣。
技巧1:寻求社会支持
工作上的承诺通常会让男人很难找到时间维持友谊，但解决男性抑郁症的第一步是找到你真正可以面对面联系的人。
这并不意味着只是和同事开玩笑，或者在酒吧里和坐在你旁边的人聊体育。这意味着找到一个让你感觉舒服的人来分享你的感受，一个会倾听你而不评判你的人，或者告诉你你应该怎么想或怎么感觉的人。
你可能认为谈论自己的感觉不太有男子气概，但不管你是否意识到这一点，你已经在向周围的人传达你的感觉了;你只是没有使用语言。如果你脾气暴躁，喝酒比平时多，或者在墙上打孔，那么你最亲近的人就会知道出事了。相反，选择谈论你正在经历的事情，会让你感觉更好。
对许多男人来说，尤其是当你正遭受抑郁症的折磨时，向他人伸出援手似乎是势不可挡的。但是发展和保持亲密的关系是帮助你度过这段艰难时期的关键。如果你觉得你没有人可以求助，建立新的友谊和改善你的支持网络永远都不晚。
06.如何寻求抑郁症支持
从那些让你感到安全和被关心的人那里寻求支持。和你谈话的人不一定能治好你;他们只需要成为一个好的倾听者——一个专注而富有同情心的人，不会分心或评判你。
1.把面对面交流放在首位
电话、社交媒体和短信都是保持联系的好方法，但它们并不能取代面对面的优质时间。和别人面对面地谈谈你的感受，这种简单的行为可以在缓解抑郁和远离抑郁方面发挥重要作用。
2.即使你不喜欢，也要努力跟上社会活动
通常当你抑郁时，躲进自己的壳里会让你感觉更舒服，但和其他人在一起会让你感觉不那么抑郁。
3.想办法支持别人
得到支持固然很好，但研究表明，如果你自己提供支持，你的情绪会得到更大的提升。所以，无论是大的还是小的方法，都要帮助别人:做志愿者，成为朋友的倾听者，为别人做点好事。
4.照顾宠物
虽然没有什么能取代人与人之间的联系，但宠物可以给你的生活带来欢乐和陪伴，让你感觉不那么孤立。照顾宠物也能让你脱离自我，给你一种被需要的感觉——这两种都是治疗抑郁症的良药。
5.加入一个互助小组
与他人一起应对抑郁症可以大大减少你的孤独感。你们也可以互相鼓励，就如何应对问题给出和接受建议，并分享你们的经验。
6.邀请某人去看球赛、电影或音乐会
还有很多人和你一样，在寻求帮助和交朋友时感到尴尬。打破僵局的那个人。
给老朋友打电话或发邮件。即使你已经远离了那些曾经对你很重要的关系，也要努力重新建立联系。
07.支持你的健康
积极的生活方式改变可以帮助缓解抑郁症，防止它复发。
1.以八小时的睡眠为目标
抑郁症通常涉及睡眠问题;不管你是睡得太少还是太多，你的情绪都会受到影响。通过学习健康的睡眠习惯来制定一个更好的睡眠时间表。
2.控制压力
压力不仅会延长和恶化抑郁症，还会引发抑郁症。找出生活中所有让你感到压力的事情，比如工作负担过重、金钱问题或不支持性的人际关系，找到减轻压力的方法，重新获得控制权。
3.练习放松技巧
每天放松练习可以帮助缓解抑郁症状，减少压力，提高幸福感和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
4.花时间在阳光下
在白天走到户外，让自己暴露在阳光下，可以帮助提高血清素水平，改善你的心情。散步，在户外喝咖啡，做一些庭院工作，或者通过户外运动来加倍受益。如果你住的地方冬天很少有阳光，试着用光治疗盒。
5.建立一个“健康工具箱”来应对抑郁
想一个能让你快速提升情绪的清单。应对抑郁的“工具”越多越好。即使你感觉很好，也要每天尝试并执行其中的一些想法。
1.花些时间在大自然中
2.列出你喜欢自己的地方
3.读一本好书
4.看一部有趣的电影或电视节目
5.洗个长时间的热水澡
6.注意一些小任务
7.和宠物玩
8.与朋友或家人面对面交谈
9.听音乐
10.做一些自发的
08.锻炼有助于身心健康
当你情绪低落时，起床似乎都是一项艰巨的任务，更不用说健身了。但是，锻炼是一种强有力的对抗抑郁的方法，也是你恢复元气的最重要的工具之一。研究表明，定期锻炼可以像药物一样有效地缓解抑郁症状。一旦你康复了，它也有助于防止复发。
为了获得最大的益处，每天至少锻炼30分钟。这并不需要一下子全部完成，从小事开始也是可以的。10分钟的步行可以改善你的情绪长达两个小时
锻炼是你现在就可以做的事情，可以提升你的心情。
如果你坚持下去，你的疲劳就会减轻。当你感到沮丧和疲惫时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼会让你感到精力充沛，减少疲劳，而不是更多。
1.找一些持续的、有节奏的运动
治疗抑郁症的最大好处来自于有节奏的运动——比如散步、重量训练、游泳或武术——在这些运动中，你可以活动你的胳膊和腿。
2.增加一个正念元素
特别是当你的抑郁根源于未解决的创伤或由强迫性的负面想法助长时。把注意力集中在你的身体在移动时的感觉上——比如你的脚触地的感觉，或者风吹在你皮肤上的感觉，或者你呼吸的节奏。
3.和一个运动伙伴结伴
和别人一起锻炼不仅能让你有时间社交，还能帮助你保持动力。尝试加入一个跑步俱乐部，寻找网球伙伴，或者加入一个足球或排球联盟。
4.带狗去散步
如果没有养狗，你可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。你不仅是在帮助自己，也在帮助狗的社交和锻炼，使它们更容易被收养。
09.
健康饮食来改善你的感觉
你吃什么对你的感觉有直接影响。
尽量少吃糖和精制碳水化合物。你可能会渴望甜食、烘焙食品或意大利面、炸薯条等安慰性食物，但这些“感觉良好”的食物会很快导致情绪和能量崩溃。
减少对情绪有负面影响的食物的摄入，如咖啡因、酒精、反式脂肪和高化学防腐剂或激素的食物。
1.多吃ω -3脂肪酸，让你的情绪高涨
最好的来源是脂肪多的鱼(鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼)，海藻，亚麻仁和核桃。
2.尝试富含能改善情绪的营养物质的食物
比如香蕉(镁可以减少焦虑，维生素B6可以提高警觉性，色氨酸可以提高感觉良好的血清素水平)和菠菜(镁、叶酸可以减少焦虑，改善睡眠)。
3.避免缺乏B族维生素
因为B族维生素会引发抑郁症。多吃柑橘类水果，绿叶蔬菜，豆类，鸡肉和鸡蛋。
10.挑战消极思维
你是否觉得自己无能为力或软弱无力?
坏事发生了，你却无能为力?你的情况已经没有希望了?抑郁会让一切都变得消极，包括你看待自己的方式和你对未来的期望。
当这些想法压倒你的时候，重要的是要记住，这是你抑郁的症状，这些非理性的、悲观的态度——被称为认知扭曲——是不现实的。当你真正审视它们时，它们并不成立。但即便如此，放弃它们也很难。
你不能通过告诉自己“积极地思考”来摆脱这种悲观的心态。通常，这是一个终生的思维模式的一部分，它变得如此自动，你甚至没有完全意识到它。相反，诀窍在于找出那些助长你抑郁的消极想法，然后用一种更平衡的思维方式取代它们。
消极、不切实际的思维方式助长了男性的抑郁情绪
1.孤注一掷的思考
以非黑即白的方式看待事物，没有中间立场(“如果我不能做到完美，我就是一个彻底的失败者。”)
2.过度泛化
从单一的负面经验中归纳，期望它永远正确(“我什么都做不好”)。
3.精神过滤器
忽略积极的事情，关注消极的事情。只注意到一件事情出了问题，而不是所有事情都做得很好。
4.积极的递减
想出积极的事情不重要的理由(“她说她在我们的约会中玩得很开心，但我认为她只是在表示友好。”)
5.跳到结论
在没有实际证据的情况下作出否定的解释。你表现得像个读心术师(“她一定认为我很可悲”)或算命师(“我将永远被困在这个没有前途的工作中”)。
6.情绪推理
相信你的感觉反映了现实(“我觉得自己是个失败者。我真的不行!”)
7.“应该”和“should-nots
严格地列出自己应该做和不应该做的事情，如果不遵守自己的规则就会责备自己。
8.标签
基于错误和可感知的缺点给自己分类(“我是个失败者;一个白痴;一个失败者。”)
把你的想法放在证人席上
一旦你确定了导致你抑郁的破坏性思维模式，你可以开始用以下问题来挑战它们:
“有什么证据证明这个想法是正确的?”不是真的吗?”
“我该怎么跟有这种想法的朋友说呢?”
“有没有另一种看待这种情况的方式或其他解释?”
“如果我没有抑郁症，我会如何看待这个情况?”
当你反复审视自己的消极想法时，你可能会惊讶于它们崩溃的速度。在这个过程中，你会发展一个更平衡的观点，帮助缓解你的抑郁。
11.对男性抑郁症的专业治疗
如果家人和朋友的支持以及积极的生活方式的改变还不够，那就寻求心理健康专家的帮助。公开你的感觉和身体症状。治疗男性抑郁症的方法包括:
1.治疗
你可能会觉得和陌生人谈论你的问题是“没有男子气概的”，或者觉得治疗带有受害者的身份。然而，如果你可以接受治疗，它通常会给你带来一种迅速的解脱感，即使是对最持怀疑态度的男性。
2.药物治疗
抗抑郁药物可以帮助缓解抑郁症的一些症状，但它不能治愈潜在的问题，很少是一个长期的解决方案。药物也有副作用。即使你认为药物对你是正确的，也一定要采取自助措施。治疗和生活方式的改变可以解决抑郁症的潜在原因，以防止当你能够摆脱抗抑郁药物时抑郁症复发。
12.如何帮助抑郁症患者
通常需要妻子、伴侣或其他家庭成员来识别男性的抑郁症状。即使一个男人怀疑自己患有抑郁症，他也可能会因为无法独自应对而感到羞愧，只有在亲人施压的情况下才会寻求帮助。
和一个男人谈论抑郁症
许多男性并没有表现出典型的抑郁症状，比如沮丧的情绪，所以你可能要避免使用“抑郁”这个词，试着用“压力”或“过度疲劳”来描述他的行为。这能帮他敞开心扉。
1.指出他的行为是如何改变的，而不是批评
例如，“你上班前似乎总是胃痛，”或“你几个月没打壁球了。”
2.建议医生进行全身检查
一开始，他可能对看家庭医生比看心理健康专家更不抵触。 医生可以排除抑郁症的医学原因，然后转诊。
在他第一次去看医生或心理健康专家时，主动陪同他。有些男人不愿意谈论自己的感受，所以尽量消除障碍，向他寻求帮助。
3.鼓励他列出一系列症状来讨论
帮助他把注意力集中在他的感觉和身体疾病上，并诚实地承认他曾酗酒和吸毒。
13.如何支持一个患有抑郁症的男人
让他参与谈话，不加评判地倾听。不要贬低他所表达的任何感情，但要指出现实并提供希望。
邀请他参加一些社交活动，无论是简单的一起散步还是和朋友一起吃午餐。如果你的邀请被拒绝了，继续尝试。
鼓励他参加曾经给他带来快乐的活动，如爱好、体育或文化活动。但不要逼他太快承担太多。
不要告诉他“振作起来”(just snap out of it)。相反，要向他保证，在时间和支持下，他会开始感觉好起来。
监测他是否正在服用处方药物或接受治疗。如果医生给他开了抗抑郁药，鼓励他遵守有关饮酒的命令。
记住，你不能“治愈”别人的抑郁症。你不应该责怪你所爱的人抑郁，也不应该为他的幸福负责。虽然你的支持对他的康复至关重要，但最终还是掌握在他的手中。
the end —
作者：Lawrence Robinson
Melinda Smith
Jeanne Segal
翻译作者 ：梁敏
整理：佐立
排版：Gorjuss
图片来源：
https://pixabay.com/
资料 来源：
https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-in-men.htm
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