是时候开始锻炼了！初学者抗阻训练指南
如果你真的想要增加肌肉、改变体型或增强力量，那你应该知道，你需要做的应该还有很多。
这就是为什么你可能会拿起哑铃和壶铃，或者开始走进一家健身房，因为你已经意识到—— 抗阻训练的价值。
从力量训练的兴起到高强度间歇训练（HIIT）的持续发展，健身已经发生了很多变化，但有一点是不变的是，如果你想让你的身体生长，你必须要做的不仅仅是对抗空气，任何让你对抗阻力的运动都可被认为是抗阻训练。
即使你严重依赖自重训练，就像许多人在疫情防控期间所做的那样，你也一直在进行一种抗阻训练。自重训练仍然需要你用一些东西（你自己的体重）来进行负重，在自重训练的范围内，你仍然可以为你的肌肉创造挑战，训练的核心是，利用抗阻训练挑战你的肌肉负荷（或阻力）。
抗阻训练是塑造你想要的肌肉和增加整体肌肉的关键，这对你的肌肉和肌腱是一种挑战，如果你步行5公里，或者在固定的自行车上进行运动，你的肌肉和肌腱就不会受到这样的挑战，当你正确地做这件事的时候，你的肌肉便会通过增加维度和力量来应对抗阻训练带来的新挑战。
抗阻训练是锻炼肌肉的基本步骤，如果你还不知道该从哪里开始？可以看看下面这份初学者抗阻训练指南。
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负重并非唯一的抗阻训练形式
从本质上来说，任何可以让你的肌肉必须「抵抗阻力」的运动都被认为是抗阻训练。当你的肌肉面对一个「阻力」时，它们必须产生比正常更大的力量来产生某种运动（或者在某些情况下停止运动），这就是抗阻训练。
杠铃、哑铃和壶铃都是明显的阻力，但它们不是你唯一的选择。自重抗阻训练也很常见，而且可以提供相当大的挑战，像俯卧撑、深蹲和引体向上这样的动作都是抗自重训练的例子，它们也充满了挑战。
除了自重和杠铃，还有其他选择，阻力带就是时下流行的选择之一；即使是水也会产生阻力，尤其是当你使用工具来放大它的力量时，你可以在泳池里挑战你的肌肉。
抗阻训练的其他例子还包括推雪橇车、划船和滑雪（提供可变阻力）以及降落伞或是一些跑步训练。
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关于抗阻训练你需要知道的
01、抗阻训练如何影响你的体重？
负重训练可能会略微增加你的体重，但是，肌肉的密度比脂肪的密度大，占用的空间也少，所以，即使你的体重可能会增加，但你的身型也会更好。此外，肌肉还能帮助你保持健康的新陈代谢，肌肉能够比脂肪燃烧更多的卡路里，所以如果你锻炼肌肉，减少脂肪，你一整天都会燃烧更多的卡路里。
02、关于等距训练
等距训练是一种有点被忽视和遗忘的抗阻训练方法。在大多数的肌肉收缩中，如肱二头肌弯举，当你举起哑铃时，你的肱二头肌会收缩变短，当你放下哑铃时它会变长。
在等距运动中，你的肌肉会产生力量，但它不会改变长度，也不会移动。想象你自己推着一堵墙，墙壁不会移动，但如果你非常努力地推，你仍然可以用你的肌肉产生力量。
实际上，这堵墙会产生一种阻力，一种惯性，这种阻力会带来挑战，不要把你所有的力量训练计划都建立在等距训练上，但是，如果你正在应对伤病，这种训练则可以提供一些好处，有研究表明，你可以通过等距训练来获得力量（尽管这种力量并不总是在整个运动范围内转化。）
03、抗阻训练是锻炼肌肉的唯一方法吗？
赶快捡起你的物理课本：力=质量*加速度。
你训练的目标是挑战你的肌肉产生力量，因为那是让肌肉生长的东西，面对一个阻力，或者一个你的肌肉必须加速的物体，会让你的肌肉更容易产生力量，但是你的肌肉也可以产生较轻的力量（或者根本没有重量。）
例如，短跑运动员要求他们的腿产生巨大的力量，这样他们就能以极快的速度向前加速。因此，你找不到一个没有强健双腿的短跑运动员。
04、锻炼肌肉最好的抗阻训练形式是什么？
负重和自重。
哑铃和壶铃可以让你通过各种各样的运动范围来锻炼身体，而且只需很少的准备就可以进行各种各样的运动，它们对关节也很友好，所以它们是任何抗阻训练计划的理想起点。
我们在之前的文章也讲过，你也可以用自身体重来做很多事情，控制体重对于整体健康来说是一个很有价值的工具，如果你不能做 30 秒的俯卧撑、深蹲或平板支撑，那么世界上所有的哑铃都不会对你的全身力量或身体健康产生任何帮助。
05、应该多久进行一次耐力训练？
人们通常认为抗阻训练越多越好，所以你的直觉可能是一周 7 天都去举铁，但这并不总是必要的，或者说是最好的方法，很多研究和专家都表示，锻炼频率或许被高估了，Brad Schoenfeld 博士认为，可以一周锻炼三天或六天。
当然，你也可以每天都撸铁，但你不应该每天都训练同样的肌肉，因为肌肉需要时间来修复和重建，许多锻炼者每天都做一些力量训练，但身体各部分要交替进行，例如，他们可能今天做上半身的运动，明天就换成下半身的运动。
06、应该如何安排训练量？
如果你的目标是打造肌肉， 你可能需要每个动作练习3-4组，每组8-12次，有研究表明，这是锻炼肌肉的最佳范围，对于健身初学者来说，这也是一个很友好的范围，因为它给了你一个机会去学习每一项运动，并让你的动作保持一致性。
首先，从轻到中等的重量开始，这样你可以学习每个动作，并开始学习如何正确地收缩你的肌肉，你可以在健身路上走得更远，也更安全。
07、锻炼肌肉最好的抗阻训练动作是什么？
多关节运动，如卧推、划船、深蹲和硬拉等等，这些复合动作会同时募集多块肌肉，这就是你的身体在现实生活中的运作方式；你也可以在这些运动中比在单关节运动中使用更多的重量。
面对更多的阻力将帮你提高肌肉的维度和力量，通常，多关节运动也会确保你的核心，从腹肌到臀大肌，在运动中也是活跃的。
而且，面对更多阻力和挑战多个肌肉群还有一个好处—— 相较单关节运动，这种复合动作可以加快你的新陈代谢，为你消耗更多热量和燃烧更多脂肪。
在你的训练接近尾声时，使用一些孤立肌肉的技巧，比如，在你弯举时集中注意力和拉伸三头肌。
08、如何开始阻力训练
有不同的方法来开始一个抗阻训练计划，你可以走进健身房，找一个健身教练，或者你可以在家里开始你的计划。不管怎样， 一定要慢慢开始，以避免过度训练和受伤。
从轻一些的重量开始，要先专注于良好的状态，这意味着， 你要学习通过完整的动作范围来完成每一个动作，而不需要牺牲良好的姿势，你可以每周锻炼 2-3 天，每次 15-20 分钟。
其实，任何形式的体育活动都有助于促进你的健康，但是，如果你真的想随着年龄的增长而变得健康并提高生活质量，你就应该开始一项抗阻训练计划。
经过几周的持续锻炼，你会开始注意到你的身体活动得更舒适，你可以更轻松地进行日常生活和活动，抗阻训练也可以帮你改善关节的稳定性，帮你避免受伤。
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